Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

О домашней кардио-тренировке с Кейт Фридрих

Кейт Фридрих предлагает агрессивную нагрузку, с которой вы гарантированно получите красивую фигуру, спортивное тело и отличную выносливость. Программа подходит только для тех, кто готов выложиться на максимум и испытать свою физическую готовность. Высокоинтенсивный интервальный тренинг, который составляет основу комплекса, поможет вам устранить жир, сжечь калории и развить мышечную силу.

Warm Up (5 минут). Небольшая разминка подготовит вас к нагрузке, растянет мышцы и разогреет тело.

CrossFire Fitness Blast (15 минут). Аэробная часть, состоящая из интенсивных кардио-упражнений, поможет вам взорвать метаболизм и сжечь жир. Интервальный темп, который практикует Кейт Фридрих, усилит эффективность сегмента и сделает его максимально продуктивным для похудения.

CrossFire Circuit Blast (23 минуты). Эта часть состоит из круговой тренировки, в которой чередуются разные типы нагрузок. Вас ждут аэробные сегменты для поддержания высокого пульса и жиросжигания, а также упражнения с гантелями для создания рельефа. Благодаря силовой нагрузке вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после занятия.

CrossFire Plyo Tabata (5 минут). Заключительная фитнес-часть состоит из плиометрических упражнений в стиле табаты: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Таким супер-ударным сегментом вы завершите тренировку.

Stretch (7 минут). Комплексная растяжка поможет вам восстановить дыхание и успокоить мышцы. Никогда не пренебрегайте стрейтчингом после тренировок.

Bonus: Core (9 минут). Тренировка для корсетных мышц на полу. Половина занятия проходит на спине, половина — в позиции планки.

Bonus: Low Impact Cardio Tabata (4 минуты). Это аэробная тренировка в стиле табаты с упором на нижнюю часть тела.

В программе CrossFire предлагается очень высокая нагрузка, поэтому она подходит только продвинутым занимающимся. Кейт использует интервальный стиль тренировок, метод табата, плиометрические и тяжелые кардио-упражнения, поэтому будьте готовы к серьезному напряжению на сердце и суставы. При первом выполнении программы старайтесь не перегружать организм, делайте остановки и перерывы во избежание микротравм.

Комплект гантелей. Кейт Фридрих использует следующие веса: пара гантелей 1,5 кг, 2,5 кг, 4 кг, 5 кг и одна гантель 7,5 кг. Вы можете подобрать оптимальный вес гантелей именно для себя.

Фитнес-резинка. Активно используются в первом сегменте, с ее помощью вы даете дополнительную нагрузку для ног. Но при желании можно заниматься и без них.

Глайдинг-диски. Используются совсем мало. Можно заменить бумажными тарелочками или трансформировать упражнения без их использования.

Эспандер. Используется только как маркер для прыжков, поэтому необязателен.

Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

Хотите сделать свое тело здоровым, подтянутым и спортивным? И при этом не боитесь серьезных нагрузок? Тогда начните заниматься по комплексу CrossFire от Кейт Фридрих. Быстрый и качественный результат будет вам гарантирован.

Cardio Core Circuit — это одна из тренировок, которая входит в аэробный курс Кейт Фридрих «STS Shock Cardio». Она заслуживает отдельного внимания, поскольку является идеальным кардио-тренингом для похудения. Занятие интервальное и проходит просто в бешеном темпе. Вы будете делать безумные прыжки и ускоряться в режиме спринта, а затем снижать пульс, выполняя упражнения для пресса на коврике.

Тренировка длится 50 минут, и за это время вы можете сжечь около 500 калорий. Занятие разбито на пять интенсивных сегментов. В каждом сегменте вас ждут три коротких кардио-упражнения, которые выполняются в два круга. Т.е. каждый сегмент предполагает 6 жиросжигающих упражнений. После каждого аэробного сегмента, вас ждет упражнение на проработку мышц пресс. По интенсивности эта домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих может сравниться разве что с программами Шона Ти.

Для Cardio Core Circuit вам не нужно никакое дополнительное оборудование кроме гимнастического коврика. В этом тоже большое преимущество тренинга, ведь обычно для занятий с Кейт нужны как минимум степ и эластичная лента. Однако чтобы выполнить эту программу необходима предварительная подготовка. Кроме того, Cardio Core Circuit противопоказано людям со слабыми коленными суставами, сердечными проблемами и варикозным расширением вен.

Но если вы готовы физически, то обязательно попробуйте эту программу. Такая аэробная нагрузка не только серьезно поднимет уровень вашей выносливости, но и поможет хорошо похудеть. Вы улучшите метаболизм, укрепите сердечную мышцу и сожжете жир на проблемных участках тела. Кардио-тренировка с Кейт Фридрих — это выход на новый уровень. Но если вам еще нужно время, чтобы подготовиться к такому интенсиву, то начните с кардио-тренировок Джиллиан Майклс.

Если вы бережете суставы и избегаете высокоударных тренировок с прыжками, то у Кейт Фридрих есть замечательная альтернатива: Low Impact Series. Это программа низкоударных занятий для всего тела. Знаменитый тренер разрушает миф, что низкоударные тренировки не могут быть интенсивными. Кейт создала целый комплекс занятий, которые отличаются не только безопасностью, но и великолепной нагрузкой. Низкоударные, но интенсивные программы — это мечта многих.

1. Athletic Training (60 минут). Низкоударный силовой тренинг для тонуса мышц всего тела. Понадобится степ-платформа, набор гантелей, эспандер, эластичная лента, диски для глайдинга (заменяются бумажными тарелочками).

2. Cardio Supersets (40 минут). Низкоударная аэробная тренировка, построенная на нескольких взрывных суперсетах. Вам будут нужны гантели и диски для глайдинга.

Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

3. Afterburn (56 минут). Сожгите жир вместе с интервальным занятием высокой интенсивности. Вам понадобятся гантели и диски для глайдинга.

4. Total Body Tri-Sets (40 60 минут). Две силовых тренировки для работы над мышцами верхней и нижней частью тела. Понадобятся: гантели, степ-платформа, фитбол.

5. Slide and Glide (55 минут). Видеотренировка с дисками для глайдинга: первая половина проходит в интенсивном кардио-темпе. Во второй половине вас ждет проработка всех проблемных зон. Дополнительно понадобится эластичная лента.

6. Low Impact Challenge Step Aerobics (55 20 минут). Низкоударная степ-аэробика для создания качественного тела. Необходима степ-платформа и гантели для второй части программы.

7. Cycle Max (60 минут). Интенсивное кардио-занятие на сайкле. Крутите педали и сжигайте жир. Для занятий нужен сайкл.

8. Turbo Barre (75 минут). Балетная или, как ее еще называют, баррная тренировка. Она сделает ваше тело стройным и изящным. Понадобятся: гантели, станок (можно заменить на стул), эластичная лента (необязательно).

9. Yoga Max (50 минут). Силовая йога для улучшения мышечной силы и растяжки. Нужен только коврик.

10. Yoga Relax (50 минут). Более традиционная йога для спокойствия и расслабления. Восстановите и успокойте свои мышцы после нагрузок. Нужен только коврик.

Как видите, для большинства занятий нужен дополнительный инвентарь. Для программы составлен календарь тренировок, вы можете следовать представленному плану, а можете самостоятельно комбинировать видео по своему усмотрению. Программа Low Impact Series поможет вам сделать ваше тело идеальным: подтянутым, рельефным и упругим.

Программа Kick Max — это сочетание энергичного кардио, взрывной плиометрики и функциональных упражнений для нижней части тела. Кейт не оставляет ни единого шанса обвисшим ягодицам и целлюлиту на бедрах. Сначала вы будете «топить» жир с помощью аэробной нагрузки, а затем формировать стройные формы с упражнениями на баланс. Поскольку вас ждет много кардио-упражнений, вы будете сжигать жир заодно на руках и животе.

Программа Кейт Фридрих состоит из нескольких частей. Вы можете выполнять ее целиком (общая длительность 75 минут) или делать отдельные сегменты, которые понравились вам больше всего:

  • Warm Up (12 минут). Разогревающая разминка с элементами кикбоксинга и движениями на растяжку.
  • Kick and Punch Combo’s (24 минуты). Этот сегмент основан на элементах из восточных единоборств. Различные комбинации киков и махов ногами взвинчивают темп занятий и помогают провести тренировку в жиросжигающем темпе.
  • Kickbox/Bootcamp challenge (15 минут). Самый взрывной сегмент содержат в себе жесткие плиометрические упражнения и агрессивное кардио. Приготовьтесь дать вызов вашему организму. Для неподготовленных людей данный сегмент рекомендуется пропустить.
  • Leg Conditioning Drills (18 минут). Функциональная тренировка для ног. Вы будете делать эффективные упражнения на баланс для улучшения ваших ног и ягодиц. Потребуется стул в качестве опоры.
  • Stretch (6 минут). Заключительная растяжка для расслабления мышц.

Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

Для занятий вам не потребуется дополнительный инвентарь, и это является большим преимуществом комплекса Kick Max. Кейт Фридрих обычно предлагает тренировки, в которых задействуется целый арсенал спортивных приспособлений, здесь же вам понадобится только стул. Уровень программы – продвинутый, но если упустить третий сегмент, то комплекс подойдет даже людям со средней подготовкой. Кстати, у Кейт есть и отличная силовая тренировка для бедер и ягодиц для закрепления результата.

Программа Lower Body Blast разработана Кейт Фридрих специально, чтобы вы могли сделать ваши ноги и ягодицы идеальными. Тренировка включает в себя эффективные классические и инновационные упражнения как с весом собственного тела, так и с отягощениями. Вы будете тренировать мышцы благодаря качественным силовым упражнениям для нижней части тела. А также сжигать калории благодаря коротким кардио-интервалам, которые Кейт добавляет на протяжении всей программы.

Тренировка Lower Body Blast длится 1 час. Вас ждут приседания, выпады, прыжки (в небольших количествах) с использованием различного дополнительного инвентаря для разнообразия и повышения нагрузки. Тренировку нельзя назвать интенсивной по скорости, но приготовьтесь к очень жесткой работе бедер и ягодиц. В состав программы также входит бонус: короткая 15-минутная тренировка у станка (или стула) для стройных мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Animal Pak от Universal Nutrition

Обзор лучших силовых тренировок для девушек дома

Программа Total Body Circuit состоит из двух 35-минутных тренировок, каждая из которых посвящена отдельным группам мышц. Джанет Дженкинс рекомендует выполнять комплекс в течение трех недель, чередуя эти занятия между собой. Тренер включила в программу классические силовые упражнения, которые помогут сделать ваше тело совершенным. Вам потребуются гантели, а для повышения эффективности вы можете использовать утяжелители для ног.

«Нет проблемным зонам» – это одна из самых популярных программ у Джиллиан Майклс. С ее помощью вы не только укрепите мышц, но и сможете избавиться от проблемных зон. Тренировка состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы будете одновременно работать над разными частями тела и сжигать больше калорий. Программа «Нет проблемным зонами» длится 45 минут. Для занятий с Джиллиан Майклс вам понадобится одна пара гантелей от 1,5 кг.

Силовая тренировка для девушек для дома Shakeology является доступной, но крайне эффективной программой. Таня Анте приготовила два видеозанятия, длительностью 30 минут и 50 минут. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше выберете 30-минутный вариант тренировки. Таня включила в программу наиболее качественные упражнения для создания рельефного тела. Вы можете использовать гантели или эспандер в зависимости от ваших предпочтений.

Силовая тренировка от Мишель Дозуа идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Вы будете работать в спокойном размеренном темпе, улучшая не только качество ваших мышц, но и гибкость суставов. Это достигается за счет использования эластичной ленты, которая в сочетании с гантелями позволяет повысить амплитудность движений и включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух получасовых занятий для верхней и нижней части тела.

Программа Боба Харпера состоит из самых эффективных силовых упражнений для всего тела. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, живота, спины, ягодиц и бедер, формируя стройное и упругое тело. Комплекс предназначен для уровня Beginner (начинающий), однако совсем неопытным в фитнесе выполнять ее будет тяжело.

Программа Total Muscle Sculpting состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. 50-минутный комплекс очень насыщенный и включает в себя полное разнообразие упражнений для всех групп мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер, также желательно (но не обязательно) иметь степ-платформу и фитбол. Силовая тренировка для девушек от Кейт Фридрих рассчитана на средний и продвинутый круг занимающихся.

Плюсы и минусы программы

1. Это интенсивная аэробная тренировка, которая поможет вам сжечь жир и ускорить метаболизм.

2. За одно занятие можно потратить 550-600 калорий!

3. Движения из кикбоксинга помогут вам привести в тонус мышцы ног и пресса.

4. Тренер использует принцип высокоинтенсивного интервального тренинга: вы будете делать бешеные ускорения и снижать темп для максимального жиросжигания.

5. Кикбоксинг улучшает растяжку и координацию.

6. В отличие от других программ Кейт Фридрих, вам не понадобится дополнительное оборудование (кроме заключительной пятиминутки, когда упражнения с фитболом легко заменяются на любые другие упражнения на пресс).

7. Вы укрепите сердечную мышцу и улучшите вашу выносливость.

1. В программе предлагается очень высокий темп, даже очень выносливым к завершению часа будет непросто.

2. Для того чтобы запомнить некоторые связки и движения из кикбоксинга необходима практика.

Если вы любите кикбоксинг и вам нравится заниматься с Кейт Фридрих, то эта кардио-тренировка станет для вас идеальным решением. Эффективная и мощная программа быстро приведет вас в отличную форму. Аналогом этого фитнес-курса может стать Body Combat от Les Mills.

1. Комплекс поможет вам проработать все проблемные зоны, улучшить формы и сделать тело подтянутым и упругим

Мишель Дозуа уделит внимание и рукам, и животу, и ногам, чтобы сделать вашу фигуру идеально стройной

2. Программа Slim, Strong {amp}amp; Sexy Body Sculpting доступна по сложности, поэтому по ней можно заниматься как начинающим, так и тем, кто имеет опыт в фитнесе.

3. Курс разделен на 2 получасовые тренировки: для верхней и нижней части тела. Вы можете чередовать их между собой, а можете выбрать одну из них.

4. Вы обязательно оцените разнообразие упражнений. Мишель использует эластичную ленту, которая позволяет мягко, но эффективно работать над мышцами и гибкостью суставов.

5. Программа проходит в медленном сосредоточенном темпе, поэтому она понравится тем, кто хочет улучшить фигуру, но избегает кардио-нагрузки.

6. Эффективность тренировок повышается за счет комбинации упражнений с весом и упражнений с сопротивлением. Такая работа позволяет усилить нагрузку всех групп мышц.

1. Для занятий понравится дополнительный инвентарь: гантели, эластичная лента, коврик.

2. Если у вас в приоритете сжигания жира, то занятия по такой силовой программе могут не дать нужный результат. Обязательно включите в свой план кардио-тренировки.

Для занятий несложными силовыми тренировками в домашних условиях отлично подойдет программа Slim, Strong {amp}amp; Sexy Body Sculpting. Обретите идеальные формы и подтянутое тело с эффективными упражнениями от Мишель Дозуа.

1.Тренировка Кэти Смит для бедер и ягодиц выполняется в высоком жиросжигающем темпе, а значит вы будете терять калории и избавляться от лишнего жира.

2. Упражнения, выполняемые на степе, помогут вам укрепить мышцы нижней части. Вы сделаете ваши бедра и ягодицы упругими и подтянутыми.

3. Три сегмента с возрастающей сложностью помогут вам постепенно втянуться в занятие. Благодаря разделению программы на части, вы можете подобрать для себя оптимальную длительность тренировки.

Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

4. Все представленные упражнения достаточно просты и понятны. Кэти не предлагает комбинации, сложные для запоминания.

5. Вы всегда можете увеличить сложность тренировки, если поднимите степ-платформу выше или возьмете утяжелители для ног.

6. Во время работы над мышцами ног вы сжигаете калории во всем теле, а значит совершенствовать всю фигуру целиком.

7. Видеопрограмма переведена на русский язык.

1. Вам понадобится степ-платформа или подручное оборудование, которое может ее заменить.

2. Программа рассчитана на начинающий и средний уровень подготовки. Если вы продвинутый занимающийся, рекомендуем посмотреть тренировку с Кейт Фридрих для бедер и ягодиц.

С тренировкой Кэти Смит для бедер и ягодиц вы усовершенствуете нижнюю часть тела, сделав ваши ноги красивыми и стройными. Занятие будет интересно каждому, кто хочет избавиться от жира и преобразить свою фигуру.

1. Программа направлена на формирования красивых ног и ягодиц, которые являются одними из самых тяжелых в плане совершенствования проблемных зон.

2. Кейт Фридрих собрала самые эффективные упражнения для нижней части тела — ваши мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой.

3. Благодаря использованию дополнительного оборудования, вы сможете максимально качественно проработать мышцы со всех сторон и под разным углом.

4. Большинство упражнений очень просты и понятны, никаких сложных комбинаций и связок. При этом Кейт включила много оригинальных упражнений, которые редко можно встретить в других фитнес-курсах.

5. Это трудная, но действительно очень эффективная программа.

1. Необходимо иметь в наличии дополнительный спортивный инвентарь: степ-платформу, утяжелители для ног, набор гантелей.

1. Благодаря этим программам вы повысите выносливость, увеличите силу мышц, ускорите метаболизм, сожжете калории и жир. В серию Shock Cardio MMA входят эффективные кардио-тренировки с относительно щадящим темпом.

2. Тренировки построены по принципу от простого к сложному. Вы начнете с простых связок из ударов и махов, постепенно объединяя их в сложные комбинации.

3. На ваш выбор представлено 3 похожие по стилю тренировки. Можете чередовать их, а можете выбрать наиболее подходящее видео именно для вас.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Отжимания в тренажере Изучаем все тонкости и секреты

4. У Кейт Фридрих много высокоинтенсивных программ, которые подходят только самым продвинутым. Но серия Shock Cardio MMA будет доступна и для среднего уровня подготовки.

5. В каждой программе вас ждет короткий сегмент для укрепления брюшных мышц. Вы можете не выполнять его, сократив время занятия, а можете дополнительно поработать над прессом.

6. Вам понадобится минимум инвентаря в отличие от большинства программ Кейт Фридрих.

1. Программы включают в себя непростые связки и комбинации, которые сложно запомнить и воспроизвести с первого раза, особенно если у вас несовершенная координация.

2. Тренировки MMA от Кейт Фридрих отличаются интенсивностью и ударной нагрузкой, поэтому рекомендовано только для здоровых людей с хорошей выносливостью.

Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

Если вам уже успели полюбиться тренировки в стиле спортивных единоборств, то обязательно попробуйте жиросжигающие занятия с Кейт Фридрих. А если вы еще не пробовали подобные программы, то начните с серии Shock Cardio MMA. Кейт покорит вас своими эффективными мотивирующими видеокурсами.

1. Программа направлена на одну из главных женских проблемных зон – бедра и ягодицы. Вы улучшите нижнюю часть тела, уберете дряблость, жир и целлюлит.

2. Это одна из самых разнообразных тренировок для бедер и ягодиц. Кейт Фридрих использует дополнительный инвентарь, чтобы проработать все мышцы целиком, даже самые проблемные участки.

3. Вы будете выполнять упражнения в ритмичном темпе, чтобы сжечь максимум калорий за одно занятие. Также тренер добавляет пульсирующие варианты упражнений, чтобы концентрированно побороться с проблемными зонами.

4. Все упражнения, представленные в Lower Body Blast – понятные и доступные. Большинство из них, скорее всего, будут вам знакомы по другим программам.

5. Тренировка построена на силовых прорабатывающих упражнениях, но Кейт также добавляет короткие кардио-интервалы для поднятия пульса и жиросжигания.

6. В вашем распоряжении будет также 15-минутный бонус у станка, с помощью которого вы сможете сделать ваши мышцы длинными и стройными.

1. Для занятий вам потребуется целый арсенал дополнительного оборудования: гантели, штанга, степ-платформа, эластичная лента, диски для глайдинга.

Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

2. Вам ждут большое количество выпадов и приседаний, будьте внимательны к ощущениям в спине и коленных суставов. Домашние тренировки проходят без наблюдения тренера, поэтому четко следите за правильной техникой упражнений.

Программа Lower Body Blast идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и привести в идеальную форму бедра и ягодицы. Занимайтесь по этому видео Кейт Фридрих 1-2 раза в неделю в дополнении к другим тренировкам для всего тела.

1. Программа Кейт Фридрих с фитболом поможет вам эффективно поработать над мышцами вашего тела: вы скорректируете ваши проблемные зоны и улучшите фигуру.

2. Если вы только недавно приобрели фитбол, с этой тренировкой вы сможете научиться полезным и доступным упражнениям с ним.

3. Программа Total Body подходит для начинающих. Большинство видеотренировок Кейт предназначено для продвинутых занимающихся, но эта тренировка с фитболом доступна абсолютно каждому.

Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

4. При занятиях с гимнастическим мячом вы задействуете максимальное количество мышц, поскольку круглая форма мяча помогает выполнять упражнения с большей амплитудой.

5. Программа проходит в спокойном темпе без взрывных нагрузок.

6. Тренировка с фитболом безопасна для людей с варикозным расширением вен и больными суставами.

1. Программа Кейт Фридрих подходит для укрепления мышц, но малоэффективна для сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то чередуйте это занятие с аэробной нагрузкой.

2. Помимо гантелей вам понадобится фитбол.

Тренировка HIIT: 1500 калорий за час

Любой человек когда-нибудь слышал слово «калория». Но далеко не каждый представляет себе, что же это означает на самом деле. Сам термин явился миру в 19 веке. Французские учёные назвали словом «calor» единицу исчисления температуры сгорания. Известный химик Вильбур Этуотер распределил пищевые продукты на углеводы, жиры и белки. С той поры вся энергетическая ценность продукта стала измеряться в калориях.

Собственно по терминологии калория – это количество тепла, с помощью которого температура 1 грамма воды вырастает на 1 грамм по Цельсию. В классической физике энергию тепла измеряют в джоулях, в быту повелось считать в калориях.

 Обратите внимание! 1 калория равна 4,1868 джоулям. Многих пугает слово килокалория, но здесь всё просто

В одной килокалории 1000 калорий. 

У каждого человека есть необходимый минимум количества калорий для нормального существования организма. Калории нужны для нашей жизнедеятельности. Они наполняют наш организм энергией, которая необходима для дыхания, работы, отдыха и даже сна. Энергия питает наши клетки и даёт им возможность расти, делиться и восстанавливаться.

Калории поступают в наш организм в виде пищи

Калории представлены в трёх видах: жиры, белки, углеводы. Каждая энергетическая составляющая выполняет свою уникальную задачу:

  • аминокислоты из белков формируют новые клетки и мышечные ткани;
  • жиры выполняют функцию горючего;
  • углеводы питают клетки.

Калории поступают в наш организм в виде пищи, которую мы потребляем. В зависимости от рациона, человек получает разное количество энергии. Например, в 1 грамме белков и углеводов по 4 килокалории, а в 1 грамме жиров – 10 килокалорий. Эти компоненты по-разному и усваиваются организмом. Например, калории, полученные из белков или сложных углеводов, требуют значительного количества энергии для полного усвоения.

Не самые нужные калории находятся в сладкой и жирной еде, в так называемых быстрых углеводах (выпечка, колбаса, полуфабрикаты).Такая еда уже переработана, поэтому для её усвоения не требуется большого количества энергозатрат. Расходуется минимальное количество калорий, а их остатки организм преобразует в жир.

После многократных исследований человеческого организма учёные сделали вывод, что рацион питания по калорийности должен состоять из 25–30% белков, 20–30% жиров и 40–55% углеводов. Каждый человек может составить собственный калькулятор расхода калорий и подготовить индивидуальную диету с учётом особенностей телосложения и активности.

Отжимание от пола – доступный и удобный способ тренировок для укрепления мышц. Эти занятия под силу людям практически с разной физической подготовкой. Такие тренировки отлично подойдут человеку в любом возрасте. Есть много вариантов выполнения отжиманий, каждый может найти для себя подходящую нагрузку.

Безусловно, что занятия по отжиманию от пола сжигают достаточное количество калорий

Важно учитывать такие факторы:

  • вес тела;
  • физическая подготовка;
  • количество затраченного времени;
  • интенсивность тренировок;
  • техника выполнения.

При стандартных условиях: руки немного шире плеч, ноги вместе, спина прямая – одно отжимание заберёт 1 калорию. Стало быть, чтобы сжечь достаточное количество, например, 100 килокалорий, необходимо отжаться от пола 1000 раз.

Отжимание от пола

При отжимании на кулаках мышцы работают немного по-другому. В этом варианте упор идёт не на ладони, а на костяшки пальцев. Площадь опоры становится поменьше, а нагрузка – побольше. Здесь основное напряжение идёт на плечи и грудные мышцы. Ещё оно рекомендуется тем, у кого проблемы с запястьями.

Выполняя упражнение по отжиманию на кулаках, человек расходует 2 калории за один подход.

Делая 10 отжиманий от пола, сжигается 6–8 калорий.

При 50 отжиманиях сгорает 40–50 калорий.

Сделав 100 отжиманий, уберётся до 100 калорий.

Отжимании на кулаках

Самая обсуждаемая в последнее время программа для сжигания жира. HIIT (high-intensity interval training) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (он же ВИИТ), подразумевающий чередование коротких периодов активной работы и менее тяжелых восстановительных. Что происходит в это время с организмом?

Начинается процесс активного поглощения кислорода, требующий сжигания жиров и большого расхода гликогена, пульс «скачет», повышается выработка тестерона, а метаболизм в разы разгоняется на целые сутки. Варианты HIIT  найдутся у любого фитнес-тренера. Правда, у  тренировки есть минус: новички ее просто не потянут.

Состав тренировок Tapout XT2

В состав программы входит готовый календарь занятий, который рассчитан на 60 дней. Но это еще не все! В качестве бонуса Майк Карпенко предлагает календарь-гибрид Tapout XT и Tapout XT2, в который вошли видео из обоих курсов. Если вы считаете себя продвинутым занимающимся, то можете пропустить первый комплекс и начать с совмещения обеих программ.

LegsXTreme (57 минут). Усовершенствованная версия Plyo XT – еще более интенсивная и горячая. Постройте рельефные и обезжиренные мышцы на ногах (скакалка и медбол).

Sprawl {amp}amp; Brawl2 (60 минут). Аэробно-силовое занятие с интенсивными упражнениями для всего тела (медбол и утяжелители на руки).

Hurl XT (57 минут). Интенсивная интервальная тренировка с использованием утяжелителя. Программа сделает вас еще быстрее и выносливее (медбол, скакалка и утяжелители на руки).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Силовая программа для мужчин дома упражнения план

Total Body XT (61 минута). Силовая тренировка для проработки всех групп мышц. Также Майк добавляет несколько аэробных упражнений для работы сердечно-сосудистой системы (медбол и эспандер).

Fight Night XT (54 минуты). Интенсивная кардио-тренировка для жиросжигания, считается продолжением Muay Thai из оригинального курса. Вполне можно заниматься без инвентаря (скакалка и утяжелители на руки).

Drench XT (62 минуты). Еще одна кардио-тренировка с элементами аэробики, боевых искусств и плиометрики (скакалка и утяжелители на руки).

Buns {amp}amp; Guns 2 XT (65 минут). Тренировка для сильных тонированных мышц верхней и нижней части тела. Включены также некоторые плиометрические упражнения (эспандер).

Cross Core Combat 2 (66 минут). Это еще более интенсивная тренировка, чем Cross Core Combat из первой части! Помимо кора вы великолепно проработаете все остальные группы мышц (медбол и эспандер).

Разносторонняя силовая программа с Кейт Фридрих для ног и ягодиц

Flex XT (58 минут). Силовая программа для всего тела, которая включает в себя кардио-сегменты (медбол и эспандер).

Round 5 XT (37 минут). Интенсивная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с эспандером, плиометрику, элементы из боевых искусств (эспандер).

Mobility {amp}amp; Recovery (52 минуты). Стретчинг для расслабления и восстановления мышц (эспандер).

8 Pack Abs XT (24 минуты). Короткое видео для живота, большая часть упражнений выполняется на полу (медбол).

В отличие от знаменитого курса Insanity, с которым многие сравнивают Tapout XT2, Майк Карпенко предлагает более интересные упражнения, разнообразную нагрузку и оригинальные тренировки. Каждое занятие комплекса будет по-своему вас удивлять. А в эффективности занятий и достижении отличных результатов программы Майка дадут фору любым другим тренировкам.

Среди минусов программы фитнес-эксперты отмечают излишнюю кардио-направленность тренировок. Если в первом комплексе Tapout XT силовая и аэробная нагрузка достаточно сбалансированы, то в сиквеле Майк Карпенко сделал упор на HIIT-нагрузку и пренебрег работой над силой мышц.

Комплекс Tapout XT2 создан для того, чтобы вы могли усилить и превзойти полученные ранее результаты. Не бойтесь пробовать новые тренировки, преодолевать себя, выходить на новый спортивный уровень.

Готовый план занятий по программам Евы Ходаковской

Если вы хотите начать заниматься с Евой Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов готовых тренировочных планов на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно выделите на растяжку всех групп мышц. Например, посмотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.

Вы можете скомбинировать тренировки самостоятельно или немного изменить наш вариант плана на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, подбирая для себя наиболее оптимальную структуру недельных занятий.

Вариант для начинающих (все проблемные зоны):

  • ПН: Skalpel
  • ВТ: Perfect Body
  • СР: Skalpel II
  • ЧТ: Ekstra Figura
  • ПТ: Model Look
  • СБ: растяжка

Вариант для среднего уровня (все проблемные зоны):

  • ПН: Caly Trening
  • ВТ: Turbo Spalanie
  • СР: Slim Fit
  • ЧТ: Turbo Wyzwanie
  • ПТ: Skalpel Wyzwanie
  • СБ: растяжка

Вариант для продвинутого уровня (все проблемные зоны):

  • ПН: Sukces
  • ВТ: Killer Ćwiczenia
  • СР: Secret Pilates
  • ЧТ: Bikini или Hot Body
  • ПТ: Rewolucja (можно взять отдельные сегменты)
  • СБ: растяжка

Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:

  • ПН: Caly Trening
  • ВТ: Target Jędrne Posladki
  • СР: Body Express или Bikini
  • ЧТ: Slim Fit
  • ПТ: Rewolucja (1 и 2 сегмент) или Sukces (без сегмента для живота)
  • СБ: растяжка

Вариант с акцентом на живот:

  • ПН: Turbo Spalanie Ćwiczenia na mięśnie brzuch
  • ВТ: Secret Pilates
  • СР: Szok Trening или Killer Ćwiczenia
  • ЧТ: Target Płaski Brzuch
  • ПТ: Rewolucja (3 и 4 сегмент) или Sukces (без сегмента для ног)
  • СБ: растяжка

Низкоударный вариант без кардио:

  • ПН: Skalplel
  • ВТ: Secret Pilates
  • СР: Slim Fit
  • ЧТ: Skalplel Wyzwanie
  • ПТ: Target Płaski Brzuch или Target Jędrne Posladki (первая половина)
  • СБ: растяжка

Зумба

Калорий сжигается: 500 кал/ч

Зумба – смесь фитнеса и латино-американских танцев. Если в твоем городе нет фитнес-клуба, в котором преподают эту необычную программу, можешь попробовать купить диск и заниматься дома – это действительно новый опыт.(Зумба была разработана в середине 90-х колумбийцем Альберто «Бето» Пересом – популярным фитнес-тренером и хореографом многих поп-звезд.

Вдохновленный волнующими ритмами кумбии, салсы, самбы и меренги, знакомыми ему с детства, Бето соединил их с танцевальными элементами других культур — так родилась Зумба. В 1999 Бето привез программу Зумба в США, где она сразу стала одной из самых популярных фитнес-программ. Заразительные ритмы и простые движения Зумба покорили людей всех возрастов).

Кроссфит

Интенсивные упражнения кроссфита выполняются на высоком пульсе, а значит, хорошо сжигают жир — до 800 калорий в час! Неудивительно, что после таких тренировок буквально выползают из зала.

Только не спешите сразу переходить к экстремальным нагрузкам. Хоть и говорят, что кроссфит подходит даже тем, кто раньше не занимался спортом, начинать надо со щадящего режима. Освойте сначала технику упражнений и уже потом увеличивайте рабочие веса и сложность. Во-первых, так избежите травм. А во-вторых, упражнения с неправильной техникой, пускай и выполненные на высокой скорости, все равно не дадут нужного эффекта.

Тренировки кибкосинга на 20-25 минут

Эта непродолжительная тренировка даст вам неплохую нагрузку всего лишь за 20 минут. Первая половина проходит в очень активном темпе с кикбоксингом и плиометрическими упражнениями. Во второй половине темп снижается, вас ждут упражнения на спине для мышц пресса, а также ходьба в планку.

Первая половина этой программы очень интенсивная и скоростная с большим количеством прыжков. Но все упражнения вертикальные, что немного упрощает нагрузку. Вторая половина будет менее ударной, однако отдыха ждать не стоит: вы будете выполнять упражнения для живота то в положении лежа, то в положении стоя, поэтому пульс будет оставаться повышенным.

А вот в этом видео вторая половина проходит как раз в спокойном темпе. Шелли Доз приготовила упражнения для живота, которые выполняются в положении планки и на спине. Первая половина тренировки хоть и жиросжигающая, но низкоударная, поэтому программу можно назвать достаточно доступной.

Keaira LaShae - Burn to the Beat

В этом 25-минутном видео вас ждет очень насыщенная работа руками. Шелли подключает ударную технику практически к каждому упражнению. В программе приготовлены бурпи, планки, прыжки через скакалку, прыжки с разведением рук. В концовке – короткий сегмент упражнений для живота.

Эта тренировка будет сохранять высокий темп на протяжении всего занятия. Как и в предыдущем видео Шелли Доз добавляет активную работу верхней части тела буквально к каждому упражнению, чтобы еще быстрее поднять ваш пульс до зоны жиросжигания. В этой программе практически нет плиометрики, упражнения достаточно щадящие.

Описание тренировки с эластичной лентой Travel Fit

Travel Fit — это низкоударная аэробно-силовая тренировка с эластичной лентой, которая поможет вам подтянуть тело и укрепить мышцы. Программу очень удобно использовать в отпуске или командировках: вам не нужно брать с собой гантели, чтобы поработать над проблемными зонами. Для занятий Travel Fit вам понадобится только лента, которую легко взять с собой в любую поездку. Также эта программа Кейт Фридрах подойдет тем, кто любит заниматься с эластичной лентой или просто ищет ей применение в фитнес-программах.

Программа Travel Fit длится 50 минут и включает в себя качественные изолирующие и сложные упражнения для всего тела. Однако вы не только будете работать над укреплением мышц, но и сжигать калории и жир. Кейт Фридрих приготовила несколько низкоударных кардио-сегментов, которые поднимут ваш пульс и ускорят метаболизм.

Тренировка включает в работу все мышцы вашего тела, но особенно эффективно вы поработаете над руками, плечами и спиной. Упражнения с эластичной лентой воздействуют на мышцы без вредной нагрузки на позвоночник, как это часто бывает с тяжелыми весами. Первые полчаса занятия проходят стоя в энергичном темпе, затем вы переместитесь на коврик. Заключительная пятиминутка посвящена упражнениям на пресс.

Travel Fit подходит для любого уровня подготовки от начинающего до продвинутого. Однако вы можете адаптировать нагрузку под себя, если выберите оптимальную жесткость ленты (они бывают разного уровня сопротивления). Это приятная эффективная тренировка, которая действительно работает! Если вы хотите похудеть, то сочетайте Travel Fit с интенсивными кардио-тренировками для жиросжигания. Например, у Кейт Фридрих можно посмотреть Kick Max или Cross Fire.

Оцените статью
DaDaFitness