Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Программа занятий 4 раза в неделю

Сложность у него средняя, метод выполнения раздельный. Это самая распространённая программа тренировок. Рассчитан на новичков, или на девушек с небольшим стажем тренировок. Основное отличие данного метода — содержит три тренировки, рассчитанные на одну неделю. На каждой тренировке Вы будете нагружать большую группу мышц, но по чуть-чуть, то есть не будет жесткого разделения между тренировками по группам мышц.

Что очень важно для новичков. Комплекс тренировок включает много базовых упражнений: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, в которых задействованы разные группы мышц. Но будет всего по 7 упражнений за тренировку. Для мужчины 7 — это немало, а для женщин, как правило, 7 упражнений — немного.

Выполнять упражнения нужно через каждые 2-3 дня.

Первый день:

  • штанговый жим – допускается 2 захода по 13 раз;
  • тяга становая – выполняется 1 заход не больше 12 раз;
  • тяга с использованием верхнего блока – осуществляется 1 заход не более 15 раз;
  • жимы с использованием гантелей, выполняются стоя – 2 захода по 12 раз.

Второй день:

  • приседания – проделывается 2 захода по 14 раз;
  • штанговые тяги на прямые ноги – осуществляется 1 заход, 12 раз;
  • отжимания с задействованием тренажера «Гравитон» — не больше 1 захода, 12 раз;
  • поднимание гантелей – выполняется 2 захода по 15 раз;
  • приподнимание в висе – проводится 2 захода по 12 раз.

Первый:

  • скручивания на скамье – 3 захода по 13 раз;
  • жим со штангой – не больше 3 заходов по 14 раз;
  • разводы гантелей лежа – 2 захода по 10 раз.

Второй:

  • подтягивание – осуществляется 5-10 раз;
  • тяга за голову (задействован верхний блок) – максимум 14 раз;
  • штанговая тяга на уровне пояса – проделывается 15 раз;
  • гантельная тяга – не более 10 раз.

Третий:

  • штанговый жим, в положении лежа – не больше 2 заходов по 12 раз;
  • тяга становая – выполняется 1 заход, 12 раз;
  • тяга с применением блока верхнего – проводится 1 заход, 15 раз;
  • гантельный жим, в положении стоя – выполняется 2 захода по 12 раз.

Четвертый:

  • приседания – выполняется 13-15 раз;
  • выпады – осуществляются 17 раз;
  • тяга румынская – по максимуму 14 раз.

Пятый:

  • штанговая тяга на уровне пояса – не больше 15 раз;
  • гантельная тяга – выполняется 10 раз;
  • тяга становая – проводится 1 заход, 12 раз;
  • тяга с применением блока верхнего – осуществляется 1 заход, 15 раз.

Эти упражнения допустимо совмещать по желанию и выполнять минимум по 5 раз:

  • прессовое скручивание;
  • штанговое приседание;
  • тяга вертикального блока;
  • штанговый жим лежа с широким захватом;
  • штанговая тяга к подбородку;
  • гантельная тяга;
  • тяга румынская.

Даже не посещая спортзал, можно достичь желанного результата, исполняя упражнения дома.

Первая тренировка:

  • приседания с шагом в сторону;
  • наклоны на прямых ногах;
  • махи ногами в позе «собачки»;
  • бедренные подъемы.

Вторая тренировка:

  • наклоны в разные стороны;
  • подъем гантелей;
  • махи в стороны;
  • отжимания.

Она заключается в выполнении базовых упражнений, количество и периодичность которых увеличивают постепенно. С начала тренировка должна занимать 15-20 минут. За 3 месяца нужно увеличить ее продолжительность до 1,5-2 часов.

  • нагрузка на пресс;
  • жим с применением гантелей, находясь сидя;
  • приседания с использованием гантелей;
  • отжимания;
  • скручивания обратные;
  • тяга к подбородку гантелей;
  • выпады с задействованием гантелей;
  • приседания.

Одно занятие должно включать комплекс упражнений:

  • штанговое приседание или с утяжелением;
  • тяга с использованием блока вертикального;
  • штанговый жим, лежа с широким захватом;
  • штанговая тяга к подбородку;
  • тяга гантели;
  • наклоны на прямых ногах;
  • махи ногами в позе «собачки»;
  • бедренные подъемы.

Количество подходов увеличивается постепенно:

  • штанговая тяга к подбородку;
  • гантельная тяга;
  • тяга румынская;
  • жим с применением гантелей, находясь в положении сидя;
  • приседания с применением гантелей;
  • отжимания;
  • скручивания обратные;
  • тяга к подбородку гантелей;
  • выпады с задействованием гантелей.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

  • Обязательно нужно плотно завтракать.
    На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
  • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
  • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
  • Через пару часов опять фрукты.
  • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Основные принципы наращивания мышечной ткани одинаково работают как в рамках мужских, так и женских тренировок. Стрессовая нагрузка провоцирует синтез белка, который является строительным материалом. Он не только «ремонтирует» микроразрывы, но и «надстраивает» сверху волокон дополнительный слой, который должен предотвратить травмы в будущем. Результатом таких действий белковых молекул становится увеличение массы и объема мускулатуры.

Отличия начинаются на этапе гормональной секреции. Как известно, основным «драйвером» роста мышечной ткани является тестостерон. Этот гормон присутствует в организмах обоих полов, однако у мужчин его уровень значительно больше, так как, помимо прочего, он отвечает за мужское либидо и репродуктивную функцию.

Вторая проблема – это распределение мышц. У женщин оно носит более специфический характер. Большинство мускульных волокон сосредоточено в нижней части тела, поэтому объемы бедер, ягодиц и ног прокачать легче (что не всегда хорошо), чем руки, плечи или грудь.

И, конечно, ни одна программа на прокачку мускулатуры не будет работать без грамотного плана питания. Здесь тоже есть свои нюансы. Так как скорость женского метаболизма ниже, то избыток углеводов очень быстро преобразуется в жировую ткань. В результате вместо мышечных объемов можно очень легко получить жировые.

В процессе работы над фигурой нельзя забывать и об отдыхе. Именно в этот период происходит основной прирост мышечной массы, поэтому минимальный период между работой над одним и тем же мускульным пучком должен составлять, как минимум, 2-3 дня. Наиболее эффективными тренировками для женщин считаются сплиты.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Соус из томатной пасты для макарон

Во время занятий необходимо выкладываться на полную. Если собственной силы воли для этого не хватает, то можно воспользоваться услугами личного тренера или найти себе партнера по занятиям.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Важно: если выполнение элемента дается слишком легко, то стоит задуматься не об увеличении повторов, а о работе с большим весом.

Чтобы набрать мышечную массу необходимо хорошо и правильно питаться – это главное правило, которое действует, несмотря на то, что женщина изнуряет себя тренировками.

Парням проще, ведь они стремятся достигнуть мускулистого тела, а излишние жировые отложения устраняют применением специальных тренингов и программ питания.

Девушки опасаются применять программу набора массы – по их мнению, может появиться мускульная масса, которая более привлекательно смотрится на мужчинах, а не на хрупком женском теле.Это предположение ошибочно и не соответствует действительности, потому что мужеподобной фигуры можно достигнуть исключительно с помощью спортивной фармакологии.

Программа тренировок на массу для девушек предполагает достижение таких показателей – 70/30%, где мускульная ткань преобладает. То есть при наборе 10 кг веса 7 из них должны быть мускулами, а 3 кг – жировой тканью. Тело не будет выглядеть перекачано, а станет красивым и привлекательным.

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике.

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.

Подходящий режим и рацион питания

Питание имеет огромное значение при тренировках на массу. Если у мужчин соотношение БЖУ выглядит, как 20-25%/10-20%/60-70%, то у женщин количество углеводов не должно превышать планку в 60%, жиров – 10-15%, а белков – 20-30%.

Эта пропорция наиболее оптимальна для женского организма, но только с учетом регулярных интенсивных тренировок.

В качестве углеводов предпочтителен медленный тип, например, крупы, овощи, некоторые виды фруктов. При этом выбирать стоит продукты с низким гликемическим индексом, который не приводит к повышению уровня сахара в крови. Так, из риса лучше отдать предпочтение бурому, а выбирая между пшенкой и гречкой, остановиться на втором варианте. То же правило касается и фруктов. У банана ГИ равен 60, а у абрикоса – 20. Выбор очевиден.

Предпочтение лучше отдать белкам животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так как они более полезны и действенны. Сбалансированная диета обязательно должна включать в себя и ненасыщенные жиры. К ним относятся: растительное масло, орехи, авокадо, рыбий жир.

Необходимо упомянуть и питьевой режим. Во-первых, в период тренировок он позволяет избежать обезвоживания. Во-вторых, вода разжижает кровь, а значит, транспортировка питательных веществ к клеткам происходит быстрее и эффективнее.

Основное, на чем делается упор при разработке рациона, – это калорийность. Без этого достичь поставленной цели будет невозможно. Кроме того, дефицит калорий при интенсивных физических нагрузках приведет к апатии, усталости, постоянной мышечной боли и ухудшению сна. Расчет калорийности рациона для женщин производится по следующей формуле: вес умножается на 30 и к полученному значению прибавляется 500 калорий.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать ноги, нижнюю часть тела, мышцы бедра. Также незначительное воздействие приходится на область спины. Выполняется следующим образом:

  • упражнение должно выполняться исключительно с ровной спиной и легким прогибом в зоне поясницы, а ноги согнуты в коленях;
  • ухватившись обеими руками за штангу, нужно небыстрыми движениями поднимать ее, сгибая в локтях руки;
  • каждый заход должен состоять из 10 – 15 поднятий с 5-минутным перерывом;
  • при принятии положения «спина к полу» основную нагрузку получают непосредственно мышцы спины;
  • нужно выпрямить ноги и выполнять тот же перечень подъемов как в предыдущем варианте;
  • при принятии положения «бедра к полу», то во время тренировки задействуются ягодичные мышцы и ноги, проведение аналогично предыдущим;
  • во время работы со штангой важно помнить о том, что она должна выполнять свои движения только по вертикальной траектории, также важно, чтобы она максимально близко проходила к бедрам и голеням.

Спина не должна округляться в процессе выполнения упражнения. Новичкам не стоит сразу начинать изнурять тело штангой. Нужно, прежде всего, укрепить мышцы ног и спины, чтобы не навредить опорно-двигательному аппарату.

Это упражнение также входит в программу тренировок на массу для девушек и является одним из легких.Однако и здесь необходимо знать основные нюансы его выполнения:

  • рукоять на тренажере должна быть прямой. Сесть на скамейку и расположить колени таким образом, чтобы они находились под специальным валиком;
  • ухватить за края рукояти, чтобы место захвата выступало за плечи;
  • руки вытянуть к верху, а корпус немного отклонить назад;
  • сделать вдох и на выдохе начать тянуть книзу гриф до тех пор, пока он не соприкоснется с верхней областью груди;
  • при этом верх туловища должен быть неподвижным, так как задействуются исключительно руки;
  • когда гриф будет находиться в нижней точке, надо сжать лопатки;
  • после вернуть подконтрольно и не спеша гриф в исходное положение;
  • повторять 10-15 раз.

Подтяжка дельты входит в программу тренировок для девушек на повышение массы:

  • оснастить штангу и установить ее на полу;
  • взять гриф, место захвата должно быть уже ширины плеч;
  • он должен находиться на уровне бедер;
  • немного согнуть в локтях руки и раздвинуть ноги;
  • вдохнуть и во время выдоха начать поднимать штангу до уровня подбородка;
  • локти должны быть разведены в стороны;
  • важно удерживать снаряд как можно ближе к телу, а расположение локтей должно быть над предплечьями;
  • задерживая на 1-2 счета, опустить снаряд;
  • повторять 10 – 15 раз.

Какие выбрать упражнения

Основной прирост мышц происходит только при выполнении многосуставных упражнений со свободными весами. Многочисленные повторы, кардиотренировки, утренние пробежки на несколько километров хороши для похудения, но никак не для набора мышечной массы.

Интенсивное наращивание мускулатуры происходит при выполнении следующих элементов:

  1. Становая тяга. Популярное базовое упражнение, прокачивающее множество мускульных групп: широчайшие спины, ягодичные, приводящие, выпрямители, ноги и двуглавые бедра. Эффективность напрямую связана с техникой выполнения данного элемента. Начинать работу нужно с использования пустого грифа именно для того, чтобы понять все нюансы техники. После этого можно переходить уже на рабочие веса. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
  2. Присед со штангой. Еще один элемент, относящийся к базовым. В процессе его реализации прокачиваются бедра, икры, спина, брюшная область и квадрицепсы. Нагрузка может меняться в зависимости от постановки ног. Для облегчения процесса можно задействовать силовую раму. Начинать приседания нужно, как и в случае становой тяги, с малых весов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
  3. Жим платформы ногами. Элемент позволяет нарастить мускулатуру ягодиц, а также передней и задней части бедра. При этом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, в отличие от приседаний, поэтому упражнение подходит и для спортсменов, имеющих проблемы со спиной. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
  4. Выпады. Идеальное упражнение именно для девушек, так как оно отлично формирует мускулатуру ног, ягодиц и бедер. Выпады делаются как со штангой, так и с гантелями. Наибольшую эффективность демонстрирует работа в тренажере Смита. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
  5. Тяга вертикального блока (к центру груди). Это упражнение является альтернативой мужским подтягиваниям. Оно позволяет сформировать красивые сильные руки, подтянуть мышцы спины и предплечий. В качестве вариации используются разные виды хвата. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
  6. Жим штаги узким хватом. Основной целью работы с этим снарядом являются трицепсы, однако в процессе выполнения включаются передние пучки дельт и грудных мускулов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
  7. Тяга штанги на бицепс. Базовый элемент изначально выполняется с пустым грифом, а после с прогрессирующими нагрузками. Помимо двуглавой мышцы, работают запястья и пальцы, а при обратном хвате – бицепс плеча. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
  8. Жим гантелей сидя. В ходе тренировки нагружаются дельтоиды, а также частично трицепсы и трапеция. Работа с гантелями имеет преимущество перед штангой в виде большей амплитуды движений. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
  9. Тяга грифа к подбородку. Как и в других случаях, атлетам, особенно новичкам, следует начинать с минимальных весов. Это упражнение позволяет не только увеличить массу, но и «прорисовать» рельеф. Прокачке подвергаются средние дельты и двуглавая мускулатура. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
  10. Сгибание ног в положение лежа. Отличный способ скорректировать контуры бедер и ягодиц. Также затрагивается пресс и сгибатели бедра. Для большего эффекта можно использовать утяжеление. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
  11. Прокачка икр в тренажере. Довольно простой элемент для развития камбаловидной мускулатуры. Именно в совокупности с этим видом мышц икры получают необходимый объем. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
  12. Гиперэкстензия. Необходимое и очень вариативное упражнение, которое можно легко включить в программу, как для дома, так и для зала. Работают разгибатели спины, бицепс бедра, ягодицы. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Рацион питания для набора массы: правильное меню для диеты на неделю от А до Я. Видео советы профессионалов

Третья неделя: упор на пресс, плечи и руки

Эти упражнения задействуют одновременно мышцы спины и нижней части тела. Особенно нагрузка припадает на мускулатуру выше колена и ягодицы. По сути они не относятся к сложным, однако многие, даже бывалые посетители тренажерных залов выполняют их неправильно.

  1. Упражнение начинается непосредственно с подачи назад таза, то сеть визуально это выглядит, как будто человек собирается присесть на невидимый стул.
  2. При этом основной вес штанги должен быть смещен именно на пятки, так как эта позиция позволяет обеспечить максимальную нагрузку на зону квадрицепсов, тем самым активизируя весь их потенциал силы.
  3. Далее начинают выполняться приседы, глубина которых может быть до сгиба колен на 90°, так и ниже. Для новичков достаточно применять первый вариант приседания.Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов
  4. В процессе выполнения приседа нужно направлять взгляд прямо, спина должна быть полностью ровной.
  5. Поднимание должно осуществляться упором пятками о пол. Именно этот пункт является самой распространенной ошибкой, так как большинство тренирующихся девушек пытаются встать с приседа, упираясь на носки. Подобная техника полностью меняет биомеханику выполняемого упражнения, существенно повышает риск травмирования и дестабилизирует уровень равновесия.
  6. Находясь в верхней точке, запрещается полностью разгибать суставы колен, так как они должны оставаться слегка согнутыми. Такое положение позволяет минимизировать степень нагрузки, травмоопасной для коленных сочленений.
  7. Нужно вдохнуть и приступить к следующему повтору (не более 20 раз за одну тренировку).
  8. Приседы должны выполняться равномерно и плавно, без резких движений на всех амплитудных участках.

Примеры готовых программ тренировок

Говоря о схеме занятий, следует сразу остановиться на сплитах, как на наиболее удобной форме тренировки для женщин. При этом количество походов в зал не должно превышать 3 раз, так как отдых является также важной частью процесса наращивания мускульной ткани.

Название элемента

Сеты

Повторения

I – мышцы груди, спины и трицепсы

Становая тяга

3

5-6

Жим штанги узким хватом

3

5-6

Тяга вертикального блока

3

8-10

Разведения в наклоне на блочном тренажере

3

8-10

II – мускулатура ягодиц и ноги

Присед со штангой

3

5-6

Жим платформы ногами

3

10-12

Выпады

3

8-10

Сгибание ног в тренажере

3

10-12

Подъемы ног на голень

3

10-12

III – мышцы рук и плечевого пояса

Тяга EZ-грифа к подбородку

3

6-8

Отжимания с узкой постановкой рук

3

8

Разгибания рук из за головы с гантелями

3

6-8

Концентрированный подъем гантелей

3

6-8

Данная система упражнений предусматривает как базовые, так и изолированные элементы, поэтому подходит и начинающим, и более опытным атлетам. Основное отличие программ будет заключаться в используемых весах.

Выполняя комплекс, нельзя забывать и об обязательной разминке и заминке. Первая необходима для того, чтобы обезопасить и подготовить мышцы и суставы. В идеале выполнять разминку стоит перед каждым силовым элементом. Заминка поможет быстрее расслабиться и ускорит процесс восстановления мышечной ткани.

Для дома

Для работы в домашних условиях вряд ли подойдут сложные комплексы, требующие специального оборудования. Однако минимальный инвентарь все же пригодится. Для тренировки дома понадобится фитбол, гантели и утяжелители.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Начинать заниматься нужно с разминки, даже несмотря на отсутствие такого снаряда, как штанга. После подготовки можно приступать непосредственно к выполнению комплекса для дома.

Название элемента

Сеты

Повторения

I – мышцы груди, спины и трицепсы

Гиперэкстензия на фитболе

3

10-12

Отжимания с узкой постановкой рук

3

8

Тяга гантели с упором на колено

3

6-8

Разводка гантелей

3

6-8

II – мускулатура ягодиц и ноги

Приседания с выпрыгиванием

3

8-10

Подъем на носки с гантелями в руках

3

10-12

Выпады с гантелями

3

8-10

Сгибание ног с утяжелением

3

8-10

III – мышцы рук и плечевого пояса

Подтягивание гантелей к подбородку

3

6-8

Отжимания с узкой постановкой рук

3

8

Французский жим гантели из-за головы

3

6-8

Подъем гантелей одной рукой поочередно

3

8-10

Не стоит забывать и о скручиваниях на пресс для того, чтобы тело развивалось пропорционально, и фигура не пострадала. Также нельзя игнорировать время отдыха между сессиями. Период восстановления должен быть не меньше полутора минут.

Гейнеры – это смесь белков и углеводов, особенно полезная для женщин и девушек худого телосложения с быстрым метаболизмом. Употреблять эту добавку нужно не чаще 3-4 раз в день и только под присмотром опытного тренера или инструктора. Наличие углеводов в составе требует пересмотра основного меню.

Протеин (белок) – основной строительный материал мышечной ткани. Чаще всего он продается в виде сухого порошка светло-кремового оттенка. Дополнительно он не только препятствует катаболизму (разрушению мышечных волокон), но и ускоряет процесс регенерации после тяжелых силовых тренингов. Однако он строго противопоказан при любых проблемах с печенью или почками.

Жим гантелей сидя

Тренировочная программа на массу для девушек обязательно включает это упражнение, позволяющее обеспечить полную нагрузку всем группам мышц, расположенных в нижней области тела. Последовательность действий:

  • для выполнения жима ногами нужно их широко поставить, при этом ступни должны быть развернутыми наружу;
  • это упражнение направит всю нагрузку на внутреннюю зону ягодиц и бедер;
  • чтобы весь эффект пришелся на ягодицы необходимо установить ноги в верхней части платформы, при этом раздвинув их, направляя ступни в стороны;
  • это упражнение идеально подходит для бедренного бицепса и ягодиц;
  • повторять жим 15-20 раз с перерывами в 5-10 секунд;
  • для тренировки нижней зоны квадрицепса используется классический вариант жима: платформа должна располагаться в перпендикулярном положении относительно спортсмена, занятие выполняется с очень короткой амплитудой, количество повторений – 15-20 раз с перерывами по 15 секунд;
  • горизонтальный тип жима предназначен для проработки литеральной головки квадрицепса, то есть с его помощью можно достигнуть мускулистого и объемного бедра: упражнение заключается в увеличении двигательной амплитуды на несколько сантиметров, повторять 15-20 раз с 5-минутными перерывами.

Это простое упражнение, поэтому разобраться с ним не составит труда даже новичку:

  • взять гантели и сесть на скамейку со спинкой;
  • установить снаряды в зоне бедра;
  • ладони должны быть повернуты вперед;
  • крепко упереться в пол ногами;
  • сделать глубокий вдох и поднять инвентарь вверх, задерживая его на 1-2 счета;
  • не спеша возвратить в исходное положение;
  • повторить 10-15 раз.

Процесс выполнения:

  • лечь на тренажер лицом вниз, расположить ноги под валиками – задняя поверхность лодыжек обязана с ними соприкоснуться;
  • ноги находятся параллельно друг к другу, колени немного со скамьи свисают, а талия расположена на ее изломе;
  • таз хорошо прижат к скамейке;
  • дежаться за поручни руками, смотря на пол, и напрячь ягодицы и пресс;
  • сделать вдох и задержать на пару секунд дыхание, подтянув к ягодицам валики и не отрывая бедра;
  • выдыхать нужно на этапе прохождения наиболее сложной амплитудной точки;
  • сделать задержку на 1-2 счета именно в верхней позиции, важно удерживать максимальное мышечное сокращение;
  • подконтрольно и не спеша опустить ноги;
  • повторить 10 – 15 раз.

Чтобы накачать икры, необходимо:

  • подготовленную штангу взять за гриф и поднять аналогично становой тяге;
  • зафиксировав ее за головой, приподняться на носки, задерживаясь в таком положении как можно дольше;
  • делать 3 раза по 7-9 повторений.

Упражнение, входящее в тренировочную программу для девушек на массу, относится к сложным техникам:

  • после подготовки тренажера, сесть на него, поставив валики под колени;
  • ухватиться за поручни руками, при этом расположив на краю нижней платформы ноги;
  • спина должна быть ровной;
  • немного поднять колени и снять фиксатор, который удерживает вес;
  • сделать вход и опустить медленно пятки;
  • лодыжки необходимо сгибать до тех пор, пока полностью не растянуться икры;
  • выдыхая – поднять пятки и распрямить по максимуму лодыжки, удерживая их на 1-2 счета;
  • повторить 10 раз.

Советы профи

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

В своих видеотренировка Екатерина особое внимание уделяет прокачке ягодиц и бедер. Именно в этих местах, по мнению фитнес-блогера, женщинам необходима «разумная» масса и красивый рельеф. Лучшими упражнениями являются приседы. Они вариативны, нагружают все необходимые мышцы и дополнительно прокачивают пресс, что также немаловажно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Скручивания для прорисовки пресса у девушек

По мнению Валерии, набор мышечной массы в бодибилдинге тесно связан с планом питания, который необходимо разрабатывать с учетом типа телосложения, ежедневной активности, возраста и режима.

Не все женщины хотят похудеть, некоторые приходят в зал, потому что и так чересчур худые. Главное отличие программ на массу у мужчин и женщин – это акцент на ягодицы и бедра в женской схеме. Лучший выбор при этом – простые базовые упражнения со свободными весами.

Выпады

Это упражнение должно выполняться поэтапно. Неправильная тренировка может окончиться травмами и растяжениями:

  • взять в руки гантели и сделать шаг вперед;
  • положение тела должно быть следующим: бедро находится параллельно относительно пола, а расположение носка не выходит за уровень колена;
  • немного опуститься;
  • при этом находящаяся сзади нога должна быть согнута, создавая угол в 90°, колено не должно соприкасаться с полом;
  • оттолкнуться от опоры передней ногой и возвратить в исходное положение;
  • такое же упражнение нужно провести и с другой ногой;
  • частота повторений – по 10 раз на каждую ногу.

Основные выводы

Наращивать массу женщинам почти так же сложно, как сбрасывать вес. Эта задача требует многостороннего подхода, который включает не только тренировки, но и пересмотр рациона:

  1. Особенности физиологии не позволяют женщинам быстро накачаться.
  2. От плана питания зависит почти 90% успеха.
  3. Заниматься нужно не более 2-3 раз в неделю и не дольше 45-60 минут.
  4. Пить можно только чистую минеральную воду и чай, кушать сложные углеводы, ненасыщенные жиры и белки.
  5. Основой комплекса для достижения красивых накаченных форм являются базовые многосуставные упражнения.
  6. Наращивать массу или рельеф можно как дома, так и в спортзалах.

Нельзя забывать и об исключении из привычных занятий кардиоэлементов. Кардиоразминку лучше заменить на суставную, а бегу предпочесть спокойное плавание.

Делитесь в комментариях своими мыслями и собственным опытом о тренингах, нацеленных на наращивание массы.

Жим штанги узким хватом

В этой технике правильность выполнения играет важную роль, иначе высока вероятность получения вывихов, растяжений:

  • снарядить штангу и лечь на скамью;
  • руки нужно расположить уже ширины плеч;
  • отодвинуть от стойки снаряд и поднять кверху, при этом он должен находиться наравне с грудью;
  • вдыхая, опустить, не кладя на грудную клетку, но немного ее касаясь (важны аккуратность и расположение локтей – они должны находиться вдоль туловища);
  • на выдохе штангу поднимают в исходное положение;
  • повторять 10 раз.

Жим штанги на бицепс

Несмотря на легкость тренировки, многие делают ее неправильно, допуская ошибки:

  • снарядить штангу, на ширине плеч взять захватом, на таком же расстоянии между собой должны находиться ноги;
  • выпрямиться, слегка согнуть колени;
  • ладони повернуть вперед, а локти – практически прижать к туловищу;
  • напрячь мышцы брюшного пресса;
  • начать поднимать кверху штангу не двигая плечами, а применяя исключительно тяговую силу бицепсов и предплечья;
  • выполнять упражнение нужно до тех пор, пока не появится ощущение сокращения бицепсов;
  • опуская вес важно делать вход, а поднимая – выдох.

Отжимания

Несмотря на легкость это упражнение является достаточно эффективным и делится на несколько видов:

  1. От стены – упереться ладонями о стену и по максимуму медленно сгибать и разгибать руки. При этом положение спины и коленей должно быть ровным.
  2. С использованием опоры – для этого можно использовать фитбол, скамейку или обычный стул. Расположить ноги вблизи друг к другу и начать опускание корпуса до используемой опоры.
  3. С колен – расположить колени на полу, а носки вытянуть кверху. Осуществляется таким же образом как предыдущий вариант. Количество – 15-20 подходов.

Гиперэкстензия

Техника предполагает поэтапное выполнение упражнения:

  • подготовить тренажер – область таза должна находиться на специальной подушке;
  • упереться ахиллесовым сухожилием об валики;
  • скрестить за головой руки и выпрямить корпус;
  • медленно наклоняться до нижнего основания тренажера и обратно, не используя резких движений и сокращений;Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов
  • повторить 10-15 раз.

Программа: четырехдневный сплит

Тренироваться нужно систематически. После 3-дневных занятий делается день перерыва.

Первый:

  • приседания – осуществляется 13 раз;
  • выпады – делаются 18-20 раз;
  • тяга румынская – не больше 14 раз.

Второй:

  • подтягивание – 11 раз;
  • тяга за область головы верхнего блока – 14 раз;
  • штанговая тяга к зоне пояса – не должна превышать 15 раз;
  • гантельная тяга – выполняется 10 раз.

Третий:

  • отжимания – 10 раз;
  • гантельный жим на скамье с наклоном – не больше 15 раз;
  • гантельный подъем с разведением в стороны – 13 раз;
  • гантельный жим с поднятием вверх в сидячем положении – 16 раз.

Несмотря на название, программа тренировок на массу для девушек делится на 2 основные части: первые 2 дня выполняются занятия с максимальным прикладыванием услилий, а последующие 2 тренировки – на 50%.

1 и 2 дни (ноги):

  • штанговые приседания – 5 заходов по 13 раз;
  • приседания фронтальные – 4 захода по 13 раз;
  • жим ногами – делают 4 захода по 11 раз;
  • тяга румынская – 5 заходов по 13 раз;
  • подъемы на носки – 5 заходов по 25 раз.

3 и 4 дни (верхняя область):

  • угловой жим – 4 захода по 14 раз;
  • отжимания на брусьях – 2 захода по 7 раз;
  • потягивание широким хватом – 2 захода по 4-5 раз;
  • поясная тяга штанги – 2 захода максимум по 10 раз;
  • тяга штанги к подбородку – 2 захода по 10 раз;
  • гиперэкстензия – 5 заходов по 13 раз.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector