Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы

Разгибание рук в блочном тренажёре практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя

Трицепс составляет две трети
объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и
рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же
внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в
любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно
накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает
французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную
позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку
трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за
головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней
конечности.

Для каждой группы мышц помимо базовых существуют изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку конкретной мышцы. В случае с разгибаниями рук в верхнем блоке стоя речь пойдёт о трицепсе.

Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.

Разновидность блочного тренажера

Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы

Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.

Разновидность блочного тренажера

Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.

Разновидность блочного тренажера

Горизонтальная ручка EZ-ручка V-образная ручка-гриф V-образная ручка (фиксированная) V-образная ручка (подвижная) Канатная рукоятка П-образная ручка

Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:

  • спина прямая без прогибов;
  • плечи опущены;
  • грудь раскрыта;
  • живот подтянут;
  • корпус слегка наклонён вперёд;
  • колени чуть согнуты;
  • голова смотрит прямо;
  • локти плотно прижаты к телу;
  • хват может быть как классическим, так и обратным.

Какие мышцы работают в французском жиме гантелей

Техника выполнения:

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
  2. Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
  3. Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Одной из фобий начинающих фитоняшек является мысль о том, что она станет похожа на мужчину, т.е. перекачается. Посему многие барышни стараются обходить штанги и соответствующие мужские упражнения. Одной из проблемных женских зон являются руки, а точнее — “кисель”, который часто висит и дает о себе знать, когда поднимается рука.

И как, спрашивается, привести в порядок свои руки и не “запачкаться” о штангу и упражнения, которые часто начинающим барышням просто не по силам (например, отжимания на брусьях или обратные отжимания)? Спрашивается? Отвечаем! В этом нам поможет разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее по тексту.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки)

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья.
  • синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

последовательность выполнения французского жима гантелей

Выполняя упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка трицепса;
  • “тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема;
  • убирание “киселя” под руками;
  • формирование рельефа рук;
  • развитие силы мышц трицепса;
  • устранение мышечного дисбаланса в развитии рук;
  • возможность выполнять без болевых ощущений в локтях и запястье.

Техника выполнения

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в одну руку (например, в левую) гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх (к потолку). Второй рукой обопритесь о скамью. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в ИП, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 счета. Выполните заданное количество раз. Смените руку и повторите тоже самое для правой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант стоя) так…

Вариации

Помимо классического существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • лежа на горизонтальной скамье;
  • стоя взяв гантель нейтральным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (разгибание) должно осуществляться только за счет мышц предплечий;
  • чтобы рука с гантелью за головой (рабочая) “не гуляла” придерживайте ее верхнюю часть другой рукой;
  • сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса;
  • при взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца;
  • комбинируйте вариант стоя и сидя;
  • полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса;
  • жестко зафиксируйтесь на скамье и не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
  • используйте скамью с низкой спинкой для поддержки спины;
  • сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно и взрывно;
  • не используйте большие веса гантель;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание руки, вдох – сгибание руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Питание для набора мышечной массы

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – эффективное упражнение для трицепса?

Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016) показали следующие значения:

  • обратные отжимания между лавками – 87;
  • разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82;
  • жим лежа узким хватом – 72.

Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение — идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.

Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Техника

Вес. Жим гантелей на трицепс
позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение
рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение
и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта,
а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в
плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование
гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности
движений.

Положение рук. Локтевые суставы
фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны
локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки
приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю
нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки
поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально
усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Нравится

Спина. Поскольку упражнение
относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго
прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В
ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также
и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время
выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы.
Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь
развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна
опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не
делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение
упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела
позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья,
чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Послесловие

Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!

PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?

Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы

PPS:помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или
лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или
поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с
гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно
выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально
изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1.Сядьте на скамью.    2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.    3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые
суставы.    4.Обхватите снаряд ладонями.    5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.    6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.    7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.    8.Выполните 8-12 подходов.    9.Если упражнение выполняется одной рукой, другую
разместите на поясе.

Французский
жим с гантелями стоя

1.Исходная позиция – стоя,
спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного
согнуты в коленях.    2.Гантель удерживайте над
головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а
остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение
снаряда кзади.    3.

Подсказки

Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы

• Французский жим с гантелью считается
изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются
качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).   • Упражнение не рекомендовано для
выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.

• При выполнении упражнения одной рукой,
свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом
исключается нагрузка дополнительных мышц.   • Чтобы предупредить травмы плечевого
пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя
разминать и разогревать связки.

Краткие выводы

Ошибки

   •  Отсутствие разминки. Выполнение
подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных
повреждений структур опорно-двигательного аппарата.   •  Разведение локтей в стороны. В
исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

   •  Малый вес гантели не
даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми
снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях    •  Тяга штанги узким хватом    •  Разгибания
рук с верхнего блока    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук    •  Отжимания с упором сзади

Оцените статью
DaDaFitness