Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

нижний и верхний пресс — упражнения для девушек, видео

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

  1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
  2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
  3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
  4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
  5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
  6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели: Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
  7. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
  8. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
  • Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
  • Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.
  • Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

    При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

    1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
    2. Мышцы.
      1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
      2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
    3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

    Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

    Девушка выполняет выпады с гантелями в тренажерном зале
    Особенности женских тренировок

    Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

    Месячные

    Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

    Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

    И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

    Девушка сидящая на полу, у которой болит низ живота
    Месячные при занятии фитнесом

    На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

    Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

    Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры).

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кардио натощак что дает кардио тренировка на голодный желудок с утра

    Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

    Сантиметровая лента, апельсиновый сок, салат, капуста брокколи и хлебцы
    Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

    Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

    Как составить программу?

    Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

    • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
    • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
    • Поддерживать фигуру в форме.

    Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

    Программа

    На основе целей подбирается программа.

    1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

    Программу тренировок можно проводить двумя способами:

    1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
      1. 1 день – ноги и ягодицы,
      2. 2 день – руки, плечи, грудь,
      3. 3 день – спина, пресс.

    Система

    1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
    2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
    3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

    Техника и база

    Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

    1. Соблюдай технику,
    2. Делай базу.

    Несколько советов по технике:

    • Не хватайтесь сразу за большие веса,
    • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
    • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
    • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
    • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

    В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

    Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

    Дневник

    Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

    Программу тренировок можно составить двумя способами.

    1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
    2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

    Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро. Тренировка выглядит следующим образом:

    • Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
    • После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
    • За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

    Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

    Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

    Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

    Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

    Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

    Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

    Правильная техника выполнения:

    • скамья должна быть под углом 30-40°;
    • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
    • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
    • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
    • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
    • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
    • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
    • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
    • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
    • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
    • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
    • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

    Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

    • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
    • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
    • опуститесь на колени;
    • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
    • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
    • таз должен быть неподвижным.
    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Грудные мышцы - упражнения особенности тренировки анатомия грудных мышц

    Подъём ног в висе

    • ноги слегка согнуты в коленях;
    • при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
    • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

    Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

    • упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
    • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
    • в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.
    • положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
    • во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
    • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
    • не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
    • выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.
    • голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
    • упритесь прямыми руками в пол;
    • на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
    • задержитесь на секунду, напрягая пресс;
    • на выдохе вернитесь в исходное положение.

    Советы

    Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

    Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

    Программа {amp}quot;Пресс для девушек за 30 дней{amp}quot;

    В заключение, несколько советов.

    1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
    2. Разогревайтесь перед занятием.
    3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
    4. Соблюдайте технику.
    5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

    Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

    День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
    Пн Упражнения для пресса и спины
    Разминка 20 мин
    Буква V 3 10 Коврик
    Прогиб спины 2-3 10 Коврик
    Упражнения для пресса и ягодиц
    Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
    Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
    Вт Отдых
    Ср Упражнения для пресса и рук
    Разминка 20 мин
    Велосипед 3-4 10-15 Коврик
    Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
    Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
    Упражнения для пресса и груди
    Гармошка 2 10-15 Коврик
    Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
    Чт Отдых
    Пт Упражнения для пресса и ног
    Разминка 20 мин
    Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
    Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
    Ножницы 2-3 25-30 Коврик
    Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
    Сб Отдых
    Вс Отдых

    Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

    Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

    Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

    1 день

    • Кардио до 30 минут, разминка.
    • Гиперэкстензия,
    • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
    • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
    • Разведение ног в тренажере,
    • Сведение ног в тренажере,
    • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
    • Разгибание ног сидя,
    • Тяга горизонтального блока на плечи,
    • Тяга горизонтального блока к груди,
    • Скручивания на пресс в наклоне,
    • Кардио 10-15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    2 день

    • Любое кардио до 30 минут.
    • Гиперэкстензия.
    • Присед с гантелями.
    • Выпады с блинами (или гантелями),
    • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Разведение рук с гантелями стоя,
    • Жим гантели с опорой на скамью,
    • Отжимание в гравитоне,
    • Поднятие ног вертикальное,
    • Скручивания,
    • Кардио 10 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    3 день

    • Кардио до 30 минут,
    • Гиперэкстензия с отягощением,
    • Присед плие с гантелей,
    • Обратные выпады в тренажере Смита,
    • Румынская становая тяга,
    • Подъем гантелей на бицепс,
    • Тяга верхнего блока к груди,
    • Подтягивания широким хватом,
    • Подтягивания ног в висе,
    • Скручивания на пресс,
    • Кардио до 15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

    1 день

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Скручивания на пресс,
    • Присед со штангой,
    • Выпады с гантелями,
    • Отжимания широким хватом,
    • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
    • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Растяжка.

    2 день

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Подъем ног к груди,
    • Становая тяга,
    • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
    • Жим штанги лежа,
    • Разведение гантелей в стороны,
    • Отжимания или подтягивания широким хватом,
    • Скручивания,
    • Растяжка.

    3 день

    • Разминка,
    • Скручивания,
    • Приседания с гантелями,
    • Выпады «ножницы» с гантелями,
    • Жим штанги стоя с груди,
    • Тяга штанги к подбородку,
    • Тяга горизонтального блока,
    • Тяга верхнего блока узким хватом,
    • Пуловер с гантелями,
    • Растяжка.

    Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

    Выполняется полных три круга:

    1. Тяга верхнего блока за голову.
    2. Разгибание ног в тренажере.
    3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
    4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
    5. Разгибание рук на трицепс.
    6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
    7. Скручивания на пресс.

    Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

    скручивания на скамье с наклоном вниз

    Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы.

    То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

    Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Zuzka light биография. Советы по тренировкам и питанию от Зузки Лайт (Zuzka Light). Итак. Интервальная тренировка пресса с Зузкой Лайт

    Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

    Комбинированные упражнения для пресса

    • сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
    • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
    • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
    • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

    «Книжка» на скамье

    • сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
    • отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
    • на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
    • на вдохе вернитесь в исходное положение.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Упражнения для пресса и спины

    Буква V

    Упражнение для пресса и спины Буква V

    Упражнение «Буква V»

    1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

    2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

    3 подхода, 10 повторений.

    Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

    Прогиб спины

    1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

    2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

    3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

    2-3 подхода, 10 повторений.

    Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

    Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

    Самые эффективные упражнения для мышц спины:

    1. Тяга горизонтального блока за голову,
    2. Гиперэкстензия,
    3. Все виды становой тяги,
    4. Подтягивания и отжимания,
    5. Тяга гантели в наклоне,
    6. Планка,
    7. Жим штанги к груди в наклоне.

    Полезные рекомендации

    При желании обрести красивые рельефные кубики пресса мужчины часто совершают ошибки во время тренировок. Некоторые сразу берут очень тяжёлые снаряды, из-за чего их мышцы забиваются и начинают сильно болеть. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе человек будет очень уставать и не сможет восстановить силы.

    Пресс можно качать в любое время суток, но лучше это делать утром или вечером. Чтобы скорее приобрести красивое тело, не рекомендуется пропускать даже одну тренировку. Переходя к последним упражнениям занятий в зале, необходимо постепенно снижать нагрузку. Резкое окончание тренировки может негативно сказаться на общем состоянии тела. После упражнений нужно восстановить дыхание, успокоить сердцебиение и расслабить мышцы.

    После работы в тренажёрном зале спортсмену следует выпить воды или чай без сахара. Недостаток влаги необходимо обязательно компенсировать, поскольку из-за сильного потоотделения после упражнений может быть обезвоживание организма. Не рекомендуется пить во время спортивных занятий. При сильном чувстве жажды можно просто прополоскать рот жидкостью.

    Через час после занятий в зале можно съесть шоколадный батончик или выпить немного газированной воды. Глюкоза и кофеин помогают восстановить калории и избавиться от усталости. Полноценный приём пищи должен быть не раньше 40 минут после тренинга. Тем, кто занимается упражнениями для пресса, следует употреблять больше белков и витаминов.

    Правильно выполняемые упражнения для пресса помогут не только приобрести желаемую форму тела, но и улучшить здоровье. Также занятия в спортзале вселяют в мужчин уверенность в себе. С грамотным питанием и регулярными тренировками положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала работы над прессом.

    Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

    Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

    В тренажерном зале самые основные:

    • Скручивания на скамье в наклоне,
    • Подъем ног к груди с упором на руки.

    Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

    Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

    Программа тренировок пресса для тренажерного зала

    День Упражнения Подходы Повторы
    Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
    Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
    Скакалка 4-6 мин
    Вт Отдых
    Ср Бег 15 мин
    Скакалка 7 мин
    Чт Отдых
    Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
    Скручивания в тренажере 2-3 15-18
    Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
    Скакалка 4-6 мин
    Сб Отдых
    Вс Отдых
    1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
    2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
    3. Опустите ноги.

    3-4 подхода, 15-20 повторений

    Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

    1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
    2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
    3. Делайте подъем, напрягая пресс.

    3-4 подхода, 15-20 повторений.

    1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
    2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
    3. Выгните спину, руки согнуты.
    4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
    5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

    2-3 подхода, 10-15 повторений.

    1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
    2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
    3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
    4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

    2-3 подхода, 15-18 повторений.

    1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
    2. Слегка согните ноги.
    3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
    4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    3-4 подхода, 15-18 повторений.

    Подъём ног в висе

    Перед тем, как узнать, где купить тренажер для пресса, подумайте, можете ли вы заменить его простыми устройствами, способными сэкономить вам деньги.

    Самым простым средством замены является простой утяжелитель, который можно сделать из всего. Конечно, самые удобные варианты это блин от штанги и гантель.

    Но мало кто задумывался о других альтернативах. Например, используя обычный резиновый жгут можно улучшить упражнения ориентированные на проработку нижних кубиков.

    Или простая двухлитровая бутылка с песком может сделать ваши скручивания более тяжелыми.

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector