Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Упражнения с гирями. В чем польза?

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки.

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится.

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Толчок штанги стоя

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. 

Обучение технике, как правило, начинается с рывка гири. Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правильным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые высоких достижений.

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Любое из этих физических качеств можно поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее отклонение в тех­нике выполнения рывка гири разрушает общую координацию движе­ний, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Старт 1.

Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.   Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.

Подрыв 3.

За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена).

Подсед 4.

  Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Фиксация 5.Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.

Опускание 6.

Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим способом.Замах для перехвата 7.

Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной рукой.Перехват 8 и 9.За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.После перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой.

И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать.

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

  • рывки гири;
  • махи с гирей;
  • турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса.

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно.

В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записались, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые,  захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).

Толчок гирь. Старт
Рис. 1. Старт

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Замах гирь назад
Рис. 2. Замах гирь назад

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опу­щены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с  внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Положение гирь на плечах
Рис. 5. Положение гирь на плечах

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7).  Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Первый подсед перед толчком
Рис. 7. Первый подсед перед толчком
  • Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
  • Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
  • Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
  • С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
  • Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
  • Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.
  • Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
  • Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
  • С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
  • На вдохе опускайте гири в исходную точку.
  • Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.
  1. Укрепляет связочный аппарат.Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме.В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева.Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу.Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость.Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость.Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Польза

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

предыдущая | оглавление | следующая1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6

II. Упражнения гиревого двоеборья

Техника выполнения рывка

Для начала приобретите две гири по 16 килограммов. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 килограммов.

Обучение лучше начинать с рывка, так как он более простой по технике выполнения. Но уже после 2-3 тренировок включайте и толчковые упражнения.

Условно весь процесс вырывания гири можно разделить на несколько циклов или этапов.

Старт. Гиря ставится впереди носков ног на расстояние ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужка гири параллельна ступням. Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком.

Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. Под действием силы тяжести она уходит в замах назад между ногами.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на фитболе гимнастический мяч на пресс спину ноги и руки

Туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв.

Подрыв. Это мощное движение, выполняемое усилиями мышечных групп ног и туловища. Начинать подрыв нужно в определенный момент: когда гиря будет находиться над серединой ступней, то есть когда рука с гирей расположена вертикально.

Усилие носит взрывной характер, т.е. прилагается в максимально короткое время. Надо выпрямится, обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (сама рука расслаблена).

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Не надо помогать вырыванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание.

Согнутая рука только затормозит движение вверх, так как не будет жесткой связки “корпус-гиря”. Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути до 20-30 см, дальнейшее ее движение совершается по инерции. Чтобы уменьшить путь совершаемый гирей, следует сделать подсед.

Подсед.

Подсед или уход выполняется для того, чтобы, во-первых, уменьшить высоту подъема гири и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара о предплечье во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье.

Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва.

При слабом подрыве приходится делать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжается до те пор, пока гиря не поднимется на высоту выпрямленной вверх руки, свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Затем надо встать из подседа. Вставание надо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положение туловища и свободной руки.

Фиксация.

Вы выпрямляете ноги и принимаете вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону и вперед. На соревнованиях атлет ждет команды судьи: “Рывок произведен”. Только после нее можно начинать опускание гири.

Все последующие рывки выполняются с виса, то есть гиря опускается в замах и движение повторяется.

Опускание в замах. Выполняется двумя способами: на согнутой руке вдоль тела и на прямой “маятник”. Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.

В первом случае мышцы руки находятся в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато малая нагрузка на мышцы кисти. Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как на гирю действует еще и центробежная сила. Вы должны выбрать для себя более подходящий способ.

Произведя рывки одной рукой до отказа (или запланированного количества), гирю перекладывайте в другую руку.

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Перехват. Гиря в замахе выводится вперед, на уровне груди выпускается из работающей руки и захватывается другой рукой, то есть выполняется междумах, а затем без остановки – очередной замах другой рукой.

    Теперь познакомьтесь с правилами дыхания во время рывка:
  • начало рывка, подрыв – вдох;
  • подсед – выдох;
  • вставание из подседа – глубокий вдох;
  • фиксация – выдох – вдох;
  • опускание в замах – выдох.

Ошибки при выполнении рывка: почти все начинающие торопятся, делают усилие движение усилием одной руки, не используя силу ног и туловища. Но самая главная ошибка – это работа на одном дыхании, то есть рывок – вдох, опускание – выдох. Нет промежуточного цикла выдох – вдох и при фиксации выдох – вдох.

Оптимальное время на выполнение одного рывка равняется 4-5 секундам. Итак, начинайте поэтапно осваивать технику рывка. В разминке проделывайте все циклы раздельно, после чего переходите к выполнению упражнения целиком. Уделите особое внимание освоению правильного дыхания.

Постепенно добейтесь автоматизма в движении, чтобы не нужно было думать, как это сделать. Только после этого вы сможете совершенствоваться в данном упражнении.

Техника выполнения толчка

Одновременно с рывком изучается и более сложная техника – толчок двух гирь.

На первых тренировках толчковые упражнения выполняются после рывковых и с более легкими гирями. Через 2-3 недели толчковые упражнения начинают доминировать. С них начинается тренировка. Количество подходов в толчковых упражнениях вдвое больше, чем в рывковых.

Толчок выполняется также поэтапно.

Старт.

Существует два способа принятия стартового положения.

  • Гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет сгибает ноги в коленях и наклоняется вперед до тех пор, пока ладонями не захватит дужки гирь. Колени нужно несколько развести в стороны, плечи опустить, располагаясь немного сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20-30 см, то есть на длину ступни. Туловище прямое с незначительным прогибом в пояснице. Прямые руки расслаблены, захват дужек кистями глубокий.
  • Гири сзади ступней. Этот способ встречается реже. Спортсмен становится так, чтобы гири располагались сзади пяток. Наклоняясь несколько ниже, атлет захватывает дужки гирь и без задержки начинает подъем.

Подъем на грудь. Подъем начинается разгибанием ног. Гири отрываются от помоста и под действием силы тяжести движутся назад. Затем на обратном движении гирь (маятник) резким включением в работу мышц ног и мышц разгибателей туловища производится подрыв.

Подрыв. Выполняется быстрым и одновременным разгибанием ног и туловища с последующим подъемом на носки.

Руки остаются прямыми, это дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Плечи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед.

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Подсед. Закончив подрыв, атлет в последний момент включает в работу руки, останавливает свое движение вверх и быстро делает подсед. Ноги сгибаются и слегка разбрасываются в стороны.

Локти быстро подворачиваются и гири опускаются на плечи, туловище слегка наклоняется вперед, а локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подворачиваются вверх. “Поймав” положение общего центра тяжести, атлет встает из подседа и принимает исходное положение для подъема гирь с груди.

В стартовом положении, перед началом выталкивания ноги и руки выпрямлены, локти опущены ниже уровня плеч, предплечья прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях и на груди.

Голова в исходном положении немного наклонена вперед, ступни ставятся на ширину плеч, носки развернуты. Проекция общего центра тяжести проходит через середину ступней.

Выталкивание гирь. Делится на две фазы: предварительный подсед и непосредственно выталкивание. Предварительный подсед выполняется при помощи сгибания ног в коленях.

Туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полуприседа достигает 120-130 градусов. Подсед выполняется быстро, но при этом необходимо помнить про остановку перед выталкиванием.

Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при остановке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц.

Обратите внимание

При этом опора осуществляется на всей ступне. Сразу же после остановки спортсмен делает выталкивание.

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки. Оно осуществляется вверх – назад за счет разгибания коленей со все возрастающей скоростью. Гири при этом плотно лежат на груди и предплечьях.

Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.

Подсед, вставание из подседа. Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не расставляя ноги.

Туловище в подседе подводится под гири с тем расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь.

Уход должен быть не глубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко вставать, не теряя равновесия.

Эта фаза толчка выполняется на резком выдохе двухтактном режиме. На первый такт выполняется подсед, на второй вставание. Акцент делается на фазу подседа. Время на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед.

Более опытные гиревики встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.

Фиксация. Встав из подседа, спортсмен фиксирует положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямлено, голова слегка подана вперед. При хорошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе спортсмен делает несколько циклов дыхания вдох – выдох.

Опускание – приход в стартовое положение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голова и туловище при этом слегка отклоняются назад. Выпрямляя ноги, атлет принимает стартовое положение. В дальнейшем толчки выполняются с груди.

Польза

Толчок гирь. Старт
Рис. 1. Старт

Первый цикл:

  • вдох – в положении основного старта;
  • выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

  • вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
  • выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

  • вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Четвертый цикл:

  • вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.

Польза

  • Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
  • Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
  • Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
  • Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
  • Армейский жим гантелей.
  • Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
  • Повышает общую выносливость организма.
  • Улучшает подвижность суставов.
  • Улучшает работу сердечной мышцы.
  • Ускоряет метаболизм.

Разрядные нормативы и рекорды

Мужчины. Классическое двоеборье. (количество очков)

В/к

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

В/к 48 кг

110 (100)

75 (65)

50 (40)

В/к 53 кг

120 (110)

85 (75)

55 (45)

В/к 58 кг

90 (80)

70 (60)

50 (40)

130 (120)

95 (85)

60 (50)

В/к 63 кг

170 (145)

100 (95)

70 (60)

140 (130)

105 (95)

65 (55)

В/к 68 кг

185 (165)

115 (110)

78 (70)

110 (100)

90 (80)

65 (55)

150 (140)

110 (100)

70 (60)

В/к 73 кг

195 (180)

130 (125)

86 (82)

120 (110)

95 (85)

70 (60)

160 (150)

120 (110)

75 (65)

В/к 73 кг

125 (115)

100 (90)

75 (65)

170 (160)

125 (115)

80 (70)

В/к 78 кг

205 (195)

140 (135)

97 (92)

130 (120)

105 (95)

80 (70)

В/к 85 кг

215 (205)

150 (145)

111 (105)

140 (130)

110 (100)

85 (75)

В/к 85 кг

145 (135)

115 (105)

90 (80)

В/к 95 кг

223 (215)

120 (110)

150 (140)

120 (110)

95 (85)

В/к 95 кг

В/к 105 кг

В/к 105 кг

Мужчины. Толчок длинным циклом. (количество подъёмов)

В/к

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

МСМК

МС

КМС

I

II

III

И

ІІю

ІІІю

В/к 48 кг
В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 73 кг
В/к 73 кг
В/к 78 кг
В/к 85 кг
В/к 85 кг
В/к 95 кг
В/к 105 кг
В/к 105 кг

Раскадровка техники рывка гири

Женщины. Рывок. (количество подъёмов)

В/к

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

МСМК

МС

КМС

И

II

III

В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 68 кг

Общие особые условия:

  • На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
  • Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
  • Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
  • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
  • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
  • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
  • Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
  • Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Рыжиковое масло польза вред и противопоказания в косметологии

Двоеборье (вес гири 32 кг)

63 Толчок 151 Бенидзе Джони 2016
Рывок 204 Бенидзе Джони 2010
Двоеборье 234,5 Бенидзе Джони 2015
68 Толчок 141 Бобров Владимир 2015
Рывок 182 Хвостов Александр 2014
Двоеборье 229 Хвостов Александр 2014
73 Толчок 149 Ташланов Илья 2014
Рывок 193 Глущенко Евгений 2016
Двоеборье 229 Хвостов Александр 2015
78 Толчок 151 Квашнин Михаил 2017
Рывок 210 Квашнин Михаил 2016
Двоеборье 255 Квашнин Михаил 2017
85 Толчок 166 Анасенко Антон 2010
Рывок 207 Анасенко Антон 2013
Двоеборье 266 Анасенко Антон 2010
95 Толчок 162 Гуров Владимир 2014
Рывок 219 Морозов Игорь 2016
Двоеборье 267,5 Морозов Игорь 2016
95 Толчок 176 Денисов Иван 2013
Рывок 227 Денисов Иван 2012
Двоеборье 287 Денисов Иван 2013

Толчок по длинному циклу (вес гири 32 кг)

63 75 Рябков Алексей 2017
68 80 Усольцев Александр 2015
73 87 Беляев Иван 2014
78 84 Чуев Павел 2017
85 91 Васильев Денис 2014
95 94 Ахраменко Эдуард 2008
95 116 Денисов Иван 2010

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)

58 201 Яременко Ольга 2016
63 193 Дедюхина Ксения 2013
68 200 Дедюхина Ксения 2014

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 32кг МСгиря 32кг КМСгиря 32кг Iгиря 24кг IIгиря 24кг IIIгиря 24кг I(ю)гиря 16кг II(ю)гиря 16кг III(ю)гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85 88 75 58 90 75 60

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 24кг МСгиря 24кг КМСгиря 24кг Iгиря 16кг IIгиря 16кг IIIгиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63 72 56 45 65 54 43

Выталкивание от груди

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

Весовая категория

Фамилия, имя

Регион

Результат

Год установления

63

Рябков Алексей

Тюменская обл.

74

2015 КР

68

Усольцев Александр

Тюменская обл.

80

2015 ЧР

73

Беляев Иван

Белгородская обл.

87

2014 ЧМ

78

Чуев Павел

Белгородская обл.

84

2017 ЧР

85

Васильев Денис

Санкт-Петербург

91

2014 ЧМ

95

Балабанов Сергей

Ростовская обл.

93

2017 КР

Св. 95

Денисов Иван

Челябинская обл.

110

2014 ЧМ

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ» (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника)

Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Задействованные группы мышц

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

  • приводящие мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.

Мышечная группа Тип нагрузки фаза
Ромбовидные мышцы спины динамическая Первая (подъем гири)
Широчайшие мышцы спины динамическая На протяжении всего выполнения
Верхние дельты статическая на протяжении всего выполнения
Трицепсы статодинамическая На протяжении всего выполнения
трапеции динамическая Первая фаза
Икроножные статодинамическая Вторая фаза
Мышцы предплечий статическая На протяжении всего выполнения
Мышцы пресса статодинамическая На протяжении всего выполнения
Мышцы поясничного отдела статодинамическая На протяжении всего выполнения
Квадрицепсы динамическая Вторая фаза
Бицепс бедра динамическая Вторая фаза

В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами.

Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Преимущества гирь

Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит – вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, – предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз.

Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом, мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

И наконец, гири мы всегда поднимаем именно так, как поднимали бы большой вес в естественных условиях. Поэтому гиревой тренинг признан лучшим для развития функциональной силы. Вы станете легче двигаться, быстрее реагировать и даже сильнее бить!

Важные моменты

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма.

Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.В данном упражнении старайтесь избегать рывков

Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Немного истории

Подсед.

Фиксация.

Старт.

Обратите внимание

  • выталкивание на вдохе;
  • уход в подсед – выдох;
  • вставание из подседа – вдох;
  • фиксация выдох – вдох (несколько циклов);
  • опускание на грудь – выдох.

Опытные мастера делают несколько циклов дыхания, как во время фиксации, так и в положении – гири на груди.

Один толчок выполняется за 6-8 секунд.

Советуем вам не торопится. Это беда всех начинающих. Добивайтесь правильного дыхания. Делайте как минимум два цикла дыхания, когда гири на груди. Если начали уставать, переходите на три, четыре, пять циклов дыхания на груди. Стоять при этом надо так, чтобы гири не загружали грудную клетку, а находились с боков, на локтях упертых в живот.

Усилие ног жестко передавайте через грудь и локти на гири, тогда они вылетают над головой.Важно

Освоение основной стойки дается непросто. Развивайте ее перед зеркалом. Если вас ломает, гнет, то значит стойка неправильная. Вес гирь должен как бы проходить через таз на ноги. Туловище при этом немного откинуто назад.

Полезно в стойке с гирями просто постоять перед зеркалом на время. Начнет получатся не сразу. Все зависит от вашего строения тела. Гибкие стойку осваивают быстрее но ни у кого не выходит сразу. Наберитесь терпения.

Технику толчка развивайте поэтапно, особое внимание, обращая на правильное дыхание. Освоив технику толчка и рывка, можно переходить к выполнению тренировочных нагрузок.

предыдущая | оглавление | следующая1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6

Подсед после выталкивания

В нашей стране упражнения с гирей впервые стали делать в конце 19 века. Так, в 1885 году в Петербурге открылся атлетический кружок под руководством врача Владислава Краевского, который привёз из Европы новинку. Поскольку Краевский был доктором, то его интересовал оздоровительный эффект гири. Свою квартиру он превратил в спортивный зал, активно пропагандировал новый вид упражнений.

Врачи также обнаружили, что фитнес лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака.

Занимающиеся гиревым фитнесом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у атлетов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

Медицина XX века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Гиревой фитнес дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

-Остеопороз,сохраняя прочность костей;-Артриты, сохраняя подвижность суставов;-Психические заболевания путем снятия стрессов;-Плохой кровоток путем усиления кровообращения;-Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы;-Импотенцию за счет снижения риска диабета;-Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц;

Для молодёжи такие занятия особенно полезны: улучшается осанка, тренируется воля и терпение. Кроме того, развивается творческий подход к спорту – здесь легко самостоятельно подбирать программу тренировок.

Фиксация гирь над головой

Занимаясь гиревым спортом, нет необходимости постоянно думать о рационе. После тренировки не обязательно набивать желудок, чтобы покрыть суточную норму в белках. Считается, что лучше толкать гирю на пустой желудок. Также, в отличие от бодибилдинга, здесь не нужен активный рост мышц.

Конечно, полноценное питание необходимо и для гиревика. Для успешных тренировок просто необходимо употреблять витаминные комплексы. Поскольку гиревой спорт относится к циклическим видам, то упражнения в нём многократно повторяются. Это значит, что особую роль играет выносливость гиревика. Для повышения выносливости в спорте рекомендовано спортивное питание «Леветон Форте», закупаемое Спорткомитетом РФ для подготовки Олимпийских команд. Он успешно прошёл допинг-контроль и содержит микроэлементы и , которые так необходимы при продолжительных нагрузках.

Упражнения с гирей сегодня – это массовый спорт и популярное хобби. В то же время можно утверждать, что возможности этого снаряда не исчерпаны и новые поколения спортсменов покажут новые достижения.

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Пожалуй, многим может пригодиться статья с программой тренировок в тренажерном зале для новичков.

1962 год считается началом отсчёта этого вида спорта, поскольку тогда были разработаны единые правила. Спортивное общество «Урожай» активно пропагандировало гирю, устраивая состязания. Начиная с 70-х годов соревнования гиревиков проводились почти на всей территории СССР. Появились команды на Украине, Латвии, Литве, Беларуси. В 1985 году в Липецке состоялся первый чемпионат Советского союза. В 1992 году была создана Международная федерация гиревого спорта.

Опускание гирь на грудь

Сегодня в России множество ценителей гири. Живая легенда — житель Калуги Сергей Мишин, который является семикратным чемпионом СССР и 21-кратным чемпионом России в двоеборье. Поразительно, но к своей первой медали он пришёл, тренируясь на балконе. Его личный рекорд – за десять минут атлет смог толкнуть 32-килограммовую гирю 170 раз.

Сегодня одним из самых титулованных спортсменов является 25-летний Джонни Бенидзе. Четыре раза он становился первым на чемпионатах мира. Уже в 16 лет юноша справился с нормативом мастера спорта. Всего через год вошёл в число мастеров международного класса. В 2011 году на чемпионате России атлет выполнил 137 подъёмов в весовой категории до 63 кг.

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики были проведены первые соревнования, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. Хотя официальных правил ещё не было, но подобные конкурсы стали проводиться на постоянной основе и тяжелоатлеты видели в них способ привлечения масс к своему спорту.

В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. В тот период правила гиревого спорта постоянно менялись в сторону упрощения для вовлечения всё более широких слоёв.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил — даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

Показывали циркачи много дивного. Но каждый хвастался своими силачами. Да, считается, что первые тяжелоатлеты появились именно в цирках.

Чтобы удивить зрителей, они делали невероятные вещи: гнули подковы голыми руками, поднимали несколько людей на штанге, рвали цепи.

Излюбленным упражнением у силачей было жонглирование и различные тяжёлые упражнения с гирями.

К примеру, русский «король гирь» мог выжать 32 килограммовую гирю 86 раз. При этом корпус он держал идеально ровно и раскачивался.

Буквальное значение слова «гиря» – вес (от персидского «геран»). Авторы русских словарей дают определение гире как «металлический груз, служащий мерой при взвешивании, а также для упражнений в тяжелой атлетике».Англоязычное kettleballs (cattlebells) означает «колокольчик», отсылая нас к церковным колоколам.

Весили колокола несколько тонн, и справиться с ними было непросто – помимо силы требовалась ловкость и координация движений, чтобы вызывать из колокола правильное звучание. Для усовершенствования техники своей работы звонари тренировались на «немых колоколах» – без «язычков». Некоторые использовали для этого старые чугунные котлы или чайники, заполненные песком или свинцовой дробью.

Уникальность этого снаряда в его универсальности, форма гири – металлический шар со смещенным центром тяжести и ручкой-дужкой – идеально подходит для естественных движений во тренировок на выносливость и создания гармоничного телосложения.Сегодня сложно точно сказать место и время появления первых гирь.

Одно точно – это древнейший снаряд, который использовали для повышения силы и выносливости. Первые упоминания о гирях относятся к древней Греции, где выточенные из камня снаряды, по форме отдаленно напоминающие гири, использовались для тренировки силы первых олимпийцев. Вес самой тяжелой гири – 143,5 килограмма.

В более поздний период времени тюрки и славяне тренировались с помощью каменных гирь, отдаленно напоминающих современные снаряды.Как спортивный снаряд гиря стала исключительно русским явлением. Современные чугунные гири, скорее всего, – «потомки» гирь 18-го века, взявших за основу ядра для пушек. Ядра весили от 1,4 до 26,2 кг, и заталкивались в пушку вручную.

Для развития силы, сноровки и удобства использования ядер, военные придумали ручку и… начали тренироваться. В результате скорость стрельбы из заряжаемых вручную орудий повысилась, и практика тренировок с ядрами распространилась сперва по всей армии, а после и за ее пределами.Несмотря на простую форму снаряда, совершенствование гири продолжается как по форме, так и по материалам.

Появляются гири наборные, пластиковые, с маленьким ядром и дужками разных размеров. В восточной практике тренировок используют экзотические для нас гири – внешне больше похожие на каменную плиту с ручкой в центре.Наборные гири – технически усложненный вариант исполнения снаряда с ручкой и сосредоточением веса.

Такие гири хороши для новичков в фитнесе, но не очень удобны, если в ходе тренировки вам придется часто менять вес.На западе становятся популярными матерчатые гири. Большая нагрузка при работе с такими гирями идет на пальцы, что делает этот аналог гирь популярными на тренировках у борцов. Большие веса тут недопустимы, но для гиревого фитнеса или первого знакомства с утяжелителями – в самый раз.

Современные спортивные гири – сферической формы с дужкой. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда(1 пуд ≈ 16 кг). Веса гирь, согласно правилам федераций, разделяют по цветам: 16 кг – желтый, 24 кг – зеленый, 32 кг – красный.

Рекомендации по выбору гири

Подсед.

Фиксация.

Старт.

Обратите внимание

  1. Для начала определитесь, чем вы будете заниматься, используя гири: гиревым спортом или фитнесом с использованием этого оборудования. Гири для этих целей немного отличаются, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
  2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат будет в сто крат превышать цену, которую вы заплатите за гирю.
  3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Во-первых, части могут расшататься и снаряжение совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите совсем не тот результат, на который надеялись. Также они совсем небезопасны. При выполнении различных упражнений такая гиря может просто разлететься по залу и травмировать кого-нибудь.
  4. Выбирайте гири правильной стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
  5. Возьмите гирю в руку и посмотрите, как она лежит. Если она ляжет на запястье, то это не правильно, так как она может причинить вред руке, и упражнения вы будете выполнять не правильно. Хорошая гиря должна лежать на предплечье.
  6. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто у вас выпадать.

Определившись с формой, материалом и прочими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу. Ведь именно от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травматизма и перенапряжения

Вот на что следует обратить внимание при выборе весовой категории гири:

  1. Новички могут начать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
  2. Если же вы считаете, что с легкостью справитесь с 16-ю килограммами, то проведите тест. Возьмите штангу и сделайте жим от груди. Если вы выжали более 100 кг, тогда вы можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 килограмм.
  3. Если вы будете работать на силу, то вы должны за один заход поднимать гирю на полную руку не более 5–6 раз. Если вы можете поднять гирю в 2–3 раза больше, то вам требуется другой вес. Поэтому гири для жима должны быть большего веса.
  4. Для всех прочих упражнений вы можете использовать гирю вашего рабочего веса. Поэтому лучше всего иметь два комплекта гирь. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

все-таки

Самый важный критерий – класс точности оборудования, для которого приобретают гири.

Уточнить характеристики модели можно по технической документации или на сайте производителя.

Все современное весовое оборудование сертифицировано по ГОСТу, но для более ранних моделей, которые выпускались согласно техническим условиям (ТУ), можно применять калибровочные гири, ориентируясь на данные в документации на весы.

Для того, чтобы правильно рассчитать нужный класс гирь для калибровки весового оборудования и взвешивания массы, можно воспользоваться таблицей допустимых погрешностей, или обратиться к специалистам нашей компании. Они помогут подобрать гири под конкретное оборудование.

Возрастные изменения

Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов.

К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности.

После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание.

Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Гиревой фитнес приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.

Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector