Рывок гири — SportWiki энциклопедия

Юрий Урывский о тренировке рывка

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые,  захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).

Толчок гирь. Старт
Рис. 1. Старт

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Замах гирь назад
Рис. 2. Замах гирь назад

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опу­щены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с  внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Положение гирь на плечах
Рис. 5. Положение гирь на плечах

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7).  Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Первый подсед перед толчком
Рис. 7. Первый подсед перед толчком

Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.

Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного  выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.

Выталкивание от груди
Рис. 8. Выталкивание от груди

Второй подсед

Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.

Подсед после выталкивания
Рис. 9. Подсед после выталкивания

Выход из подседа

Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Фиксация гирь над головой
Рис. 10. Фиксация гирь над головой

Опускание на грудь

После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11).

Опускание гирь на грудь
Рис. 11. Опускание гирь на грудь

Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки.

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

  • Слишком высокое положение локтей перед толчком
  • Толчок только за счет силы рук. За счет подседа выталкиваем гири наверх, ноги также должны выполнять роль толчка.
  • Сгибание кисти в верхнем положении. Такое положение кисти может привести к травмам суставов.
  1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
  2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
  3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
  4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
  5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
  6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
  7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
  8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
  9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим гантелей лежа на полу техника выполнения какие мышцы работают

Пример 1

Основные ошибки при выполнении толчка гири одной рукой

  1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
  2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
  3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
  4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
  5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

  1. Укрепляет связочный аппарат.Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме.В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева.Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу.Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость.Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость.Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Кто был первым в гиревом спорте? Есть сведения о том, что это были греки. В древней Греции применялись круглые изделия из камня для тренировок первых атлетов. И всё же гиря в её современном виде родилась гораздо позднее. Есть версия, что она появилась в европейских портах для торговых целей и лишь спустя время вошла в обиход спортсменов.

В нашей стране упражнения с гирей впервые стали делать в конце 19 века. Так, в 1885 году в Петербурге открылся атлетический кружок под руководством врача Владислава Краевского, который привёз из Европы новинку. Поскольку Краевский был доктором, то его интересовал оздоровительный эффект гири. Свою квартиру он превратил в спортивный зал, активно пропагандировал новый вид упражнений.

Гиря не случайно любима народом. Чтобы работать с ней, достаточно одного квадратного метра. Эффективность данного вида активности доказана историческими примерами. О пользе гиревого спорта: доступен для людей разного возраста и пола. Доказано, что умеренные занятия с гирей укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Для молодёжи такие занятия особенно полезны: улучшается осанка, тренируется воля и терпение. Кроме того, развивается творческий подход к спорту – здесь легко самостоятельно подбирать программу тренировок.

Занимаясь гиревым спортом, нет необходимости постоянно думать о рационе. После тренировки не обязательно набивать желудок, чтобы покрыть суточную норму в белках. Считается, что лучше толкать гирю на пустой желудок. Также, в отличие от бодибилдинга, здесь не нужен активный рост мышц.

Конечно, полноценное питание необходимо и для гиревика. Для успешных тренировок просто необходимо употреблять витаминные комплексы. Поскольку гиревой спорт относится к циклическим видам, то упражнения в нём многократно повторяются. Это значит, что особую роль играет выносливость гиревика. Для повышения выносливости в спорте рекомендовано спортивное питание «Леветон Форте», закупаемое Спорткомитетом РФ для подготовки Олимпийских команд. Он успешно прошёл допинг-контроль и содержит микроэлементы и , которые так необходимы при продолжительных нагрузках.

Упражнения с гирей сегодня – это массовый спорт и популярное хобби. В то же время можно утверждать, что возможности этого снаряда не исчерпаны и новые поколения спортсменов покажут новые достижения.

Первые упражнения с гирей выполнялись ещё в древней Греции, правда, тот снаряд можно было назвать гирей с большой натяжкой, но тем не менее. Более активное развитие этот вид спорта получил уже в СССР на фоне развития тяжёлой атлетики и это видно невооружённым взглядом. Во-первых, терминология в этих двух спортивных направлениях практически идентична.

Ну а во-вторых, по сути, это один и тот же тип тренировок с одинаковыми движениями и схожей техникой, но единственным и принципиальным различием: — В тяжёлой атлетике спортсмен стремится взять максимальный вес; — В гиревом спорте нормативом является не вес снаряда, а число выполненных повторений упражнения.

Долгое время не было единых правил, а упражнения с гирей включали в тяжёлую атлетику. На Западе тяжелоатлеты относились к этому снаряду снисходительно, предпочитая штангу. Возможно, именно по этой причине гиревой спорт не стал олимпийским видом. Тем не менее, в России, а затем и в СССР он завоевал популярность.

1962 год считается началом отсчёта этого вида спорта, поскольку тогда были разработаны единые правила. Спортивное общество «Урожай» активно пропагандировало гирю, устраивая состязания. Начиная с 70-х годов соревнования гиревиков проводились почти на всей территории СССР. Появились команды на Украине, Латвии, Литве, Беларуси. В 1985 году в Липецке состоялся первый чемпионат Советского союза. В 1992 году была создана Международная федерация гиревого спорта.

Сегодня в России множество ценителей гири. Живая легенда — житель Калуги Сергей Мишин, который является семикратным чемпионом СССР и 21-кратным чемпионом России в двоеборье. Поразительно, но к своей первой медали он пришёл, тренируясь на балконе. Его личный рекорд – за десять минут атлет смог толкнуть 32-килограммовую гирю 170 раз.

Сегодня одним из самых титулованных спортсменов является 25-летний Джонни Бенидзе. Четыре раза он становился первым на чемпионатах мира. Уже в 16 лет юноша справился с нормативом мастера спорта. Всего через год вошёл в число мастеров международного класса. В 2011 году на чемпионате России атлет выполнил 137 подъёмов в весовой категории до 63 кг.

Буквально 100-200 лет назад колесили по всему миру различные цирки. Их было очень много, и билеты было трудно достать из-за высокого спроса.

Показывали циркачи много дивного. Но каждый хвастался своими силачами. Да, считается, что первые тяжелоатлеты появились именно в цирках.

Чтобы удивить зрителей, они делали невероятные вещи: гнули подковы голыми руками, поднимали несколько людей на штанге, рвали цепи.

Излюбленным упражнением у силачей было жонглирование и различные тяжёлые упражнения с гирями.

К примеру, русский «король гирь» мог выжать 32 килограммовую гирю 86 раз. При этом корпус он держал идеально ровно и раскачивался.

  • Развивает взрывную силу.
  • Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Развивает выносливость и координацию.

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ» (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника)

Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири одной рукой. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Важно! При выполнении упражнения кисть должна быть строго зафиксирована, чтобы избежать травм.

Нормативы для толчка гири

Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 32кг

МС
гиря 32кг

КМС
гиря 32кг

I
гиря 24кг

II
гиря 24кг

III
гиря 24кг

I(ю)
гиря 16кг

II(ю)
гиря 16кг

III(ю)
гиря 16кг

48

40

35

30

53

48

42

36

58

55

45

35

55

48

40

63

59

44

35

60

49

39

61

51

42

68

72

56

45

65

54

43

66

56

46

73

76

62

48

70

58

46

71

61

51

73

74

64

54

78

74

62

50

85

82

69

55

79

66

54

85

88

75

58

90

75

60

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)

МСМК
гиря 24кг

МС
гиря 24кг

КМС
гиря 24кг

I
гиря 16кг

II
гиря 16кг

III
гиря 16кг

63

59

44

35

60

49

39

63

72

56

45

65

54

43

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие виды отжиманий от пола и программа тренировок дома

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМК- мастер спорта международного классаМС- мастер спортаКМС- кандидат в мастера спортаI- первый разрядII- второй разрядIII- третий разрядI(ю)- первый юношеский разрядII(ю)- второй юношеский разрядIII(ю)- третий юношеский разряд

Мужчины. Классическое двоеборье. (количество очков)

В/к

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

В/к 48 кг

110 (100)

75 (65)

50 (40)

В/к 53 кг

120 (110)

85 (75)

55 (45)

В/к 58 кг

90 (80)

70 (60)

50 (40)

130 (120)

95 (85)

60 (50)

В/к 63 кг

170 (145)

100 (95)

70 (60)

140 (130)

105 (95)

65 (55)

В/к 68 кг

185 (165)

115 (110)

78 (70)

110 (100)

90 (80)

65 (55)

150 (140)

110 (100)

70 (60)

В/к 73 кг

195 (180)

130 (125)

86 (82)

120 (110)

95 (85)

70 (60)

160 (150)

120 (110)

75 (65)

В/к 73 кг

125 (115)

100 (90)

75 (65)

170 (160)

125 (115)

80 (70)

В/к 78 кг

205 (195)

140 (135)

97 (92)

130 (120)

105 (95)

80 (70)

В/к 85 кг

215 (205)

150 (145)

111 (105)

140 (130)

110 (100)

85 (75)

В/к 85 кг

145 (135)

115 (105)

90 (80)

В/к 95 кг

223 (215)

120 (110)

150 (140)

120 (110)

95 (85)

В/к 95 кг

В/к 105 кг

В/к 105 кг

Техника толчка гири фото

Мужчины. Толчок длинным циклом. (количество подъёмов)

В/к

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

МСМК

МС

КМС

I

II

III

И

ІІю

ІІІю

В/к 48 кг
В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 73 кг
В/к 73 кг
В/к 78 кг
В/к 85 кг
В/к 85 кг
В/к 95 кг
В/к 105 кг
В/к 105 кг

Женщины. Рывок. (количество подъёмов)

В/к

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

МСМК

МС

КМС

И

II

III

В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 68 кг

Общие особые условия:

  • На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
  • Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
  • Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
  • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
  • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
  • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
  • Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
  • Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

Рекорды мира

Двоеборье (вес гири 32 кг)

63 Толчок 151 Бенидзе Джони 2016
Рывок 204 Бенидзе Джони 2010
Двоеборье 234,5 Бенидзе Джони 2015
68 Толчок 141 Бобров Владимир 2015
Рывок 182 Хвостов Александр 2014
Двоеборье 229 Хвостов Александр 2014
73 Толчок 149 Ташланов Илья 2014
Рывок 193 Глущенко Евгений 2016
Двоеборье 229 Хвостов Александр 2015
78 Толчок 151 Квашнин Михаил 2017
Рывок 210 Квашнин Михаил 2016
Двоеборье 255 Квашнин Михаил 2017
85 Толчок 166 Анасенко Антон 2010
Рывок 207 Анасенко Антон 2013
Двоеборье 266 Анасенко Антон 2010
95 Толчок 162 Гуров Владимир 2014
Рывок 219 Морозов Игорь 2016
Двоеборье 267,5 Морозов Игорь 2016
95 Толчок 176 Денисов Иван 2013
Рывок 227 Денисов Иван 2012
Двоеборье 287 Денисов Иван 2013

Толчок по длинному циклу (вес гири 32 кг)

63 75 Рябков Алексей 2017
68 80 Усольцев Александр 2015
73 87 Беляев Иван 2014
78 84 Чуев Павел 2017
85 91 Васильев Денис 2014
95 94 Ахраменко Эдуард 2008
95 116 Денисов Иван 2010

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)

58 201 Яременко Ольга 2016
63 193 Дедюхина Ксения 2013
68 200 Дедюхина Ксения 2014

Преимущества гирь

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит – вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, – предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз.

Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом, мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

И наконец, гири мы всегда поднимаем именно так, как поднимали бы большой вес в естественных условиях. Поэтому гиревой тренинг признан лучшим для развития функциональной силы. Вы станете легче двигаться, быстрее реагировать и даже сильнее бить!

Гиревой фитнес и болезни

Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии.

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

Врачи также обнаружили, что фитнес лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака.

Занимающиеся гиревым фитнесом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у атлетов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

Медицина XX века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Гиревой фитнес дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.

-Остеопороз,сохраняя прочность костей;-Артриты, сохраняя подвижность суставов;-Психические заболевания путем снятия стрессов;-Плохой кровоток путем усиления кровообращения;-Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы;-Импотенцию за счет снижения риска диабета;-Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц;

Альтернативные упражнения

Толчок гири одной рукой направлен на развитие мышц плечевого корпуса, а также трапециевидном мышц. В данном пункте мы рассмотрим упражнения, которые можно использовать как замену или как дополнение к толчку гири одной рукой.

Одним из таких упражнений будет являться толчок гирь двумя руками. Упражнение является идентичным рывку гири одной рукой, отличием является участие в работе двух рук, двух гирь соответственно. Оно является сложнее толчка гири одной рукой. Сначала необходимо освоить данное упражнение, далее переходить к толчку двух гирь.

Армейский жим гири одной рукой. В упражнении задействуются те же мышцы, что и в толчке. Отличием толчка гири одной рукой является включение в работу мышц ног. При выполнении армейского жима всю нагрузку выполняют плечи и мышцы рук.

Альтернативой толчку гири также могут быть жимовые швунги. Здесь основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и на мышцы спины. Вспомогательными мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение простое, направлено на развитие силовой выносливости.

История правил

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Пожалуй, многим может пригодиться статья с программой тренировок в тренажерном зале для новичков.

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики были проведены первые соревнования, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. Хотя официальных правил ещё не было, но подобные конкурсы стали проводиться на постоянной основе и тяжелоатлеты видели в них способ привлечения масс к своему спорту.

В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. В тот период правила гиревого спорта постоянно менялись в сторону упрощения для вовлечения всё более широких слоёв.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Приседания все виды польза техника выполнения и программа на месяц

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил — даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

Буквальное значение слова «гиря» – вес (от персидского «геран»). Авторы русских словарей дают определение гире как «металлический груз, служащий мерой при взвешивании, а также для упражнений в тяжелой атлетике».Англоязычное kettleballs (cattlebells) означает «колокольчик», отсылая нас к церковным колоколам.

Весили колокола несколько тонн, и справиться с ними было непросто – помимо силы требовалась ловкость и координация движений, чтобы вызывать из колокола правильное звучание. Для усовершенствования техники своей работы звонари тренировались на «немых колоколах» – без «язычков». Некоторые использовали для этого старые чугунные котлы или чайники, заполненные песком или свинцовой дробью.

Уникальность этого снаряда в его универсальности, форма гири – металлический шар со смещенным центром тяжести и ручкой-дужкой – идеально подходит для естественных движений во тренировок на выносливость и создания гармоничного телосложения.Сегодня сложно точно сказать место и время появления первых гирь.

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

Одно точно – это древнейший снаряд, который использовали для повышения силы и выносливости. Первые упоминания о гирях относятся к древней Греции, где выточенные из камня снаряды, по форме отдаленно напоминающие гири, использовались для тренировки силы первых олимпийцев. Вес самой тяжелой гири – 143,5 килограмма.

В более поздний период времени тюрки и славяне тренировались с помощью каменных гирь, отдаленно напоминающих современные снаряды.Как спортивный снаряд гиря стала исключительно русским явлением. Современные чугунные гири, скорее всего, – «потомки» гирь 18-го века, взявших за основу ядра для пушек. Ядра весили от 1,4 до 26,2 кг, и заталкивались в пушку вручную.

Для развития силы, сноровки и удобства использования ядер, военные придумали ручку и… начали тренироваться. В результате скорость стрельбы из заряжаемых вручную орудий повысилась, и практика тренировок с ядрами распространилась сперва по всей армии, а после и за ее пределами.Несмотря на простую форму снаряда, совершенствование гири продолжается как по форме, так и по материалам.

Появляются гири наборные, пластиковые, с маленьким ядром и дужками разных размеров. В восточной практике тренировок используют экзотические для нас гири – внешне больше похожие на каменную плиту с ручкой в центре.Наборные гири – технически усложненный вариант исполнения снаряда с ручкой и сосредоточением веса.

Такие гири хороши для новичков в фитнесе, но не очень удобны, если в ходе тренировки вам придется часто менять вес.На западе становятся популярными матерчатые гири. Большая нагрузка при работе с такими гирями идет на пальцы, что делает этот аналог гирь популярными на тренировках у борцов. Большие веса тут недопустимы, но для гиревого фитнеса или первого знакомства с утяжелителями – в самый раз.

Современные спортивные гири – сферической формы с дужкой. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда(1 пуд ≈ 16 кг). Веса гирь, согласно правилам федераций, разделяют по цветам: 16 кг – желтый, 24 кг – зеленый, 32 кг – красный.

Первый чемпионат СССР по гиревому спортутест тест

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное соревновательное движение, которое необходимо отрабатывать, как комплексно, так и пофазово, поскольку техническое мастерство является решающим фактором на соревнованиях. Если какая-то из групп мышц у вас является отстающей, стоит уделить ей большее внимание и проработать ее отдельно.

Рывок гири — SportWiki энциклопедияРывок гири — SportWiki энциклопедия

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

8,6

Рывок гири — SportWiki энциклопедияРывок гири — SportWiki энциклопедия

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

5,1

Рывок гири — SportWiki энциклопедияРывок гири — SportWiki энциклопедия

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

9,3

Рывок гири — SportWiki энциклопедияРывок гири — SportWiki энциклопедия

Составное упражнение на Плечи

Оборудование

Гири

8,7

Рывок гири — SportWiki энциклопедияРывок гири — SportWiki энциклопедия

9,5

Рывок гири — SportWiki энциклопедияРывок гири — SportWiki энциклопедия

9,3

Рывок гири — SportWiki энциклопедияРывок гири — SportWiki энциклопедия

9,2

Рывок гири — SportWiki энциклопедияРывок гири — SportWiki энциклопедия

9,1

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Правила выбора гирь

  1. Для начала определитесь, чем вы будете заниматься, используя гири: гиревым спортом или фитнесом с использованием этого оборудования. Гири для этих целей немного отличаются, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
  2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат будет в сто крат превышать цену, которую вы заплатите за гирю.
  3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Во-первых, части могут расшататься и снаряжение совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите совсем не тот результат, на который надеялись. Также они совсем небезопасны. При выполнении различных упражнений такая гиря может просто разлететься по залу и травмировать кого-нибудь.
  4. Выбирайте гири правильной стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
  5. Возьмите гирю в руку и посмотрите, как она лежит. Если она ляжет на запястье, то это не правильно, так как она может причинить вред руке, и упражнения вы будете выполнять не правильно. Хорошая гиря должна лежать на предплечье.
  6. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто у вас выпадать.

Определившись с формой, материалом и прочими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу. Ведь именно от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травматизма и перенапряжения

Вот на что следует обратить внимание при выборе весовой категории гири:

  1. Новички могут начать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
  2. Если же вы считаете, что с легкостью справитесь с 16-ю килограммами, то проведите тест. Возьмите штангу и сделайте жим от груди. Если вы выжали более 100 кг, тогда вы можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 килограмм.
  3. Если вы будете работать на силу, то вы должны за один заход поднимать гирю на полную руку не более 5–6 раз. Если вы можете поднять гирю в 2–3 раза больше, то вам требуется другой вес. Поэтому гири для жима должны быть большего веса.
  4. Для всех прочих упражнений вы можете использовать гирю вашего рабочего веса. Поэтому лучше всего иметь два комплекта гирь. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

все-таки

Уточнить характеристики модели можно по технической документации или на сайте производителя.

Все современное весовое оборудование сертифицировано по ГОСТу, но для более ранних моделей, которые выпускались согласно техническим условиям (ТУ), можно применять калибровочные гири, ориентируясь на данные в документации на весы.

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

Для того, чтобы правильно рассчитать нужный класс гирь для калибровки весового оборудования и взвешивания массы, можно воспользоваться таблицей допустимых погрешностей, или обратиться к специалистам нашей компании. Они помогут подобрать гири под конкретное оборудование.

Возрастные изменения

Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов.

К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности.

После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание.

Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Гиревой фитнес приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.

Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!

Как толкать гирю правильно

Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно сложный спорт. Поэтому расскажем о том, как толкать гирю правильно. Многократный подъём гири требует правильного выполнения упражнений, учит тактике. Атлет должен рассчитать свои силы так, чтобы достойно показать себя и не выбыть из состязаний. Для эффективного жима гири необходима и дополнительная подготовка – упражнения со штангой, бег.

Соревнования проводятся по двум программам: классическому двоеборью и длинному циклу. Двоеборье включает два вида упражнений: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва. При этом в соревнованиях используются снаряды весом 16, 24 и 32 кг. Введено десятиминутное ограничение по времени при выполнении толчка и рывка.

Толчок гирь двумя руками выполняется следующим образом. Атлет забрасывает гири на грудь, затем выталкивает их над головой, делая подсед. При этом руки должны быть полностью выпрямлены. Когда судья зафиксировал выполнение толчка, гири снова кладутся на грудь. При этом ошибками считаются: дожим гирь вверху, потеря равновесия. Также запрещено менять положение рук во время подседа. Если спортсмен опустил гирю или положил на помост, его штрафуют или дисквалифицируют.

Рывок гири также имеет свои правила. Это упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Сначала атлет поднимает гирю вверх и фиксирует её, чтобы судья начал отсчёт. Затем широко расставив ноги, опускает гирю для следующего подъёма, не касаясь туловища

Важно быть внимательным, чтобы не отбить руку или ногу. Кроме того, свободная рука не должна касаться тела, нельзя дожимать гирю вверху, запрещается и лишний замах

Толчок гирь по длинному циклу похож на обычный. Отличие в том, что спортивный снаряд здесь опускается до положения виса, а только затем спортсмен поднимает его. Запрещено опираться гирей или руками на ноги. Кроме того, сегодня популярны соревнования по гиревому жонглированию, они имеют свои правила.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector