Как накачать бицепс и плечи: эффективная программа тренировок

С помощью чего можно быстро накачать бицепс в домашних условиях

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Со штангой

Данные упражнения очень популярны среди спортсменов любого уровня. Чаще всего тренировка на бицепс со штангой подразумевает поднятие снаряда в положении стоя или сидя.

Упражнения со штангой:

  1. Стоя. Исходное положение: стоя, спина ровная, лопатки сведены, плечи расслаблены, руки расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе необходимо согнуть руки, напрягая бицепс, и поднять штангу к плечам. Можно задержаться в таком положении на секунду или две. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.

  2. Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях. Необходимо сесть на скамью, ступнипоставитьна ширину бедер. Осуществляется мощное сгибание бицепса.

  3. Стоя обратным хватом. Спина ровная, ноги – на ширине плеч. Рука лежит на грифе ладонью вниз. Выдох – сгибание рук, вдох – возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение по накачкерук штангой выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

На турнике

Турник – один из самых популярных снарядов, поскольку он доступен всем, и с его помощью можно выполнять множество упражнений на мускулы всей верхней части тела. Это еще раз подтверждает правило: накачать бицепс в домашних условиях — легко, главное – мотивация.

Самые эффективные упражнения на двуглавую мышцу руки:

  1. Подтягивания узким хватом. Исходная позиция: вис на перекладине, ладони лежат на трубе узким нижним хватом. На выдохе следует согнуть локти и подняться так, чтобы голова оказалась выше перекладины. На вдохе – опуститься вниз. Выполнить 3 сета по 14-16 повторений.

  2. Подтягивания на низкой перекладине. Исходная позиция: вис на низкой перекладине, пятки стоят на полу. На выдохе необходимо согнуть локти, на вдохе – выпрямить. Минимум сделать 2-3 сета по 15 раз.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными, однако любые подтягивания на турнике хорошо прорабатывают мышцы рук – бицепс, трицепс, дельты – и грудь.

С гантелями

Гантели по праву считаются самыми удобными снарядами для качественной проработки мышц рук. Вес этого снаряда очень легко регулировать, поэтому вы можете изменять нагрузку постепенно по мере увлечения объема мышечной массы. Если вы хотите накачать большой бицепс, домашних тренировок может не хватить.

Самые распространенные техники:

  1. Подъем с разворотом. Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, руки вдоль боков, колени немного согнуты, ладони расположены нейтральным хватом. На выдохе нужно понять гантель и на середине пути развернуть кисть тыльной стороной наружу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Делать попеременно или одновременно обеими руками.

  2. «Молот». Стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.

  3. Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять концентрированные сгибания, когда работает только бицепс. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).

Количество повторений: 2-3 подхода по 14-16 раз.

Самое распространенное упражнение с эспандером, которое не требует дополнительных нагрузок – сгибание рук стоя.

Выполняется оно таким образом:

  1. Необходимо стать на середину ленты, ступни – центр опоры. Резинки имеют хорошее натяжение, ручки эспандера лежат в ладонях.

  2. Немного присесть и согнуть руки в локтях, подняв кисти до уровня ключиц.

  3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и плавно вернуться в исходное положение.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Выполнить минимум – 2-3 сета по 12-16 повторений.

Без оборудования

Самый эффективный способ тренировать бицепс без инвентаря – отжимания. Есть нюансы проработки бицепса, это нужно учитывать, чтобы тренировать мышцы направленно.

Маленькие хитрости:

  1. В упоре лежа нужно смещать вес тела немного вперед.

  2. Ладони поставить как можно ближе друг к другу, локти прижать к туловищу.

  3. Когда опускаетесь, вы должны коснуться грудью пола, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.

Отжиматься можно неограниченное количество раз, но оптимальным считают выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Гантели позволяют варьировать различные упражнения, причем с ними можно тренироваться как поочередно, так и с двумя одновременно. Прежде всего, следует подумать о безопасности. Ведь даже при тренировках с легкими гантелями возможен разрыв мышц. Поэтому стоит ознакомиться со статьей Как правильно накачать мышцы рук.

Тренировка рук гантелями обладает некоторыми недостатками: гантели не позволяют дать концентрированную нагрузку отдельно внешнему или внутреннему пучкам бицепса

Поэтому очень важно составить грамотный график тренировок, где упор будет делаться на накачку наиболее слабых частей рук

  1. Сгибание рук со штангой. Для выполнения упражнения требуется применять узкий хват. Можно нагрузить обе головки бицепса и брахиалис.
  2. Попеременный подъем гантелей на бицепс. Это эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелями. Упражнение для накачивания середины и низа бицепса.
  1. Разгибание рук на блоке. Используется нейтральный хват. Нагружаются все 3 пучка трицепса. Здесь требуется специальный тренажер с верхним блоком.
  2. Разгибание рук над головой с гантелями. При выполнении используется нейтральный хват. Трицепс растягивается в нижней точке, благодаря чему упражнение становится более эффективным.
  3. Разгибание рук в наклоне с гантелями. Это эффективное упражнение, которое поможет дополнительно укрепить трицепсы.

Рассмотрим три наиболее эффективных варианта тренировок:

  1. Бицепс можно качать со спиной, а трицепс – с грудными мышцами. Во время тренировки спины обеспечивается хорошая нагрузка для бицепса. Это же касается грудных мышц и трицепса.
  2. Трицепс можно качать со спиной, а бицепс – с грудными мышцами. Это поможет придать варьировать нагрузку для бицепса. При этом можно поднимать более тяжелый вес.
  3. Проводить тренировку рук в определенный день. Бицепс и трицепс можно тренировать на одном занятии.

Необходимо употреблять примерно на 15 % больше калорий, чем тратить. Это объясняется затратами энергии на синтез мышц. При этом следует отметить, что мужской организм синтезирует максимум 3 кг мышечной массы в месяц. Оптимальная скорость набора массы – 3-4 кг в месяц. Употребление большого количества белка.

Белок – один из ключевых «стройматериалов» для организма человека. Для того, чтобы обеспечить рост мышц, следует употреблять в день 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Прием пищи незамедлительно после тренировки. Чем раньше поесть после тренировки, тем лучше. Частое питание. Рекомендуется принимать пищу 4 раза в день. Чем реже человек будет питаться, тем больше в теле будет накапливаться жира. Одинаковое количество калорий ежедневно

Соблюдение этого правила очень важно. Нужно одинаково питаться как в дни без тренировок, так и в дни с тренировками, ведь организму нужны белки, углеводы и даже жиры

Восстановление после тренировок длится довольно долго. Если тренировка была интенсивной, то мышцы – в состоянии субкомпенсации, т.е. их размер уменьшается в сравнении с тем, который был до занятий. Организму требуется провести сверхкомпенсацию мышц – сделать их больше, чем до тренировок.

В соответствии с глубиной субкомпенсации мышц восстановление может длиться несколько недель. Наиболее оптимальным является короткий, но интенсивный тренинг. Работать следует на максимуме своих возможностей.

Подобный тренинг весьма важен, так как обеспечивает адаптивную реакцию в мышце. Для того, чтобы рост мышц не прекращался, интенсивность нагрузок нужно постоянно увеличивать.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Дельтовидные мышцы плечи - упражнения особенности тренировки анатомия дельтовидных мышц

Как мы писали выше, для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости, которые следует учитывать:

  1. Подтягивайтесь обратным хватом.
  2. При этом, старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
  3. Делайте несколько подходов, примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
  4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет, если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том, что вы подтягиваетесь не по десять раз, а последовательно — начиная от одного, постепенно увеличивая количество раз до десяти, после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить, что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

Если же вы раздобыли, или уже обзавелись, «железом» то дело пойдет намного быстрее. Если вы хотите накачать бицепс, то вам надо очень часто сгибать руку в локте, при этом давая на нее нагрузку. Кроме этого, существует два вида сгибания: полное и неполное. Именно от их типа и зависит то, как будет изменяться ваш бицепс.

Так, к примеру, неполная амплитуда движений лучше подходит для работы над «рельефом», в то время как полная — над массой мышц. Очень часто, в качестве ограничения движений в домашних условиях, используют любую опору, в которую вы можете упереть локоть. Обычно такие упражнения подходят для гантелей.

В том случае, если у вас есть штанга, то ваши действия будут немного иными. В самом начале тренировок, вам следует определиться с весом используемого груза. Тут следует найти золотую середину, ведь именно от этой величины будет зависеть качество выполняемых упражнений и их эффективность. Например, если вы повесите очень большой груз, то после большого количества повторов у вас может начать хромать техника исполнения. В том случае если вы будете использовать меньший груз, то для лучшей эффективности вам надо будет затрачивать больше времени.

Анатомическое строение

Все мышцы состоят из белковых волокон, соединенных в пучки. При этом строение бицепса и мелких мускулов плеча сильно отличается. Рассмотрим эти различия подробнее.

Плечо стоит из целого ряда мышц:

  • подостная;

  • надостная;

  • малая круглая;

  • большая круглая;

  • подлопаточная;

  • дельтовидная.

Последний мускул является самым крупным и достигает 80-90% от массы всех остальных мышц, окружающих плечевой сустав. Именно дельтовидная мышца придает плечу округлые очертания. Она состоит из волокон разной текстуры и длины, поэтому иногда ее разделяют на отделы (пучки): задний, средний и передний. Разное строение обуславливает различные функции дельт, объединяющихся в одну главнуюмышцу плеча.

Дельты выполняют следующие функции:

  1. Передняя осуществляет сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате происходит подъем руки.

  2. Средняя отвечает за отведение конечности.

  3. Задняя ответственна за разгибание конечности и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой плечевой кости.

Руки и плечи имеют сложное строение, что объясняется большой задействованностью и подвижностью верхних конечностей.

Бицепс

Эта мышца также разделена на участки – головки. К ним относятся длинная и короткая части. Длинная имеет маленькую протяженность мышцы, но значительную – сухожилия. Она располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но большим объемом мышечной ткани, она расположена во внутренней части, и именно ее в простонародье называют бицепсом.

Обе головки начинаются в районе лопатки, только в разных ее отделах. Соединяясь на другом конце в одно сухожилие, они прикрепляются к локтю. Бицепс вращает руку и сгибает предплечье, при этом внутренняя часть приводит конечность, внешняя – отводит.

Под бицепсом расположена крошечная мышца плеча, выталкивающая двуглавый мускул наружу и таким образом сгибающая предплечье. Ее название – брахиалис, и именно она отвечает за красивое поднятие бицепса, иначе именуемое пиком.

Анатомия рук

Для того, чтобы знать, как накачать руки, нужно углубиться в анатомическую составляющую и понять, что они состоят из двух главных мышц – бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс (трехглавая мышца плеча), каждая из которых выполняет свою анатомическую функцию. Функция бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом, а трицепса – выполнять движение руки назад и приведение руки к туловищу, вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Мышцы бицепса включают в себя 2 мышечных участка:  

  •  короткая головка (внутренняя сторона бицепса), располагается ближе к туловищу, имеет меньшую длину в сравнении с длинной (1);
  •  длинная головка (внешняя сторона), расположена на внешней части руки, имеет большую длину в сравнении с короткой (2);

Мышцы трицепса включают в себя 3 мышечных части:

  • длинная или внутренняя часть — находится ближе к туловищу;
  • латеральная или внешняя часть — расположена на внешней стороне;
  • медиальная или центральная часть – находится внутри длинной и латеральной частей;

По большому счёту, этих знаний достаточно, чтобы визуально представлять работу мышц выполняя те или иные движения, что позволит сфокусироваться исключительно на проработке целевой мышцы.

Итак, подводя итоги, сделаем вывод, что функция бицепса это сгибать, а трицепса — разгибать. Зная это, становится ясно, как накачать бицепс и трицепс, которые в комплексе неизменно помогут создать вам огромные руки.

Упражнения на бицепс

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

ПЛЕЧИ шире, РУКИ больше! Давид Каграманян.

Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко.

  1. Разместитесь возле хорошей опоры. Для этого прекрасно подойдет стена.
  2. Возьмитесь за штангу хватом снизу.
  3. Распрямите спину, став прямо у стенки.
  4. Начинайте поднимать штангу к груди. Следите за положением локтей — они не должны двигаться.

Именно таким образом и выглядят упражнение на полную амплитуду сгибания. В нем основная нагрузка идет на бицепсы и мышцы спины, правда только в том случае если вы не двигаете локти. Кроме вышеперечисленных тонкостей стоит учитывать еще одну: когда вы опускаете штангу, старайтесь чтобы руки были немного согнуты и в напряжении. Такой не хитрый прием обеспечит вам увеличенную нагрузку на мышцы и повысит качество занятий. Также старайтесь опускать штангу как можно медленнее.

Если же вы намерены заняться «рельефом», то в первую очередь надо задуматься об опоре, правда в таком случае у вас могут возникнуть проблемы. Лучшим решением проблемы будет посещение спортзала и тренировки на специальных тренажерах или же использовать своеобразные предметы домашнего обихода — например, скамью.

Как вы могли отметить, в плане домашних занятий у гантель неоспоримое преимущество перед штангой. Кроме простоты и удобства, использование гантелей позволяет вам загружать каждую руку отдельно и регулировать нагрузку на нее. В качестве основы при занятиях с гантелями очень часто используется обыкновенный табурет, на котором в положении сидя и делают упражнения.

Как накачать бицепс и плечи: эффективная программа тренировок

Мы надеемся, что наша статья о том, как быстро в домашних условиях накачать бицепс, будет полезна вам. Удачи в тренировках!

С гантелями

В качестве итога можно назвать самые эффективные из всех вышеперечисленных упражнений на каждую группу мышц.

Для бицепса это:

  • подтягивание узким хватом;

  • молотковые сгибания с гантелями;

  • поднятие кисти с эспандером;

  • отжимания.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

Рейтинг лучших упражнений для плеч немного иной.

В этом случае лидируют:

  • подтягивания за голову;

  • отжимания в стойке на руках;

  • подъем гантелей в наклоне;

  • подъем штанги к подбородку.

Однако необходимо помнить, что каждый человек индивидуален. Спортсмен должен самостоятельно методом проб и ошибок подобрать самые эффективные упражнения лично для себя.

Ошибки новичков

Первым, и самым распространённым заблуждением новоиспечённых посетителей тренажёрного зала является ошибочное представление, что чем больше упражнений на бицепс будет выполнено за время тренировки, тем больше станут их руки. На деле всё происходит совсем иначе и руки могут не то что увеличиться, а наоборот, стать ещё меньше, чем были.

И всё таки, как быстро накачать руки? Для того, чтобы ответить на данный вопрос, необходимо применить несколько иную стратегию накачки рук. Маленьким группам мышц, постоянно не испытывающих предельных напряжений в повседневной жизни просто нет необходимости получать большой стрессовый вес, ведь их функция всего лишь сгибать и разгибать.

Если же мышцы рук с самого начала перегружать обилием упражнений, то никакого роста ожидать не следует, они просто не будут успевать восстанавливаться, а повреждённые участки будут использовать находящиеся рядом мышцы для своего заживления. Иными словами много качать руки совершенно бесполезно, а в некоторых случая даже вредно.

Как накачать бицепс и плечи: эффективная программа тренировок

Конечно, ответом на стратегию прогрессии нагрузок можно ожидать мышечный рост и увеличение объёма рук лишь в том случае, если наряду с ними выполняются и основные базовые упражнения для роста общей массы тела. Как правильно качать мышцы рук можно понять наблюдая за более опытными атлетами. Вы никогда не встретите на слабом, исхудалом теле большие и мощные руки.

Вторым заблуждением является ошибочное представление, что качая бицепс – увеличивается рука. Всё с точностью наоборот. Бицепс занимает 1/3 объёма руки, тогда как трицепс аж целых 2/3

 Так же принципиально важно соблюдать рациональное питание для набора массы, потребляя достаточное количество микроэлементов, необходимого для общего роста мышц

Поэтому, чтобы максимально эффективно увеличить руки в объёме, выгоднее всего отдавать свой приоритет именно упражнениям на трицепс. На начальном этапе встраивать в свой тренировочный план отдельный день для рук, по меньшей мере, неэффективно. Грамотнее всего добавлять тренировку рук в комплекс тренировок базовых мышц. Важным условием является прокачка всех мышечных групп (ноги, грудные мышцы, спина, пресс), а не отдельных составляющих.

И третьим, очень весомым заблуждением, считается, что чем больший вес надет на снаряд, тем быстрее удастся накачать огромные руки

Опять же, обращая внимание на тренировки известных атлетов, которые уже накачали огромные руки, можно заметить, что прокачка рук у них происходит с относительно небольшими весами

Вывод: тренировку бицепса и трицепса на начальном этапе нужно разделять в отдельные дни, обязательно после основных базовых упражнений для роста общей массы тела. Увеличение общей массы тела влечёт за собой увеличение объёма рук. Соблюдение режима питания (в т. ч. белковая диета), является основополагающим моментом в наборе мышечной массы.

Тренировки на плечи

Брусья

Самое эффективное упражнение для накачки плеч – отжимания на брусьях. Также такая тренировка направлена на работу трицепса, бицепса и груди.

Необходимо соблюдать следующие этапы:

  1. Исходное положение: принять упор на брусьях, руки выпрямить, ноги согнуть в коленях.

  2. На вдохе опуститься вниз, согнув руки, угол между предплечьем и плечом должен быть не меньше 90°.

  3. Вернуться в исходную позицию медленно, на выдохе, задержавшись на несколько секунд в верхней точке.

Выполнить упражнение нужно не меньше 2-3 подходов по 20 раз, чтобы хорошо прокачать все пучки дельтовидной мышцы.

Турник

Подтягивания на турнике могут помочь сделать рельефными плечи, руки, грудь и даже верхние отделы спины.

Самые распространенные виды упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом.

  2. Подтягивания узким прямым хватом.

  3. Подтягивания за голову.

  4. Средним хватом в неполной амплитуде.

Все эти действия выполняется по схожему алгоритму: сгибание бицепса происходит полностью, голова должна быть выше перекладины на подъеме, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться. На выдохе следует подниматься, на вдохе – опускаться. Выполнять нужно минимум три подхода по 15 подтягиваний.

Отжимания

Тренировка с использованием веса собственного тела не менее эффективна.

Самые сложные виды упражнений, которые целенаправленно прокачивают плечи:

  1. Отжимания обратным хватом. От «классических» они отличаются расположением ладоней и локтей. Локти должны быть прижаты к бокам, а пальцы – направлены вовнутрь и «смотреть» друг на друга.

  2. Отжимания в стойке на руках. Упражнение сложное, но невероятно эффективное. Оперевшись о стену и став на прямые руки, нужно медленно опускаться вниз.

Делать минимум 2-3 сета по 15 повторений. Если не получается выполнять упражнение с полной амплитудой, лучше отжиматься неглубоко, но сделать хотя бы 20-30 повторений.

Эластичная лента

Упражнения с эластичной лентой очень простые в исполнении и заключаются в следующем: необходимо стать на центр ленты, взять ручки снаряда в ладони. Выполнять подъем прямых рук до уровня плеч. Делать минимум 2-3 сета по 15 повторений.

Различные вариации:

  1. Подъем рук в стороны стоя.

  2. Подъем рук в стороны в наклоне.

  3. Подъем рук перед собой.

Спина должна быть обязательно выпрямлена.

Гантели

Поднимать гантели можно любым типом хвата. Масса снарядов должна быть достаточно большой, чтобы после десяти поднятий мышцы уже ощутимо уставали. Упражнений с гантелями для прокачки плеч существует огромное множество.

Вот основные:

  1. Жим гантелей от плеча. Сидя на скамье, нужно держать снаряды на уровне плеч. Выпрямляя руки, поднять гантели вверх, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

  2. Подъем в стороны. Стоя ровно, лопатки сведены, руки расположены вдоль туловища. Поднимать снаряды в стороны и медленно опускать.

  3. Подъем в наклоне. Стоя, ноги согнуты, корпус прямой. Поднимать опущенные руки до уровня плеч, задержаться в таком положении на две-три секунды и вернуться в исходную позицию.

Выполнять 2-3 подхода по 15-20 раз. Следует соблюдать правильную технику, иначе нагрузку будут получать другие мышцы, а не дельты.

Штанга

Качать плечи штангой очень эффективно. Главное – соблюдать технику безопасности: не делать резких движений, брать приемлемые для своей физической подготовки веса, беречь ноги от падения снаряда.

Самые распространенные упражнения на плечи:

  1. Поднятие штанги к подбородку. Считается базой любой тренировки. Исходное положение: стоя, ладони лежат на грифе прямым хватом, очень близко – на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга. На выдохе следует поднять снаряд к подбородку, задержаться на две секунды и опустить штангу на вдохе.

  2. Жим стоя. Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Прямым хватом держать снаряд на уровне груди, затем поднять его высоко над головой, задержаться на несколько секунд, опустить штангу.

Каждое упражнение необходимо сделать не менее 10-15 раз в два подхода.

Самое распространенное упражнение для плеч – рывок гири.

Техника выполнения имеет следующий вид:

  1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

  2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.

  3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.

  4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.

  5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок на рельеф

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 30-40 секунд.

Как правильно накачать руки

    К примеру, выполняя суперсет подъём штанги на бицепс и французский жим лёжа, после 1 упражнения не приступайте сразу ко второму, а отдохните ровно 2 минуты, после чего выполните французский жим, снова отдохните 2 минуты и повторите круг снова.

     Такой мини отдых поможет взять больше рабочий вес и позволит мышцам ощутить новую нагрузку с непривычным интервалом отдыха, всё это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и обеспечит увеличение спортивных результатов.

Выделите для тренировки рук специально 1 день, выполните подход из 8-12 повторений и отдыхайте до начала следующего подхода до 10 минут, выполните таким образом в течении тренировки до 10 подходов.

Конечно, данная тренировка займёт много времени и тренироваться будет только 1 группа мышц, но это позволит мышцам одновременно хорошо восстанавливаться и брать довольно приличные веса, что будет плюсам для массы и силы.

Тренировка вдвоём

Чтобы максимально нагрузить руки необходим напарник, который в случае отказа мышц под большими весами, сможет подстраховать и забрать штангу или гантели до нанесения ими Вам травмы.

Но в нашем случае мы пойдём дальше, для начала сделайте разминочные 12-15 повторений на 2 подхода сгибания рук со штангой, далее станьте друг перед другом с напарником  и выполните упражнение на 8 повторений, после штангу передайте напарнику, который также должен сделать 8 повторений, после чего штанга снова возвращается к Вам и вы снова поднимаете штангу на 8 повторений.

Следует продолжать до тех пор, пока штанга не будет вываливаться с рук, это позволит максимально активировать мышечные волокна и получить супер пользу от упражнения, а дух соперничества заставит штангу поднимать снова и снова, чистая психология быть победителем, но стоит помнить, что данную методику тренировок не стоит использовать чаще 1-2 раз в месяц, иначе наступит перетренированность, а период восстановления займёт долгое время.

 Не зацикливайтесь на одних упражнениях, это не принесёт ощутимых результатов

Мышцы рук состоят из малых и крупных мышц, одни мышцы быстрее устают и требуют больше времени на восстановление, чем другие. Поэтому тренируете руки по схеме 2-1, это означает, что первую неделю тренируйте руки 2 раза в неделю, а на второй 1 раз в неделю, далее схема повторяется, 2 раза в неделю и снова 1 раз и так далее.

Это позволит не восстановшимся мышцам быстрее прийти в состоянии боевой готовности перед следующей тренировкой и более эффективно потренировать руки.

Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, когда вы приступите к тренировкам всегда будут любимые упражнения и самые неудобные. Поэтому нужно упражнения периодически менять, неудобные и тяжёлые упражнения как раз и говорят о том, что мышцы не привыкли к нагрузке, они ещё не адаптировались и отдача от упражнения максимальная.

Как накачать бицепс и плечи: эффективная программа тренировок

Чередуйте упражнений со штангой и гантелями, с собственным весом и в тренажёрах, делайте упражнения под разными углами и в разной амплитуде, это позволит нагружать мышцы полностью, делая их мощнее и объёмнее.

     Измените привычный темп выполнения упражнений, после быстрого подъёма опускайте вес в 3-4 раза медленнее, это увеличит время нагрузки, под которым находятся мышцы, что не даст ей долго отдыхать и позволит максимально вовлечь в работу много мышечных волокон.

Всегда так делать не стоит, так как этот метод накачки рук требует больше сил, нежели обычно, поэтому выполняйте данную методику 1-2 раза в месяц или в самом последнем подходе упражнения на руки. В процессе выполнения упражнения, необходимо максимально сконцентрироваться на ощущении тренируемой мышцы.

           Используйте данные методы накачки рук и помните, что без правильного питания и достаточного времени на восстановления, все усилия будут потрачены зря!

Как часто тренироваться

Мышцы разрушаются после каждой тренировки и наращиваются с запасом. Это – природный принцип увеличения объема мышц. Организм «боится», что не выдержит нагрузку в следующий раз, поэтому накапливает белковые волокна про запас. Поэтому, чтобы не наступило истощение мускулов, нужно заниматься не чаще трех раз в неделю.

Идеальный вариант – заниматься через день или два, чтобы нагрузка за неделю равномерно распределялась. Чередование усиленных тренировок несколько дней подряд и продолжительного отдыха на выходных крайне нежелательно для организма.

Чтобы накачать рельефные мускулы, хватит восьми-десяти тренировок в месяц в течение полугода. Желательно, чтобы весь комплекс тренировки не занимал по времени больше 45-50 минут.

Как программа работает

Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.

Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.

Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.

Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:

  • Неделя 1: А, Б, А.
  • Неделя 2: Б, А, Б.
  • И так далее…

Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход

К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.

Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.

Тренировка А

А1) Попеременное сгибание рук с гантелями

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.

Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.

А2) Подтягивание с узким хватом

Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.

В1) Жим штанги лежа узким хватом

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.

Как накачать бицепс и плечи: эффективная программа тренировок

С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.

Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.

С2) Тяга вниз резиновой петли

Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.

Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.

Оцените статью
DaDaFitness