Рывковый баланс штанги техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Техника выполнения толчка

Толчок — это еще одно упражнение, которое оценивается на соревнованиях по тяжелой атлетике, вместе с рывком. По тяжести выполнения толчок примерно такой же, но кардинально отличается в техническом плане. Правильное выполнение этой дисциплины требует серьезной подготовки и немалых усилий.

Мы постараемся помочь вам в освоении данного упражнения, с помощью советов от профессионалов, как выполнять толчок.

Что такое толчок? 

Толчок выполняется в 2 действия. Сперва спортсмен отрывает штангу от помоста и закидывает ее на грудь. После чего, подсаживается и выжимает над головой, фиксируя вес на прямых руках.

Конечная позиция, как и в рывке — прямые ноги, снаряд над головой на прямых руках.

  • Стартовое положение — как во время выполнения становой тяги. Ноги — чуть шире плеч, ступни необходимо завести за штангу, чтобы пальцы были видно за грифом. Хват — замком, чтобы большой палец накрывал остальные. Спина — прогнута и взгляд устремлен вперед. Руки при этом выпрямлены.
  • Чтобы оторвать снаряд от земли, спортсмен выполняет резкий рывок ногами, выпрямляя их. Можно делать акцент на спину, но безопаснее поднимать вес именно на ногах. Во время этого, спина остается прогнутой, а руки выпрямленными.
  • Далее спортсмен выпрямляет корпус, уводя его немного назад. Ноги и спина создают одну линию, руки все еще выпрямлены. В конце спортсмен подымается на носки. Штангу при этом кладет себе на грудь.
  • Одновременно с фиксацией веса на груди, спортсмен подсаживается. Правильный подсед — прогнутая спина, бедра прижаты к животу, таз — сзади.
  • Теперь спортсмен поднимается на ноги. Выход на прямые ноги выполняется рывком. Спина все так же прогнута, колени внутрь не сводить ни в коем случае.
  • Следующая часть — выжать штангу вверх. Для этого атлет выполняет полуподсед, но корпус сохраняет в вертикальном положении. В полуподседе нельзя находится долго, необходимо сразу же рывком вытолкнуть штангу вертикально вверх. Рекомендуется выталкивать вес вплоть до подъема на носки.
  • Далее выполняется подсед, с зафиксированным весом над головой на прямых руках. Спина при этом прогнута, а таз отведен назад.
  • Из подседа подыматься не нужно рывком, чтобы сохранить вертикальное положение рук. Спина остается прогнутой, а таз — все так же сзади.
  • Упражнение засчитывается, когда спортсмен держит штангу на прямых руках и стоит на выпрямленных ногах.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

  • упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
  • кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
  • несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
  • не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Становая тяга

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений.

Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 2 (риск есть, но небольшой)

Программа кроссфита для похудения

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

  • отжимания
  • бег
  • бёрпи
  • подтягивания
  • прыжки на тумбу
  • прыжки на скакалке
  • приседания и выпады
  • подъёмы корпуса
  • жим и тяга гантелей
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Отведение ноги в кроссовере техника выполнения для ягодиц девушкам

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания на турнике
  • классические отжимания от пола
  • приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
  2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.
Подтягивания

Выполнение классических подтягиваний

Отжимания

  1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
  2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
  3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.
Отжимания

Отжимания от пола

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
  • Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
  • Выдыхаем и плавно поднимаемся.
Приседания

Выполнение приседаний

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

  • 20 классических отжиманий от пола
  • 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
  • бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
  • прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

  1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
  2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
  3. Выполняем отжимание.
  4. Возвращаемся в положение приседа.
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.
Бурпи

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

Похожие упражнения

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения .
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда .
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга штанги к поясу в наклоне техника выполнения ошибки

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает . В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение.

Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад.

Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса.

Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда.

Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально . Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется , атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Чаще всего высокая рывковая тяга выполняется подходами по 2-5 повторений в каждом, с весом, равным 70-90% от максимального в рывке.

Такое соотношение используемого веса по отношению к максимуму в рывке позволяет большинству атлетов поднимать локти на максимальную высоту.

Как силовое упражнение высокая рывковая тяга должна выполняться в конце тренировки, но из-за того, что для её выполнения нужны скорость и техника, то лучше приступать к ней перед выполнением наиболее базовых силовых упражнений, таких как приседы. Также данное упражнение можно выполнять с более легким весом непосредственно перед выполнением рывка для отработки техники или в связке с классическим рывком.

Минеральная основа трубочек не дает лишнего привкуса. Бриаровые трубки курить можно по-разному: в табачную смесь примешивается «собственный» вкус трубки, из-за чего почувствовать всю палитру табачного состава не получается.

Другое отличие – цвет Минерал – это неоднородный материал, впитывающий смолы. С течением времени пенковая трубка желтеет и покрывается пятнами, которые пропитывают неоднородное покрытие в разных местах.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания на турнике (перекладине)

Выбрать пенковую трубку для курения выгодно по следующим причинам:

  • Выносливость. Высокие температуры для минерального сырья не составляют угроз. При постоянном курении пенка не прогорает, не трескается и не теряет функциональных характеристик.
  • Малый вес. В отличие от бриаровых, пенковые трубки практически ничего не весят. Нередко такие изделия называют женскими: не только за изящность внешнего вида, но и за легкость, с которой трубка удерживается в ладони.
  • Быстрое высыхание. Бриаровым моделям понадобится время на просушку между покурками. Пенковые высыхают моментально за счет неоднородной структуры материала изготовления. Минерал лучше поглощает влагу, а наличие резьбовых украшений и рельефов ускоряет ее отвод.
  • Эксклюзивность. В былые времена такие изделия служили предметом высокого стиля и незаменимым атрибутом образа. Сегодня пенка не утратила эксклюзивного статуса: такой аксессуар обращает внимание, подчеркивает стиль своего владельца.

Недостаток пенковых трубок – хрупкость. При падении с высоты изделие наверняка расколется. Ремонт и рихтовка затруднительна: восстановить девайс, изготовленный вручную, практически невозможно.

В бриаровых и деревянных вариантах нет необходимости следить за нагаром. В пенке слой накура не должен быть слишком толстым. В противном случае старинная трубка треснет на основании чубука или чаши.

Самая уязвимая часть пенковых трубок – мундштук, а точнее часть соединения дрип-типа с чубуком. Отсоединяются детали аккуратно и осторожно: сломать тонкий чубук проще простого.

В видео вверху вы увидели идеальную технику толчка в кроссфите. Давайте теперь поговорим более детально. Итак, в кроссфите под толчком подразумевается взятие штанги на грудь и выталкивание её над головой. Причём как вы будете брать на грудь и как выталкивать – не имеет значения. Главное, это хотя бы небольшое сгибание ног, а не просто жим с груди и в верху у вас должны быть выпрямлены руки в локтях и ноги в коленях.

Все эти нюансы сильно изменили и упростили технику толчка в кроссфите по сравнению с тяжёлой атлетикой. И главный фактор здесь то, что в кроссфите нужно поднять не максимальный вес на 1 повторение, а небольшой вес на десятки повторений. Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже.

Основные фишки

1. Штангу поднимать с пола экономичнее за счёт спины. То есть, нет нужды сильно опускать таз и снимать штангу ногами (как делается в тяжёлой атлетике). Фаза тяги в кроссфитовском толчке скорее напоминает становую тягу на прямых ногах. Так тратиться меньше сил.

2. Во время тяги и подрыва гриф идёт по прямой линии. Тоже нет нужды тащить гриф на себя по ногам, а затем подрывать его. Штанга просто разгоняется с помоста по прямой. В тяжёлой атлетике такое движение называется «протяжка на грудь».

3. Так как вес небольшой, то брать штангу на грудь в сед (то есть подсаживаться полностью в низ) тоже нет смысла. Вы так потратите и время, и силы. И ноги очень быстро устанут. Поэтому штанга берётся на грудь в основном в стойку.

Рывковый баланс штанги техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

4. Толкать штангу в ножницы или делать швунг толчковый тоже нет смысла. Так как оба эти варианта включают в себя разброс ног. А это время. Вам нужно в начала разбросить ноги, а потом поставить их обратно. Да, рукам и плечам так будет легче, но время вы потеряете. Поэтому в кроссфите толчок делается часто просто жимовым швунгом. Это когда вы просто подсаживаетесь без разброса ног, выталкиваете штангу ногами и дожимаете её вверху руками.

5. Бросать штангу на помост после каждого толчка тоже нет смысла, так как хоть вы и будете экономить силы, но будете тратить время на то, чтобы взяться за неё снова. Поэтому в кроссфите происходит контролируемое опускание штанги до касания пола и далее по новой (новый толчок).

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector