Растяжка для плеч дельтовидные мышцы

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений. Более того, данный сустав связан с шеей, ребрами и лопаткой.

По этим причинам растяжка плеч необходима не только людям с сидячей работой. Неся тяжелую сумку или рюкзак, многие люди не замечают, насколько меняется положение их тела. Таким образом, чтобы избежать перенапряжения плечевых мышц и предотвратить появление болевых ощущений, необходимо регулярно выполнять:

  • разминку перед растяжкой плеч;
  • упражнения на растяжку плеч.

Вращение плечами

Вращение плечами

Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это легкое разогревающее упражнение

Что вы сокращаете: Плечи

Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении

Сколько удерживать: 2 секунды

Эта растяжка способствует кровообращению в плечевых суставах. Встаньте и наклоните тело вперед. Пусть руки висят. Немного согните ноги в коленях, чтобы убрать давление со спины. Вращайте руки по небольшому радиусу по всей длине, от плеча до кисти. Сначала совершайте вращения по часовой стрелке, потом против. Начните с небольших кругов, потом увеличьте радиус. Расслабьтесь и напрягите мышцы живота.

Передняя дельтовидная мышца

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы – это поможет минимизировать риск получения травм.

Для этого потребуется выполнить одно из нижеописанных простых действий:

  • вытянуть руки перед собой и отвести их назад и в стороны так, чтобы тело напоминало букву Т;
  • принять теплый душ;
  • на протяжении нескольких минут побегать на месте;
  • выполнять прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

После разогрева можно приступать к выполнению несложных упражнений для растяжки плеч.

Растяжка передней дельтовидной мышцы

Что вы растягиваете: Плечи и предплечья (двуглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), малая и большая пекторальные мышцы

Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч, трицепсы и задняя дельтовидная мышцы

Сколько раз повторить: 10

Встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки по сторонам. Начните поднимать руки назад, не сгибая их в локтях, ладонями друг к другу. Мышцы расслабляются после приблизительно десяти повторений. Для того чтобы растяжка была более глубокой, прикоснитесь пальцами к пальцам. Отводите руки назад, не сгибая в локтях и слегка поднимая руки, чтобы добиться растяжки.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за его запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

6.00-4.00

0°-60°

Желтый диапазон Нормально

4.00-3.00

60°-90°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

3.00-1.30

90°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-12.00

135°-180

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (надостная мышца, подостная мышца,малая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца), верхний трицепс, передняя гребешковая и задняя дельтовидная

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (верхняя двуглавая и задняя дельтовидная)

Растяжка для плеч дельтовидные мышцы

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая ее в локте, над головой. Вторую руку оттяните назад с такой же силой. Ладони должны смотреть в сторону тела. В движении напоминает марширующего солдата. После нескольких повторов поверните ладони вперед. Еще после нескольких повторов поверните ладони назад.

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите поднятую вверх руку над локтем. Второй рукой упритесь в лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Дроп сет - что это такое в бодибилдинге упражнения на ноги грудные плечи и другие группы

Примечание . 0° = 9.00.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

9.00-12.00

0-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-12.30

90°-105°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

12.30-1.00

105-120°

Синий диапазон Гипермобильность

1.00-2.00

120°-150°

Большие пекторальные мышцы

Растяжка больших пекторальных мышц

Что вы растягиваете: Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая круглая, передняя дельтовидная)

Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапециевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)

Эта растяжка делается в три стадии одна за одной. В первой позиции руки ниже пояса, во второй руки почти на уровне плеч. В последней позиции руки подняты выше плеч.

Жим штанги вверх с груди сидя

Встаньте, немного расставив ноги. Выпрямите руки, не сгибая локтей. Поверните ладони вперед, чтобы мизинец лежал на бедре. Переведите руки вперед так, чтобы они коснулись пальцами, и резко отведите их назад, за спину, начиная с нижнего положения и с каждым повтором поднимая их выше. На десятом повторе дойдите до самого высокого уровня.

Модификацией этой растяжки является позиция, когда вы помещаете руки за голову и сводите локти перед собой. Разведите локти как можно дальше. Вернитесь в положение, когда локти касаются друг друга. Эта растяжка изолирует внешнюю часть большой пекторальной мышцы сразу же под ключицей.

Помощник, встаньте за спиной спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . 0° = 6.00. Затылок находится на 12.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон 

Слишком зажато

6.00-3.30

0°-75

Красный диапазон 

Слишком зажато

6.00-8.30

0-75°

Желтый диапазон

Нормально

3.30-2.30

75-105

Желтый диапазон

Нормально

8.30-9.30

75°-105

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.30-1.30

105°-135

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.30-10.30

105°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-12.00

135°-180°

Синий диапазон

Гипермобильность

10.30-12.00

135°-180°

Упражнения для растяжки плеч: как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В принципе, неплохим способом растяжки плеч является пребывание в правильном сидячем положении: просто сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте. Расправить плечи помогут и следующие упражнения:

  1. Круговые движения

Станьте ровно и начните выполнять круговые движения плечами, постепенно перемещая их вверх, вниз, вперед и назад. Или же, находясь в положении стоя, начните рисовать круги руками, как показано на картинке ниже. Выполните 10 круговых движений, направляя руки вперед, и 10 – назад.

  1. Растяжка шеи

Очень часто перенапряжение мышц наблюдается именно в области, работа с которой осуществляется во время выполнения данного упражнения:

  • коснитесь правого плеча правым ухом;
  • правую руку положите на левый висок и, оказывая легкое давление, аккуратно наклоните голову вправо;
  • задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Повторите действия для другой стороны тела.

  1. «Нитка в иглу»

Данное упражнение для растяжки плеч больше подходит для выполнения в домашних условиях и отличается особой эффективность. Выполняется оно следующим образом:

  • станьте на четвереньки и оторвите левую руку от пола;
  • проведите левую руку через пространство между правой ногой и рукой так, чтобы левая рука коснулась правой;
  • верхнюю часть тела чуть поверните вправо, однако поддерживайте бедра на одном уровне.
  1. Растяжка мышц груди

Мышцы груди и плеч взаимосвязаны, потому при наличии перенапряжения в одной области, негативные изменения могут затрагивать и соседнюю. Для растяжки мышц груди Вам понадобится:

  • стать возле дверного прохода;
  • поднять руку и держать ее параллельно полу;
  • взяться за дверную коробку и наклониться вперед;
  • таким образом, Ваша рука будет находиться за плечом;
  • задержитесь в положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Данное упражнение позволяет растянуть мышцы груди, верхней части руки и дельтовидные мышцы.

  1. Растяжка ромбовидных мышц
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как повысить уровень тестостерона без препаратов

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины, отходят от лопаток к позвоночнику. Для их растяжки Вам потребуется:

  • найти столб или колонну, за которую можно взяться;
  • расслабить плечи и начать отводить тело назад, выпрямляя руки;
  • задержаться на 20 секунд в конечной точке и повторить упражнение на другую сторону.
  1. «Чешем спинку»

Данное упражнение на растяжку плеч требует определенного уровня гибкости, потому не расстраивайтесь, если первые несколько раз Вам не удастся выполнить следующее:

  • взять небольшое полотенце или футболку;
  • одну руку согнуть над головой, опустив полотенце на спину;
  • согнуть другую руку за спиной и взяться за свободный конец полотенца;
  • перемещать полотенце вверх и вниз, будто пытаясь почесать им спину;
  • выполнить 3–5 раз, а затем поменять руки местами.

Внутренние вращающие мышцы плеч

Растяжка внутренних вращающих мышц плеч

rastyazhka-plech-prostye-uprazhneniya-kotorye-izbavyat-ot-boli-i-diskomforta

Что вы растягиваете: Внутренние вращающие мышцы плеча (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

Что вы сокращаете: Внешние вращающие мышцы на задней стороне плеч (надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца)

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, подняв ладони вверх и вперед. Опустите кисти рук. Вращайте предплечья и кисти рук вверх и назад как можно дальше за срединную линию тела.

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо спереди. Второй рукой возьмитесь за запястье руки, с которой вы работаете. Закрепите локоть у себя на груди. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 3.00, или 0°.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

3.00-12.00

0-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-11.30

90-105°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

11.30-10.30

105°-135

Синий диапазон Г ипермобильность

10.30-9.30

135-165°

Внешние вращающие мышцы плеч

Растяжка внешних вращающих мышц плеч

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча (надостная мышца,подостная мышца, малая круглая мышца)

Что вы сокращаете: Внутренние вращающие мышцы на задней стороне плеч (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, опустив вниз ладонями к себе. Вращайте предплечья вниз и назад, как можно дальше за срединную линию тела. Удерживайте плечи на одном уровне, не опускайте локти.

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо сзади. Прижмите и потяните назад. Другой рукой возьмитесь за запястье разрабатываемой руки. Стабилизируйте его локоть у себя на плече. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 9.00, или 0°.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

3.00-9,30

0-75°

Желтый диапазон Нормально

5.30-6.00

75°-90°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

6.00-7.00

90°-120°

Синий диапазон Гипермобильность

7.00-8.00

120°-150°

Ромбовидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править | править код]

Растяжка ромбовидной мышцы/ротаторной манжетки плеча

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (надостная мышца, подос-тная мышца, малая круглая мышца), а также большая и малая ромбовидные мышцы

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая локтя, через грудь к противоположному плечу. Второй рукой немного помогайте в локте в самом конце движения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Маргарита Бойко до и после пластики фото похудевшей фитнес-модели

rastyazhka-plech-prostye-uprazhneniya-kotorye-izbavyat-ot-boli-i-diskomforta

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Нажмите на него. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 6.00; 0° = 9.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-6.30

0°-105°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-5.30

0-105

Желтый диапазон Нормально

6.30-7.30

105°-135°

Желтый диапазон Нормально

5.30-4.30

105-135°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

7.30-8.30

135-165

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

4.30-3.30

135°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

8.30-9.00

165°-180”

Синий диапазон Гипермобильность

3.30-3.00

165°-180°

Боковой подъем плеча

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, передняя и задняя гребешковые)

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (роторные мышцы плеча и дельтовидные) и трапециевидные

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Согните колени и напрягите мышцы живота. Не сгибая руку в локте, ладонь смотрит вперед, поднимите руку вверх и за голову. Второй рукой возьмитесь между локтем и предплечьем. Немного помогите растягивать, пока не почувствуете натяжение на лопатке.

Помощник, встаньте у спортсмена за спиной. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите его руку немного выше локтя. Второй рукой надавите на лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Правая сторона: 0° = 9.00. Левая сторона: 0° = 3.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-12.00

0°-90°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-12.00

0°-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-11.30

90°-105°

Желтый диапазон Нормально

12.00-12.30

90°-105°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

11.30-10.30

105°-135°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

12.30-1.30

105°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

10.30-9.30

135°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-2.30

135-165°

Захват руками за спиной

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (все)

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (все)

Это не активно-изолированный стретчинг как таковой. Это «тест», позволяющий вам определить, с каким успехом вы можете раскрыть свое плечо. Стойте, немного расставив ноги, руки по швам. Немного согните ноги в коленях. Поднимите руку и согните ее, опуская за спину, пока ладонь не окажется между лопаток.

Вторую руку, тоже согнутую в локте, ведите снизу вверх, пока не коснетесь пальцами первой руки. Если возможно, зацепите пальцы рук и немного потяните. Для соединения пальцев рук за спиной можно воспользоваться веревкой. «Ползите» по веревке вверх или вниз, чтобы помочь в растяжке и немного увеличить диапазон движения.

Интересно, что некоторые люди с одной стороны более гибкие, чем с другой. Как узнать, что у вас получилось? Если вы не можете дотронуться пальцами, значит, есть над чем работать. Если можете коснуться пальцами, прогресс есть, но диапазон движения не полный. Если вы можете взяться за руки, пожмите собственную руку. Вы молодец.

rastyazhka-plech-prostye-uprazhneniya-kotorye-izbavyat-ot-boli-i-diskomforta

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, а вы немного помогите ему в конце. Возьмите его за запястья. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

Желтый диапазон Нормально

Зеленый диапазон Норма спортсмена

Синий диапазон Гипермобильность

Оцените статью
DaDaFitness