Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца

Причины популярности трехдневного сплита

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=https:GNQhJ8uKv-0

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка для стройной фигуры с Билли Блэнксом: Cardio Inferno

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

1. Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела

https://www.youtube.com/watch?v=ytabout

Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.

Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.

Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.

В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.

Вот пример того, как может выглядеть программа тренировки для верхней части тела.

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Приседания со штангой

2 подхода по 6 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Жим штанги лежа

3 подхода по 6 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 6 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Жим гантелей сидя

3 подхода по 8 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца

В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Становая тяга со штангой

4 подхода по 5 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Выпады с гантелями

3 подхода по 8 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Скручивания

2 подхода по 15 повторений

Вы можете добавить какие-то собственные упражнения к этому комплексу, но он необходим, чтобы прочувствовать общее направление этой программы.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип программы тренировок для набора мышечной массы — это тренировка на гипертрофию. Целью данной программы является в большей степени увеличение мышечного объема, чем силы, поэтому акцент делается на немного большем объеме и количестве повторений.

При выполнении этой программы увеличение силы также будет происходить, но оно не будет таким значительным, как при меньшем количестве повторений (например, при выполнении следующей программы, которая приводится ниже).

Необходимо отметить, что данную программу не рекомендуется применять в течение длительного времени. Она дает большую нагрузку на ЦНС и впоследствии может привести к перетренировке.

Эта программа так же предполагает стандартную схему тренировок: три круговых тренировки в неделю и хотя бы один день отдыха между тренировками.

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Жим штанги лежа

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Жим гантелей сидя

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Подъем штанги на бицепс

2 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Становая тяга со штангой

3 подхода по 8 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Выпады с гантелями

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Вертикальная тяга штанги

2 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Французский жим лежа

2 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Скручивания

2 подхода по 12 повторений

Программа тренировок на силу и массу

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс.

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца

Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как укрепить мышцы девушкам, чтобы не «перекачаться»

Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения.

Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается.

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой.

Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная.

Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyright

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена.

Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут.

Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа.

Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

День первый – легкая тренировка ног и тяжелая грудиПриседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 12 повторенийЖим лежа – 5 подходов по 5 повторенийСуперсет:Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторенийРазведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений

День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсомСтановая тяга – 5 подходов по 5 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуКомплексный сет(2 упражнения):Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторенийРазведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторенийМолотки – 4 подхода по 10 повторений

День пятый – грудь и спинаЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 10 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца

День седьмой – тяжелые ногиПриседания со штангой – 5 подходов по 5 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 12 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 10 повторенийВыпады – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и рукиЖим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов Суперсет:Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторенийПодтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторенийСуперсет:Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторенийМолотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечиТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторенийГиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторенийЖим сидя – 3 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторенийШраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и рукиПриседания со штангой – 3 подхода по 10 повторенийСтановая тяга – 3 подхода по 12 повторенийСуперсет:Молотки – 3 подхода по 10 повторенийЖим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Наконец, последний тип тренировок, который следует рассмотреть, — это тренировка с акцентом на увеличении силы. Данная программа предусматривает меньшее количество повторений, что позволит вам поднимать больший вес с целью увеличения силы, и попутно наращивать мышечный объем.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Ballet Body с Лиа Сараго тренировка для похудения

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators

Следует учитывать, что для увеличения мышечного объема при помощи данной программы или, собственно говоря, любой другой программы, необходим избыток калорий. В некоторых случаях вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем расходуете, но мышечная масса при этом не увеличится.

Данная программа тренировок предполагает также более долгие периоды отдыха, которые необходимы для восстановления при поднятии тяжелых весов. Общее количество подходов и повторений будет меньше по этой же причине.

Ниже дается пример программы тренировки, соответствующей данным принципам. Как правило, оптимальный вариант — выполнение такой программы тренировок полностью, три дня в неделю, а затем каждые три-четыре недели следует менять упражнения, которые входят в данный комплекс.

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Жим штанги лежа

4 подхода по 5 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Тяга штанги в наклоне

4 подхода по 5 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8 повторений

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца
Скручивания

2 подхода по 10 повторений

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Программа тренировок для увеличения мощности на 3 месяца

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)
  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8
  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12
  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Оцените статью
DaDaFitness