Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировок

Развитие мощи и скорости мышц

  • Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.
  • Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.
  • Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

  1. Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировокПлиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

    Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

    Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

    • накопление энергии (эксцентрическая);
    • переходная стабилизация (амортизационная);
    • разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

    К плиометрике относят:

    • ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности прыжок на месте высоту);
    • выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
    • прыжки с поджиманием ног;
    • прыжки через скакалку.
  1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
  2. Приседания.
  3. Выпады с весом.
  4. Бег по лестнице.
  5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
  6. Упражнения для развития ловкости.
  7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Резкие движения и прыжки противопоказаны при заболеваниях суставов и позвоночника. Также важно иметь начальную физическую подготовку, например стаж занятия в спорт зале в течении полугода и тренированные мышцы кора (пресс и поясничные).

Принципы тренировки

  • Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировокВначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
  • Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
  • Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
  • За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
  • Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировок

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

  1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
  2. Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
  3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут.

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед.

Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Включая в комплекс занятий упражнения,развивающие взрывную силу ног, можно быть уверенным в их несомненной пользе.Улучшается общее состояние организма, укрепляются ЦНС (центральная нервнаясистема) и иммунитет, значительно ускоряется метаболизм. Мышцы подтягиваются иприобретают рельеф

При выполнении взрывных движенийпроисходит быстрое, почти мгновенное мышечное сокращение, передающее нагрузку инервной системе. Та, в свою очередь, подает сигнал к сокращению мышечнымволокнам.

За краткий временной интервал взрывнаянагрузка подключает все ресурсы организма, что весьма ускоряет обмен веществ.При взрывном беге в действие приводятся все ножные мышцы. Уходит много энергии.Испытав значительную нагрузку, ножные мышцы подтягиваются, становятсярельефными. Жировая ткань «тает» за счет гормона самотропина, выбрасываемого вкровь.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Rip 60 тренировки от Джереми Строма с петлями TRX

Спортсмены, включающие в своипрограммы тренировок специальные упражнения на мощность, взрывную силу,становятся более устойчивыми к травмам.

Специалисты в области спорта имедицины не рекомендуют применять взрывные упражнения на пределе возможностейновичкам. Противопоказания по здоровью:

  • нарушения зрения (глаукома,
    близорукость и другие). Вследствие значительной нагрузки может произойти
    отслоение сетчатки глаза;
  • хронические заболевания в интенсивной
    стадии. Взрывной бег может усугубить плачевное состояние больного;
  • простуда и ОРВИ (острая респираторная
    вирусная инфекция). Очень тяжело активно тренироваться с насморком или
    температурой;
  • болезни позвоночника, суставов
    (артрит, остеохондроз, грыжа межпозвоночная, остеоартроз). При беге возрастает
    нагрузка на ноги и спину, что усугубит имеющиеся проблемы. Даже использование
    спортинвентаря (корсета, эластичного бинта, пояса) не умаляет риска;
  • заболевания органов дыхания. Большое
    напряжение в легких и бронхах приведет к легочной недостаточности и развитию
    астмы;
  • болезни сосудов и сердца. Здоровому
    человеку такие нагрузки идут на пользу (укрепляются сердечная мышца, стенки
    сосудов), а у тех, кто имеет сердечно-сосудистые проблемы, они обостряются;
  • возраст старше 50 лет. Сильные
    физические нагрузки людям средних лет, только начинающим заниматься спортом, ни
    к чему. Лучше отдать предпочтение классическому бегу, скандинавской ходьбе,
    пилатесу, растяжке, йоге.

При отсутствии указанныхпротивопоказаний важно иметь начальную физподготовку – заниматься в спортзале неменее полугода, натренировать пресс и поясничные мышцы.

Программу тренировок разрабатываюттаким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самыммускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсменасовершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки прибеге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявитьнаибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные нарастяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы прибеге.

Скоростная
лестница

Существует масса упражнений соскоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений.

Этотэффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит каккрепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежуткеприкреплены гибкие планки.

Лестница совершенствует бег, способствует улучшениюскоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать,координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках наземле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеекподобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудойи частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутнымперерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз,можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

  1. Бег между перекладинами. Суть
    упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на
    поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну
    сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
  2. «Шаг – клетка боком». Выполняется
    смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между
    ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
  3. «Два шага – клетка». Выполняется с
    ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
  4. «Прыжок – отскок». Установленными
    параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем
    раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух
    сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца
    лестницы.
  5. «Квадрат». Выполняется с поворотом
    влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом
    туловища.
  6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и
    в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем
    боком, под 90-градусным углом к ней.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями.
    Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек,
    колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
  8. Прыжки со сменой ног. В каждый
    лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Как развить взрывную силу. Взрывная сила и методы её тренировки

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

vzrivnaj-sila

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:► Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений. ► Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Цитата

200?’200px’:» (this.scrollHeight 5) ‘px’);»{amp}gt;Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно. Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут. Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для поясницы — тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

★ Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут. ★ Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы. ★ Не отвлекайтесь во время упражнений.

Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме. ★ Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой. Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

Принципы тренировки

Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Как развить взрывную силу Если мышцы перестали расти, не хватает скорости в беге или мощности удара — пора тренировать взрывную силу. Воркаутинфо подскажет, как правильно выстроить тренировку и подобрать нужные упражнения в зависимости от вашей подготовки. Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время.

Цитата

200?’200px’:» (this.scrollHeight 5) ‘px’);{amp}gt;Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза. Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному.

Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность. Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила.

Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность. Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах: ★ В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе. ★ В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение. ★ В спринте.

Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировок

Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега. ★ В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм. Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

► прыжки по ступенькам; ► прыжки с ноги на ногу; ► прыжки в длину; ► прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу); ► прыжки в длину с гирями в руках. Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги.

В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению. Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума. Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц.

Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка. Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц.

Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно. Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения: ★ отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка; ★ с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Отжимания на кольцах: техника выполнения, какие мышцы работают, польза

Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировок

★ на одной ноге (и отжимания, и прыжок); ★ с хлопком во время прыжка; ★ с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди; ★ с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий. Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки. Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку. Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности.

Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках. Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу. Это вариант попроще, который подойдёт новичкам.

Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше. Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей. В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы.

Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа. Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы. Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями.

Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка. Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность.

В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания. Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Дельные советы

Я рекомендую прислушаться к моим советам, ведь мне их рассказал опытный тяжелоатлет, имеющий за плечами большой стаж тренировок.

  • Разминка. Именно тут как некогда она крайне необходима. Тщательно разомнитесь, разогрейте связки и суставы, приведите мышечные волокна в состояние тонуса.
  • Правильная техника. Без правильной техники это зрелище будет крайне смешным, и что немаловажное травмоопасным. Поэтому данные тренировки рекомендованы от среднего уровня.
  • Лучше всего делать упражнения с 2/3 всей амплитуды. Таким образом вы сможете развить максимальную скорость.
  • Подберите себе партнера. Благодаря страхующему вы сможете не беспокоиться о травмоопасности, делать упражнения с более высокой скоростью.
  • Внимательно следите за уровнем самочувствия. При усиленных тренировках слабый организм может не выдержать и это плачевно закончится. Рекомендовано исключительно опытным спорстменам.
  • Хорошо питайтесь. Данная методика тренировок характерна большой энергозатратой, именно поэтому нужно сполна восстанавливать потраченные силы, а также давать организму нужный строительный материал для мышц.

Дорогие друзья, мы поговорили о взрывной силе, я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, дал ценные советы, которые помогут вам добиться по-настоящему взрывной силы. Все методы, изложенные в статье, были рассказаны опытным тяжелоатлетом. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорого.

Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировок

Александр Белый

Гибкость человека

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Растяжка, выполняемая гимнасткой для увеличения гибкости.

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике .

У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах . Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат , может с трудом выполнять поперечный шпагат . Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

  • динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений
  • статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
  • статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим телом.

Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировок

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

  • физиологические
    • тип суставов
    • эластичность сухожилий и связок , окружающих сустав
    • способность мышцы расслабляться и сокращаться
    • температура тела
  • другие
    • возраст человека
    • пол человека
    • тип телосложения и индивидуальное развитие
    • тренировки .

https://www.youtube.com/watch?v=la0xuUuElT0

Развитием гибкости во избежание травм лучше заниматься под присмотром профессионального тренера

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector