Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Содержание
  1. Анатомия ягодичных мышц
  2. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях
  3. Форма женских ягодиц: как выглядит «бразильская попа»?
  4. Квадратная
  5. Круглая
  6. Приседания плие
  7. Выпады вперед
  8. Выпады назад
  9. Болгарские выпады
  10. Ягодичный мостик
  11. Средний уровень
  12. Поднятие на колени
  13. Выпады с выбрасыванием ноги
  14. Ягодичный мостик — 1
  15. Ягодичный мостик — 2
  16. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд
  17. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
  18. Приседания с выпрыгиванием со стула
  19. Диагональные приседания
  20. Зашагивания
  21. Зашагивания с колен
  22. Боковые зашагивания
  23. Мини-приседы с прямой ногой
  24. Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги
  25. Приседания «пистолетиком» с поддержкой
  26. Мертвая тяга на одной ноге
  27. Скрестные выпады с касанием пола рукой
  28. Сжатие ягодиц
  29. Махи ногами лежа
  30. «Раскладушка»
  31. Начинаем с разминки
  32. Виды упражнений для подтягивания ягодиц
  33. Базовые
  34. Изолирующие
  35. Статические

Анатомия ягодичных мышц

При выполнении упражнений для ягодиц спортсменки задействуют нижние конечности. Поэтому основными противопоказаниями будут травмы суставов:

  • тазобедренного;
  • коленного;
  • голеностопного.

Некоторые силовые элементы, например, приседания, оказывают осевое давление на позвоночник. Из-за это спортсменкам с проблемной спиной такие нагрузки противопоказаны. Но не стоит расстраиваться, существуют и другие базовые упражнения, комплексно прорабатывающие ягодичную мускулатуру, например, жимы ногами в специальных тренажерах.

В большинстве элементов для нижней части тела используются отягощения. Поэтому приседать, делать выпады и жимы ногами, не рекомендуется беременным девушкам и недавно родившим мамам. После родов займитесь общеукрепляющей гимнастикой. Через 4–6 месяцев вы сможете приступить к полноценным тренировкам.

Если вы занимаетесь дома, в первую очередь обратите внимание на степперы. Лучше всего для проработки ягодиц и сжигания подкожного жира подходит клаймбер, но цена его довольно высокая.

Рекомендуем приобрести мини-степпер. Такой тренажер состоит из основания, двух педалей и простого компьютера, показывающего количество шагов и сожженные калории. Усилие создается за счет работы двух поршней. Мини-степпер можно купить за 2500–4000 рублей.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Форма женских ягодиц: как выглядит «бразильская попа»?

«Бразильской попой» называют популярную форму пятой точки. Ее признаками считаются большой объем ягодичных мышц, упругость и гладкая поверхность без целлюлита. В нижней части, в месте перехода в бедро, не должно образовываться складок. Бразильские ягодицы относятся к одной из четырех разновидностей — круглой. Разберем подробнее.

Характеризуется хорошим объемом в верхней части и сужением мышц книзу, к месту перехода в бедро. Как правило, такой формой ягодиц обладают худые девушки, у которых наблюдается дефицит женских половых гормонов — эстрогенов.

V-форма ягодиц или перевернутый треугольник
Форма латинской буквы V или перевернутый треугольник.

Квадратная

Характеризуется одинаковой шириной в верхней и нижней частях ягодичных мышц. Отсутствуют боковые выпуклости, что создает очертания квадрата или прямоугольника. Несмотря на это, такая форма считается признаком хорошего здоровья женщины.

Квадратная форма ягодиц
Форма квадрата или прямоугольника.

Круглая

Характеризуется равномерным распределением мышечных волокон в ягодичной области, образующих красивые округлости. При этом идеальная форма наблюдается с обоих ракурсов: сзади и сбоку. Свидетельствует о хорошем здоровье и о гормональном балансе.

Круглая форма ягодиц
Округлая форма или форма круга.

Характеризуется неравномерным развитием ягодичных мышц. А именно, нижняя часть более объемная, чем верхняя. Как правило, такая форма свидетельствует о недостатке женского гормона эстрогена. В молодом возрасте «ягодицы-сердечко» выглядят привлекательно. После 25–30 лет может появиться провисание нижней части.

Сердцевидная форма ягодиц
Форма, напоминающая перевернутое «сердце».

Основной фактор — генетика. Маленькой девочке достается строение ягодичной области от мамы. Однако не стоит тревожиться! Даже если ягодицы имеют плоский вид или квадратную форму, все недостатки можно поправить с помощью качественного питания и упражнений.

Заболевания, травмы или гормональные сбои в период формирования женского организма (10–15 лет), оказывают неблагоприятное воздействие на внешний вид ягодиц. При своевременном лечении, как правило, удается избежать неравномерного развития мышечных волокон в области таза.

У взрослых женщин на очертаниях сказываются беременность и низкая двигательная активность. Изменение формы чаще всего связано с накоплением подкожного жира. Поэтому нужно лишь заняться умеренными кардионагрузками и скорректировать питание.

Мы рассмотрели теоретические основы. Пришло время приступать к практике! Предлагаем эффективные упражнения, позволяющие в короткий срок накачать объемные ягодицы.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Каждое упражнение подробно описано в отдельной статье. Здесь мы для удобства приведем лишь технику и ключевые рекомендации. Подробно изучить элементы можно в материалах на сайте.

Начнем с простого. Это упражнение не увеличит мышцы в объеме, но приведет мускулатуру в тонус, подготовит к нагрузкам и отлично подойдет для начинающих.

Техника:

  1. Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
  3. Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
  4. Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
  5. Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
  6. Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
  • Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
  • В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
  • Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.

Техника:

  1. Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
  2. Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
  3. Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
  4. Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
  5. С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
  6. Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
  7. С выдохом плавно поднимитесь.
  8. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  20 СОВЕТОВ сделающих ваши МЫШЦЫ ОГРОМНЫМИ

Рекомендации:

  • Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
  • Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
  • Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
  • Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
  • Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
  • Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.

Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания плие

Техника:

  1. Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
  2. Разверните носки наружу.
  3. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
  4. Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
  5. Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
  6. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

  • В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
  • Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
  • Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
  • Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
  • Спину не скругляйте.

Выпады вперед

Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.

Техника:

  1. Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
  2. Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
  3. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
  4. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
  5. Выдохните и плавно поднимитесь.
  6. Повторите выпад на другую ногу.
  7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.

Рекомендации:

  • Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
  • Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
  • Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
  • Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
  • «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.

Выпады назад

Техника:

  1. Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
  2. Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
  3. На вдохе отведите правую стопу назад.
  4. Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
  5. Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
  6. Выполните движение в противоположную сторону.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Рекомендации:

  • Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
  • Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
  • Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.

Болгарские выпады

Техника:

  1. Отойдите на метр от горизонтальной скамьи.
  2. Развернитесь спиной, руки сожмите в замок около груди.
  3. Отведите правую ногу назад и поставьте ее носком в сидение скамьи.
  4. Для лучшего равновесия «заднюю» стопу сдвиньте на 10–15 см вправо.
  5. Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
  6. Вдохните и опустите таз до угла в 90° в колене.
  7. Выдохните и плавно поднимитесь.
  8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Рекомендации:

  • Центр тяжести удерживайте посередине. Не смещайте вес тела вперед, так как это может стать причиной перенапряжения коленного сустава. Избегайте выведения колена за линию пальцев.
  • Для создания дополнительной нагрузки используйте гантели, гири или штангу на плечах.
  • Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте быстрых опусканий таза и резких толчков снизу.

Ягодичный мостик

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Классический вариант упражнения предполагает работу на полу без отягощений. Мы рекомендуем делать мостик с упором на скамью и с использованием силовых снарядов (блин, гантель, штанга). Это позволит увеличить амплитуду движения и создаст более качественную нагрузку на ягодицы.

Средний уровень

  1. Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

  1. Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

  1. Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

  1. Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

  1. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

  1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

  1. Приседания с выпрыгиванием со стула

Пошаговая инструкция приседа

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

  1. Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как сделать плоский живот и тонкую талию упражнения и диета в домашних условиях

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

  1. Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

  1. Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

  1. Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

  1. Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

  1. Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

  1. Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

  1. Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению.

  1. Мертвая тяга на одной ноге

Приседания

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Балетная программа для красивого тела Ballet Beautiful

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

  1. Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике.

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Сжатие ягодиц

Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Махи ногами лежа

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

«Раскладушка»

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

Начинаем с разминки

Перед каждым занятием рекомендуем хорошо разогревать тело. Это поможет полноценно задействовать целевые мышцы и снизит вероятность получения травмы.

Если вы занимаетесь дома, разминайтесь с помощью приседаний с собственным весом тела, прыжков на скакалке или бега на месте с высоким подниманием бедер. Рекомендуемая длительность аэробной разминки — 10–15 минут.

Виды упражнений для подтягивания ягодиц

Как быстро набрать вес девушке

Все элементы для тренинга нижней части тела можно разделить на три большие группы.

Базовые

Силовые элементы, предназначенные для увеличения объема большой ягодичной мышцы. Девушкам, желающим иметь «бразильскую попу», необходимо строить свою программу вокруг таких упражнений. К базовым нагрузкам относят:

  • приседания;
  • жимы ногами;
  • выпады;
  • ягодичные мостики;
  • выпрыгивания с дополнительным весом.

Изолирующие

Силовые элементы, предназначенные для развития средней и малой ягодичных мышц. Эти мускулы не так сильно выделяются, но для создания красивой формы их тоже рекомендуется прорабатывать. К изолирующим нагрузкам относят:

  • отведения ног в разных направлениях;
  • подъемы нижних конечностей с отягощением.

Статические

Элементы, позволяющие комплексно тренировать все три отдела ягодичной мускулатуры. Спортсмен не совершает активных движений, а нагрузка создается за счет удержания напряжения в целевых мышцах в течение определенного промежутка времени. К статическим упражнениям относят:

  • «стульчик»;
  • удержание позы в выпаде;
  • мостик в статике.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector