Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения

Программа тренировок на мышечную массу: что должна включать

Программа тренировок для набора мышечной массы строится на следующих принципах:

  • В основе – базовые упражнения.
  • Перед ключевой прокачкой всегда делается разминка.
  • Берется вес, который можно без надрыва поднять 6-12 раз.
  • Все циклы исполняются до отказа.
  • Количество подходов для новичка – один-два, для подготовленного спортсмена – три-четыре.
  • Работа в «негативной фазе»: время, затраченное на опускание тяги, значительно превышает время возврата снаряда в исходное положение.
  • Строгая концентрация на процессе без отвлечений на посторонние дела.
  • Контроль рациона, подсчет калорий.
  • Проведение послетренировочной растяжки.

Продолжительность одной полноценной прокачки в среднем занимает 40-60 минут. Более длительная нагрузка может привести к переутомлению. Оптимальное окно между сетами длится от 1 до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и продолжить.

Отвлечение на лишние разговоры, слишком долгая пауза снижает эффективность и сводит к минимуму проделанную работу.

Периодичность усилий над каждой отдельной группой мышц обусловлена двумя факторами:

  • величина получаемой нагрузки;
  • сроки, необходимые для восстановления.

В процессе силовых тренировок происходит разрыв мышечных волокон и истощение минеральных запасов. К концу интенсивной подготовки функциональные возможности организма на исходе, возникает утомление. Приемлемый вариант, не допускающий перегрузки, – четыре занятия в неделю (три тяжелых, одно легкое).

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения

Важное значение имеет не скорость и частота, а качество исполнения. Шесть повторов, проделанных в спокойном режиме с максимальной концентрацией, дадут больший прогресс, нежели десять, но выполненных с пренебрежением техники.

На одну мышечную группу, в среднем, требуется 2-4 цикла по 8-12 повторений. Желательно своевременно изменять интенсивность, добавлять новые виды силовых, менять последовательность.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Понедельник

Пятница

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Система предполагает монотренинг. Физическая активность обязательно должна сочетаться со специальным питанием.

Обязательно почитайте:

Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки

Поднятие ног в висе

Эффективное упражнение на мышцы пресса. Выполняется 9 раз, всего 5 подходов.

Скручивания с блином

Проводится в размеренном темпе, спина не касается пола. Норма – 4 круга по 9 повторов.

Жим от груди

Поднятие грифа (лежа в горизонтальном положении) – ключевое упражнение на прокачку мышц груди, позволяющее быстро увеличить объем. Рабочая норма – 4 круга по 12 раз.

Разведение рук с грузом (лежа)

Упражнение обеспечивает быстрое наращивание мышечных волокон, придание им безупречного рельефа. Проводится 4 сета по 9 повторений.

Поднятие грифа узким хватом

Подходит для локальной прокачки трицепсов. Проводиться в присутствии партнера. Рекомендуемый объем – 4 сета по 9 раз.

Отжим на стойке

Выполнять 4 подхода с наибольшим числом повторений.

Подтяжка с широкой хваткой

Базовый вид нагрузки для спины. Выполняется 5 кругов по 10 раз. Самым эффективным является классический вариант.

Жим груза к поясу

Выполняется в упоре на скамью. Проводится одно разминочное и 3 основных сета по 8 раз. Позволяет добиться четкого рельефа и красивой формы.

Жим штанги в положении стоя

Самый продуктивный сет на бицепсы. Выполняется в 3 подхода по 12 раз.

Поочередное поднятие гири сидя

Упражнение хорошо прорисовывает бицепс, придает объемные формы. Повторять 4 круга по 8 раз.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Перетренированность: признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Жим штанги вверх

Предварительно выполнить разминку для плеч. Сделать 3 сета по 10 повторений.

Подъем груза над головой

Выполняется сидя, в медленном темпе, без резких движений. Число сетов – 4, количество повторов – 8.

Приседания с грифом на плечах

Самый сложный тип нагрузки. Данное упражнение входит в любой базовый комплекс на массу. Выполнять классический присед с большим весом необходимо при наличии подстраховки тренера. Предварительно проводится разминание коленных суставов и поясницы. Норма – 3 подхода по 10 раз.

Фронтальный присед

Второй вариант приседания – со штангой перед собой. Выполняется 4 сета по 8 раз.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

Имеет место огромное число спортивных систем по наращиванию мышц. Выбор подходящей, в первую очередь, должен опираться на физические возможности и опыт человека. Качественно составленный тренинг, проводимый под руководством специалиста, позволяет добиться прогресса, без надрыва и травм.

Программа «5х5»

Достаточно популярная схема среди желающих получить большие объемы. Отличается четкими принципами, имеет высокоинтенсивную направленность. Предполагает шесть дней спорта.

Основные принципы:

  • Работать по режиму: три тренинга подряд – выходной – три дня тренинг.
  • Основное задание выполняется 5 циклов по 5 раз, дополнительное – 2 подхода по 15 повторов.
  • Отдых между сетами – 20-60 сек.
Тренинг Тип упражнения
Основное (V) Дополнительное( )
1 Присед со снарядом V
Жим лежа V
Поднятие гири в наклоне V
Подтягивания
Сведение прямых рук с грузом
Прокачка пресса
2 Фронтальный присед V
Армейская тяга V
Подъем снаряда стоя V
Отжимания
Отведение грифа на бицепс
Тяга груза от плеч над головой
3 Отработка тренинга №1

Обязательно почитайте:

Почему худеет лицо, причины и что делать, чтобы появились щеки

FTS – это работа на растяжку фасции (оболочки, покрывающей мышцы и органы).

Схему используют в один рабочий день либо разбивают на несколько.

Основная нагрузка в комплексе проводится в три цикла по 9 раз. Перерыв между подходами – 1 минута. Завершающая нагрузка – для каждой зоны делается 7 подходов по 15 раз. Перерыв – 40 секунд.

День недели Рабочая зона Комплекс
Понедельник Бицепсы ·         Жим снаряда.

·         Подъем груза хватом «молоток».

·         Повтор тяги в кроссовере.

Трицепсы ·         Поднятие штанги узким хватом лежа.

·         Тяга гири сзади от плеч.

·         Повтор упражнения в кроссовере

Икры ·         Подъемы на носочки сидя.

·         Подъем на носки стоя

Вторник Ноги ·         Присед.

·         Подъем ног вверх в тренажере.

·         Разгибание ног

Среда Отдых
Четверг Грудь ·         Поднятие снаряда лежа.

·         Тяга груза на наклонной поверхности.

·         Разведение рук в кроссовере

Трицепсы ·         Повтор комплекса с понедельника
Пятница Спина ·         Тяга штанги в наклоне.

·         Тяга верхнего блока к груди.

·         Подтягивание снаряда к поясу сидя

Икры ·         Повтор комплекса с понедельника
Суббота Плечи Поднятие гири сидя.

Подъем груза прямыми руками.

Разведение гантелей в стороны

Бицепсы ·         Подъем грифа на бицепс.

·         Подъем снаряда лежа на наклонной плоскости.

·         Жим на бицепс в кроссовере

Воскресенье Отдых

Система монотренировки предполагает следующий порядок: один день прокачка верха, второй – низа.

Программа Кол-во раз Число кругов
Подготовка «А»: низ

Присед

Выпады

Разгибание ног

Сгибание ног лежа

Вставание на носки

 8 3
Подъем ног в висе 15 2
Подготовка «В»: верх

Поднятие груза лежа

Подъем штанги в наклоне

Армейская тяга

Сведение рук с гантелями в наклоне

Разведение гантелей стоя

8 3
Обратный отжим от опоры 15 2

Отдых

Подготовка «С»: низ

Становая тяга

Заход на блок с грузом

Жим ногами

Вставание на носки сидя

Вставание на носки стоя

8 3
Прокачка пресса на фитболе 15 2
Подготовка «D»: верх

Поднятие снаряда вверх (на наклонной скамье)

Подтягивание верхнего блока к груди

Подтягивание снаряда к поясу сидя

Жим веса на бицепс

Сгибание рук с весом на наклонной скамье

8 3
Отжимания 15 2

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения

Структура силовых блоков строиться на комплексной проработке мускулатуры. Придерживаться системы необходимо от четырех месяцев до полугода.

Программа выглядит следующим образом:

  • приседания с грифом;
  • подъем штанги лежа;
  • подтягивания;
  • отжимания на опоре;
  • скручивания.

Изначально упор делается не на вес и число повторов, а на правильную отшлифовку техники. При наличии проблем с поясницей можно выполнять более щадящие варианты.

Суточная дозировка белка для спортсменов – 1,7 граммов на килограмм веса. Из обычной еды очень сложно получить норму, не набрав лишних калорий. Оптимальным выходом из ситуации является включение в ежедневный рацион специальных добавок, содержащих полезные аминокислоты.

Для улучшения результатов используются протеиновые порошки, гейнеры, ВСАА, креатин, препарат Омега, мультивитаминные комплексы. Прием добавок осуществляется в определенное время в течение дня согласно режиму.

Вступительное слово из книги Лучшие силовые тренировки для мужчин.

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения

Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность.

Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.

Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.

Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.

Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.

Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.

Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи.

Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира.

Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.

Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.

Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.

Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов

  1. (Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок для увеличения жима лежа как увеличить жим лежа

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

эффективная программа для наращивания силы и мышечной массы

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Бодибилдинг: программа тренировок на массу

Наращивание мускул предполагает тяжелые силовые нагрузки. Интервал между подготовками должен составлять от 2-4 дней.

1-й тренинг: бицепс и грудь Число сетов Количество раз
Отведение штанги на наклонной скамье 6 15
Поднятие снаряда с широким хватом лежа 6 15
Разведение гантелей в стороны 4 15
Концентрированный подъем груза 4 15
2-й тренинг: спина и плечи
Поднятие штанги стоя 7 12
Обратное разведение рук с утяжелителем 3 15
Подтягивания 7 12
Тяга блока к поясу 7 12
Подъем снаряда к груди 4 15
3-й тренинг: ноги и трицепсы
Присед со штангой 7 12
Сгибание ног в положении лежа 7 12
Поднятие прямых ног в тренажере 7 12
Французская тяга 3 15
Жим лежа с узким хватом 3 15

Питание для набора мышечной массы

Растущим тканям требуется постоянная подпитка. Рацион должен быть сбалансированным по БЖУ. Важно употреблять продукты, богатые полезными витаминами и клетчаткой.

В основное меню требуется включать:

  • нежирное мясо, рыбу;
  • яйца;
  • творог, кисломолочные напитки;
  • твердый сыр;
  • овощи, бобы;
  • орехи.

Вредная, жирная, жаренная продукция исключается. Пустые углеводы и трансжиры не принесут пользы организму.

Употреблять пищу требуется 5-6 раз в течение дня. Одна порция – 250-300 г.

Заключение

Эффективность любой спортивной программы обусловлена правильным выбором тренировочной схемы, соблюдением техники и поддержанием необходимого пищевого баланса.

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Частые ошибки при составлении программ тренировок

Прогресс в росте мышечной массы, могут тормозить определенные упущения:

  • Недостаточная отработка техники исполнения. 90% успеха зависит именно от техники. Правильное выполнение упражнений позволяет не только достичь желаемого результата, но и не получить травмы.
  • Отсутствие постепенного прибавления нагрузки. Наращивание мускулатуры возможно лишь при планомерном увеличении веса.
  • Неправильный район. Контроль питания предполагает строгий подсчет калорий. Тренировочный дневник позволяет наглядно проанализировать и откорректировать меню.
  • Отсутствие плана подготовки на период «плато». Первая стадия всегда проходит довольно успешно. Вес растет хорошими темпами, установленные величины дают положительные результаты. Остановка прогресса наступает через 6-7 месяцев. В это время должна быть проведена грамотная перестройка комплекса. Эффективным способом является применение микропериодизации (чередование легких и тяжелых тренировок).
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector