Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

Тренировка на трицепс для новичков

Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)

  • Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
  • Сгибание ног лёжа 3 по 12.
  • Выпады с гантелями 4 по 8.
  • Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
  • Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)

Четверг (тяжёлая становая тяга)

  • Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
  • Подтягивания 5 по 8 без веса.
  • Тяга блока к груди 4 по 12.
  • Подъём штанги на бицепс 4 по 12.

Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)

  • Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
  • Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
  • Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
  • Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
  • Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
  • Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Приседания 4 по 60, 50% от максимума.

Начинать выполнять упражнения сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.

В программе расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.

В начале каждой тренировки выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.

Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки. Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений.

С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса. Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.

Приведённая в статье тренировочная программа, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Отжимания с узкой постановкой рук

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Отжимания на скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс.

Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать.

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения.

Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается.

Упражнения с гантелями на бицепс

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для прямой мышцы живота для женщин и для мужчин

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем. Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам. Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения. Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

Программа тренировок на силу

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия. С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения. Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела. Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Отжимания с узкой постановкой рук

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Отжимания на скамье

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что есть после тренировки для похудения правильное питание до и после тренировки для сжигания жира

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

4. Турецкий подъем с гирей

Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.

Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.

Варианты комплексов для развития и увеличения силы

Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Вращения руками

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Нет
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Растяжка бицепсов стоя

  • Задержитесь в крайней точке на 15-20 секунд. Повторите другой рукой


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Растяжка трицепсов стоя

  • Задержитесь в крайней позиции на секунд 15-20. Повторите другой рукой


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Растяжка трицепсов

  • Задержитесь в крайней позици секуд на 15-20. Повторите другой рукой.


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышцПрограмма тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • Задержитесь в таком положении на 15 секунд.


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные занятия отличаются друг от друга особенностями организации, зависящими от целей, которые желает получить человек. Если есть намерения нарастить массу, то тренинг имеет следующие особенности:

  • организовывается не каждый день, а 3-4 раза в неделю с равными интервалами отдыха, необходимыми для восстановления мускулатуры;
  • акцент делается на силовых упражнениях, для выполнения которых используется соответствующий спортивный инвентарь;
  • повышенное внимание уделяется постепенному наращиванию количеств повторений и подходов выполняя фитнес-приемов;
  • интервалы между выполнениями каждого фитнес-приема минимальные.

Тренинг на выносливость обладает такими нюансами организации:

  • занятие имеет непрерывный характер, что способствует усиленной работе сердца;
  • акцент делается на правильной технике дыхания, поскольку для развития выносливости и силы необходим полноценный доступ к кислороду;
  • тренировку всегда начинают с выполнения легких упражнений, постепенно добавляя более сложные фитнес-приемы;
  • аэробные нагрузки чередуются в программе на выносливость.

Комплекс для похудения характеризуется преобладанием кардионагрузок, которые помогают ускорить метаболизм и процесс сжигания жировых отложений. Для похудения заниматься нужно каждый день от 30 минут. В качестве нагрузок для нормализации массы тела подойдут:

  • бег;
  • энергичные танцы;
  • плавание;
  • лыжный спорт;
  • катание на велосипеде.

https://www.youtube.com/watch?v=yB7zqllZ1us

Если человеку необходимо стать стройнее, то занятия спортом сочетают с низкокалорийной диетой.

Прорабатывать силу и выносливость можно, занимаясь трижды или четырежды в неделю, соблюдая равные интервалы между тренингами.

3 раза в неделю

Как выглядит примерная программа тренингов, если человек занимается 3 дня в неделю:

  1. День первый:
  • кардиоразминка на велотренажере или орбитреке – 10 минут;
  • становая тяга – 15 раз, 3 сета;
  • тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
  • скручивания в тренажере – аналогично;
  • упражнения на растяжку – 5 минут.
  1. День второй:
  • кардио – 10 минут;
  • отжимания – 15 раз в 3 сета;
  • жим штанги лежа – аналогично;
  • приседания с гантелями – 20 раз в 3 сета;
  • прыжки со скакалкой – 5 минут без перерыва;
  • растяжка – 5 минут.
  1. День третий:
  • пятиминутная разминка;
  • прыжки со скакалкой – 5 минут;
  • качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
  • отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
  • тяга гантелей в наклоне – аналогично;
  • планка – 1 минута.

Как тренироваться на силу и массу

Одному занятию посвящают приблизительно полчаса.

4 раза в неделю

Программа при тренировках четырежды в неделю:

  1. День первый:
  • 15 минут на беговой дорожке;
  • становая тяга – 10 раз в 3 сета;
  • тяга Т-грифа – аналогично;
  • выпады – 15 раз в 3 цикла.
  1. День второй:
  • разминка на орбитреке – 7 минут;
  • жим гантелей на наклонной скамье – 15 раз в 4 цикла;
  • тяга блока к груди – 15 раз в 3 сета;
  • приседания с гантелями – аналогично.
  1. День третий:
  • 5 минут на велотренажере;
  • круговая тренировка на пресс (скручивания) – 5 минут с минимальными перерывами между подходами;
  • жим штанги лежа – 20 раз в 3 сета;
  • отжимания от пола – аналогично;
  • растяжка – 3 минуты.
  1. День четвертый:
  • становая тяга – 15 раз, 4 сета;
  • тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
  • приседания – аналогично;
  • планка – полторы минуты.

Интервалы между разными фитнес-приемами должны быть минимальными.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector