Разводка гантелей лежа техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Главные развиваемые мышцы

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

  1. Большую грудную как целевую мышцу;
  2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
  3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Задействованные мышцы

Большую грудную мышцу. Она играет важную роль в строении человека. Эта мышцы самая сильная в сплетении всех других грудных мышц.

Именно она принимает на себя больше всего нагрузок, тем самым провоцируя другие мышцы на разрывы, а в дальнейшем на восстановление и набора мышечной массы.

Бицепс. Эти мышцы очень часто называют стабилизатором. Они стабилизируют и равномерно направляют нагрузку на другие мышцы рук, тем самым равномерно перегружая их.

Дельтовидная и грудная мышца также играют важную роль. В анатомическом строении они работают сообща и постоянно помогают друг другу в перераспределении тяжестей.

Разводка гантелей лежа под углом – это тренировка, которая в обязательном порядке присутствует в списке спортсменов и атлетов, которые постоянно тренируют своё тело.

Это направлено на развитие и укрепление мышц, а также на увеличение общей мышечной массы.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Спортивное питание и добавки для роста мышц — SportWiki энциклопедия

Плюсы разводки рук гантелями

Прежде всего, правильная разводка гантелей лежа способствует укреплению нескольких групп мышц.

Примером для подтверждения этих слов является увеличение и укрепление большого мышечного пласта. В его состав входит множество мышц, таких как: бицепс, трицепс и другие.

Упражнение делается легко. Для его выполнения не обязательно идти в профессиональный спортзал, все намного проще.

Упражнение можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. Для него не требуется дополнительной подстраховки.

Разводка гантелей лежа техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Вам понадобятся только гантели, горизонтальная поверхность, и желание постоянно работать.

Большая эффективность. Выполнение разводки рук с гантелями лежа довольно быстро приносит положительные изменения, которые вы можете зрительно увидеть и почувствовать на себе.

Данное упражнение благоприятно влияет на осанку. Те люди, которые имеют искривления позвоночника, могут заниматься с гантелями.

Только следует знать, что большие веса нельзя применять, ограничьтесь 5-10 килограммами.

Советы

Для того, чтобы достичь положительных изменений в трансформации вашего тела, вам нужно строго придерживаться определённых правил в тренировках с гантелями, только тогда будет появляться прогресс.

Длительность тренировки в самом начале должна не превышать 30-45 минут, по мере того как вы будете прогрессировать, время можно увеличивать на 20-25 минут.

Именно столько надо, чтобы разогреть мышцы и правильно их проработать.

Избегайте очень длинных тренировок, они не принесут желаемого результат, а наоборот остановят прогресс в росте мышц.

Во время выполнения упражнений, старайтесь не допускать соприкосновения гантелей и рук между собой, постоянно держите их на определённом расстоянии друг от друга.

Разводка гантелей лежа техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Гантели следует плавно опускать вниз и поднимать вверх, этому правилу нужно придерживаться, чтобы не растянуть мышцы, ибо на их восстановление потребуется большой промежуток времени.

Очень часто новички задают вопрос, а нужна ли разводка гантелей лежа вообще и принесёт ли она желаемый результат.

На этот вопрос, есть однозначный ответ, разводка рук должна быть, ибо только так можно эффективно прокачать трицепс, грудь и спину.

Разводку гантелей лежа, девушки также могут делать наравне с мужчинами, только с меньшими нагрузками.

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

  • Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
  • В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
  • Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
  • Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

  • Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
  • Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх. Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.
  • Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать руки в домашних условиях гантелями и штангой на турнике и брусьях без железа с помощью веса тела

Разводку лежа на горизонтальной скамье можно выполнять с гирями или на тросовом тренажёре с нижними блоками.

Существуют тренажёры, имитирующие разведения гантелей лежа.

Альтернативные упражнения

Бывают такие случаи, что человек просто не хочет выполнять какое-то упражнение или оно попросту не даёт никаких результатов. Именно для таких случаев есть другие упражнения.

Давайте разберём, чем заменить разводку гантелей лежа, чтобы прокачать мышцы.

Разведение рук можно выполнять не под определённым углом, а лёжа на спине. Принцип такого упражнения аналогичен с теми, которые уже были ранее описаны.

Горизонтальная скамья также является альтернативным упражнением. Её смысл заключается в сведении рук лёжа, только под меньшим наклоном.

Самые популярные ошибки

Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.

  • Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
  • Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.

Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.

Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.

Любителям потешить свое самолюбие и покрасоваться огромными гантелями перед народом советую 100 раз подумать. Это не то упражнение где стоит хвататься за все подряд. Прежде чем увеличивать рабочие веса нужно отработать правильную технику. Потом достичь нужной физической формы, а затем уже увеличивать вес.

Выпрямление так же как и сгибание рук переносит всю нагрузку на локтевой сустав. Плюс ко всему на прямых руках вес гантелей удержать куда сложнее особенно во время их разведения в стороны. Так можно потянуть или сломать руку. Но и не забывайте что плечо будет испытывать большое давление и его также можно травмировать. Поэтому следите чтобы в локте всегда был небольшой сгиб!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тестостерон энантат как принимать курс соло отзывы и описание действия

В любом упражнении главное контролировать весь процесс его выполнения. Разведение в стороны лежа не исключение. Относитесь к гантелям бережно, как будто вы качаете детей. Не надо их бросать резко вниз и потом по инерции выжимать вверх. Во первых очень сильно пострадает техника упражнения. Во вторых вы делаете разводку гантелей а не махи ими. И в третьих можно травмировать плечо, либо растянуть мышцы груди.

Вот в принципе и все основные моменты которые стоит запомнить, чтобы тренировка прошла гладко и продуктивно. Изучите технику выполнения упражнения. Потренируйтесь с легкими гантелями несколько недель пока не отточите ее до профессионализма. И после этого можете работать на прогрессию нагрузок. В конце прилагается видео с правильной техникой.

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

  • Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
  • Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
  • Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
  • Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

  • Техника берпи или как сделать тело подтянутымТехника берпи или как сделать тело подтянутым
  • Нестандартные способы приседаний со штангойНестандартные способы приседаний со штангой
  • Почему всем так нравится пилатес? Объясняем по простомуПочему всем так нравится пилатес? Объясняем по простому
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector