Растяжка после тренировки Кейт Фридрих Stretch Max

Занятия Стретчингом для начинающих в фитнес-клубе WeGym

Класс, направленный на развитие гибкости, увеличение подвижности  суставов, эластичности связок. Способствует расслаблению и релаксации. Снимает мышечное напряжение. Рекомендован для всех уровней подготовленности. Продолжительность класса 55 мин.

Стретчинг – это одно из направлений фитнеса, которое ставит перед собой следующие цели:

  • развитие гибкости связок и мышц;
  • усовершенствование растяжки;
  • увеличение подвижности суставов;
  • стимуляция полного расслабления и углубленная релаксация.

Бытует мнение, что стретчинг для взрослых – это просто тренировка, которая помогает сесть на шпагат. Это, конечно, верно, но этот комплекс упражнений охватывает гораздо больше достоинств, например:

  • Повышение пластичности суставов.
  • Улучшение внешнего вида тела.
  • Растяжка глубоких мышц.
  • Избавление от целлюлита.
  • Подготовка к более интенсивным занятиям спортом.

Стретчинг-тренировка подразумевает чередование напряжения мышц с их полным расслаблением. Такая смена деятельности способствует проработке даже тех мышц, которые редко бывают задействованы при занятиях другими видами спорта.

Стретчинг для начинающих абсолютно безопасен – он содержит плавные движения, максимально похожие на естественное человеческое поведение. Если проанализировать комплекс упражнений, можно проследить аналогию с реальной жизнью – мы потягиваемся, когда просыпаемся, засыпаем и просто отдыхаем – занятия стретчингом в Москве напоминают именно этот процесс, только с существенной пользой для организма.

Приглашаем вас в наш спортивный клуб на тренировку stretch-фитнес. Что это такое и насколько это полезно, вам наглядно продемонстрируют наши тренеры. Вы можете быть уверены – тренер по стретчингу всегда найдет способ посодействовать в достижении вашей цели и сделать занятие максимально продуктивным и результативным.

Записывайтесь на групповые занятия стретчингом в фитнес-клубе Практика, если хотите придать телу гибкость и разгрузить свои мышцы после силовых тренировок. Возраст, пол, уровень подготовки – все это не имеет значения, когда за дело берутся наши сертифицированные инструкторы. Индивидуальный подход и приятная атмосфера во время занятий – гарантированы!

Поддержание мышечного тонуса и здоровой физической формы состоит из множества «кирпичиков», одним из которых является гибкость и растяжка. Упражнения для развития этих способностей позволяют предотвратить старение и сделать суставы более подвижными, что особенно полезно при наличии соответствующих проблем. Stretching (растяжка) представляет собой специфический вид аэробики, несущий следующую пользу организму:

  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • выпрямление осанки;
  • снятие мышечного напряжения;
  • омоложение путем восстановления естественной эластичности тканей.

Помимо этого, во время тренировок вы сможете научиться терпению и концентрации, избавитесь от эмоционального напряжения. Stretching занятия помогают найти гармонию, женщинам – раскрыть природную сексуальность, мужчинам – приобрести уровень растяжки, необходимый для развития в определенном виде спорта (кикбоксинге, смешанных единоборствах, эквилибристике и т. д.). Боль в мышцах спустя несколько занятий сменится приятным ощущением полного контроля над своим телом.

Спортивная семья фитнес-центров Практика приглашает всех желающих на групповые тренировки по направлению stretching в любой из наших филиалов! Залы расположены в престижных районах города (станции метро Комсомольская, Динамо, Молодежная), оборудованы качественным инвентарем и всем необходимым для комфортных занятий! Каждая stretching тренировка у нас станет вашим глотком свежего воздуха в душных московских реалиях, ведь здесь становится гибким не только тело!

praktika.fit

Кейт Фридрих – Stretch Max

Программа Flex Train представляет собой тренировку для развития силы и тонуса тела, которая включает в себя силовые упражнения с весами и большим количеством повторений. Вы будете использовать внешнее сопротивление, чтобы улучшить прочность ваших мышц и построить подтянутое тело. Flex Train очень быстро станет одной из ваших любимых силовых тренировок. С ее помощью вы ускорите свой метаболизм, улучшите мышечную силу, выносливость и качество тела.

Программа Flex Train длится 56 минут. Вы будете последовательно прорабатывать различные группы мышц, и в соответствии с этим тренировка разделена на несколько сегментов:

  • Warm Up (Разминка): 7 минут, без инвентаря.
  • Legs {amp}amp; Shoulders (Ноги и плечи): 8 минут, гантели.
  • Back (Спина): 7 минут, гантели и длинная эластичная лента.
  • Legs {amp}amp; Biceps (Ноги и бицепсы): 5 минут, гантели.
  • Chest (Грудь): 3 минуты, диски для глайдинга.
  • Legs (Ноги): 2 минуты, тарелочки.
  • Triceps (Трицепсы): 7 минут, гантели.
  • Legs (Ноги): 4 минуты, короткая эластичная лента.
  • Core (Живот, кор): 9 минут, гантели.
  • Stretch (Растяжка): 5 минут, без инвентаря

1. Гантели. Кейт использует 2 кг; 3,5 кг; 4,5 кг; 11 кг. Но вы можете ориентироваться на те веса гантелей, которые у вас есть в наличии. На видео показано, какие веса в данный момент использует Кейт Фридрих для выполнения упражнений.

2. Эластичная лента. Используется только в одном сегменте.

3. Короткая эластичная лента на ноги. Также используется только в одном сегменте.

4. Диски для глайдинга. Используются в двух сегментах.

Интенсивность тренировки во многом определяется весом гантелей, который вы будете использовать. Программа рассчитана на многоповторность и силовую работу, поэтому лучше взять максимальный вес, который у вас есть. Кейт использует эластичные ленты и диски, но основная работа все-таки идет с гантелями.

Сегодня мы рассмотрим еще один вид групповых занятий, предлагаемых фитнес-студиями – ABS Stretch. Это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам подтянуть живот и укрепить мышцы спины.Не знаете с чего начать? Пугают незнакомые названия? Добро пожаловать в вашу персональную фитнес-студию.

Залог красивого и здорово тела – это разнообразие физических нагрузок. Ведь только задействовав все группы мышц можно добиться желаемого результата. Но помимо такой очевидной причины, смена тренировок повышает настроение. Доказано и проверенно на себе.Кроме того, к сожалению или к счастью, но не существует такого вида упражнений, которые задействовали бы абсолютно все группы мышц с необходимой нагрузкой.

Но этого и требуется. Наша цель – красивое подтянутое тело, а не физическое истощение. Поэтому чередование занятий от более активных к спокойным и расслабляющим – очень важно.

Сегодня мы рассмотрим еще один вид групповых занятий, предлагаемых фитнес-студиями – ABS Stretch.

ABS расшифровывается как «abdominals» – брюшные мышцы, а «stretch» переводится как растягивать, тянуть.Собственно, как можно догадаться из такого названия, ABS Stretch – это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость.

Но так как тренировка все же является силовой, то имеет два значительных минуса. На следующий день не рекомендую вам смеяться. Мышцы будут болеть достаточно сильно, даже если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта.

Так же не советую увлекаться занятиями, так как накаченные косые или боковые мышцы живота напрочь сотрут вашу талию, и вы уже ничего не сможете с этим поделать. Ведь мышца – не жир, ее невозможно «скинуть».

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Грег Ковач факты из жизни особенности тренировок

Но все же, время от времени, возвращаться к этому курсу упражнений в комплексе с нагрузками на другие группы мышц очень полезно.

Помимо очевидных изменений в области живота, ABS Stretch позволяет укрепить здоровье, так как тренер поможет вам сформировать правильную осанку.

Кроме того, именно эти занятия полезны для людей, чья работа подразумевает многочасовое сидение за столом, когда волей-неволей в течение дня мы сутулимся и, в конце концов, спину начинает ломить от перенапряжения.

Упражнения ABS Stretch весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование, такое как фитболы, гантели, резиновые амортизаторы и бодибары.

Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки. В то же время, занятие проходит достаточно активно, и значительно повышает настроение.

Аэробика ABS Stretch рассчитана на средний и высокий уровень спортивной подготовки, и опытный тренер может посоветовать вам начать с более общих и легкий групповых занятий. Но когда вы почувствуете, что тело привыкло к регулярным нагрузкам, можно смело приступать к силовым занятиям.

Такая тренировка длиться в среднем от 40 минут до часа и проходит под зажигательную музыку.

Комфортнее всего вам будет в не слишком свободной спортивной одежде и кроссовках, желательно с амортизацией.

Многие инструкторы в своих программах не уделяют достаточное внимание растяжке после тренировки. Если вы ищите качественный курс стретчинга, то обязательно обратите внимание на программу Кейт Фридрих – Stretch Max.

Кейт Фридрих — создатель многих известных фитнес-курсов. Stretch Max — это тренировка для растяжки, которая поможет вам развить гибкость и пластичность. 60 минутная программа проработает все мышцы вашего тела и приведет их в тонус. Кейт Фридрих включила в это занятие как гимнастические элементы, так и элементы из йоги и пилатеса.

Программа состоит из трех частей, каждая из которых длится 20 минут. Вы можете делать их поочередно, вместе или выбрать более понравившуюся. Для выполнения второй и третьей части нужно дополнительное оборудование: фитбол и эластичная лента. Если у вас нет этих фитнес-атрибутов, вы можете выполнять только первую 20-минутку: для нее вам понадобится лишь гимнастический коврик или другое покрытие на пол.

Растяжка после тренировки Кейт Фридрих  Stretch Max

Если вы занимаетесь силовыми или аэробными программами, то вам обязательно нужна растяжка после тренировки. И Stretch Max подойдет для этого как нельзя лучше. 20 минут растяжки и вы успокоите свои мышцы, минимизируете риск травм, уменьшите вероятность мышечной боли после занятий. «Стретчинг Макс» станет отличным вариантом и для самостоятельной программы, особенно если вы ищите спокойную тренировку наподобие йоги.

Похудейте, укрепите свое тело и тонизируйте мышцы с программой пилатеса для проблемных зон. Короткие тренировки с Дениз Остин помогут вам подтянуть живот, руки, бедра и ягодицы. Известный тренер использует специальные техники из пилатеса, чтобы привести ваши формы в совершенство. Вы будете работать над улучшением качества вашего тело в сосредоточенном темпе, шаг за шагом выполняя целый ряд эффективных упражнений. Результатом занятий станет не только красивая фигура, но и гибкое растянутое тело.

Комплекс Shrink Your Fat Zones Pilates состоит из трех тренировок по 15 минут:

  • Для верхней части тела: сегмент состоит их упражнений с гантелями для мышц рук, плеч и груди. Вам необходимо взять гантели от 1,5 кг и выше.
  • Для живота и спины: в этой части большинство упражнений проходит на коврике, задействуются все мышцы корсета. Дополнительно вам понадобится небольшое полотенце.
  • Для бедер и ягодиц: эта тренировка включает в себя упражнения на основе пилатеса для мышц бедер и ягодиц. Часть упражнений выполняется стоя, часть – проходит на коврике. Дополнительное оборудование не нужно.

Вы можете выполнять три 15-минутки подряд или выбрать наиболее интересный для вас сегмент. Программа по уровню сложности подойдет начинающим, но и для людей со средней подготовкой занятия будут весьма полезны. Стоит сказать, что этот комплекс нельзя назвать пилатесом в классическом его понимании, скорее это тренировка лишь с элементами из пилатеса. Однако это нисколько не уменьшает ее эффективности. Для занятий вам понадобится коврик, полотенце и гантели (от 1,5 кг).

Стрейчинг как неотъемлемая часть фитнеса.

1. Это качественная силовая тренировка для всего тела, которая поможет вам подтянуть и укрепить мышцы рук, плеч, груди, спины, живота, ягодиц и бедер. Вы сделаете ваше тело сильным и стройным.

2. Программа построена очень грамотно, вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Это не монотонная силовая тренировка, а продуманное занятие для достижения максимального результата за 1 час.

3. Обратите внимание, что Кейт в основном использует комбинированные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только включить в работу все тело, но и сжечь больше калорий.

Растяжка после тренировки Кейт Фридрих  Stretch Max

4. Программа удобно разделена на сегменты, поэтому вы можете подкорректировать занятие, убрав лишние или не нужные вам упражнения.

5. Кейт Фридрих использует дополнительный инвентарь, чтобы подборка упражнений была максимально эффективной и разносторонней.

6. За счет остановок, невысокого темпа занятий программа переносится достаточно легко.

1. Необходимо иметь дополнительный инвентарь: эластичные ленты и тарелочки для глайдинга. Также желательно иметь несколько пар гантелей разных весов для разных групп мышц.

2. Надо иметь в виду, что программа рассчитана на тонирование тела, а не жиросжигание.

Это великолепная тренировка для всего тела, которая понравится всем любителям силовых нагрузок. Кейт Фридрих собрала в программе разнообразные эффективные упражнения для всего тела, чтобы сделать вашу фигуру стройной и подтянутой. Если у вас есть эластичная лента, попробуйте также: Travel Fit — низкоударную тренировку для всего тела от Кейт Фридрих.

Адыгея

Алтай

Алтайский край

Амурская область

Архангельская область

Астраханская область

Белгородская область

Брянская область

Бурятия

Владимирская область

Волгоградская область

Вологодская область

Воронежская область

Дагестан

Еврейская АО

Забайкальский край

Растяжка после тренировки Кейт Фридрих  Stretch Max

Ивановская область

Ингушетия

Иркутская область

Кабардино-Балкария

Калининградская область

Калмыкия

Калужская область

Камчатский край

Карачаево-Черкесия

Карелия

Кемеровская область

Кировская область

Коми

Костромская область

Краснодарский край

Красноярский край

Крым

Курганская область

Курская область

Ленинградская область

Липецкая область

Магаданская область

Марий Эл

Мордовия

Москва

Московская область

Мурманская область

Ненецкий АО

Нижегородская область

Новгородская область

Новосибирская область

Омская область

Оренбургская область

Орловская область

Пензенская область

Пермский край

Приморский край

Псковская область

Ростовская область

Рязанская область

Cathe Friedrich Flex Train

Самарская область

Санкт-Петербург

Саратовская область

Саха (Якутия)

Сахалинская область

Свердловская область

Севастополь

Северная Осетия — Алания

Смоленская область

Ставропольский край

Тамбовская область

Татарстан

Тверская область

Силовая тренировка Кейт Фридрих с гантелями и лентой

Томская область

Тульская область

Тыва

Тюменская область

Удмуртия

Ульяновская область

Хабаровский край

Хакасия

Ханты-Мансийский АО — Югра

Отзыв на программу Flex Train от Кейт Фридрих

Челябинская область

Чечня

Чукотский АО

Ямало-Ненецкий АО

Ярославская область

Тема: «Стрейчинг как неотъемлемая составляющая фитнеса».

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

Москва

План работы.

  1. Введение. Что такое стрейчинг. 
  2. Эффекты стрейчинга. 
  3. Практика стрейчинга. Классификация стретч-упражнений. 
  4. Принципы стрейчинга. 
  5. Особенности методики стрейч-упражнений. 
  6. Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира. 
  7. Дозировка стрейч-упражнений. 
  8. Техника безопасности при занятиях стрейчингом. 
  9. Список литературы. 

1. Введение. Что такое стретчинг.

Традиционно под стрейчингом (от англ. Stretching — растягивание) понимают одну из методик воспитания гибкости. Такое определение является не вполне корректным , так как воспитание гибкости и ее улучшение — это не единственный существенный эффект от выполнения стрейч-упражнений. Есть существенная разница между иностранным и русским понимания слова «стрейчинг».

В большинстве европейских языков стрейчингом называют и методику воспитания гибкости (в спорте и в балете), и методику растягивания в фитнесе (оздоровительной тренировке). Но в русском языке, хотя понятия «гибкость» и «стрейчинг» лежат очень близко и тесно взаимосвязаны, между ними есть существенная разница. Традиционно слово «стрейчинг» относится в основном к оздоровительной тренировке. [2]

Однако сущность стрейчинга все равно заключается в растягивании мышц и соединительнотканных образований опорно-двигательного аппарата. Причем особенности методики стрейчинга и его различные варианты позволяют добиться оптимального сочетания эффективности упражнений, их легкости и безболезненности.

Стрейчинг применительно к оздоровительной тренировке – это совокупность способов выполнения растягивающих упражнений , при которых используется технология произвольного сокращения и расслабления мышц, подверженных растягиванию, и их антогонистов. Также стрейчингом называют разновидность растягивающих упражнений, при которых используется вышеупомянутая технология.

Стрейчинг возник в 1950-е годы в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно применяться в спорте и оздоровительной физической культуре. Эта методика заслужила широкое признание во всем мире и почти вытеснила многие другие методики, так как она построена с учетом всех знаний анатомии и физиологии;

она максимально использует скрытые способности организма, и поэтому наиболее эффективна. Кроме того, небольшая дозировка упражнений и возможность гибко регулировать объем и интенсивность нагрузок сделали упражнения стрейчига неотъемлемой частью комплексов аэробики, частью силовой тренировки, оздоровительной и реабилитационной гимнастики.

2. Эффекты стретчинга.

1. Срочные эффекты стрейчинга (возникают в процессе выполнения упражнения иили непосредственно после его окончания):

  • Интенсивная импульсация, исходящая от проприорецепторов, расположенных в мышцах и соединительнотканных образованиях опорно-двигательного аппарата, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже. Например, повышение температуры тела и мышц, активизация сердечной деятельности и дыхания;
  • Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях, повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных процессов в данном месте. Этот эффект используется при разминке для разогрева мышц и при лечение травм мышечно-сухожильного аппарата;
  • Тренировки стрейчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транскрипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей. Например, при рациональном стрейчинге активизируется генетический аппарат клеток соединительной ткани, приводящий к ускорению «кругооборота белков» в них, что улучшает ее эластичность. Активизируется генетический аппарат мышечных волокон, приводящий к увеличению длины мышечного волокна. Если в процессе стрейчинга воздействие происходит на мышцы и соединительнотканные образования определенных участков тела, например, спины или груди, то происходит нейрогенная активизация метаболических процессов в различных внутренних органах, и тем самым стимулируются обновление, регенерация, восстановление функциональной мощности их тканей.
  • Если стрейчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо.
  • Чередование напряжения и расслабления мышц может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц. Это может быть полезным при освоении приемов релаксации и психорегулирующей тренировки. [2]

2. Следовые эффекты стрейчинга (возникают в результате долгосрочного систематического выполнения стрейч-упражнений):

  • Расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения, что может иметь массу отрицательных последствий. Например, снижение остроты чувственного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
  • Стрейч-тренировки, по данным исследований, снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Стрейч снижает интенсивность болевых ощущений после тренировок в анаэробном режиме.
  • Хорошая растяжимость и эластичность определенных мышц и их соединительной ткани являются фактором хорошей осанки, то есть улучшают внешний вид и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного столба, снижает вероятность развития болей в спине. Также хорошая гибкость — фактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плавности и красоты движений, служит профилактике травматизма.
  • Психологический эффект. Улучшение самочувствия, внешнего вида, силы мышц, подвижности в суставах поднимает настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.

Многие из вышеупомянутых эффектов относятся к стрейчингу в той же степени, что и к любой другой физической нагрузке. Другими словами, для определенной категории людей с ограниченными возможностями к проявлению физической активности стрейчинг становится одним из немногих возможных методов поддержания необходимого уровня физической активности.

Все вышеперечисленные эффекты стрейчинга возможны только в случае правильного, рационального выполнения и дозировки упражнений. Если же использовать «вредный», нерациональный стрейч с сильными болевыми ощущениями, то боль, общая слабость и ухудшение самочувствия, в основе которых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, ускоренный восстановительный синтез белков и т.д.

Плюсы и минусы программы

2. Программа разбита на тренировки для каждой отдельной проблемной зоны, поэтому вы можете выполнять только ту часть, которая вам необходима в большей степени.

3. Дениз Остин предлагает очень не продолжительные по времени тренировки, поэтому вы можете выполнять их, даже если имеете очень плотное расписание. Или можете добавить 15-минутку к другим своим программам.

4. С помощью этого комплекса вы укрепите мышечный корсет и улучшите осанку.

5. Пилатес помогает улучшить гибкость и координацию тела.

6. Программа подходит начинающему уровню подготовки, и даже тем, кто никогда не занимался пилатесом.

1. Отсутствие кардио-нагрузки может затруднить процесс жиросжигания. Такие программы лучше дополнять аэробными тренировками.

2. Важно понимать, что это не пилатес в чистом виде, а скорее адаптированная под пилатес силовая тренировка.

Программа пилатеса для проблемных зон великолепно подойдет начинающим и тем, кто решил на время отвлечься от изматывающих тренировок. Короткие занятия с Дениз Остин сделают ваше тело сильным, здоровым и гибким.

Стрейчинг как неотъемлемая часть фитнеса.

Москва

План работы.

3. Практика стрейчинга. Классификация стрейч-упражнений.

1. Активные и пассивные.

В первом случае растягивание происходит за счет произвольного мышечного сокращения, во втором – занимающийся не принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести, помощи партнера, или специального оборудования.

2. Статические и динамические.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок после 12-ти недель

В первом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором – движение происходит. Динамические упражнения, в свою очередь, подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиночные и ритмические. Так, баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

3. Расслабленные и напряженные.

В первом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов, либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод PNF — проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи. PNF – это физиологическая сущность упражнения, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц.

Растяжка после тренировки Кейт Фридрих  Stretch Max

4. Направленные на определенные мышечные группы.

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины. Понятно, что одно и то же упражнение является, например, динамическим, медленным, одиночным, активным, напряженным и направленным на растягивание мышц задней поверхности бедра.

Поэтому, чтобы правильно описать упражнение, необходимо охарактеризовать его в соответствии со всеми позициями. А также данные критерии в каждом конкретном упражнении относятся конкретно к группе мышц, подвергающихся растягиванию. Другими словами, при выполнении шпагата руки иили голова могут выполнять плавные движения.

4. Принципы стреqчинга.

Основным принципом стрейчинга с точки зрения увеличения гибкости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эффекта гипер-компенсации. В стрейчинге необходимо интенсивно растягивать мышцы и, СТО ОДА, чтобы добиться эффекта остаточной эластичности.

Прирост в диапазоне движений может сохраняться в течение суток после окончания стретч-тренировки. Вообще эффект от тренировки будет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. В период интенсивных стрейч-тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить стрейч-тренировку ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться кумулятивного эффекта. Для поддержать приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю. [2]

5. Особенности методики стрейч-упражнений.

В практике спортивной и оздоровительной тренировки используется достаточно много упражнений, где тот или иной вид стрейчинга встречается «в чистом виде». Однако, большинство стрейч-упражнений в современном фитнесе являются комбинациями, где в рамках одного подхода используется плавный переход от одного упражнения к другому.

Наиболее часто встречается ситуация, когда без изменения внешней формы упражнения изотонические, например, сокращения антагонистов сменяются сокращениями агонистов и т.п. Либо в рамках одного упражнения его характер не меняется (например пассивная статическая расслабленная поза), но форма может видоизменяться.

Допустим, при выполнении наклона головы вправо, после 15 секунд фиксации неподвижного положения, поместить ладонь одноименной руки и использовать ее в качестве дополнительного искусственного утяжеления. В этом случае по своим характеристикам упражнение не изменится, но растягивание станет более интенсивным.

Подобные приемы позволяют разнообразить стрейчинг одной и той же мышечной группы, наиболее полно использовать эффект PNF, увеличить суммарное время растягивания, а значит, сделать стрейчинг более эффективным.

Если в упражнении используется антагонистические и агонистические сокращения мышц, то для получения необходимого эффекта от упражнения, занимающиеся должны очень хорошо координировать свои мышечные усилия. Конечно, не все обладают достаточным уровнем межмышечной координации. Поэтому при проведении занятий необходимо использовать специальные ориентиры или задания, которые помогут выполнить технически правильное движение или позу и добиться нужного эффекта.

Ориентиром при выполнении упражнения может быть положение какого-то сегмента тела относительно пола, горизонтали, вертикали и т.д. Задание – это дополнительное сокращение мышц (с движением или без), позволяющие добиться сокращения нужной группы мышц (агонистов или антагонистов) в требуемом режиме. Например, при выполнении растягивания икроножной и камбаловидной мышц голени в выпаде в качестве ориентира используется касание пяткой задней ноги пола.

А заданием может стать просьба сильно упереться пальцами задней ноги в пол, не отрывая пятку. Тем самым достигается изотоническое сокращение антагониста. Другой пример – задание сделать выпад более глубоким, не отрывая пятку в том же упражнении приведет к тому, что занимающиеся выполнят изотоническое сокращеие теперь уже агонистов.

6. Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира.

Известно, что болевые ощущения являются одним из наиболее существенных факторов, негативно влияющих на мотивации и стремление заниматься стрейчингом. Одна из самых старых методик, которая и сейчас широко используется в спорте, балете, цирке и т.д. основана на убеждении, что чем болезненнее упражнение, тем оно эффективней.

Однако совсем исключать болевые ощущения и дискомфорт из стрейч-упражнений нецелесообразно. Согласно результатам электромиографических исследований, при выполнении стрейч-упражнений между болевыми ощущениями и активностью рефлекса растяжения существует корреляционная зависимость. Иначе говоря, чем больше активность стретч-рефлекса, тем интенсивнее болевые ощущения.

Необходимо заметить, что когда субъективно ощущается растяжение, но боли еще нет, уже присутствует небольшой импульс с рецепторов растяжения, а следовательно, эффект, пусть малый, но присутствует. Можно сделать вывод, что для специальных групп занимающихся, которые не преследуют цели увеличения гибкости, можно использовать такой безболезненный стретчинг.

Поэтому, если от болевых ощущений нельзя отказаться совсем, то можно их рационально использовать, а также пытаться регулировать.Во-первых, интенсивные болевые ощущения испытывают только новички. По истечении определенного срока, околосуставные ткани претерпевают пластические изменения, удлиняются, становятся более растяжимыми.

Во-вторых, существуют способы, позволяющие сократить болевые ощущения. При выполнении какого-либо стрейч-упражнения, использующего принцип PNF, происходит кратковременное сокращение, которое обычно сопровождается более интенсивными болевыми ощущениями. Но по прекращении напряжения интенсивность болевых ощущений резко сокращается.

Что касается собственно болевых ощущений, то их интенсивность является хорошим критерием эффективности растягивания. Дело в том, что уровень гибкости (природной или приобретенной) у занимающихся может быть очень разным. И указания вроде «необходимо коснуться коленями лба» не подходят. Для одного это будет невыполнимо и очень больно, для другого упражнение будет простым и недостаточно эффективным.

Однако при одинаковой интенсивности болевых ощущений степень проявления рефлекса растяжения будет примерно одинаковой, а значит, и интенсивность растягивания приблизительно равной. Таким образом, следует объяснить занимающимся, что в их интересах научиться прислушиваться к собственным ощущениям и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.[1,2,3]

7. Дозировка стрейч-упражнений.

Применительно к оздоровительной тренировке существуют определенные интервалы времени, рекомендованные исследователями. Хотя такая дозировка не будет наилучшей с точки зрения развития гибкости, для фитнес-тренировки и для обеспечения таких важнейших эффектов стрейчинга, как расслабление, мышечный баланс, релаксация и хорошее настроение, она является оптимальной.

Разные исследователи называют время фиксации от 5 секунд до 1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стрейчинга.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector