Разгибание одной руки с гантелью из-за головы — техника упражнения

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы

  • Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
  • Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
  • Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
  • Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
  • В верхней точке пауз не должно быть;
  • Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
  • Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
  • Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
  • Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:

  • переднюю дельту;
  • трицепс, надостную мышцу;
  • большую грудную и середину трапеции;
  • бицепс;
  • леватор лопатки, верх трапеций.

Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.

Преимущества этого упражнения очевидны:

  • достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
  • повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
  • кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.

Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы - техника упражнения

Трицепс составляет две трети
объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и
рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же
внимания, сколько и бицепсу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Табата-тренировки полное описание упражнения фото

Трехглавая мышца работает в
любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно
накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает
французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную
позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку
трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за
головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней
конечности.

Распространенные ошибки новичков

Использование непомерно тяжелых рабочих весов. Многие наивно полагают, что таким образом можно в разы ускорить рост мышц, однако это лишь приводит к травмам и растяжениям

Очень важно подобрать оптимальный рабочий вес, чтобы последнее повторение давалось с трудом.Правильная осанка и использования пояса. Не пренебрегайте этим важным правилом, ведь вы же не хотите проблем с поясницей или позвоночником.Отсутствие разминки

Эта ошибка допускается наиболее часто, даже атлетами с большим стажем. Первая задача перед тренировкой — тщательно разогреть мышцы и суставы. Если ранее были какие-то травмы плечевого пояса, необходимо перед тренировками использовать специальные мази для разогрева. Перед тем как начать подъем привычных рабочих весов, выполните разминочный подход с меньшим весом.

Если же этим правилом пренебречь, можно получить серьезную травму, и на длительное время вовсе забыть о тренировках.Многие спортсмены не обращают внимания на правильную амплитуду движения. Это распространенная ошибка, которая нарушает технику выполнения упражнения. Вследствие этого, снижается эффективность тренировки, мышечные группы не до конца нагружаются и прорабатываются.

   •  Отсутствие разминки. Выполнение
подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных
повреждений структур опорно-двигательного аппарата.   •  Разведение локтей в стороны. В
исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кластеры со штангой техника выполнения кроссфит упражнения

   •  Малый вес гантели не
даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми
снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях    •  Тяга штанги узким хватом    •  Разгибания
рук с верхнего блока    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук    •  Отжимания с упором сзади

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или
лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или
поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с
гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно
выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально
изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1.Сядьте на скамью.    2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.    3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые
суставы.    4.Обхватите снаряд ладонями.    5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.    6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.    7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.    8.Выполните 8-12 подходов.    9.Если упражнение выполняется одной рукой, другую
разместите на поясе.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы - техника упражнения

Французский
жим с гантелями стоя

1.Исходная позиция – стоя,
спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного
согнуты в коленях.    2.Гантель удерживайте над
головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а
остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение
снаряда кзади.    3.

Подсказки

• Французский жим с гантелью считается
изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются
качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).   • Упражнение не рекомендовано для
выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Утренняя йога для начинающих. Утренняя йога. Присоединяйтесь к практике

• При выполнении упражнения одной рукой,
свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом
исключается нагрузка дополнительных мышц.   • Чтобы предупредить травмы плечевого
пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя
разминать и разогревать связки.

Оцените статью
DaDaFitness