Разгибания рук на верхнем блоке — все варианты упражнения

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Жим блока на трицепс относится к категории
изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная
тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует
увеличению рельефа и формы рук.

Преимущества

    •  увеличение силы трехглавой мышцы;    •  изолированная нагрузка трицепса;    •  формирование рельефности руки;    •  уменьшение кожных «крылышек» в области
плеча;    •  увеличение объема руки;    •  усиление жимовых характеристик.

Заключение

    •  результативная проработка боковой головки
трицепса;    •  полная изоляция группы мышц;    •  низкий риск травм;    •  высокая эффективность.

Разгибания рук на верхнем блоке - все варианты упражнения

Упражнение тяги трицепса на блоке
рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми
весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми
жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с
блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение
отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема
руки.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только
трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно
мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете
напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя
выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую
рукоять, выберите адекватный вес отягощения.  2. Захватите рукоять.  3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед
вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.  4. Спину удерживайте прямой, а грудь
развёрнутой.  5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу
выставить несколько вперёд.  6.

Опустите рукоять так, чтобы образовался
прямой угол между предплечьем и плечом.  7. Локти удерживайте близко к корпусу.  8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась
передней поверхности бедра.  9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием.
Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.  10.

    •  Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением
по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.    •  Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

•  Работа с лямками. Таким образом руки опускаются
и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не
только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.    •  Обратный хват перераспределяет нагрузку на
большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.

•  Техники с прямой и немного согнутой рукояткой
могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы
новичкам.    •  Канатная рукоять обеспечивает изолированную
нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.    •  V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация,
но и она уменьшает размах упражнения.

Разгибания рук на верхнем блоке - все варианты упражнения

Техника используется для работы с весом
до 60 кг.    •  Узел требует максимального контроля
движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной
техникой движения.    •  Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим
атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда
движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя,
а также заднюю дельту.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько весит гриф штанги разных видов и блины для штанги

К недостаткам модификации относится невозможность
равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.    •  Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно
расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск
травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной
рукоятью.

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц — вы делаете упражнение неверно.

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной — короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки — локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача — встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15-20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади — это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10-15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3-4 подхода по 8-15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования — лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50-60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5-10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

И не забывайте — тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую — по часовой стрелке, а левую — против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъм гантели одной рукой лежа на боку Изучаем все тонкости и секреты

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю — нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10-12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти — делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно — тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Как правильно делать разгибание с верхнего
блока стоя вниз

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку — поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы — строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя — надо работать стоя.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Основные упражнения для тренировки трапеции

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости
на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно
задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки
на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной
позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют
развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть
вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка
перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед
загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову
держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Заключение

Нюансы

•  выжимайте планку только за счет трицепса;    •  в самой нижней точке предплечья должны быть
выпрямлены;    •  не кидайте вес обратно вверх быстро;    •  локтевые суставы прижимайте к корпусу и не
заводите назад;    •  используйте адекватный рабочий вес;    •  не выполняйте упражнение, если ощущаете
боль в плечах или локтях.    •  для большей изоляции латерельной головки
можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

    •  Подъем блока стоя не выполняется после повреждений
локтевых суставов.    •  Не рекомендуется исполнять жим блока после
операций.    •  Если недавно была получена лучезапястная
травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Оцените статью
DaDaFitness