Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Правильная техника

Подготовка

  • Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
  • Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
  • Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

  • За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
  • Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
  • Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
  • Привести руки в исходное положение;
  • Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.

Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).

В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:

  • дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
  • клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
  • передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.

Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.

м

с

Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.

Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.

Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.

Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц. Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях.

Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.

ю

в

Выбор веса и варианта выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

  • Старт с ладонями, параллельными друг другу;
  • Разворот ладони к ногам в верхней точке;
  • Опускание в стартовую исходного положения

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Овощная монодиета для похудения

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10-15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален — мужчинам следует взять от 5-7 кг, женщинам — 2-3. Мышцам должно быть легко.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы — сразу же берите вес на 1-2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2-3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3-4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь — 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Какой выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально — вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги — больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами — сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Распространённые технические ошибки

При нарушении техники разводка гантелей лёжа не только теряет эффективность, но и становится травмоопасной. Делая это упражнение, чаще всего спортсмены допускают следующие погрешности:

  • Использование неоправданно большого отягощения. Тяжёлые гантели провоцируют опускание локтей значительно ниже уровня плеч, подвергая плечевой сустав избыточной нагрузке и значительному риску травмирования. Результатом может стать повреждение связок и сухожилий плечевой сумки.
  • Сгибание рук в локтевом суставе. Обычно это происходит из-за чрезмерного отягощения. Упражнение в таком варианте больше напоминает жим гантелей, нежели разводку. Нагрузка переходит с груди на другие мышечные группы.
  • Разведение гантелей с полностью прямыми локтями.
  • Тренировка в быстром темпе. Разведение гантелей лёжа предполагает медленные и плавные движения без использования силы инерции. Спешка способна привести к серьёзной травме, в том числе позвоночника (когда поясница прогнута, а в руках находится большое отягощение).
  • Сбрасывание снарядов на пол из положения лёжа после завершения последнего повторения. Это может травмировать плечо, особенно если используется большой вес.
л

и

Соблюдение правильной техники — обязательное условие безопасного тренинга и результативной проработки грудных мышц разводкой в положении лёжа.

Рекомендации по эффективному выполнению разводки лёжа

В гантельной разводке лёжа принципиальное значение имеет не вес отягощения, а мысленная концентрация на растяжении мышц в нижней позиции и сокращении в верхней точке. Это упражнение является изолированным, поэтому не предусматривает работы с большими весами.

Делая разведения, важно следить за положением локтей. В нижней позиции они должны быть направлены чётко в пол. При этом локоть, кисть и плечо движутся в вертикальной плоскости. Пока выполняется упражнение, небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен сохраняться в неизменном положении.

п

в

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Приседания с гантелями Изучаем все тонкости и секреты

Если высота скамьи такова, что в исходной позиции не удаётся сохранять параллельное полу положение бёдер, возникает чрезмерное прогибание в поясничном отделе. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, дополнительно нагружает позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Чтобы исправить ситуацию, некоторые спортсмены ставят стопы на скамью, однако это делает положение корпуса менее устойчивым.

Разведение гантелей целесообразно выполнять после базовых жимовых упражнений (например, после жима лёжа). Такая тренировочная программа способствует наиболее эффективной проработке грудных мышц. Чтобы разнообразить нагрузку, имеет смысл выполнять разводку на скамье с разной степенью наклона.

Рассматриваемое упражнение в случае необходимости можно временно заменить разведением в тренажёре «бабочка», но работа со свободным весом (гантелями) является более предпочтительной.

б

вм

Разводка гантелей лёжа — эффективное изолирующее упражнение, придающее привлекательную форму и рельефность грудным мышцам. В сочетании с базовыми элементами тренинга оно разнообразит программу проработки мышечного массива груди и поможет добиться впечатляющего результата.

Сядьте на скамью и аккуратно, взяв гантели, расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамью.

Сведите лопатки, голова, верхняя часть спины и ягодицы, должны плотно лежать на скамье, в пояснице небольшой прогиб. Ноги, согнутые в коленях и немного развернутые в стороны, жестко упираются всей ступней в пол.

Выжмите гантели вверх, хват должен быть нейтральным, то есть гриф гантелей располагаются параллельно, а гантели прижаты друг к другу. Руки немного согнуты в локтях, а локти развернуты в стороны. Это исходное положение.

Делая глубокий вдох, разведите гантели в стороны, гантели должны опускаться примерно до уровня плеч. Сделайте маленькую паузу в нижней точке, давая максимально растянуться мышцам груди, а на выдохе, концентрируясь на целевых мышцах, выполните сведение гантелей в исходное положение. В верхней точке обязательно максимально сократите грудные мышцы.

Выполнив нужное количество повторений, положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра.

Варианты разводки гантелей лежа на скамье

Существует несколько вариантов зависящие, как от угла наклона скамьи, так и от вращения кистей в момент выполнения.

Классический вариант. В этом варианте, положение кистей остается стабильным на протяжении всего упражнения. То есть хват гантелей нейтральный, как в верхней точке упражнения, так и в нижней.

Разводка с супинацией. В верхней точке гантели параллельны друг друга, то есть хват нейтральный, а при разведении, за счет поворота кистей в нижней точке гантели располагаются перпендикулярно грифом к полу.

Разводка с пронацией. В верхней точке гантели расположены на одной линии, а в нижней точке гантели параллельны друг другу, то есть нейтральный хват.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой

В данном случае, лучше прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Как и в упражнении, жим гантелей на наклонной скамье нагрузка на целевые мышцы зависит от угла наклона скамьи. Оптимальный вариант считается угол 30 – 35 градусов, если угол увеличить более 45 градусов, то верхняя часть грудных мышц получит максимальную нагрузку, но так же хорошо в работу включаться мышцы дельт.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Выполняя упражнение данным способом, основной акцент идет на проработку нижней части груди. Отличие от предыдущих способов в расположении спинки скамейки в отрицательной плоскости. Данное упражнение не стоит включать в каждую тренировку груди, так как лучше потратить время на отстающие мышцы, а для многих это верхняя часть грудных мышц. К тому же к упражнениям с отрицательным наклоном стоит подходить аккуратно, так как работа вниз головой создает давление.

Техника выполнения схожа с разводкой гантелей лежа на скамье. Единственное, прежде чем принять рабочее положение, обязательно зафиксируйте ноги в специальных валиках.

Разводка гантелей лежа на скамье в кроссовере

В этом случае установите скамейку между блоками, выставите нужный угол наклона скамьи, выставите необходимый вес на блоках и, взяв за рукоятки, сядьте на скамью. Техника аналогична разводке гантелей лежа на скамье, все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

Разводка гантелей на фитболе

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты

Хотя фитбол и не является скамейкой, но я решил добавить его для разнообразия тренировок.

В этом варианте помимо мышц груди в работу активно включаются мышцы стабилизаторы, что дает упражнению новый интересный вариант. Время от времени желательно ставить это упражнение в свои тренировки.

Возьмите гантели и лягте спиной на фитбол, чтобы на мяче находилась только верхняя часть спины. Ноги согнуты в коленях и плотно, на всей ступне стоят на полу. В зависимости, какую именно часть грудных мышц вы хотите прокачать, зависит ваше расположение тела на мяче.

Если хотите включить в работу центральную часть груди, то таз должен располагаться на одной линии с лопатками.

Если же ваша цель верхняя часть груди, то лопатки должны быть выше ваших ягодиц.Если хотите сместить акцент на нижнюю часть груди, то лопатки должны находиться чуть ниже таза.

Основные ошибки

  • Неправильно выбран вес гантелей. Не нужно стараться поразить окружающих, работая с супер весами. Данное упражнение не рассчитано для работы с огромными весами, иначе есть риск получить серьезные травмы. Главная цель растянуть мышцы груди в нижней точке и максимально сократить в верхней.
  • Слишком глубокое разведение. Вы должны следить за своими ощущениями. Нельзя разводить гантели до неприятной боли, к тому же в этом случае вы переносите нагрузку на дельты и рискуете травмировать плечи. Разводите руки до приятного ощущения растяжения грудных мышц, ведь именно растяжение, а не травма наша с вами задача.
  • Разведение гантелей на прямых руках. Выполняя упражнение с прямыми руками, вы колоссально нагружаете локтевые суставы, что обязательно травмирует их рано или поздно. Следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, тем самым нагрузка равномерно распределяется на все мышцы рук.
  • Сгибание рук в локтях в нижней точке. Это признак того, что нужно уменьшить вес снарядов. Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны оставаться слегка согнутыми в локтях, это касается и нижней точки и верхней, то есть неизменными по всей траектории движения.
  • Взятие и съем гантелей. Точно такие же, как и при выполнении упражнения жима гантелей на скамье. Не нужно брать гантели с пола, лежа на скамье, поставьте их на бедра, ближе к коленям и научитесь закидывать их в исходное положение с помощью забросов ваших коленей.
  • Спешка в выполнении. Это не то упражнение, в котором приветствуется быстрый темп, тем более, если веса ощутимые. Все движения выполняйте подконтрольно медленно, максимально ощущая работу мышц груди. К тому же данное упражнение помогает улучшить нейромышечную связь, то есть связь мозг – мышцы.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Оцените статью
DaDaFitness