Жим гантелей лежа под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

Я девушка, у меня большая грудь, и она стала провисать. Как мне ее подтянуть?

Эта заметка написана по горячим следам, и следы эти оставила одна барышня, которая, буквально на днях, посетили наш тренажерный зал. Цель ее пришествия была обычная – подтянуть мышцы груди. Вся необычность заключалась в размерах: навскидку и на мой неискушенный взгляд он был 4-ый номер. Дама сразу же обратилась к тренеру, и тот выписал ей постельный режим выполнение жима штанги лежа — стандартного и классического упражнения для такого случая. Эффективно ли оно?

Безусловно, но не для женщины с 4-ым размером. Для неё целесообразнее выполнять жим гантелей под углом вниз, и вот почему. Всё дело в том, что горизонтальный жим штанги делает грудные мышцы более плоскими. Кроме того, большие малышки очень сильно подвержены притяжению Земли, и посему им нужна усиленная поддержка снизу.

Об эффективности движений позволяет судить электрическая активность мышц в данном конкретном упражнении. Данные исследователей из Exercise Physiology Laboratory (США, 2017) показали следующие значения ЭМГ:

  • жим гантелей под углом вниз – 95;
  • жим штанги под углом вниз – 88;
  • разведение гантелей под углом вниз – 83.

Результаты исследования показали, что низ груди лучше всего прорабатывает жим гантелей под отрицательным углом.

Данная схема позволит Вашим не малышкам 🙂 быть всегда в форме.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

     Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху. Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.

     Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.

     Понятное дело, вес гантелей придётся уменьшить – так как это не жим гантелей на наклонной скамье, где работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

  • В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
  • Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
  • По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
  • Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
  • Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

  1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
  2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Всем привет. В данной статье, речь пойдет об изолирующем упражнении для мышц груди — разведение рук с гантелями лежа как на наклонной скамье, так и на горизонтальной так и в других вариациях.

Жим гантелей лежа под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

Я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества и недостатки этого упражнения, так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения, поведаю КОМУ и КОГДА нужно начинать выполнять это упражнение и ещё куче-куче других вопросов связанных с разводкой гантелей лежа, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Разводка гантелей лежа – это изолирующее упражнение (т.е. НЕ БАЗОВОЕ, стоит обратить на это внимание, т.е. я хочу сказать, что в разводке гантелей работает всего один сустав – ПЛЕЧЕВОЙ, в этом есть как свои преимущества, так и недостатки, об этом чуть ниже) которое направленное на проработку ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Для тех, кто не знает, что такое базовые и изолирующие упражнения

Фишка в том, что в любых базовых упражнениях, ну, например, в жимах штанги на горизонтальной, или жим гантелей на наклонной, или жим штанги на наклонной РАБОТАЮТ как минимум ДВА СУСТАВА (плечевой и локтевой).

Это в свою очередь означает, что в таких упражнениях (БАЗОВЫХ) используется больше мышечных групп, следовательно, грудные могут недополучать НАГРУЗКИ (из-за многих причин, техника неправильная, хват узкий, жмет по большей части трицепсом, наклон скамьи большой, дельты воруют нагрузку и т.д.

причин много), а вот в разводке гантелей лежа РАБОТАЕТ ВСЕГО ОДИН СУСТАВ (ПЛЕЧЕВОЙ), а ТРИЦЕПС не работает.

Жим гантелей лежа под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

P.s. из-за того, что упражнение является ИЗОЛИРОВАННЫМ (работает всего один сустав, т.е. плечевой) вы не сможете работать со слишком большими весами, как вы делали это в базовых движениях, но зато в этом упражнении вы сможете с абсолютной точностью сфокусировать НАГРУЗКУ ИМЕННО НА ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Само по себе упражнение очень-очень эффективное!!!! Но запомните, никогда не используйте это упражнение как базовое, это упражнение лучше всего использовать наоборот ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (жимов гантелей и штанги на наклонной скамье). Т.е. я хочу сказать, что разводку нужно делать в конце вашей тренировки, ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЙ (после того как вы поработали с тяжелыми весами)!!!

Существует множество вариаций разводки гантелей лежа, ниже идее их перечисление:

  1. Разводка гантелей на наклонной скамье
  2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
  3. Разводка гантелей на скамье вниз головой
  4. Разводка в блочном тренажере лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях)

Разводка гантелей на наклонной и горизонтальной скамьях

Техника выполнения упражнений не будет отличаться друг от друга в зависимости от вариации упражнения (будь-то на наклонной или горизонтальной). Сейчас мы подробно об этом поговорим.

Жим гантелей лежа под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

Как вы уже допетрили, разводка гантелей может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамьях ещё другие вариации..

Фишка в том, что если вы будете делать разводку на наклонной скамье, то вам ЖИЗНЕННО ВАЖНО выставить ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ! С горизонтальной разводкой все ясно, скамью тупо лежит ровная, а вот с наклонной чаще всего проблемы. Сейчас я поясню (читайте ниже).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать плечи без гантелей штанги и тренажеров в домашних условиях

Дело в том, что в стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона).

Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

После того, как вы ПРАВИЛЬНО расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению.

В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на КОЛЕНЯХ!!! Это делается СПЕЦИАЛЬНО! Дело в том, что когда вы работаете с ГАНТЕЛЯМИ, их нужно правильно поднимать (закидывать).

Большинство людей, этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя!!! Хотя, в принципе в этом упражнении (разводка гантелей лежа) это МОЖНО ДЕЛАТЬ (поднимать за счёт маленьких групп мышц, ибо веса там не настолько большие, как в базовых движениях), но лучше приучите себя раз и навсегда правильно закидывать гантели.

Дело в том, что когда у ВАС ГАНТЕЛИ ТЯЖЕЛЫЕ во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ (а именно НОГИ). Именно для этого НУЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, т.е.  СЕСТЬ НА СКАМЬЮ И РАСПОЛОЖИТЬ ГАНТЕЛИ НА КОЛЕНЯХ.

техника закидывания гантелей

Более подробно читайте основную статью: “Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку (я рекомендую делать это во всех упражнениях на грудь, будь-то жим гантелей/штанги на наклонной или жим на горизонте, не важно) ВСЕГДА закидывайте ноги на лавку.

В общем, ЗАКИНУЛИ ГАНТЕЛИ В СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и ПОДНИМАЕТЕ СРАЗУ НОГИ НА ЛАВКУ, ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ!!!! Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. НЕКИЙ ПРОГИБ такой.

Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!  А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная).

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост. ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Ведь наша задача, как можно сильнее нагрузить грудные мышцы, а не облегчить им работу (прогибом или работой другими группами мышц). Так ведь? Никогда об этом не забывайте.

После того, как вы закинули гантели подняли ноги на скамью (убрали мост) сразу выжимайте (поднимите) гантели вверх, при этом: ГАНТЕЛИ вы держите нейтральным хватом (т.е. ладони смотрят друг на друга)и руки в локтях слегка согнуты (они не прямые), слегка подсогнутые.

Жим гантелей лежа под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

Эта верхняя точна = ваша стартовая позиция. С нее мы и начинаем. После того, как вы все это сделали, начинаем медленно под контролем (без резких движений) опускать гантели в нижнюю точку, т.е.

разводим гантели в стороны по широкой дуге, и как только гантели достигнут уровня груди (или даже чуть ниже) задержитесь в этом положении, на пару сек, этим самым вы почувствуйте растяжение, растяните грудные, после чего сведите руки назад, по той же траектории, что и опускали, только теперь вы поднимаете их вверх. Не забывайте про дыхание, оно как всегда, на ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. опускаем вниз делаем ВДОХ, поднимает ВВЕРХ ДЕЛАЕМ ВЫДОХ. КОмпрендо? ))

быть не должно, так же не задерживайтесь  долго в верхней точке и используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантели вниз до комфортного вам положения и легкого растяжения в ваших грудных мышцах.

Опустили (развели) гантели вниз до комфортного вам положения (неприятной боли быть не должно, должно быть легкое растяжение такое чувство) задержались в таком положении на пару сек (растянули) после чего возвращаемся (гантели как бы движутся друг к другу по дуге) в верхнюю точку (сокращая грудные).

Помимо этого, разводку можно выполнять и в другом стиле (с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ). На начальном этапе, я рекомендую вам не мудрить, и выполнять как обычно (т.е. гантели и в верхней и нижней точке находятся параллельно друг другу, это все то, о чем мы говорили выше).  Когда научитесь, можете попробовать выполнять с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ, см. сами.

разводка гантелей с супинацией

С пронацией это когда вы разворачивайте гантели (пронируете) в сторону МИЗИНЦА. К сожалению, фото не нашел, но попытаюсь сейчас пояснить. См. видите выше фотографию? На ней в верхней точке АТЛЕТ развернул гантели (супинировал) в сторону большого пальца, С ПРОНАЦИЕЙ же все ИНЧЕ, гантели бы наоборот в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются)

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей с пронацией

Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние их участки.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
  2. Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
  3. Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
  4. Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Рекомендуем Вам:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамьеЖим штанги лёжа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамьеЖим гантелей лёжа на наклонной скамье
  • Кроссоверы на нижних блокахКроссоверы на нижних блоках
  • Упражнение ПуловерУпражнение Пуловер
  • Жим штанги головой внизЖим штанги головой вниз
  • Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
  • Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
  • Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
  • Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
  • Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Гребной тренажер какие мышцы работают какой лучше выбрать для дома

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы низа груди;
  • развитие силы нижнего пучка большой грудной мышцы;
  • коррекция провисания большой груди (актуально для женщин);
  • увеличение результатов в классическом горизонтальном жиме;
  • уменьшение стресса/риска получить травму низа спины;
  • снижение нагрузки на переднюю дельту (в сравнении с горизонтальным вариантом);
  • увеличение активация грудных мышц (в сравнении с горизонтальным вариантом);
  • бОльшие рабочие веса (в сравнении с горизонтальным вариантом);
  • устранение асимметрии более пропорциональное развитие грудных.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

Сядьте на скамью и аккуратно, взяв гантели, расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамью.

Сведите лопатки, голова, верхняя часть спины и ягодицы, должны плотно лежать на скамье, в пояснице небольшой прогиб. Ноги, согнутые в коленях и немного развернутые в стороны, жестко упираются всей ступней в пол.

Выжмите гантели вверх, хват должен быть нейтральным, то есть гриф гантелей располагаются параллельно, а гантели прижаты друг к другу. Руки немного согнуты в локтях, а локти развернуты в стороны. Это исходное положение.

Делая глубокий вдох, разведите гантели в стороны, гантели должны опускаться примерно до уровня плеч. Сделайте маленькую паузу в нижней точке, давая максимально растянуться мышцам груди, а на выдохе, концентрируясь на целевых мышцах, выполните сведение гантелей в исходное положение. В верхней точке обязательно максимально сократите грудные мышцы.

Жим гантелей лежа под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

Выполнив нужное количество повторений, положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра.

Варианты разводки гантелей лежа на скамье

Существует несколько вариантов зависящие, как от угла наклона скамьи, так и от вращения кистей в момент выполнения.

Классический вариант. В этом варианте, положение кистей остается стабильным на протяжении всего упражнения. То есть хват гантелей нейтральный, как в верхней точке упражнения, так и в нижней.

Разводка с супинацией. В верхней точке гантели параллельны друг друга, то есть хват нейтральный, а при разведении, за счет поворота кистей в нижней точке гантели располагаются перпендикулярно грифом к полу.

Разводка с пронацией. В верхней точке гантели расположены на одной линии, а в нижней точке гантели параллельны друг другу, то есть нейтральный хват.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой

В данном случае, лучше прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Как и в упражнении, жим гантелей на наклонной скамье нагрузка на целевые мышцы зависит от угла наклона скамьи. Оптимальный вариант считается угол 30 – 35 градусов, если угол увеличить более 45 градусов, то верхняя часть грудных мышц получит максимальную нагрузку, но так же хорошо в работу включаться мышцы дельт.

Жим гантелей лежа под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Выполняя упражнение данным способом, основной акцент идет на проработку нижней части груди. Отличие от предыдущих способов в расположении спинки скамейки в отрицательной плоскости. Данное упражнение не стоит включать в каждую тренировку груди, так как лучше потратить время на отстающие мышцы, а для многих это верхняя часть грудных мышц. К тому же к упражнениям с отрицательным наклоном стоит подходить аккуратно, так как работа вниз головой создает давление.

Техника выполнения схожа с разводкой гантелей лежа на скамье. Единственное, прежде чем принять рабочее положение, обязательно зафиксируйте ноги в специальных валиках.

Разводка гантелей лежа на скамье в кроссовере

В этом случае установите скамейку между блоками, выставите нужный угол наклона скамьи, выставите необходимый вес на блоках и, взяв за рукоятки, сядьте на скамью. Техника аналогична разводке гантелей лежа на скамье, все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

Разводка гантелей на фитболе

Хотя фитбол и не является скамейкой, но я решил добавить его для разнообразия тренировок.

В этом варианте помимо мышц груди в работу активно включаются мышцы стабилизаторы, что дает упражнению новый интересный вариант. Время от времени желательно ставить это упражнение в свои тренировки.

Возьмите гантели и лягте спиной на фитбол, чтобы на мяче находилась только верхняя часть спины. Ноги согнуты в коленях и плотно, на всей ступне стоят на полу. В зависимости, какую именно часть грудных мышц вы хотите прокачать, зависит ваше расположение тела на мяче.

Если хотите включить в работу центральную часть груди, то таз должен располагаться на одной линии с лопатками.

Если же ваша цель верхняя часть груди, то лопатки должны быть выше ваших ягодиц.Если хотите сместить акцент на нижнюю часть груди, то лопатки должны находиться чуть ниже таза.

Основные ошибки

  • Неправильно выбран вес гантелей. Не нужно стараться поразить окружающих, работая с супер весами. Данное упражнение не рассчитано для работы с огромными весами, иначе есть риск получить серьезные травмы. Главная цель растянуть мышцы груди в нижней точке и максимально сократить в верхней.
  • Слишком глубокое разведение. Вы должны следить за своими ощущениями. Нельзя разводить гантели до неприятной боли, к тому же в этом случае вы переносите нагрузку на дельты и рискуете травмировать плечи. Разводите руки до приятного ощущения растяжения грудных мышц, ведь именно растяжение, а не травма наша с вами задача.
  • Разведение гантелей на прямых руках. Выполняя упражнение с прямыми руками, вы колоссально нагружаете локтевые суставы, что обязательно травмирует их рано или поздно. Следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, тем самым нагрузка равномерно распределяется на все мышцы рук.
  • Сгибание рук в локтях в нижней точке. Это признак того, что нужно уменьшить вес снарядов. Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны оставаться слегка согнутыми в локтях, это касается и нижней точки и верхней, то есть неизменными по всей траектории движения.
  • Взятие и съем гантелей. Точно такие же, как и при выполнении упражнения жима гантелей на скамье. Не нужно брать гантели с пола, лежа на скамье, поставьте их на бедра, ближе к коленям и научитесь закидывать их в исходное положение с помощью забросов ваших коленей.
  • Спешка в выполнении. Это не то упражнение, в котором приветствуется быстрый темп, тем более, если веса ощутимые. Все движения выполняйте подконтрольно медленно, максимально ощущая работу мышц груди. К тому же данное упражнение помогает улучшить нейромышечную связь, то есть связь мозг – мышцы.

Подготовка

  • Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
  • Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
  • Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем на бицепс обратным хватом

Движение

  • За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
  • Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
  • Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
  • Привести руки в исходное положение;
  • Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

  • Старт с ладонями, параллельными друг другу;
  • Разворот ладони к ногам в верхней точке;
  • Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

  1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
  2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
  3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
  4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
  5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
  6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Жим гантелей лежа под углом вниз относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

  • Шаг №0.
  • Подойдите к скамье с изменяемым углом и установите нужный отрицательный. Возьмите в руки гантели и расположитесь на скамье, закрепив ноги под валиками. Поставьте гантели на колени и, ложась на скамью (соприкасайтесь со скамьей крестцом, головой и лопатками), приведите их к груди, развернув запястья ладонями от себя. Это Ваша исходная позиция.
  • Шаг №1.
  • Вдохните и на выдохе, за счет силы грудных, выдавите гантели вверх от себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите грудь. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в верхней точке траектории не разгибайте полностью локти;
  • не уводите гантели сильно вниз при их опускании;
  • не допускайте сталкивания гантелей в верхней точке;
  • на протяжении всего движения держите лопатки сведенными и сохраняйте арку в спине;
  • движение должно напоминать не отталкивание веса от себя, а наоборот — себя от веса;
  • задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные;
  • опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете;
  • используйте полный диапазон движения;
  • техника дыхания: вдох — при опускании гантелей вниз, выдох – при выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

  1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
  2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
  3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Послесловие

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Сегодня мы познакомились с новым упражнением —  жимом гантелей лежа под углом вниз. Наверняка Вы о нем знали, но не придавали, особенно барышни, должного значения. Теперь Вы знаете, чем и для каких категорий трудящихся оно полезно. Уверен, вы будете его использовать в своих тренировках. Успехов! Мы же прощаемся не надолго, чтобы уже в пятницу сказать – и снова здравствуйте!

PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Оцените статью
DaDaFitness