Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Подъем ног в висе на турнике

Основная работающая мышца – подвздошно-поясничная. Несмотря на это, элемент используется для проработки брюшной мускулатуры, так как именно на нее ложится большая часть нагрузки. Упражнение может выполняться на различных снарядах: турник, шведская стенка, брусья с упором для спины.

Техника на турнике:

• Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
• Повисните, сведите ноги вместе;
• С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
• Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

• Старайтесь не раскачивать корпус;
• Избегайте инерционных подбрасываний ног;
• Все движения выполняйте подконтрольно;
• При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
• Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
• При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
• Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.

Боковые подъемы ног в висе

В этом упражнении центральной является косая мускулатура. Косвенно прорабатывается прямая мышца живота. Для выполнения элемента необходим турник.

Техника:

• Возьмитесь прямым хватом за перекладину, ладони – немного шире плеч;
• Повисните, сведите ноги вместе;
• Выдыхая, плавно поднимайте нижние конечности, одновременно с этим подкручивая таз вбок;
• На вдохе опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

• Старайтесь не раскачивать корпус;
• Движения выполняйте плавно, подконтрольно;
• При подъеме держите ноги слегка согнутыми;
• В нижней точке не расслабляйте мышцы пресса;
• Если хотите усложнить технику, в верхней точке подъема выдерживайте небольшую паузу на 1-2 секунды.

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Центральными мышцами являются прямая и косые. Косвенно задействуются прямая бедренная и подвздошно-поясничная мышцы. Элемент выполняется на специальной скамье, имеющей отрицательный наклон и варьируемые по высоте упоры для ног.

Техника:

• Выставьте наклон сидения – 15-30°;
• Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
• Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
• Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
• Вдыхая, опустите корпус.

Рекомендации:

• Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
• При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
• При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
• Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.

Скручивания сидя на скамье

Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная – прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

• Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
• Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
• Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
• С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
• На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.

Рекомендации:

• Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
• При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
• При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
• Все движения выполняйте плавно, без рывков.

Ножницы лежа на скамье

Основная мышца – подвздошно-поясничная, вспомогательные – верхний слой брюшных мышц (прямая и косые), внутренний слой (поперечная). В упражнении применяется горизонтальная скамья.

Техника:

• Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
• Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
• Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
• Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.

Рекомендации:

• При выполнении не сгибайте коленные суставы;
• В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
• Двигайтесь плавно, без рывков;
• Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.

Скручивания на фитболе

Основная нагрузка в упражнении ложится на верхний отдел прямой мышцы живота. Опосредованно прорабатываются косые мускулы, поясница, ягодицы. Элемент выполняется на большом фитнес-боле.

Техника:

• Опуститесь поясницей на мяч;
• Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
• Прижмите кисти к вискам;
• С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
• Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.

Рекомендации:

• При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
• Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
• В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.

Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.

Техника:

• Расположите фитбол перед скамьей;
• Опуститесь поясничным отделом на мяч;
• Поставьте ступни на сидение;
• Поднимите кисти к вискам;
• На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
• На вдохе – вернитесь в начальное положение.

Рекомендации:

• При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
• При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
• Спину не опускайте ниже уровня стоп;
• Двигайтесь плавно, без резких рывков;
• Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.

«Молитва»

Центральной в упражнении является прямая мышца пресса. Опосредованно прорабатываются косые и зубчатые мышцы. В элементе используется блочный станок (кроссовер).

Техника:

• Возьмитесь за концы канатной рукояти, закрепленной к тросу, и встаньте на колени в метре от тренажера;
• Зафиксируйте руки на передней части дельтовидных мышц;
• С выдохом скрутитесь вниз;
• На вдохе – плавно расправьте корпус.

Рекомендации:

• Сжимайте мышцы пресса в нижней точке скручивания;
• Двигайтесь плавно, без рывков;
• Старайтесь именно скручиваться, а не опускать прямой корпус вниз.