Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Почему не стоит пренебрегать

Отсутствие разминочного этапа грозит такими неприятными последствиями:

  • Снижение производительности и эффективности тренировки.
  • Повреждение связок – это наиболее распространенная проблема. Это состояние вызывает сильную боль, поэтому спортсмену придется отказаться от занятий в тренажерном зале на время лечения.
  • Травмирование плечевого, тазобедренного, коленного или голеностопного сустава. Это еще более серьезные травмы, которые грозит болевым синдромом, ограничением подвижности, поэтому без лечения не обойтись. После проведения терапии костного соединения предстоит длительное восстановление. Кроме того, существует риск, что травма будет регулярно беспокоить неприятными симптомами.
  • Во время интенсивных занятий сердце подвергается высокой нагрузке. Если атлет сразу приступит к основным упражнениям, пропустив разминку, он может почувствовать головокружение или даже потерять сознание.
  • Резкие перепады давления – это еще одно неприятное последствие отсутствия разогревающих упражнений. Это опасно для гипертоников и гипотоников.

Поэтому не стоит экспериментировать над своим организмом, заставьте себя выполнить простые упражнения, чтобы избежать неприятностей и повысить эффективность тренировки.

Почему необходимо разминаться

Как писал выше, чтобы у вас ничего не болело, а также чтобы уберечь себя от травм. Это как автомобиль завел и ему надо пару минут поработать на холостых, чтобы он нагрелся, чтобы масло, которое стекло в поддон снова обволокло весь мотор внутри и только после этого начать движение. Так и с нашим телом, его нужно подготовить перед тем как дать ему сильную нагрузку.

Еще разминка повышает эффективность ваших тренировок. Вы не замечали на своих тренировках, что первый подход вам дался очень сложно, а последующие уже пошли как по маслу? Так вот это следствие того, что вы плохо размялись.

Меня иногда спрашивают, как размять ноги перед бегом, я написал статью в которой поделился своим опытом, там у меня разминка немного урезанная чем в этой статье. Ну, это и понятно, тут я рассказываю как делать разминку перед силовой тренировкой, а бег это все же кардио тренировка.

Частично, я ответил выше. Помните пример про школу. Так вот, основная заминка после бега это ходьба. Еще можно провести небольшую растяжку минут на 10.

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны назад и вперед.
  3. Наклоны влево и вправо.
  4. Упражнение мельница из школьной программы и т.п.

Я хочу создать подборку музыки для тренировок. Ребята в комментариях напишите какую музыку вы слушаете во время тренировок, достаточно будет скинуть свой плейлист в соц. сетях или название песен.

Напоминаю, что эта разминка перед силовой тренировкой, но она также подходит и для девушек. Этот разминочный комплекс составил я для себя и поделился им с вами. Да, тут может не все разминочные упражнения какие по вашему мнению должны входить в разминку. Но, повторюсь, что это моя разминка и меня она устраивает, у меня после неё ничего не болит. Если у вас есть идеи как дополнить мою разминку, то пишите об этом в комментариях.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Разминка перед тренировкой может занимать от 7 до 10 минут. Качественный разогрев состоит из следующих этапов:

  • Интенсивнее кардио – 2 минуты.
  • Гимнастика для суставов – 2 минуты.
  • Упражнения на растяжку – 3 минуты.
  • Еще один этап кардио (более интенсивный) – 3 минуты.
  • Восстановление дыхания – 1 минута.

Аэробные тренировки (кардио) способствуют повышению температуры тела, ускорению тока крови, готовят мускулатуру к дальнейшей нагрузке. Гимнастика для суставов повысит их функциональность, сделает более эластичными сухожилия, связки, сделает их более подвижными, поможет проработать мускулы вокруг костных структур. Благодаря динамической растяжке вы сможете лучше растянуть мышцы, подготовить их к основной тренировке.

Многоэтапная разминка совсем несложная, но она ускорит сердцебиение, ток крови, разбудит все мышечные волокна. После ее проведения в теле появляется тепло, атлет почувствует прилив энергии.

Некоторые спортсмены не понимают разницы между разминкой и заминкой. Отличие в том, что разминочная часть проходит быстро, а заминка после тренировки – в медленном. Первая нужна, чтобы разогреть тело перед нагрузками, а вторая – для постепенного охлаждения и успокоения организма.

Перед тем, как приступить к занятиям, изучите такие особенности разминочной фазы:

  • Выполняя упражнения для разработки суставов, начинайте разминать тело сверху (шея, плечи, локти, талия и ниже).
  • Темп работы должен быть динамичным, но умеренным.
  • Плавно повышайте темп и ширину движений.
  • На этапе кардио можно позаниматься на беговом, эллиптическом или велотренажере.
  • Перед тренингом отдельной части тела, например, ног и ягодиц, дольше разминайте бедренный и коленный суставы, а также растягивайте мускулатуру нижней части тела.

Важно! Все движения во время разминки должны быть быстрыми, но плавными. При возникновении боли остановите занятие.

Количество повторов

Все зависит от вашей подготовки, вы должны почувствовать легкое жжение или тепло в тех частях тела, которые разминаете. Если после разминки во время тренировки вы почувствовали, где-то дискомфорт, то прекратите выполнять упражнения и проведите разминку еще раз там, где почувствовали дискомфорт. Сделайте больше раз, если 20 не помогает, сделайте 60 раз. У всех количество повторов индивидуально.

Я когда начинал тренироваться, мне вообще разминка была чужда, а как стали расти нагрузки, то я её стал делать регулярно. Но и с повышением нагрузки растет и длина затраченного времени на разминку. А у вас также?

Важность разогрева тела

Пренебрежение указанными советами может стоить вам здоровья

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.

Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.

Происходит переход тела из спокойного состояния в активное

Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам

Разогретые суставы обильнее смазываются

Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем.

Медленнее изнашиваются хрящи

Таким образом разминка поможет сохранить здоровье на протяжении многих лет

Создаются препятствия для разрывов сухожилий

Они становятся эластичнее

Происходит безтравматическое растяжение мышц

Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы.

Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.

Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки». Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела.

Вам полезно будет почитать о том, как правильно начать заниматься спортом, какие секреты эффективной тренировки, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале, сколько времени надо тратить на тренировки, чтобы похудеть.

Цель постренировочной растяжки заключается в растяжении волокон забитых мышц, улучшении их кровоснабжения, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс.

Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.

Начинается разминка с аэробных упражнений (до 2 минут), в это время атлет может бегать на месте, заниматься на кардио-тренажерах. После этого этапа пульс учащается, а тело разогревается.

Аэробные упражнения (1 этап):

  • Ходите на месте, поднимая колени до уровня груди.
  • Сделайте шаг правой ногой вправо, затем опускайте корпус с поднятой рукой влево. Потом повторите для другой стороны тела.
  • Бегайте на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц.

Выполняйте каждый элемент по 30 – 45 секунд.

На втором этапе нужно разработать суставы, для этого выполняйте такие упражнения:

  • Станьте, руки на талии, опустите голову вперед, затем поверните ее максимально вправо. После этого опять верните голову вперед, а потом поверните влево. Вращайте так головой, описывая полумесяц, при этом не закидывайте ее назад.
  • Описывайте плечами круги.
  • Стойте, разведите руки в стороны, потом согните их и начинайте вращать нижней частью рук (под локтевым суставом). Сделайте несколько вращений вперед, а потом – назад.
  • Не меняйте позицию, вращайте ровными руками сначала вперед, а потом назад.
  • Соедините пальцы рук, потом сгибайте из в запястьях так, чтобы сначала сверху была правая рука, а потом левая.
  • Положите руки на талию, вращайте корпусом за часовой стрелкой, а потом против ее движения.
  • Потом описывайте круги тазом вправо-влево.
  • Стоя поднимите одну ногу, согните ее и вращайте в области тазобедренного сустава. Потом выполните другой конечностью.
  • Соедините ноги, положите на колени ладони, вращайте ими вправо-влево.
  • Поднимите одну ногу, вращайте стопой в стороны.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для живота после родов 6 простых способов убрать живот

Повторите каждый элемент по 10 раз.

PROFI

Далее нужно растянуть мышцы:

  • Разводите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки.
  • Вытяните правую руку, пытаясь прижать ее к груди, при необходимости помогайте себе свободной рукой. Выполните для левой конечности.
  • Поднимите правую руку, потом положите предплечье на голову, а левой рукой тяните ее за локоть, растягивая трицепс. Повторите для левой конечности.
  • Делайте наклоны корпусом в стороны, поднимая руки, выполняя по 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть бока.
  • Широко расставьте ноги, руки разведите в стороны. Поочередно наклоняйте левую руку к правой стопе, а потом наоборот.
  • Приседайте, прогибая спину (грудной отдел) на нижней точке. Во время подъема постепенно выравнивайте спину. Руки при этом лежат на коленях.
  • Ноги должны быть широко расставлены, руки лежат на коленях. Поочередно наклоняйте туловище, пытаясь дотянутся правым плечом к левому колену и наоборот.
  • Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее, вторая выпрямлена сзади, опустите одну руку на пол, а вторую тяните . Сделайте движение другой конечностью.
  • Правую ногу выровняйте, обопритесь на пятку, а носок поднимите . Наклоняйте корпус, чтобы прикоснуться левой рукой к носку. Потом так же растягивайте другую ногу.
  • Стоя согните ногу, прижимая пятку к ягодицам рукой. Это поможет растянуть квадрицепс.

Длительность выполнения каждого элемента – 20 секунд.

Далее опять проводиться кардио (4 этап), но в более интенсивном режиме. Вы можете бегать на месте, поднимая колени, прыгать через скакалку, делать прыжки, разводя ноги и руки и т. д. Этот блок длится 3 минуты, по 40 – 60 секунд каждое упражнение.

Затем нужно восстановить дыхание на протяжении 1 минуты. Для этого глубоко вдыхайте, высоко поднимайте руки, а на выдохе – опускайте корпус, расслабляя мышцы.

Нет упражнений отдельно для женщин и мужчин. Представители обоих полов могут выполнять одинаковые движения, разница только в распределении нагрузки. Парни обычно делают упор на корпус, а девушки – на нижнюю часть тела. Это обусловлено тем, что женщин больше интересует развитие пресса, ягодиц, ног, а мужчин – плеч, рук, груди.

Парни могут дольше выполнять аэробные упражнения, а девушки – растяжку. Представители сильного пола предпочитают проводить тренировку в более интенсивном темпе, но быстро. Женщины могут увеличить длительность разминки, но выполнять упражнения более плавно. Но, в любом случае, важно разогреть мышцы перед тренировкой.

В те моменты, когда у вас возникают небольшие заминки, целесообразно переходить к выполнению статической растяжки. Особенности проведения:

  • при выполнении статической растяжки обращать внимание нужно на те группы мышц, на которые направлены упражнения;
  • длительность одного упражнения может составлять около 30 секунд, но не более;
  • при выполнении статической растяжки вы не должны ощущать боли, а, наоборот, приятное чувство вытяжения;
  • для получения наилучшего результата, все упражнения нужно проводить спокойно, дышать при этом глубоко и размеренно;
  • для максимального растяжения мышц место, где будет происходить статическая растяжка, должно быть теплым.

Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга

Упражнения статической растяжки дают возможность намного быстрее восстановиться мышцам и снять с них напряжение. Происходит моментальное выведение продуктов распада.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Программа тренировок и диета Колина Фаррелла – секрет успеха актера!

Придерживаясь целого спектра предписаний, статические упражнения помогут добиться наилучшего результата.

Как ускорить мышечный рост? Секреты бодибилдера

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение упражнений в постоянном режиме без уменьшения скорости. За счет того, что одни и те же довольно короткие элементы будут повторяться много раз, будет возрастать и амплитуда.

Статическая

Особенность статической растяжки заключается в том, что принятую позу нужно удерживать около 30 секунд, с последующим увеличением до максимального значения вытяжения тренируемых мышц. По истечении 30–60 секунд после осуществления статической растяжки происходит полнейшее расслабление мышц.

Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе

Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими»

К комплексу упражнений, которые целесообразно осуществлять в процессе выполнения динамической растяжки, следует отнести

  1. Для шеи: наклоны и повороты головой; плавное вращение по кругу.
  2. Для груди и спины: вытягивание рук, скрепленных в замок перед собой, со спиной вперед и плавное их отведение в противоположную сторону.
  3. Для плеч: махи руками; круговые движения и поднятие плеч и опускание вниз.
  4. Для корпуса: вращательные движение тазом; повороты талией и наклоны в разные стороны.
  5. Для рук: осуществление круговых движений как в локтевом, так и в плечевом суставах.
  6. Для ног: наклоны к стопам; круговые движения коленей и стоп; выпады вперед и в стороны.

Комплекс упражнений для тренировки спины. Будь в форме!

Этого комплекса упражнения будет достаточно для того, чтобы провести качественную динамическую растяжку.

Для получения эффекта от упражнений, используемых для растяжки, необходимо ответственно подходить к их правильному выполнению. Рассмотрим особенности выполнения некоторых упражнений:

  • Наклоны вперед. Необходимо встать в позицию стоя, ноги развести на расстояние 30 сантиметров и поднять руки над головой. Необходимо как можно сильнее нагнуться и при этом постараться коснуться хотя бы кончиками пальцев пола между ногами. Колени стоит держать максимально прямыми, но необязательно. Упражнения повторять несколько раз.
  • Поднятие колен. Находясь в позиции стоя, ноги свести вместе. Вначале взять в руки левую ногу, по максимуму подтянуть ее к груди, обхватить колено руками и замереть в таком состоянии примерно на 30 секунд. Спина при этом должна быть максимально прямой. Подобное действие нужно проделать и с другой ногой.
  • Боковые наклоны. Для осуществления боковых наклонов необходимо принять позицию стоя, чтоб расстояние между ногами составляло примерно 30 сантиметров. Начинайте плавное скольжение правой рукой по левому бедру до тех пор, пока не опуститесь полностью вниз. При этом следите за тем, чтобы спина была максимально ровной. После этого с другой ногой нужно провести подобное упражнение.
  • Вращательные движения руками. Упражнение осуществляется в положении стоя, ноги размещены на ширине плеч. Выпрямите вначале левую руку и плавно, не спеша сделайте 7 круговых движений в обоих направлениях. Подобные действия нужно выполнить и с другой рукой.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

Тут все просто, вы получите серьезную травму и прекратите заниматься. Дальше вы будете долго восстанавливаться и затем, если у вас останется желание, то вы снова вернетесь в спорт. Вы будете долго восстанавливаться — все зависит от ваших прежних результатов. А можете просто забить на спорт и больше туда уже никогда не вернуться, а оно вам нужно?

Я пока не получал серьезных травм, но я как-то заболел ОРВИ, по-простому простыл и была высокая температура. Болел я 2 недели и не ходил на тренировки. Потом я целую неделю восстанавливался. Сразу после долго перерыва нельзя брать предыдущие нагрузки, большая вероятность получить травму. Это одна сторона медали. А еще есть лень и вот её побороть не так просто. Так что лучше делать разминку и не болеть.

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут.

Задачи разминки

  • разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
  • повышение эластичности связок;
  • подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
  • исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
  • увеличение скорости метаболизма;
  • повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
  • повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

  1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
  2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
  3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
  4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
  5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
  6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Условно разминку можно разделить на четыре части:

  • общая разминка;
  • специальная разминка;
  • растяжка;
  • заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

Чтобы тренировка приносила максимум пользы, необходимо правильно подобрать программу и комплекс упражнений, которые подойдут конкретному человеку в его тренинге. Конечно, существуют общие разминочные элементы во всех комплексах, однако универсальной схемы не существует. Комплекс нужно подбирать в зависимости от типа дальнейшей тренировки и целей спортсмена. А также важным фактором являются индивидуальные особенности каждого человека.

В зависимости от телосложения, общего состояния организма человека, его степени подготовленности, выбирается тот или иной комплекс упражнений. Благодаря разминке организм может разгореться в целом либо можно уделить внимание какой-то конкретной группе мышц. Человек, имеющий представление о комплексах разминочных упражнений, легко может подобрать себе наиболее подходящую программу.

Основные типы разминки:

  1. Общая — способствует разогреву и подготовке организма к нагрузкам в целом.
  2. Специальная — делается перед конкретным упражнением, чаще всего выглядит схоже с движениями самой тренировки.
  3. Растяжка — способствует растяжимости мышц, повышает их эластичность, а также гибкость и подвижность суставов.

Самой универсальной является общая, которую также называют классической. Она прорабатывает все мышцы, а также включает в себя растяжку.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Мнение экспертов

Профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу утверждают, что лучше потратить 10 – 15 минут на разогрев мышц в тренажерном зале, чем потом проходить длительное лечение и период реабилитации в течение нескольких недель или месяцев. Разминочный этап помогает разогреть мышечные волокна, подготовить весь организм к более тяжелым нагрузкам.

Опытный бодибилдер советует мужчинам перед силовым тренингом для развития массы отказаться от кардио-упражнений в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы торса, поэтому риск травмирования сохраняется. Лучше провести гимнастику для суставов в тренажерном зале, хорошенько разогреть шею, плечи, локти и т. д.

Известный тренер раскрывает секреты идеальной разминки:

  • Кардио-нагрузка должна длится до 5 минут.
  • Упражнения для разработки суставов перед тренингом помогут предупредить травмы костных соединений и мягких тканей, которые их окружают.
  • Делайте растяжку перед основными занятиями в тренажерном зале, а также перерывах между ними.
  • Начинайте делать базовые элементы с пустым грифом, потом наденьте блины на штангу и повторите.

С. Линдовер советует проводить разминку не дольше 10 – 15 минут, но двигаться быстро.

Что такое заминка после тренировки

Заминка после тренировки — это специальный комплекс упражнений, который заставит ваше тело успокоиться, привести пульс и температуру тела в норму после тренировки.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Если не делать заминку, я полагаю, что это не к чему хорошему не приведет. Вспомните, в школе после продолжительного бега, учитель всегда заставлял еще пройтись пару кругов, это тоже был один из элементов заминки.

Как делать заминку

Обычно это легкая растяжка и непродолжительный бег трусцой.

Я после силовой тренировки делаю такую заминку:

  1. Ходьба 1 км.
  2. Бег 1,5 км.
  3. Ходьба 500 метров.
  4. Вис на турнике 1 минута.

После тренировки нужно делать заминку! Заминка после тренировки подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
  • на разогрев мышц туловища, ног, рук;
  • на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

  • приседаний;
  • наклонов;
  • вращений туловищем;
  • упражнений в положении лежа;
  • подъема колен;
  • ходьбы на месте.

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

  1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
  2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание сжатых в замок за спиной рук.
  3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
  4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните , наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
  5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
  6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
  7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  — велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

  • Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
  • Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
  • Повороты головы влево и вправо – по три раза.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать нижний пресс живота - питание упражнения

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Для проработки запястий и плеч:

  • Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
  • Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
  • Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки — по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

  • Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах — 3-4 раза.
  • Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
  • Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
  • Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

  • Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая , чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
  • Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

  • Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
  • Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  — это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

  • Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после — двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
  • Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, — неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правильный выбор разминки

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

  • Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
  • А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

  1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
  2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
  3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
  4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
  5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
  7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
  8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
  9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
  10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Какие упражнения подойдут для идеальной разминки?

Если необходима растяжка перед тренировкой дома, то для этого можно использовать достаточно простой комплекс упражнений:

  1. Наклоны вперед.
  2. Поднятие коленей.
  3. Боковые наклоны.
  4. Вращательные движения руками.
  5. Поднятие корпуса.
  6. Упражнение «Лодочка».
  7. Поднятие ног и их отведение.
  8. Отжимания от пола.
  9. Кардиоупражнения.

Растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector