Программа приседаний на развитие силы

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

https://www.youtube.com/watch?v=ZLgyerac2iQ

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Какие упражнения помогают развить силу?

Любое базовое многосуставное упражнение развивает силовые качества спортсмена.

К таким упражнениям относят:

  • Жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания.
  • Фронтальные и классические приседания со штангой.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Классическая и румынская становая тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Жим ногами и приседания в гакк-тренажёре.
  • Подъём штанги и гантелей на бицепс в положении стоя или сидя.
  • Разгибания рук с гантелью за головой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяжелоатлетический рывок и толчок.
  • Швунги и жимы штанги стоя.

Базовых упражнений много, в списке перечислены основные.

Программа тренировок на силу

Жим лёжа на горизонтальной скамье, классическую становую тягу и приседания считают лучшими упражнениями для развития силовых качеств и называют их «золотой тройкой».

Три перечисленных движения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Кто соберёт большую сумму, тот и победитель.

Выполнять рывок, толчок и швунг не рекомендуется. Упражнения отлично развивают взрывную силу, но сложны в техническом плане и очень травмоопасны. Лучше сосредоточиться на увеличении рабочих весов в «золотой тройке». Об этом поговорим дальше.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

Программа приседаний на развитие силы

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Правила увеличения силы

Дозирование нагрузки — это важное умение, без которого не обойтись на пути к высоким силовым показателям.

Специфика тренировок на силу заключается в подъёме больших весов, но постоянно работать на пределе возможностей нельзя. Если бездумно тягать штангу с кучей блинов, то о силе придётся забыть.

Во-первых, потому что сила такими методами не строится, а во-вторых, потому что люди, которые постоянно работают с большими весами, часто травмируются. Процесс восстановления займёт много времени, а мечта стать сильным, так и останется мечтой.

Веса на тренировках должны варьироваться от 50% до 95%.

К примеру, сегодня понедельник, в этот день нужно выполнять лёгкий жим и тяжёлый присед. Значит, жим будет выполняться с весом в 50%-70% от максимума, а присед от 70 до 95 процентов. Об этом подробнее можно узнать из тренировочной программы описанной ниже.

С повторениями гораздо проще, чем с весом на штанге. Атлет, который занимается с целью увеличения силовых показателей, должен выполнять от 1 до 6 повторений в одном подходе. Это правило справедливо для тяжёлых базовых упражнений. Так называемая «подсобка» (упражнения из бодибилдинга) выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Количество подходов определяется сугубо индивидуально и зависит от степени тренированности атлета, типа тренировки, выполняемого упражнения и других моментов.

Программа приседаний на развитие силы

Количество основных, тяжёлых подходов обычно около пяти, разминочные никто не считает.

Тренировочный макроцикл не обязательно должен привязываться к календарной неделе. Программа, описанная ниже, не будет привязываться к семи дням. Для развития силы нужно не только правильно тренироваться, но и восстанавливаться. Поэтому тренировки будут проходить относительно редко. Однако этот факт не помешает стать по-настоящему сильным атлетом.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа кроссфит тренировок для девушек

Отдельно нужно сказать о технике, которая весьма специфична при выполнении упражнений в силовой манере. Перед началом тяжёлых тренировок необходимо поставить правильную технику во всех упражнениях. Становой тяги и приседаний это правило касается в первую очередь. Пренебрегая правильно техникой выполнения упражнений можно получить серьёзную травму.

Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)

  • Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
  • Сгибание ног лёжа 3 по 12.
  • Выпады с гантелями 4 по 8.
  • Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
  • Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)

Четверг (тяжёлая становая тяга)

  • Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
  • Подтягивания 5 по 8 без веса.
  • Тяга блока к груди 4 по 12.
  • Подъём штанги на бицепс 4 по 12.

Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)

  • Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
  • Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
  • Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
  • Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
  • Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
  • Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Приседания 4 по 60, 50% от максимума.

Начинать выполнять упражнения сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.

В программе расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.

В начале каждой тренировки выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.

Программа приседаний на развитие силы

Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки. Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений.

С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса. Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.

Приведённая в статье тренировочная программа, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

Программа приседаний на развитие силы

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Super Fat Burner от Biotech USA как принимать состав

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

План приседаний 30 дней

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Риски при работе с большими весами

Тренинг с большими весами, даже при соблюдении верной техники, несёт определённые разрушения организму. Особенно это касается суставов и связок. Рассмотрим риски и профилактику в отдельности для основных суставов:

  • Плечевой сустав самый подвижный и хрупкий. Чтобы сохранить жизнь плечевому суставу выполняйте правильно жим лёжа и приседания. В первом упражнении нужно максимально сводить лопатки и фиксировать плечи. Во втором старайтесь брать штангу немного шире плеч, чтобы суставы нагружались меньше. Перед каждой жимовой тренировкой нужно качать ротаторные мышцы плеча. Упражнения на эти мышцы можно найти в интернете, их всего парочка.
  • Локтевой сустав. Во всех жимовых движениях старайтесь не распрямлять руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в сустав. При надобности используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
  • Коленные суставы часто травмируются на приседаниях из-за неправильной техники. На больших весах мотайте колени жёсткими бинтами, даже если они здоровые. Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.
  • Позвоночник страдает больше остальных. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину ровной. Закачивайте мышцы разгибатели экстензиями и гиперэкстензиями.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Animal Pak от Universal Nutrition

Если у вас предрасположенность к заболеванию суставов или к остеохондрозу с грыжами, тогда нужно понимать, что занятия на силу только ускорят этот процесс, но не всё так однозначно. Все мы разные, на нагрузку наши тела реагируют тоже по-разному, поэтому выяснить что-то, можно только экспериментальным способом. В любом случае решать только вам.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) 3-4 10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) 3-4 10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги стоя(армейский жим) 5 8-10
Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) 5 5
2. Шраги со штангой 5 16-20
3. Жим штанги узким хватом 5 8-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) 5 16-20
Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги узким хватом 3-4 8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Оцените статью
DaDaFitness