Рецепты куриной грудки для спортсменов бодибилдеров

Куриная грудка – источник протеина

Для того, чтобы происходил рост мышечной массы, необходимо правильно питаться. В данном случае необходимо, чтобы количество съеденных калорий было больше затраченных при тренировках. Но следить необходимо не только за количеством, но и за качеством потребляемой пищи.

Если ваша цель – накачать, нарастить мышцы, то делайте упор в питании на белок, ведь именно он является строительным материалом мышечных волокон. Богаты его содержанием творог, яйца, рыба, морепродукты, индейка и, конечно же, курица и особенно куриное филе.

Не забывайте об углеводах, ведь белок будет помогать строить организму мышцы, но на это понадобится энергия. А получить ее в достатке позволят углеводы. Кроме того, они являются поставщиком белка в мышцы. Выбирайте сложные, долгие углеводы, такие как гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, овсянка. В обязательном порядке – большая порция овощей, фрукты.именно эти продукты станут надежным источником энергии для организма.

Ни в коем случае нельзя забывать о жирах, хоть и употреблять их в минимальном количестве. Они должны составлять менее пятой части рациона и быть растительного происхождения. Особенно рекомендуется оливковое и льняное масло, миндаль, авокадо, орехи, рыбий жир. Питаться нужно несколько раз в день, следить за размером порций, не переедать.

Так как для роста мышц необходим белок, то в спортивном рационе должный в полной мере присутствовать содержащие его продукты. Идеальным вариантом является куриная грудка. Помимо того, что в ней содержится много белка, она также является диетическим продуктом, так как жира и калорий в ней минимальное количество

Рецепты куриной грудки для спортсменов бодибилдеров

Калорийность и состав куриной грудки таковы из расчета на 100 грамм сырого веса:

  • калорийность – 113 ккал;
  • белки – 23,6 грамм;
  • жиры – 1 грамм;
  • углеводы – 0, 4 грамма.

Кстати, учитывайте, что вес готовой куриной грудки меньше сырой. Куриное филе, содержа минимум жиров и углеводов, хорошо усваивается и считается одним из лучшим диетическим продуктом. Потому очень важно включать ее в рацион всех, кто хочет правильно питаться, а особенно желающим нарастить мышечную массу.

Несмотря на небольшую калорийность, грудка хорошо насыщает, чувство сытости остается длительное время. Помимо этого, в ней содержатся всевозможные полезные макроэлементы: калий, цинк, фосфор, железо. Мясо курицы считается одним из лучших источников протеина. Кроме того, проведенные исследования в сфере нутрициологии показали что большое содержание в курином мясе мелатонина препятствует преждевременному старению клеток. Присутствующие витамины группы B участвуют в обменных процессах, улучшая его.

Строительным материалом при наращивании мышечной массы выступает белок или протеин. Восполнить дефицит протеина можно с помощью специальных коктейлей. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, рекомендуют использовать такие смеси только в сочетании с натуральными продуктами, обязательно употреблять природный белок.

Некоторые коэффициенты интенсивности тренировок:

  • 1,4 – умеренные, 3 раза в неделю,
  • 1,6 – умеренные ежедневные,
  • 1,8 – интенсивные ежедневные,
  • 2,0 – предсоревновательный период, соревнования.

В описанном выше примере при умеренных тренировках 3 раза в неделю потребность в белке – 72х1,4/1000=101 г.

Макаронный салат для набора массы: рецепт в видео формате

Филе цыпленка, запеченное в кунжуте

  • филе цыпленка 4 шт.
  • яичные белки 2 шт.
  • семена кунжута 200 г
  • мука пшеничная 2 ст. ложки
  • паприка молотая 1/4 ч. ложки

Рецепты куриной грудки для спортсменов бодибилдеров

Филе цыпленка посолите и поперчите. Семена кунжута смешайте с мукой.

Филе смочите в яичных белках, запанируйте в кунжутной смеси и выложите на противень, смазанный маслом. Запекайте филе 20 минут при 220 °С.

Подавайте филе со свежими овощами, оформив зеленью. Гарнир подайте отдельно.

Количество порций: 4

Калорийность: 455-550

Время приготовления: 25 минут

  • грудки куриные 2 шт.
  • лук репчатый 1 головка
  • перец сладкий зеленый 2 шт.
  • зелень сельдерея рубленая 1 cт. ложка
  • томатное пюре (или помидоры, измельченные в блендере) 1 ст. ложка
  • сыр твердый 30 г порошок
  • карри 1 щепотка
  • масло растительное 4 ст. ложки

Куриные грудки слегка отбейте, натрите солью, разрежьте каждую пополам и обжарьте в небольшом количестве оливкового масла. Отдельно обжарьте нарезанные соломкой перец и лук. Добавьте зелень сельдерея, карри, томатное пюре и тертый сыр.

Приготовленную смесь разложите на куски курицы, заверните их в фольгу и запекайте полчаса при 200 °С. Подавайте курицу в фольге. Отдельно можете подать гарнир.

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 45 минут

  • филе индейки 2 шт.
  • брокколи 200 г
  • яблоки 2 шт.
  • масло растительное 2 ст. ложки
  • йогурт натуральный 150 г
  • яйцо 1 шт.
  • зелень рубленая 2 ст. ложки
  • перец черный молотый

Филе индейки посолите, поперчите и обжарьте на части масла.

Брокколи разберите на соцветия, соедините с нарезанными ломтиками яблоками и слегка обжарьте на оставшемся масле.

Брокколи с яблоками уложите на филе. Йогурт соедините с яйцом и зеленью. Полейте филе полученной смесью и запекайте 10-15 минут при 180-200 °С.

При подаче гарнируйте припущенным зеленым горошком и оформите зеленью.

Рецепты куриной грудки для спортсменов бодибилдеров

Количество порций: 2

Время приготовления: 50 минут

Рагу из индейки с шампиньонами

  • филе индейки 500 г
  • лук репчатый 1 головка
  • шампиньоны 250 г
  • кориандр молотый 1/2 ч. ложки
  • помидоры консервированные 4 шт.

бобы соевые пророщенные 200 г масло соевое 3 ст. ложки перец черный молотый

Мякоть индейки нарежьте кубиками, посолите, поперчите, обжарьте на масле, добавьте кориандр и нарезанный кубиками лук.

Шампиньоны разрежьте пополам или на 4 части, смешайте с нарезанными помидорами вместе с заливкой, соедините с индейкой и доведите до кипения. Тушите 15 минут под крышкой на слабом огне.

Соевые бобы промойте, соедините с остальными ингредиентами и тушите еще 10 минут.

При подаче оформите зеленью.

Белковое печенье фото

Время приготовления: 40 минут

Время подготовки: 10 минут.

Хрустящие куриные крылышки

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 6 куриных крылышек;
  • 50 мл соевого соуса;
  • 1 зубчик измельченного чеснока;
  • 1 столовая ложка жидкого низкокалорийного подсластителя;
  • 4 чайные ложки смеси из пяти специй (аниса, гвоздики, перца, корицы, фенхеля);
  • 1 чайная ложка свежего тертого имбиря.

Положить все Ингредиенты в салатницу и перемешать. Поставить на 24 часа в холодильник, время от времени помешивая. Затем положить в духовку в жаропрочное блюдо и запекать на гриле. Когда крылышки выделят сок и начнут шипеть (примерно через 5-10 минут), перевернуть и оставить на гриле еще 5-10 минут.

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 10 минут.

  • 500 г куриного филе;
  • 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
  • несколько маленьких белых луковиц;
  • половина лимона;
  • 1 чайная ложка куркумы;
  • порошок стручкового красного перца на кончике ножа;
  • половина чайной ложки молотого тмина;
  • половина чайной ложки молотого кориандра;
  • соль и перец.

Разрезать куриное филе на кусочки. Положить в глубокую посуду, добавить йогурт и специи. Все тщательно перемешать, накрыть крышкой и поставить на 3 часа в холодильник. Потом удалить маринад, насадить кусочки курицы на деревянные шампуры, чередуя с кольцами лука, приправить солью и перцем. Запекать 10-15 минут в горячей духовке на гриле.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Вред и польза куриных яиц. Вредно ли есть яйца каждый день и с желтком?

Тем временем очистить и нарезать 2 луковицы, пассеровать их на тефлоновой сковороде на медленном огне. Залить маринадом и разогреть, не доводя до кипения. Приправить солью и перцем. В конце добавить лимонный сок. Используйте полученный соус для придания дополнительного вкуса шашлычку.

Ингредиенты на 5 порций:

  • 1 кг куриного филе;
  • 250 мл обезжиренного йогурта (0 %);
  • 1 зубчик измельченного чеснока;
  • 1 чайная ложка паприки;
  • 1 чайная ложка куркумы;
  • 1 чайная ложка молотого тмина;
  • 1 чайная ложка молотого кориандра;
  • 1 чайная ложка тертого имбиря.

Замочить деревянные шампуры в воде, чтобы они не горели во время выпечки.
Удалить лишний жир с куриного филе и нарезать его крупными кубиками. Подготовить маринад из йогурта и специй.

Насадить на деревянные шампуры кусочки курицы, положить шашлыки на большое блюдо и полить маринадом. Дать постоять несколько часов или всю ночь в холодильнике. Затем готовить на гриле 8-10 минут, пока мясо не станет мягким и не обжарится до золотистой корочки.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 4 куриных филе;
  • 8 молодых луковиц;
  • 1 зеленый или красный перец;
  • 2 лимона;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 1 чайная ложка молотого тмина;
  • 1 чайная ложка тимьяна;
  • соль и перец.

Порезать филе на кусочки. Положить филе в глубокую миску, добавить измельченный чеснок, лимонный сок, тмин, тимьян, соль и перец. Накрыть фольгой и оставить в прохладном месте на ночь.

Перец нарезать кубиками. Очистить лук и нарезать кольцами. Насадить мясо на шампуры, чередуя его с овощами, полить маринадом и запекать в духовке на гриле по 5 минут с каждой стороны.

Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве.

Белковое печенье

Ингредиенты:

  • 375 г измельченных овсяных хлопьев;
  • 1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
  • 375 г арахисового масла;
  • 450 мл органического кокосового масла;
  • 60 г фиников;
  • 1350 мл воды.

Приготовление:

  1. Смешайте овсянку и белковый порошок.
  2. Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
  3. Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
  4. Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
  5. Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
  6. Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.

Бургер с лососем

Ингредиенты:

  • 1 булка для бургера или хот-дога;
  • 1 ст.л. плавленого сыра;
  • 2 ломтика копченого лосося;
  • 1 щепотка перца и соли;
  • 2 редиса;
  • укроп по вкусу.

Приготовление:

  1. Разрежьте булку пополам;
  2. Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
  3. Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
  4. Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.

Банановые панкейки

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 40 г муки;
  • 20 г белкового порошка;
  • 10 мл подсолнечного масла.

Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.Приготовление:

  1. Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
  2. Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
  3. Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
  4. Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).

Чтобы куриная грудка была полезной, нужно выбирать правильные способы ее приготовления. Рецептов в интернете можно найти великое множество, но далеко не все они будут полезны. Более того, во многих из них полезные свойства куриного мяса просто пропадут из-за наличия других ингридиентов и способа обработки.

Чтобы сэкономить время, покупайте куриное филе заранее, распределяйте его порционно, каждое заверните в пищевую пленку и заморозьте. Если вы покупаете не филированную курицу, а грудку на косточке, оставьте на ней во время приготовления кожицу с косточкой, это добавит ей сочности. А перед употреблением удалите их.

В зависимости от того, какой способ приготовления вы выбрали, зависит сохранение в грудке полезных веществ, в том числе белка и жира. Самыми полезными способами приготовления куриного филе считаются следующие:

  • отварное. Самый простой, а потому и часто выбираемый способ приготовления. Если вы очень любите именно вареное филе, то сначала закипятите воду, а уже потом опускайте в нее курицу. Таким образом белок запечатывается в мясе. Солить нужно по минимум и тогда, когда филе практически готово. Чтобы добавить мясу аромата, добавляйте черный душистый перец, травы, петрушку;
  • филе на пару, другое мясо или рыба — лучший способ приготовления, белки сохраняются максимально. Готовить можно с овощами предварительно разделав филе на порционные части. Среднее время приготовления — полчаса;
  • куриное филе, запеченное в фольге. При этом способе приготовления мясо выходит сочным и ароматным, так как все соки остаются внутри. Кроме того, чаще всего готовится оно вместе с овощами или в каком-либо маринаде. Можно запекать с баклажанами, стручковой фасолью, болгарским перцем, брокколи, томатами, добавить смесь приправ;
  • филе-гриль. Из всех вариантов – наименее полезный, однако все же возможный. Дело в том, что даже при жарке без жира, а именно это и происходит во время приготовления мяса на гриле, нельзя избежать выделения канцерогенов, которые пользы здоровью не принесут. Потому такой способ не следует использовать слишком часто.

Самые полезные рецепты из куриной грудки – самые простые, так что приготовить их по силам каждому. И даже тем, кто готовить особо не умеет. Конечно, описав способы приготовления, уже можно подобрать и, имея фантазию, придумать подходящие для себя варианты блюд из куриного мяса. Но все же перечислим некоторые из них, которые среди спортсменов пользуются особой популярностью.

Жареная курица с лимоном и каперсами[править | править код]

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 50 минут.

  • петушок (400-500 г);
  • 2 кг крупной соли;
  • 2 яичных белка;
  • 1 луковица;
  • 2 лайма;
  • 1 пучок зелени (петрушка, чабер, лавровый лист);
  • соль и перец.

Положить в литр холодной воды зелень, сок одного лайма, очищенный и нарезанный лук, соль, перец и петрушку. На следующий день фаршировать петушка изнутри полученной смесью.

Смешать белок с крупной солью и намазать смесью жаропрочное блюдо. Положить в него петушка и засыпать оставшейся солью. Выпекать в духовке 50 минут при температуре 210 °С (термостат 7). Перед подачей сломать ложкой соленую корку, разрезать петушка на две части и полить соком второго лайма.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сергей Бадюк — фото, фильмы и биография спортсмена и актера, личная жизнь и дети талантливого деятеля

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 45 минут.

  • 2 куриных окорочка (бедрышки);
  • 100 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 1 нарезанная луковица-шалот;
  • 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;
  • 20 перышек зеленого лука;
  • соль и перец.

Разогреть духовку до 150 °С (термостат 5). Приготовить начинку: смешать творог, лук, петрушку и зеленый лук. Приправить солью и перцем.

Снять кожу с бедрышек, затем острым ножом сделать на них разрезы около 2 см в длину и глубиной около 1,5 см. Заполните разрезы начинкой, оставшейся начинкой смазать бедрышки. Завернуть все в фольгу. На дно жаропрочного блюда налить немного воды, положить в это блюдо бедрышки и поставить в духовку! Запекать около 45 минут. Перед употреблением снять кожу.

Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты для фарша на 4 порции:

  • 500 г куриной грудки;
  • 1 небольшая луковица;
  • яйцо;
  • 2 столовые ложки овсяных отрубей;
  • специи по вкусу;
  • зелень;
  • соль и перец.

Ингредиенты для начинки:

  • зеленый лук;
  • 1-2 вареных яйца.

Измельчить лук и куриную грудку в комбайне (или пропустить через мясорубку). Добавить отруби, яйцо, соль и приправы. Тщательно перемешать. Для начинки порезать зеленый лук и вареные яйца.

Сделать из фарша небольшую лепешку, на середину которой положить пару чайных ложек начинки. Соединить края, придать лепешке продолговатую форму. Обжарить зразы на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки, в конце добавить немного воды и продолжать тушить под крышкой 10-15 минут.

Время подготовки: 5 минут.

Ингредиенты на 3 порции:

  • 4 куриных филе;
  • 2 желтка;
  • 4 столовые ложки овсяных отрубей;
  • соль и перец.

Нарезать куриное филе небольшими плоскими квадратиками размером с обычные наггетсы.

В отдельной миске смешать венчиком желтки. Посолить и поперчить по вкусу.
Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки.
Жарить без масла на сковородке с антипригарным покрытием, пока наггетсы не побелеют.

Время подготовки: 20 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=Tl7ux34Zw2w

Время приготовления: 50 минут.

  • 1 кг филе индейки;
  • 1 л обезжиренного молока;
  • 5 зубчиков чеснока;
  • щепотка мускатного ореха;
  • соль и перец.

Очистить и измельчить зубчики чеснока. Приправить индейку солью, перцем, мускатным орехом. Положить в кастрюлю с антипригарным покрытием. Добавить чеснок.

Налить молоко — мясо должно быть по крайней мере на три четверти в молоке. Варить 5 минут на медленном огне. Разогреть духовку до 210 °С (термостат 7). Поставить индейку в духовку на 50 минут. Каждые 10 минут переворачивать.

В конце накрыть крышкой и оставить на 10 минут в выключенной духовке.
Подавать с образовавшимся в кастрюле соусом.

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

  • 6 куриных грудок;
  • 200 г обезжиренного йогурта (0 %) с натуральным вкусом;
  • 2 чайные ложки «тандури масала» (индийская смесь специй, в состав которой входят имбирь, куркума, чеснок, перец чили, кориандр, тмин, соль);
  • 3 зубчика измельченного чеснока;
  • тертый корень имбиря (около 2 см);
  • 2 измельченных зеленых стручковых перца;
  • соль и перец.

Все Ингредиенты (кроме курицы) тщательно перемешать. Измельчить чеснок и перец, натереть имбирь, чтобы масса была однородной консистенции. Сделать надрезы на мясе, чтобы маринад из йогурта со специями пропитал мясо. Мариновать всю ночь в холодильнике.

На следующий день запекать около 20 минут в духовке, разогретой до 180 °С (термостат 6). В конце подрумянить на гриле.

Время приготовления: 35 минут.

  • 4 куриные ножки;
  • 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
  • 4 столовые ложки индийской специи «тандури»;
  • сок одного лимона;
  • 1 зубчик чеснока;
  • соль и перец.

Снять кожу с куриных ножек и разрезать их пополам. Сложить ножки в глубокую тарелку и полить соком лимона. В большой миске смешать смесь специй «тандури» с йогуртом и измельченным зубчиком чеснока.

Мясо слегка посолить, поперчить и залить полученным соусом. Накрыть крышкой и мариновать не менее 6 часов в холодильнике, время от времени переворачивая.
Достать куриные ножки из маринада и поставить в духовку на 35 минут, переворачивая и поливая 3-4 раза остальным маринадом.

Куриное филе в йогурте и карри

Время приготовления: 5 минут.

  • 4 куриных филе;
  • 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
  • 3 чайные ложки порошка карри;
  • соль и перец.

Разогреть гриль. Смешать йогурт с солью, перцем и карри. В приготовленный маринад положить куриное филе, поставить мариноваться в прохладное место в течение часа. Запекать на гриле 5 минут, поливая во время жарки маринадом 1-2 раза.

Время приготовления: 55 минут.

Ингредиенты на 8 порций:

  • 1,5 кг куриных грудок;
  • 2 маленькие луковицы;
  • 3 веточки цитронеллы;
  • 1 щепотка паприки;
  • 2 столовые ложки вьетнамского соуса «нуок мам» (Nuoc Mam — вьетнамский рыбный соус);
  • 2 столовые ложки соевого соуса;
  • 2 столовые ложки низкокалорийного сахарозаменителя;
  • соль и перец.

Порезать курицу длинными тонкими полосками. Очистить лук и нарезать тонкими кольцами. Мелко порезать цитронеллу. Обжарить куриное мясо в горшочке в небольшом количестве масла (несколько капель), чтобы оно подрумянилось (около 10 минут). Добавить лук, цитронеллу, паприку, «нуок мам», соевый соус, соль, перец и сахарозаменитель. Убавить огонь, накрыть крышкой и тушить 45 минут.

Время подготовки: 40 минут.

  • 1 целая разделанная курица;
  • 1 кубик постного куриного бульона;
  • 300 г обезжиренного йогурта (0 %) с натуральным вкусом;
  • 1 лимон;
  • 1 корень имбиря;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 1 чайная ложка молотой корицы;
  • 2 щепотки кайенского перца;
  • 1 чайная ложка семян кориандра;
  • 3 бутончика гвоздики;
  • 10 листьев мяты;
  • 2 луковицы;
  • 1 столовая ложка воды;
  • соль и перец.

Снять с лимона цедру. Очистить и измельчить имбирь, чтобы получилось 4 столовые ложки массы. Очистить и измельчить чеснок. Смешать йогурт, имбирь, чеснок, специи, лимон и нарезанные листья мяты. Положить в подготовленный маринад посоленную и поперченную курицу и поместить в холодильник на 24 часа.

На следующий день нарезать лук тонкими кольцами и потушить с небольшим количеством воды в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавить курицу с маринадом. Варить на медленном огне около 1 часа. В конце положить кубик бульона. Подавать горячим.

Время приготовления: 60 минут.

Как можно приготовить куриное филе

Ингредиенты на 4 порции:

  • 1 курица;
  • 2 больших луковицы;
  • 3 зубчика чеснока;
  • несколько бутонов гвоздики;
  • 5 г тертого имбиря;
  • соль и перец.

Нарезанный лук и измельченный чеснок обжарить на медленном огне на слегка смазанной маслом сковороде. Нарезать курицу. Положить кусочки курицы с гвоздикой на сковородку. Залить водой. Добавить тертый имбирь. Приправить солью и перцем. Готовить на слабом огне до полного испарения воды.

Время приготовления: 90 минут.

  • 1 курица;
  • 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
  • 120 г нарезанного лука;
  • половина чайной ложки молотого имбиря;
  • половина чайной ложки паприки;
  • 2 чайные ложки лимонного сока;
  • 2 чайные ложки порошка карри;
  • цедра половины лимона;
  • соль и перец.

Снять кожу с курицы, нарезать ее на кусочки и положить в сковородку с антипригарным покрытием. Смешать остальные Ингредиенты и добавить к курице. Накрыть крышкой. Тушить на медленном огне 1,5 часа. Приправить по вкусу. При необходимости в конце варки снять крышку с кастрюли, чтобы соус немного выпарился.

Ингредиенты на 5 порций:

  • 1,5 кг курицы;
  • 1 луковица;
  • 2 яйца;
  • 30 г желатина;
  • 2 лавровых листа;
  • зелень (по вкусу);
  • 3 зубчика чеснока;
  • соль, душистый перец.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Снять с курицы кожу, положить в кастрюлю и залить водой. Когда вода закипит, снять пену и лишний жир. Посолить.

Добавить в бульон лук, перец и чеснок. Варить 1 час. За 5 минут до окончания варки добавить лавровый лист.

Развести желатин в двух стаканах теплой воды и оставить набухать. В это время вынуть из бульона курицу и лук. Процедить бульон и оставить 1,5 л для холодца.

Остудить курицу и отделить мясо от костей. Выложить на дно прямоугольного блюда зелень.

Разрезать яйца на половинки и положить в блюдо. Сверху поместить мелко порезанное мясо и порезанный на части чеснок.

Процеженный бульон поставить на огонь, добавить разведенный желатин и тщательно перемешать. Разогреть бульон,но не доводить до кипения. Аккуратно залить мясо бульоном. Убрать в холодильник застывать. Подавать с хреном или горчицей.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 500 г куриного филе;
  • 150 мл воды;
  • 1 нарезанная кубиками луковица;
  • 2 зубчика чеснока;
  • половина чайной ложки измельченного имбиря;
  • сок и цедра 2 лимонов(лучше одного, получается кисловато на 600 г филе);
  • 2 столовые ложки соленого соевого соуса;
  • 1 пучок зелени;
  • щепотка корицы;
  • щепотка молотого имбиря;
  • соль и перец.

В течение 3-4 минут обжарить на медленном огне на сковороде с антипригарным покрытием лук, чеснок и имбирь. Порезать мясо кубиками среднего размера. Добавить курицу на сковородку и жарить 2 минуты на сильном огне, помешивая деревянной лопаткой. Выжать на курицу лимонный сок, добавить соевый соус и 150 мл воды.

Время приготовления: 80 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 4 куриных бедрышка;
  • 300 г обезжиренного йогурта (0 %);
  • 2 луковицы;
  • 2 зубчика чеснока;
  • французская смесь специй на кончике ножа (4 специи: перец, гвоздика, мускатный орех и имбирь);
  • 2 чайные ложки порошка карри;
  • 1 палочка корицы;
  • 2 чайные ложки тмина;
  • 10 семян кардамона;
  • 1 г шафрана;
  • кайенский перец на кончике ножа.

Обжарить бедрышки, предварительно сняв с них кожу, на среднем огне в слегка смазанной маслом большой сковороде. Добавить мелко нарезанный лук и измельченный чеснок. Смешать йогурт со смесью четырех специй и карри, затем вылить в сковороду к курице. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 50 минут. Затем добавить палочку корицы, тмин, кардамон, шафран и кайенский перец.

Жареная курица с лимоном и каперсами

  • 800 г нарезанного тонкими полосками куриного филе;
  • 1 мелко нарезанный красный лук;
  • цедра одного лимона;
  • 75 мл лимонного сока;
  • 5 нарезанных листьев базилика;
  • соль и перец;
  • 1 столовая ложка каперсов.

Рекомендации

Чтобы куриное филе получилось не пресным, а сочным и имело интересный вкус, его нужно заранее замариновать. Ингредиенты для этого выбирайте с учетом того, чтобы он был диетическим: низкожирный йогурт, кефир, соевый соус, лимонный сок. Вы можете приготовить маринад из йогурта, специй, сока лимона и зернистой горчицы. Или еще вариант: маленький нежирный йогурт смешать с двумя чайными ложками сока лимона и добавить немного Табаско.

Время маринации должно составлять не менее часа, иначе мясо просто не спеет пропитаться. После этого замаринованное филе готовьте в пароварке, запекайте в фольге, тушите или готовьте на гриле. Также учитывайте, что соль задерживает жидкость в организме, из-за чего появляются отеки, так что солить старайтесь по минимуму. К тому же, пересоленное блюдо не будет сочным и потеряет свой вкус. Лучше всего использовать соевый соус, имбирь, приправы.

Не увлекайтесь длительностью приготовления мяса, так как из-за этого оно может стать практически безвкусным. Для того, чтобы довести грудку до готовности, понадобится около получаса. К тому же, если ее переварить, она станет жестковатой.

Жареная курица с лимоном и каперсами[править | править код]

  • 500 г куриных грудок (или индейки);
  • 100 мл обезжиренного йогурта (0 %);
  • 2 измельченные луковицы;
  • 5 измельченных корнишонов;
  • щепотка молотого черного перца;
  • щепотка мускатного ореха;
  • соль и перец.

Поджарить грудки до золотистой корочки на слегка смазанной маслом сковороде на сильном огне в течение 5 минут. Пропустить грудки через мясорубку со всеми остальными ингредиентами для получения однородной массы. Выложить смесь в горшочки и поставить в холодильник минимум на 2 часа.

Время приготовления: 30 минут.

  • 250 г куриной печени;
  • 1 очищенный зубчик чеснока;
  • 1 пучок петрушки;
  • 4 яйца;
  • 500 мл любого разрешенного соуса (в белково-овощные дни можно использовать и соус бешамель);
  • соль и перец.

Поджарить печень на слегка смазанной маслом сковородке с антипригарным покрытием, затем добавить чеснок и петрушку.

Отделить белки от желтков. В соус добавить печень и яичные желтки, размешать. Взбить яичные белки в пену и добавить их к печени. Приправить солью и перцем. Положить печень в жаропрочное блюдо. Поставить в духовку, предварительно разогретую до 180 °С (термостат 6) и выпекать около 30 минут, пока суфле не подрумянится.

  • 300 г куриной печени;
  • 150 мл обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 3 столовые ложки малинового уксуса;
  • 1 пучок эстрагона;
  • соль и перец.

Поджарить печень на слегка смазанной маслом сковородке с антипригарным покрытием. Разбавить малиновым уксусом сок, который образовался во время жарки. Приправить солью и перцем. Листья эстрагона, печень и творог пропустить через блендер. Полученное пюре выложить в формочки. Оставить в прохладном месте на 24 часа.

  • 250 г филе индейки;
  • 3 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 1 лук-шалот;
  • 1 столовая ложка

мелко нарезанной петрушки;

  • половина зубчика чеснока;
  • 1 лимон;
  • соль и перец.

Разогреть духовку до 180 °С (термостат 6). Нарезать тонкими полосками филе индейки. Смешать творог с луком, мелко нарезанной петрушкой, толченым чесноком. Полить лимонным соком. Приправить солью и перцем. Выложить мясо слоями в форму с антипригарным покрытием, чередуя с творогом так, чтобы верхним слоем была индейка. Выпекать в духовке 20 минут на водяной бане. Подавать горячим.

  • 2 тонких куриных филе;
  • 2 кроличьих окорочка;
  • тимьян, лавровый лист, шалфей или розмарин;
  • соль и перец.

Поджарить филе на сильном огне на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием. Окорочка разделить на 2 части и обернуть каждую часть вокруг куриного филе. Выложить мясо на фольгу, посыпать зеленью и добавить соль и перец по вкусу. Завернуть в фольгу и запекать 50 минут в духовке, разогретой до 220 °С (термостат 7).

Время приготовления: 0 минут.

  • 200 г куриной ветчины (или индейки);
  • 0,5 л воды;
  • 2 пакета желатина (20 г);
  • 1 большой пучок петрушки.

Растворить желатин в 0,5 л воды. Медленно довести жидкость до кипения, постоянно помешивая. Когда закипит, убрать с огня и дать остыть. Вымыть петрушку, отрезать стебли и мелко порезать. Налить тонкий слой желатина в форму и поставить на 3 минуты в морозильник. Остальной желатин смешать с мелко нарезанной петрушкой и курицей (или индейкой).

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector