Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале

Тяга Ли Хейна

Мистер Олимпия ввел в массы упражнение, развивающее дельты, в особенности задние пучки. Его особенность в том, что тяга штанги выполняется за спиной, а это большинству атлетов сделать очень трудно, и далеко не все его могут прочувствовать. Поэтому техника используется спортсменами редко.

Тяга вертикального блока за голову

Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки. Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения). И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.

Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны. 

Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепс. Занимающийся берется за рукоятку и тянет её за голову, затем возвращается в исходное положение.

Если человек не обладает гибкостью в плечевых суставах, для него нет смысла включать это упражнение в тренировочный план.

Чем заменить: тяга к груди. Эффективность не снижается, зато риск получения травмы или возникновения неприятных ощущений минимален.

Приседания Зерхера

Технически приседания не изменились, но их особенность в том, что штанга размещается не на плечах, а в изгибе локтевых суставов перед корпусом.

Жим Арнольда

Популяризировал технику жима сам Шварценеггер. Упражнение предусматривает акцентирование нагрузки на передних дельтах, которые по мере выполнения жима не расслабляются. Это некий симбиоз жима гантелей и армейского жима, и является самым популярным необычным упражнением на дельты.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Мышцы кора Упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

Приседания в гакк-тренажере

Был разработан для снижения нагрузки с позвоночного столба. Спортсмен становится на платформу, плечами упирается в упоры и начинает приседать, затем встаёт. Часть нагрузки действительно снимается, но так как спина остаётся постоянно прямой, колени испытывают большую нагрузку.

Альтернативный вариант: классические приседания.

В Интернете мнения насчёт эффективности упражнения разделились. Часть людей считает гакк-тренажёр хорошей заменой приседаниям и регулярно используют его. Другая часть подчёркивает, что после выполнения подхода начинают болеть колени. Практически все отмечают важность угла наклона направляющих, на многих тренажерах угол наклона крайне ограничен.

Сгибания Зоттмана

Необычность упражнения с гантелями в том, что сгибание рук происходит при супинации рук (с разворотом), а разгибание выполняется в пронированном положении. Таким образом, включает в себя и сгибание с супинацией, и обратный хват.

Жим, сидя в тренажёре

Некоторые люди, пришедшие в тренажёрный зал, идут к этому тренажёру в надежде построить рельефные мышцы груди. Но снаряд нельзя точно настроить исходя из длины рук и ширины плечевого пояса.

Как отмечает Тед Колмэн, тренер фитнес-зала «Metroflex» (в данном зале тренировался восьмикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэн), не подходит для наращивания мышечной массы. К тому же он способствует неправильному распределению нагрузки. Рука, развитая лучше, забирает большую часть нагрузки, тогда как слабая рука отстает.

Замена: жим штанги лёжа, жим гантелей лёжа или под углом.

Приседания с грифом Хэтфилда

Нестандартный гриф позволяет видоизменить привычную технику.  К тому же, такой вариант является более безопасным и разработан для уменьшения воздействия грифа штанги на позвоночник и плечевые суставы, а также для возможности брать максимальные веса.

Скручивания на мышцы живота на тренажере

98% занимающихся выполняют это упражнение за счет движения тазом, а следовательно — подвздошно-поясничными мышцами, не ощущая и не получая должного эффекта от кранча. Правильная техника же построена на сгибании позвоночника с фиксацией таза на полу или в висе относительно поясницы. 

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем штанги на грудь польза и техника упражнения какие мышцы работают

Улучшить упражнение можно достаточно просто — необходимо прижимать поясницу и таз к полу (при этом уменьшится амплитуда движения, но повысится эффективность минимум в два раза). Отличной заменой, кстати, этого упражнения может стать классическая планка с нейтральным положением тела (напряженный живот и верх спины, расслабленные ноги, плечи и шея).

Большинство людей не могут сконцентрироваться на мышцах пресса и дополнительно в работу включаются мышцы рук, шеи, спины. В результате на мышцы живота приходится незначительная нагрузка.

Кроме того, некоторые люди думают, что каждодневное выполнение упражнений на пресс будет способствовать лучшей проработке мышц.

Экстензия с головной лямкой

Вариант разгибания шеи со специальной лямкой, удерживающей отягощение, позволяет укрепить мышцы шеи. Такая тренировка больше необходима для тех атлетов, которые повышают силу мышц. Для остальных – упражнение не является основным.

Священник

Сгибания туловища, выполняемые в кроссовере, укрепляют прямую мышцу живота и необычно тем, что напоминает молитву священника.

Прогулка фермера

Довольно эффективный, но необычный вариант выпадов выполняется с максимальным использованием пространства. Шаги в стиле выпадов выполняются попеременно.

Турецкий подъем

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале

Данное упражнение родом из гиревого спорта. Его необычная техника заключается в том, что атлет должен встать с пола и вернуться в положение лежа, удерживая гирю прямой рукой вертикально, не меняя траектории. Подъем развивает большинство мышц тела.

Это упражнение еще называют «разгибание бедра в квадратном положении тела». Во-первых, большинство выполняет упражнение за счет работы поясницы, а не ягодиц. В этом случае максимально важно напрягать живот и стабилизировать таз в течение всего выполнения. Во-вторых, рычаг и вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы (участвует в любых движениях ног: ходьба, посадка, наклоны) недостаточен для получения тонуса и результата.

Гораздо продуктивнее выполнить функциональный наклон на одной ноге с нейтральным положением тела, добавив небольшое сгибание колена. 

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения с гирями в домашних условиях - 4 варианта с техникой выполнения

Разведение ног в тренажере стоя

Тот случай, когда упражнение появилось при выполнении техники с помощью тренажера не по назначению. При наличии специального сидения, которое предусмотрено для удобства и стабилизации туловища и таза, упражнение выполняется без соприкосновения таза с сидением.

Румынская тяга на одной ноге

Пожалуй, не самый эффективный вариант тяги, но довольно необычный. Выполняется такой вариант реже, чем со штангой, хотя и оправдан в некоторых случаях, например, когда запрещены упражнения со свободным отягощением из-за проблем с позвоночником.

Очевидно, что его необычность состоит в нестабильности при удержании баланса, который возможен только при достаточном тонусе мышц-стабилизаторов. При выполнении тяги важно не только устоять, но и концентрированно распределить нагрузку на целевые мышцы.

Зашагивание на скамью с выпадом назад

Еще один вариант, который включает в себя два в одном – зашагивание на возвышенность и выпад назад. Упражнение можно встретить нечасто, зато оно может служить отличным вариантом для повышения выносливости и похудения.

Суть упражнения заключается в комплексной проработке мышц ног со смещением приоритета на ягодицы. Поэтому во время выполнения движения обе ноги (особенно с дополнительным отягощением) должны сгибаться. Если сзади стоящую ногу удерживать прямой в коленном суставе, отягощение в фазе максимального напряжения (нижняя точка) повредит переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Оцените статью
DaDaFitness