Разведение ног в тренажере сидя

Какие мышцы работают?

При разведении элемента задействованы бедра и ягодицы. Узнаем, какие именно мышцы включаются, следует разобрать список более подробно:

  • Мышцы на пояснице.
  • Боковой пресс.
  • Верхние мышцы ягодиц.
  • Литеральные и большие мышцы.
  • Позвоночные мышцы.

Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.

Дополнительно работают:

  • верхняя ягодичная мышца (посмотреть другие упражнения для ягодиц);
  • большая приводящая мышца;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • напрягатель широкой фасции;
  • разгибатели позвоночника;
  • пресс;
  • грушевидная мышца;
  • широкая латеральная мышца.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере:

  • Отведение бедра в сторону осуществляется за счет работы средней и малой ягодичной мышц;
  • Приведение в исходное положение – за счет приводящей мышцы бедра и силы инерции;
  • Дополнительно нагружаются напрягатель широкой фасции, длинные мышцы спины и работает пресс как стабилизатор.

Критика упражнения связана с одним простым фактом. Оно не прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая больше задействована в отведении ноги назад. Потому спортсменки фитнес-бикини дают своим клиенткам махи ногой назад и «ягодичные мосты». Но разведение способно избавить от специфической проблемы худых девушек – «ямок» в середине ягодицы. Поэтому оно встречается в тренировочных планах как последнее изолирующее движение.

Разведение ног в тренажере сидя

Многие девушки встают на «педали» тренажера ногами, разводят ноги, и одновременно опускают таз в подобие приседа, а затем встают в стойку. Это упражнение дополнительно задействует бицепс бедра и квадрицепс, и помогает придать тонус мышцам ног. Но оно не может заменить классическое приседание со штангой или гантелями, и не должно использоваться как основное.

  • Гребенчатая мышца.
  • Длинная приводящая мышца.
  • Короткая приводящая мышца.
  • Большая приводящая мышца.

Стабилизаторами положения являются мышцы живота, которые отвечают за удержание ровного позвоночника при сведении ног.

Техника выполнения сведения ног сидя в тренажере

Техника выполнения разведения ног в тренажере проста:

  • Сесть на скамью тренажера и зафиксировать стопы на «педалях», а ногами – упереться в фискаторы;
  • Подтянуть живот, ухватиться руками за ручки, чтобы исключить инерцию;
  • Развести бедра в стороны одновременным плавным движением;
  • Медленно свести, исключая касание коленями друг друга.

Техническими ошибками является толкание тренажера рывком, и приведение в исходное положение за счет силы инерции.

Вариаций упражнения несколько:

  • Разведение с прямой вертикальной спиной – больший акцент на среднюю ягодичную;
  • Разведение ног с наклоном корпуса вперед – позволяет частично загрузить большую ягодичную;
  • Разведение с отклонением корпуса назад – при полностью прижатой к спинке тренажера спине позволяет комфортно выполнять упражнение людям с различными типами телосложений.

Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин — 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.

Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.

Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.

Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.

Разведение ног стоя

Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.

Регулировка скамьи

Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.

Действительно упражнение подойдет новичкам, так как работать с тренажером довольно легко. Однако небольшая подготовка требуется. Для начала подобрать минимальный вес. Мужчинам подойдет по 20 килограмм для каждой стороны, а вот для девушек 15 кг. Блины подберите таким образом, чтобы смогли доработать упражнение на 15 повторений. Учтите, что корректно подобранный вес это удачно завершающий подход. Смотрите анимацию с фото ниже.

Разведение ног в тренажере сидя

Подробная схема:

  1. Садимся ягодицами в специальный тренажер, поясницей упираемся, а бедра направляем по сторонам. Бедрами плотно прижимайте подушки. Спинку держите ровно, а грудь смотрит вперед.
  2. Затем вдыхаем воздух и старайтесь, напрягите желудок, а во время выдоха давите подушки тренажера по бокам. Старайтесь в конечной фазе продержатся две секунды.
  3. Последней стадией станет возвращение на начальную позицию. Возвращаемся бедра на начало.
  4. Выполните 15 повторений. Перерыв не более 45 секунд. Если мало отдыха, то попробуйте отдыхать одну минуту. Четырех сетов будет предостаточно.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Допустимое даже для людей с ожирением похудение с Лесли Сансон: основные принципы прохождения милей || 5 миль с Лесли Сансон обзор трех супер-тренировок

Обходя традиционный элемент, существует и другие варианты.

Разведения ног стоя

Подойдите спиной к тренажеру, руками возьмитесь за рукоятки кресла и коленьями подберите углы. Поясницу отведите назад, а спину выровняйте. Сближаем ноги, опираясь на подушки. Во время вдоха разводите.

Упражнение похожее на классическую вариацию. Корпус наклоните вперед, а ягодицы сидят на краю кресла. Руками стабилизируем тело, чтобы не свалиться.

Настройка скамьи

Научитесь настраивать скамью, ведь регулировка углов поможет прокачивать нижние или средние мышцы попы. Объясним, чем ниже опущен тренажер, тем сильнее нагружается низ ягодиц.

фото техники выполнения

Для начала важно правильно настроить тренажер. Бывают конструкции одновременно для сведения и разведения ног, и по отдельности. Для выполнения сведения ног, подушки для упора коленей должны быть соединены друг с другом.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижав таз и поясницу к сидению. Необходимо напрягать мышцы живота, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки для ног.
  3. Сбоку от сидения находится рычаг, который фиксирует положение ног. Его необходимо потянуть вверх, и удерживая его, развести ноги в стороны до максимума, опустить рычаг и зафиксировать ноги в отведенном положении.
  4. С выдохом необходимо привести ноги друг к другу, напрягая приводящие мышцы бедра.
  5. На вдохе нужно медленно отводить ноги в стороны, не опуская плиты до конца, то есть в мышцах должно сохраняться напряжение.

Важно: по окончании работы многие допускают одну ошибку. Тянуть за рычаг-фиксатор нужно только в том положении, когда плиты тренажера опущены и не находятся на весу. Поэтому тяните за рычаг при максимально разведенном положении ног, когда плиты касаются друг друга. В противном случае, плиты резко сбрасываются, что портит целостность тренажера и доставляет дискомфорт окружающим при громком хлопке от тяжести.

  • Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки.
  • Примите исходное положение, при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более.
  • Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
  • Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в гакк-тренажере и в машине Смитта. Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.

Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.

Рекомендации для мужчин и женщин

Теория говорит о том, что есть такие женщины, которым не всегда оно подходит из-за индивидуальных особенностей. Заменить можно приседаниям со штангой, жимом ногами, прыжками с резинкой, выпады. Перечисленные упражнения можно делать дома, а вот чтобы посидеть в тренажере необходимо посетить специализированный спортивный центр.

Прыжки с резинкой

Самое дешевое средство. Вам требуется приобрести только резинку. Возьмите два стула, а лучше скамьи. Поставьте возле себя по сторонам. Станьте посередине и прыгайте двумя ногами стараясь присесть. На вытянутых руках вверху держите резинку. Безусловно, элемент простой, но требует хотя бы средней физической подготовки.

Заменить тренажер сидя поможет отведения ног поочередно назад. Здесь нагрузка исключительно падает на заднюю часть бедра и среднюю мышц ягодиц. Можете начать с этого элемента. Он поможет прочувствовать мышцу.

Выпады с гантелями

Упражнение делают как в спортзале, так в домашних условиях. Только в квартире вместе утяжелителей будут бутылки в руках. Более подробно читайте в статье – выпады с гантелями.

Чтобы усилить эффект следуйте простым советам:

  • Вращать корпусом нельзя. Даже минимальное смещение ломает технику.
  • Ноги старайтесь разводить максимально по сторонам.
  • Работайте по инерции, а возвращайтесь медленно.
  • Не забывайте в конце задержаться на две секунды.
  • Ладонями крепко держите рукоятки.
  • Коленные суставы минимально должны быть задействованы.
  • Таз участвует во всем движении.
  • Без фанатизма подбираем вес на тренажере. Большой вес нагрузит тело, поэтому доработать все подходы будет тяжело. Это не правильно.
  • В каких случаях сведение ног необходимо выполнять мужчинам: для укрепления слабых мышц в первый месяц тренировок, для доработки и увеличения недостающего объема приводящих мышц, для укрепления приводящих мышц, которые являются стабилизаторами в приседаниях, о их слабости часто говорит “разгуливание” коленей в приседаниях. Для всех случаев оптимальным количеством повторений будет диапазон 14-16 повторений, но вес у каждого будет отличаться. Большой вес в тренажере для сведения ног не нужен никому, но для кого-то подходящий вес – это 10 кг, а для кого-то – 40 кг. Достаточно трех подходов.
  • Девушкам так же важно не работать с большим весом, упражнение не должно увеличивать мышцы в размере, а всего лишь приводить их в тонус и уменьшать объемы бедер. Для этого следует выполнять 15-25 повторений по 3 подхода.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать ноги в тренажерном зале и в домашних условиях

Польза от тренажера

Не лишним будет выделить полезные свойства, работая в тренажере:

  • Концентрированная работа только на мышцы, которые необходимы.
  • Изолированная прокачка мелких мышц бедра.
  • Развитие изумительных мышц для прекрасной половины.

Список противопоказаний при которых нужно воздержаться от тренажера:

  • Боли в спине.
  • Травмы поясницы.

Преимущества и польза:

  • Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра, многим знакома как “внутренняя” поверхность, которая чаще всего у женщин является проблемной зоной, так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
  • Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в негативной фазе, что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
  • Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник, кроме тазобедренного сустава.
  • Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.

Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра, и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении, при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются, несмотря на то, что сокращение присутствует, растягивание мышц при этом уменьшается. А также, при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.

  • угол сгибания ног во время выполнения подхода ВСЕГДА одинаковый – 90 градусов и более;
  • движения – плавные, в умеренном темпе, не стоит «бросать» вес во второй половине движения или выполнять «с отбивом» в максимальной точке напряжения, это убережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, ушибов и растяжений;
  • не доводите ноги до стартового положения, это позволит держать приводящие мышцы в постоянном напряжении, что даст максимальную продуктивность;
  • в финальной точке (ноги сведены максимально близко) задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом абдукторы, это увеличит приток крови к мышцам и увеличит силу статического удержания веса тазобедренным суставом;
  • не елозьте спиной и бедрами по сидению, держите осанку;
  • в период отдыха между подходами следует растягивать мышцы ног, не давая им «охладиться», растяжка гарантировано уменьшит вероятность травм на 90-95 процентов.
  • максимального эффекта можно добиться, включив сведение ног в суперсеты, оно будет играть роль «добивающего», например, выпады в сторону с весом – сведения ног;
  • если не можете выполнить последние запланированные повторения – быстро уменьшите вес и закончите подход, выполнив немного больше повторений с весом поменьше;
  • выполнять стоит 10-15 повторений в 3-5 подходах, так как упражнение – изоляционное.

Упражнение, равно как и тренажер, не рекомендуется использовать людям, у которых проблемы с тазобедренным суставом. Следует воздержаться от него еще и индивидуумам с больными коленями и атлетам с травмированными мышцами корпуса и ног.

Те, у кого больные суставы, вообще не должны даже смотреть в сторону этого тренажера и должны забыть об этом упражнении.

В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.

Преимущества Противопоказания, при которых элемент нужно выполнять с особой осторожностью
Изолированная работа абдукторов Травмированная спина
Проработка мелких бедренных мышц Боли в пояснице
Поддержка в тонусе мышц внешней поверхности бедер Травмы тазобедренного сустава
Развитие отводящих мышц
Улучшение кровообращения в малом тазу

Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:

  1. Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все тренажеры. Разведение ног  приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
  2. Девушки.Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении  ягодиц красивыми несет колоссальную.
  3. Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.

Кому полезен элемент?

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
  2. Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
  3. Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
  4. До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
  5. В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
  6. Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
  7. Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
  8. Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
  9. Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
  10. Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
  11. Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  ВПЛАБ ААКГ L-АРГИНИН АЛЬФА-КЕТОГЛУТОРАТ N90 ТАБЛ ПО 1300МГ

В ходе выполнения упражнения разведение ног в тренажере  замечены следующие ошибки:

  • подвижность верхней части корпуса;
  • отрыв коленей от тренажера;
  • выполнение движений в рывке;
  • расслабление мышц при возврате в исходное положение;
  • отсутствие задержки в максимальной точке разведения.

В ходе работы желательно не допускать такие ошибки:

  • Отрывать таз.
  • Работать коленьями.
  • Не задерживаться на финишной фазе.
  • Расслаблять бедра во время работы.

Кому следует делать этот вариант?

Безусловно, один по себе элемент практически бесполезен. Его лучше делать после комплекса упражнений на ягодицы. Кому следует заниматься:

  • Начинающим спортсменкам. Кто пришел в спортзал ищет себе лучшую схему среди множества упражнений. Это станет одним из конструкций, чтобы пройти начальный этап.
  • Женщинам. В совокупности с другими тренажерами можно получить достойный результат. Округлые ягодицы сделать не проблема, а вот заниматься систематично дело воли. Научитесь контролировать себя и свое поведение.
  • Сильным мужикам. Крепким мужчинам следует подумать о тренажере, как разминочном аппарате перед серьезными весами.

Послесловие, которое нужно знать

Разведение ног превосходное средство втренажерном зале. Тренажер способствует проработке отстающей нижней части. Сделать его главным или подспорьем решайте сами, но в любом случае не прогадаете.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Чем можно заменить?

Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Шаги с резинками

К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.

Что касается тренажерного зала, то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока, которое отлично прорабатывает внешнее бедро. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

В тренажерном зале сведение ног можно заменить приведением ноги в блочном тренажере стоя, приведением ноги в нижнем блоке кроссовера.

Разведение ног в тренажере сидя

Для домашних тренировок тренажер можно заменить сведением ног лежа с утяжелителями. Так же для имитации приведения ноги в кроссовере можно использовать фитнес ленту.

Замена этого упражнения необходима, если в зале просто нет соответствующей машины или она занята.

Первый вариант – выполнять разведение ног с резиновым амортизатором, закрепленным на уровне чуть выше коленей. Круглую резинку для фитнеса одевают на бедра чуть выше коленей, садятся на скамью, ставят пятки на листы бумаги, чтобы ноги скользили, и выполняют упражнение. Это изолирующее среднюю ягодичную мышцу движение.

Второй вариант, чтобы заменить разведение ног в тренажере – шаги в стороны с резиновым амортизатором на уровне чуть выше колена, или на уровне коленей, если это не вызывает дискомфорта. Нужно стараться поддерживать корпус прямым, пресс втянутым, и делать приставные шаги в стороны.

Третий вариант – отведение бедра в сторону в кроссовере стоя. Манжету тренажера закрепляют на лодыжке, встают так, чтобы можно было опереться руками о вертикальную опору, и отводят прямую ногу в сторону с выдохом на комфортную высоту.

Четвертый вариант – отведение бедра в сторону с утяжелителем. Это наименее сложный вариант, он используется в тренинге новичков. Встать прямо, и отводить ногу в сторону как в предыдущем упражнении, но стараться избегать маховых и маятниковых движений.

Разведение ног в тренажере сидя

Отведения бедра лежа на одном боку также могут заменить разведение ног в тренажере. Амортизатор крепится на уровне коленей, «верхняя» нога отводится в сторону. Напряжение не должно менять положение тела, поэтому допускается опора о пол рукой.

Отведения в сторону не «убирают галифе» и не помогают похудеть. В комплексном тренировочном плане, содержащем приседания или жим ногами, тягу или наклон вперед, и другие упражнения на ноги, они способны задействовать относительно мелкие средние ягодичные мышцы. Выполнять их «для похудения» на огромное количество повторов не стоит. Кардионагрузку лучше получить после силовой тренировки, а разведения делают в количестве 10-20 повторений до чувства существенного утомления мышц.

Заключение

Упражнение разведение ног в тренажере станет отличным подспорьем для тех, кто посещает тренажерный зал  с целью совершенствования нижней части тела. Оно может использоваться как самостоятельный элемент, так и в разминочном комплексе перед основной нагрузкой.

Многие воспринимают тренажер как средство для борьбы с жиром на внутренней поверхности бедер. Поэтому тренажер для многих становится любимым: количество повторений, подходов и рабочий вес постоянно у этих спортсменов возрастают. В основном, речь идет о девушках. Но следует понимать, что питание, равномерная проработка мышц ног и всего тела будут способствовать уменьшению объема ног и жировой прослойки. Так что не нужно “разбивать” жир сведением, важно подойти к вопросу комплексно.

Оцените статью
DaDaFitness