Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

  • увеличению объема бицепса,
  • прокачиванию ног,
  • наращиванию мышц плеч
  • прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Соблюдая эти правила, можно получать от занятий максимальный результат.

Тот остаток сил после жима штанги лёжа поможет вам в следующей тренировки по жиму сделать на несколько повторений больше. Если вы сделали даже всего на одно повторение больше чем в прошлую тренировку на этом же упражнении, это и есть прогресс.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и программа тренировок

Составлю вам программу тренировок.

Теперь небольшой экскурс в физиологию. Как можно утомить мышцу? Вариантов множество. Например для бицепса сделать подтягивание, потом подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс и скамью Ларри — Скотта. То есть четыре упражнения на один маленький бицепс. В данном случае больше упражнений не значит лучше для мышцы.

И так наша задача грамотно утомить мышцу, что бы к нужному нам времени она восстановилась. Опытным путём спортсмены подобрали такую формулу тренировки мышц.

Для набора мышечной массы и силы. Нужно сделать 5 подходов на 8 повторений. И всё ни меньше ни больше. От такой схемы тренировок растут наши мышцы.

Можно сделать 3 подхода, тогда мышцы не доработают. Можно сделать 10 подходов на одну группу мышц, но тогда они так устанут, что не успеют восстановиться к нужному нам времени. И неизвестно будут ли они вообще расти после 10 подходов?

А теперь самое интересное. Получив нагрузку 5 подходов на 8 повторений (естественно что каждый сам для себя подбирает рабочий вес) мышца начинает восстанавливаться. Через 5 дней она восстановилась, а с 7-го по 10 день мышца гипертрофируется. Т.е. С седьмого по десятый день она становится больше и сильнее.

Организм так специально делает, на случай если опять будет нагрузка и придётся этой мышце работать.

А нам этого только и нужно. На 7 — 10 день нужно снова сделать тренировку этим упражнением. Воспользоваться той силой, которую мышцы нам дают. И опять у нас будет маленький прогресс в виде увеличения числа повторений в упражнении. Накачать мышцы мужчине.

Только нужно точно соблюдать правило: никаких других упражнений на эту мышцу не делать.

Например: нам нужен результат в жиме штанги лёжа. Мы сделали 5 х 8 жим штанги лёжа. В жиме в основном работают трицепсы и грудные мышцы. Поэтому никаких других упражнений для грудных мышц и трицепсов не нужно.

Не нужно идти после этого на брусья или делать разведение гантелей лёжа. Никаких других упражнений, где работают грудь и трицепс. Всё. Мы эти мышцы не трогаем. Всю неделю они у нас отдыхают.

Ещё один пример. Мы хотим много подтягиваться. А с весом ещё лучше подтягиваться. Мы подобрали рабочий вес для подтягиваний и выполнили 5 х 8. В подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Значит на бицепс и на широчайшие никакой нагрузки в течение недели мы не даём.

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Очень трудно изменить мышление в сторону уменьшения упражнений в зале. Мы привыкли к культуристическим программам. Где нам предлагают по четыре, а то и по восемь упражнений за тренировку.

И можно добавить одно изолированное упражнение. Такое изолированное упражнение, которое не тренируется никакими базовыми упражнениями. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Исходя из выше изложенного наша тренировка должна состоять из одного базового упражнения, обычно это золотая тройка: жим штанги лёжа, приседания и становая тяга (при желании упражнения можно заменить на другие базовые).

И одного изолированного упражнения. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Хотите набрать силу и массу? Значит нужно делать именно так.

Причём сначала над вами будут подшучивать. Мол мы занимаемся по полтора часа, а ты всего 40 мин. Халявщик.

А затем, когда за полгода вы далеко шагнёте вперёд и обгоните в массе и силе шутников, они будут «чесать затылки». И обвинят вас в том, что вы принимаете анаболики.

Это всё мы уже проходили. И что самое интересное никто из них даже и не подумает, что вы занимаетесь по правильной программе тренировок.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно составление правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала.

Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок они употребляют анаболики.

Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку.

Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы наращивать мышечную массу нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный «чистый» спортсмен.И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок.

Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно.

И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм.

Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов.

Их тренировки могут длиться больше двух часов.

Человеку, не принимающему анаболики, для наращиваниямышечной массы, в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом не больше трёх упражнений. Из которых одно базовое.

В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу.

А другие занимаются так же, но мышечная масса не только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие.

Спортсмены прогрессируют очень хорошо, поднимают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков.

Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах.

Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы.

Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут.

Если перестанет заниматься не нахимиченный спортсмен, то его мышцы будут сильными много лет. И для организма будет только польза.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.

Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа, а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Четырехдневный сплит тренировок на массу — лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Немного теории

• Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких какскручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Cлабые мышцы

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.

Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься, наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Правильное питание для набора мышечной массы

ДЕНЬ 1ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (30 градусов)

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом)

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Французский жим сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивания

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Становая тяга

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Тренировка на беговой дорожке

  • 15 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Результат пятидневного сплита

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя (или сидя)

Основные упражнения

Пятидневный тренинг – это эффективный способ проработать каждую группу мышц. Однако подходит он только опытным спортсменам, которые ранее занимались по 2- или 3-дневной схеме.

Чтобы достигнуть хороших результатов, нужно в первую очередь определиться с целью: набор массы, повышение силы, рельеф тела.

Чтобы ускорить рост мускулатуры, увеличить показатели силы и выносливости, нужно тренироваться с большими весами, выполнять упражнения от 6 до 12 раз трижды или четырежды с перерывом не более 2 минут. Постепенно вес снарядов нужно увеличивать.

Чтобы прорисовать рельеф, атлет должен сосредоточиться на многоповторном режиме, работать со средними весами, дополнять силовые нагрузки кардиоупражнениями.

Во время пятидневного сплита запрещено тренировать одну и ту же мышечную группу несколько дней подряд.

Дополнить тренировки нужно правильным питанием и полноценным сном.

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

  • Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
  • Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
  • Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Человек из стали тренировки генри кавилла для роли супермена

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

  • Тяга гантели к поясу в наклоне;
  • Тяга вертикального блока, а также горизонтальная тяга;
  • Выпады с гантелями или штангой и др.

Правильное питание для набора мышечной массы

ДЕНЬ 1ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

Сплит тренировка на массу

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

Подтягивания

Становая тяга

Жим штанги сидя

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

banner

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом.

Почему именно 5 дней в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)
  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Среда: Спина и бицепс

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8
  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12
  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector