Программы Боба Харпера с гирей для идеального тела

О комплексе тренировок Боба Харпера — The Skinny Rules

The Skinny Rules или «Правила стройности» представляют собой комплексную программу для всего тела, разработанную экспертом в фитнесе — Бобом Харпером. Боб создал этот видеокурс, чтобы улучшить вашу силу, выносливость и гибкость, включив в него простые, но вместе с тем эффективные упражнения. Ежедневно вы будете выполнять короткие тренировки, которые ориентированы на сжигание жира и развитие мышечной силы. Боб грамотно сочетает упражнения для верхней и нижней части тела для тонуса рук, ног и пресса.

Итак, фитнес-курс рассчитан на 3 месяца и состоит из 17 тренировок. Вы можете самостоятельно сформировать удобное для вас расписание занятий, а можете взять уже готовый календарь от тренера. Представлены следующие «воркауты»:

  • Cardio (кардио)
  • Strength (сила)
  • Core (для мышц кора)
  • Abs (для мышц пресса)
  • Yoga (йога)

Они длятся всего лишь 10-20 минут (йога – 30 минут), но пусть вас не настораживает такая небольшая длительность занятий. Поверьте, интенсивность программы будет это компенсировать.

Важно заметить, что в указанное время не входит разминка и заминка. Они предлагаются Бобом в качестве отдельного 10-минутного видео

Вы можете разбить его частично на разминку, частично на заминку. Но ни в коем случае не пропускайте их совсем – иначе есть высокий риск получить травму. Можете взять разминку и заминку из других программ Боба Харпера, например, из Total Body Transformation Workout.

Тренировки The Skinny Rules напоминают короткий вариант кросс-фита, поэтому, безусловно, программа не для начинающих. Однако ее большим преимуществом является отсутствие сложной хореографии. Тренировки построены на многократном повторении одних и тех же упражнений с постоянным увеличением интенсивности.

Будьте готовы испытать свою выносливость с эффективной тренировкой Боба Харпера Totally Ripped Core. Это занятие просто создано для того, чтобы сделать ваш живот красивым и плоским. Программа состоит из уникальных комбинаций упражнений, которые помогут вам сделать брюшные мышцы прочными и упругими. Боб включил в видеотренировку аэробную нагрузку, поэтому помимо работы над рельефом вы будете сжигать калории и жир. Комплексный подход к совершенствованию вашего тела поможет добиться великолепных результатов в короткие сроки.

Тренировка длится 50 минут и включает в себя самые эффективные упражнения для мышц кора. Занятие проходит в очень динамичном темпе. Во-первых, Боб практикует постоянную смену упражнений практически без перерыва на отдых. Во-вторых, добавляет энергичности и кардио-нагрузка: ваш пульс будет постоянно находиться в жиросжигающей зоне. Таким образом, вы будете качать мышцы живота и сжигать жировую прослойку.

В программе показывается два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный. Для простой модификации вам даже не понадобятся гантели, вы будете работать только с весом собственного тела. Однако будет лукавством назвать этот вариант выполнения легким, поскольку тренировка Боба Харпера даже без гантелей совсем не кажется простой. Все, кто знаком с программами тренера, знает, что в большинстве своем они не для начинающих.

Видеороки от Боба Харпер

В интернете выложено в свободном доступе немало тренировок от голливудского тренера. Одна из них носит название Power walk. Это тренировка состоит из четырех так называемых «прогулок», каждая из которых длится менее 20 минут. Начинать следует, естественно, с первой. Для некоторых упражнений будут необходимы гантели и медицинский мяч, который легко можно заменить на более тяжелую гирю.

Собственно первую прогулку от Боба можно использовать и как утреннюю зарядку, и как разминку перед интенсивными нагрузками. Вторая прогулка станет более сложной, будут необходимы гантели. В состав этого занятия входят упражнения на развитие верхних мышц тела. Третья прогулка отличается еще большей степенью интенсивности, это кардиотренировка, в которую входят прыжки. Последняя прогулка ориентирована на верхнюю часть тела, тут уже потребуется медицинский мяч.

Плюсы и минусы программы

1. Это комплексный фитнес-курс для всего тела, который при регулярных занятиях поможет вам привести себя в отличную форму за 2-3 месяца.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Макдоналду не по зубам — рецепт настоящего гамбургера с говядиной

Программы Боба Харпера с гирей для идеального тела

2. Все тренировки The Skinny Rules длятся 20-30 минут! Это невероятно, занимаясь даже такой короткий период времени, можно худеть и укреплять мышцы.

3. Несмотря на небольшую длительность, программа очень энергичная. Даже такого периода времени хватает, чтобы активизировать все процессы жиросжигания.

4. Тренировки разделены на группы: для пресса, для мышц кора, силовые, аэробные и йога. Даже если вы не будете делать весь комплекс, вы можете выбрать для себя наиболее понравившиеся тренинги.

5. В фитнес-курс входит календарь с расписанием занятий, но вы можете комбинировать их между собой также и по своему усмотрению.

6. В течение занятия повторяются одни и те же упражнения, но с каждым повтором вы делаете их все в более интенсивном темпе.

7. Программа построена по принципу интервальности: вы выполняете упражнения на максимуме своих возможностей, делаете перерыв и затем снова возвращаетесь к бешеному тренировочному темпу.

1. Фитнес-курс не для новичков. Если вы начинающий, посмотрите тренировку с Бобом Харпером: Beginner’s Weight Loss Transformation.

2. Разминка и заминка идет отдельным видео. Кроме того, одинаковая разминка для всех занятий может быстро наскучить.

3. Много плиометрики, прыжков, приседаний, что небезопасно для коленных суставов.

4. Не каждому понравится формат тренировок: вы будете выполнять несколько упражнений с многократными повторениями и с увеличением интенсивности.

1. Программа потрясающе эффективна: вы не только работаете над укреплением мышц пресса, но и активно сжигаете жир. Боб Харпер использует комплексный подход для создания красивого плоского живота.

2. Тренер подобрал самые полезные упражнения, которые помогут вам укрепить не только брюшные мышцы, но и весь мышечный корсет.

3. Благодаря аэробной и силовой нагрузке, вы ускорите метаболизм и сожжете максимум калорий. За одно занятие можно сжечь 400-500 калорий.

4. В тренировке демонстрируются два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный. Вы всегда сможете выбрать более предпочтительную для вас модификацию.

5. В программу входит 10-минутная бонусная тренировка. Ее можно выполнять в тот момент, когда у вас нет времени на полноценное занятие.

6. По программе Боба Харпера для пресса можно тренироваться даже без дополнительного оборудования. Гантели будут нужны только в том случае, если вы будете выполнять упражнения по сложной модификации.

1. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень подготовки. Если вы не уверены в своих силах, попробуйте комплекс Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель». В нем предлагается схожий принцип занятий, но по уровню сложности он ниже.

В целом, программа на 100% решает поставленные задачи: с Бобом Харпером вы сможете добиться идеального упругого пресса. Если вы готовы бросить вызов себе и своему телу, то тренировка Totally Ripped Core как раз то, что нужно.

Советы по правильному питанию от Боба Харпера

1. Перед каждым приемом пищи за 15-20 минут пейте стакан воды. О пользе воды сказано много, поэтому не забывайте ежедневно выпивать не менее 2 л воды. Кроме того, стакан воды перед едой позволяет снизить аппетит.

2. Не пейте дополнительные калории. Газировка, ненатуральные соки, сладкий кофе или чай — очень часто мы даже не принимаем их за полноценный прием пищи. Хотя по содержанию углеводов они превосходят многие другие продукты. Если вас мучает жажда, отдавайте предпочтение натуральной воде.

3. Ешьте белки на завтрак, обед и ужин. Во-первых, они необходимы для строительства ваших мышц. А во-вторых, на усвоение белков организму требуется больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. К белкам относят мясо, рыбу, творог, горох, чечевицу, яйца, сою.

4. Избегайте хлебобулочных изделий и продуктов из переработанной муки. О вреде мучного для фигуры знает каждый, поэтому старайтесь составлять меню без включения таких продуктов в свой рацион.

5. Потребляйте от 30 до 50 г клетчатки каждый день. Клетчатка очищает организм от шлаков, а также обеспечивает быстрое насыщение организма без потребления лишних калорий. Наиболее ценным источником клетчатки считаются отруби.

6. Ешьте яблоки и ягоды каждый день. Они являются хорошим заменителем сладкого десерта. К тому же содержат много витаминов и питательных веществ.

Программы Боба Харпера с гирей для идеального тела

7. Ограничьте потребление углеводов после обеда. Именно углеводы чаще всего перерабатываются в жир, поэтому лучше употреблять их в первой половине дня. Особенно это касается быстрых углеводов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что подарить фитнес тренеру на новый год день рождения и на профессиональный праздник

8. Всегда внимательно изучайте состав продуктов. Многие покупаются на различные кричащие надписи на упаковках, например, «натуральный продукт» или «фитнес-еда». Всегда читайте состав и анализируйте полезность продукта.

9. Четко контролируйте размер порций. Например, если вы съешьте горстку орехов или печений, вы не будете знать точно размер порции блюда. Всегда накладывайте еду в тарелку, чтобы контролировать приемы пищи, причем старайтесь использовать один и тот же размер тарелки.

10. Прекратите есть сахарозаменители, в том числе и искусственные. Они воздействуют на вкусовые рецепторы, не усваиваясь в организме человека. Это просто замена сахара, которая провоцирует аппетит, но не способствует насыщению организма.

11. Забудьте о картофеле. Он содержит много крахмала и полисахаридов, поэтому его так не рекомендуют есть худеющим. Отдайте предпочтение сложным углеводам, например, крупам.

12. Один раз в неделю устраивайте себе день без мяса. Но чтобы не лишать организм белковых продуктов, которые так полезны и нужны, приготовьте в этот день горох, чечевицу или большую порцию омлета.

13. Забудьте про фаст-фуд и жареную пищу. А еще лучше готовьте в пароварке для сохранения полезных свойств продуктов. Чтобы еда не казалось вам безвкусной, добавляйте специи и зелень.

Программы Боба Харпера с гирей для идеального тела

14. Всегда полноценно завтракайте. Во-первых, утренний прием пищи включает процесс метаболизма в организме. А во-вторых,  вечером у вас проснется зверский аппетит из-за пропуска полноценного завтрака.

15. Берите с собой на работу домашнюю еду и старайтесь готовить самостоятельно, по крайней мере, 10 раз в неделю. Вы не можете знать наверняка, что добавили в блюдо в кафе и ресторанах и как его приготовили. Что уж говорить о готовой еде из супермаркетов и полуфабрикатов.

16. Сократите потребление соли и соленых продуктов. Соль задерживает воду и препятствует естественным метаболическим процессам. А это в свою очередь провоцирует отеки и прибавку на весах.

17. Ешьте овощи. Просто делайте это! Овощи содержат не так много калорий, зато хорошо насыщают. Также овощи замедляют усвоение углеводов и жиров, не позволяя им сразу переработаться в жировые клетки.

18. Ложитесь спать голодными. Это скорее даже не правило, а вынужденная необходимость. При ограниченном питании (особенно первое время) вы перманентно будете ощущать чувство голода.

19. Обязательно высыпайтесь. Доказано, что при регулярном недосыпании нарушается процесс регулирования гормонов, отвечающих за аппетит. Поэтому продолжительность вашего сна должна быть минимально 7-8 часов.

20. Позволяйте себе послабления 1 раз в неделю. Если вы будете постоянно держать себя в жестких рамках, то рано или поздно сорветесь. Только помните, что послабления должны быть во время одного из приемов пищи, а не в течение всего дня.

Программы Боба Харпера: краткий обзор

Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание. Все ссылки с  подробным описанием открываются в новом окне.

Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке. Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.

Все тренировки Боба Харпера

Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки. Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.

Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер. Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки.

Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока.

5. The Skinny Rules

The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут. Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Креатинфосфат что это такое действие применение в спорте

6. Black Fire

Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет. После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.

Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями. Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости

Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):

  1. Beginner’s Weight Loss Transformation
  2. Totally Ripped Core
  3. Total Body Transformation Workout
  4. Ultimate Cardio Body
  5. The Skinny Rules
  6. Black Fire

Описание программ Боба Харпера с гирями

Правильная работа с гирей может быть эффективнее самых продвинутых тренажеров. Гиревые тренинги предназначены для сжигания жира, улучшения мышечной силы и формирования упругих форм. Боб Харпер разработал интенсивные программы с гирями, которые помогут бросить вызов вашему телу, преодолеть плато и взорвать организм от нагрузки. Используя сопротивление собственного тела и качественную работу с гирей, вы сможете построить идеальную фигуру.

Две 50-минутных программы Kettlebell Sculpted Body и Kettlebell Cardio Shred, несмотря на отличия в названии, построены по схожему принципу. Они представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки на основе кардио- и силовых упражнений для максимального сжигания калорий. Благодаря работе с гирями программа проходит в высоком темпе, поэтому вы будете повышать вашу сердечную выносливость. Боб Харпер использует качественные упражнения с сопротивлениями для формирования упругого тела.

Для занятий вам понадобится гиря от 2,5 кг и выше. Если у вас нет этого вида спортивного инвентаря, то его можно заменить на гантель. Правда, в этом случае теряется особый эффект от занятий с гирей, но польза от программы для вашей фигуры все равно будет огромна

Важно заметить, что Sculpted Body и Cardio Shred подходит для продвинутых занимающихся. Боб Харпер в своих тренировках практикует очень сильную нагрузку для тела, поэтому нужно быть готовым всерьез испытать свое тело

Если вы начинающий, то в качестве альтернативы посмотрите программу Джиллиан Майклс с гирей.

Пример меню от Боба Харпера

Харпер считает, что никакие физические нагрузки не смогут принести большой эффективности, если их не сочетать с правильным питанием. В качестве продуктов, которые помогут похудеть и наполнить организм необходимой энергии, Боб Харпер рекомендует использовать: курицу, рыбу, бобы, хлеб, йогурт, нежирные сыры, овощи, оливковое масло, фисташки, ягоды, бананы, яблоки, авокадо и миндальное масло.

Beginner’s Weight Loss Transformation

На завтрак можно съесть небольшой тост с бананом, немного йогурта и немного ягод. Перекусить можно огурцом. На ланч подойдут небольшие котлеты или же куриный бульон в сочетании с овощным салатом. Перекусить до ужина можно яблоком или же небольшим куском сыра. На ужин можно позволить себе рыбу или мясо, вместе с жареными овощами и помидорами.

Оцените статью
DaDaFitness