Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Чем вредны приседания со штангой?

Проблемы со здоровьем от приседаний со штангой – достаточно частое явление среди непрофессионалов. Именно начинающие и самостоятельно тренирующиеся атлеты часто пренебрегают техникой выполнения упражнений. Они забывают о том, что техника призвана не только ускорять набор мышечной массы, но и заботиться о вашем здоровье.

Любому любителю бодибилдинга известно о том, что приседания со штангой достаточно важны в тренировочном процессе. Они помогают сбросить лишний жир, увеличить мышечную массу и прорисовать рельеф мышц. Правильная техника в данном случае говорит о необходимости держать спину абсолютно прямой.

На практике это хорошо удается только атлетам небольшого роста. Чем выше спортсмен, тем больше спина отклоняется. Однако это не говорит о том, что нужно всегда стремится делать усилия и держать спину максимально прямо.

1. Подойдите к стойке со штангой.

Обратите внимание

Возьмите штангу немного шире плеч (средним хватом). Напрягите плечи и снимите штангу со стоек.

2. Движение выполняется плавно с плотно поставленными стопами на пол. Спина держится прямо, голова смотрит слегка вверх.

3. Плавно приседаем до того момента, когда бедра будут параллельны полу.

Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

4. Регулирую ширину расставленных ног, можно увеличивать нагрузку на определенные группы мышц.

Стопы шире плеч – нагрузка идет на внутреннюю часть бедер, на ширине плеч – на квадрицепс, уже ширины плеч – на внешнюю часть бедер.

Спина (верхняя часть). Обязательно спину держите прямо. Если у вас высокий рост, то спину держите как можно ровнее. При этом сильно разверните грудь, а лопатки отведите вниз и опустите назад. Чем уже хват штанги, тем сильнее развернется грудь. При упражнении напрягайте мышцы спины, получая таким образом еще более плотный каркас. Это помогает более-менее равномерно распределить нагрузку.

Колени. Это одно из самых опасных участков тела при данном упражнении. Обычная нагрузка собственного тела на коленный сустав значительно усиливается весом штанги. Даже в стоячем положении это ощущается, а в процессе приседаний тем более. Связки коленного сустава достаточно восприимчивы к любому ненормальному положению тела, особенно под дополнительным весом.

Проблемы могут сказываться в виде резких стреляющих или системных болей в области колена при приседании, ходьбе или в процессе простого сгибания сустава. Важно

Повышенные нагрузки могут также вызвать старые рецидивы. Во избежание проблем рекомендуется придерживаться правильной техники выполнения и пользоваться защитными средствами.

К защитным средствам относится наколенник или старый добрый эластичный бинт. НЕправильная техника подразумевает широкую постановку ног в исходном положении и постепенное сведение коленей в процессе приседания.

При появлении болевых ощущений обращение к травматологу обязательно.

Сделанный затем рентгеновский снимок окончательно прояснит картину, определит необходимость и методику лечения.

1. Повышенная нагрузка на поясницу во время приседания со штангой возможна в том случае, когда спортсмен старается держать спину прямо, но сами мышцы спины еще недостаточно развиты. Решать проблему нужно путем выполнения упражнений на мышцы спины. В этом случае вопрос исчезнет сам собой, а до этого рекомендовано очень осторожно повышать вес штанги.

Для страховки поясничного отдела можно применять специальный страховочный пояс для легкой атлетики.

2. Недостаточная гибкость суставов. В данном случае речь идет о тазобедренном и голеностопном суставах. Механика процесса такова, что каждый из суставов ( коленный) испытывают нагрузку в определенные периоды выполнения.

Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Так, например, правильная техника требует постепенного переноса веса на пятки в процессе приседания. Если какой-либо сустав недостаточно гибок, в нем и в пояснице будут ощущаться характерные боли. В этом случае вопрос решается хорошей разминкой и дополнительными упражнениями на согревание и растяжку требуемых суставов.

Проблемы со здоровьем от приседаний со штангой могут быть вызваны простой перетренерованностью. Эта типичная ошибка молодых начинающих спорсменов, которые в порыве энтузиазма загоняют свои мышцы и не дают им отдыхать. В данном случае излишнее усердие только вредит, так как системные силовые тренировки требуют отдыха в течение 5-7 дней.

Период при этом колеблется от одного месяца для новичков до двух месяцев – для спортсменов более высокого уровня.

Возраст спортсмена также повышает вероятность травм. Со временем абсолютно все суставы теряют свою гибкость, а многолетняя нагрузка от тренировок только усугубляет ситуацию.

Хотя с другой стороны умудренные опытом (жизненным и соревновательным) люди избегают мальчишеских ошибок с неправильной техникой исполнения или перетренерованностью.

Если говорить о самих тренировках, то приседания со штангой лучше практиковать через 2-3 дня.

Приседания – король силового тренинга, но не перевешивают ли риски, сопряженные с выполнением приседаний, их преимущества? Если вы хотите прямо сейчас узнать, насколько в действительности вредны приседания, читайте дальше!

  • Как накачаться?
  • Что нужно сделать, чтобы похудеть?
  • Чем сформировать привлекательную и стройную фигуру?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких приседания со штангой. Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

  • Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
  • Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
  • Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
  • Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

  • Чем можно заменить приседания со штангой?
  • Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
  • Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

  • Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
  • Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
  • Наличие определенных травм накладывает ограничения.
  • Отсутствие опыта тренировок.
  • Возрастные ограничения.
  • Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, хруст в коленных чашечках, дискомфорт и другие болевые ощущения.
  • Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

  • Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Почему приседания со штангой на спине более популярны, чем обычные приседания

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

  • Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
  • Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
  • Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
  • Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
  • Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
  • Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
  • Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
  • Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
  • Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.
  • ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

    Что касается приседаний со штангой, то их популярность стремительно растет – особенно при сравнении с обычными приседами. Причина лежит на поверхности – атлеты хотят быстрыми темпами накачать ягодичные мышцы. Утяжеление всегда приводит к ускоренному росту мышечной массы.

    1. Квадрицепсы получают максимальную нагрузку.
    2. Усиленно прокачиваются икроножные мышцы и бедра (задняя поверхность).
    3. Развивается “взрывная сила”.
    4. Укрепляются суставы.
    5. По количеству задействованных мышц приседания можно сравнить разве что с мертвой тягой.
    6. Результаты по набору проявляются достаточно быстро.

    Остановка сгибания – это, как вы помните, один из спорных моментов. Давайте прощаться с мифом о вреде полных приседаний. Здоровый человек, не имеющий противопоказаний в области бедер, колен или позвоночника, способен выдерживать данное упражнение без ущерба для себя. Вы можете приседать в четверть, половину или на полную глубину спокойно – это доказали Пауэрс и Салем в 2002 году. Результаты исследований опубликованы изданием “J Orthop Sports Phys Ther” (32-й выпуск) на страницах 141-148.Глубина приседаний – предмет бесконечных споров среди атлетов и тренеров. Проведенные эксперименты не смогли доказать утверждение, что травмоопасность при выполнении полных приседаний возрастает. На результативности полные приседы отражаются не столь эффективно, как многим казалось ранее. Выяснилось, что нагрузка на колени при переходе на полуприседы заменяется нагрузкой на позвоночник.Сразу оговоримся: оба упражнения одинаково хороши для развития нижней части тела. Приседать можно со штангой и без, с блинчиками либо гантелями. Помимо прокачки ног, вы получаете развитие стабилизаторов торса.

    1. Идет проработка всего тела.
    2. Нагружаются ягодицы и квадрицепсы.
    3. Укрепляются сухожилия и связки.
    4. Ускоряется метаболизм.
    5. Помощь при похудении.
    6. Есть много вариантов.

    Начинать всегда следует с разминочных подходов. Для начала присядьте с пустым грифом 8 раз, после чего 5 – с половиной рабочего веса. Еще три раза – 75%, и один – до 90% привычной массы. Работаете с весом 80 килограмм?

    • пустой гриф – 8 раз;
    • 40 килограмм – 5;
    • 60 кг – 3 раза;
    • 70 кг – 1 раз.

    Определенная мышечная группа будет расти непрерывно при еженедельном выполнении 5-15 подходов. Превышение лимита не имеет смысла – лучших результатов вы не достигнете. Получается 1-3 занятия еженедельно, при условии что тренировка включает пять подходов. Вариации упражнения следует чередовать.

    • приседы со штангой на спине;
    • то же самое с грифом на груди;
    • сумо;
    • оверхэд.

    Могут. Развиваются планки брюшного пресса параллельно с разгибателями спины. Ваше тело действует слаженно, что приводит к улучшенной координации и формированию красивой фигуры в целом. Так что приседайте – и делайте свой живот рельефным.

    1- Колени.

    Как уберечь себя от боли после тренировок

    Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро – вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

     Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

     Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

    Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений. Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться подсказками, приведенными здесь.

    Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.

    Делать зарядку полезно. При возникновении боли после тренировок, люди отступают от намерений вовлечения в спорт. Чтобы мышцы ног не болели, первые тренировки проводите с тренером.

    В начале тренировки тренер заставляет делать разминку, чтобы назавтра передвигаться без болезненных ощущений в ногах.

    Занятия спортом вредят, если упражнения выполняются неправильно. После тренировки боль в ногах возникает вследствие:

    • Травмы, после которой боль возникает сразу;
    • Травмирование волокон;
    • Накопления молочной кислоты.

    Решив всерьёз заняться спортом, на первую тренировку наймите тренера. Он подберёт необходимый комплекс упражнений, в зависимости от индивидуальных предпочтений, особенностей, покажет технику выполнения. Решив первый день в спортзале провести самостоятельно, будьте осторожны, вследствие незнания рискуете травмироваться.

    Травмировать волокна тканей можно, тренируясь без предварительной подготовки. Не хотите ощутить мышечные боли — тренируйтесь поэтапно. Резкая смена комплекса упражнений, увеличение нагрузок, неправильное выполнение упражнений приводят к неприятным последствиям. Боль через пару дней исчезает сама. После нескольких правильных тренировок забудете о неприятных ощущениях, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, прочность волокон мышц увеличится.

    Спортсмены знают причину боли после тренировок. Большие нагрузки воздействуют на мышцы, вызывая неприятные ощущения. Если болевые симптомы появляются после тренировок у новичков, волокна мышечной массы не успевают восстанавливаться. Требуется больше отдыхать. Продолжение тренировок приводит к новым микротравмам, когда предыдущие воспаления не успели зажить.

    Занятия спортом поддерживают мышцы в тонусе, если выполняются с умом. Важно правильно организовывать тренировки, выполняя упражнения поочерёдно. После тренировки делайте заминку — упражнения, напоминающие разминку, выполняются для расслабления мышц после тяжёлых нагрузок. Повторите упражнения на растяжку, гибкость, включая приседания. Снимет напряжение ходьба, лёгкая пробежка.

    Если тренировки проходят правильно, мышцы ног не будут болеть сильно, организм привыкнет к нагрузкам, боль исчезнет.

    Как глубоко вы должны приседать

    Причиной возникновения боли в ногах считается неправильное выполнение упражнений для пятой точки. Женщины, качая ягодицы, тратят время и силы, в результате все остаётся на прежнем уровне. Девушки интересуются причиной болей ног после приседаний, а не мышц пятой точки.

    При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

    1. При приседании со штангой гриф держите слишком высоко. Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Правильное положение штанги – посредине трапеции — над дельтовидными мышцами;
    2. Если хват штанги ошибочен, нагрузка уйдёт на ноги. Ориентируйтесь на собственные ощущения, правильный хват составляет 5 — 8 см, зависит от индивидуальных параметров;
    3. Не отклоняйте голову назад при приседаниях — спина должна быть ровной;
    4. Следите за положением ног, изначальная стойка – ноги на ширине плеч. При приседании пятки плотно прижимаются к полу, нагрузка идет на ягодицы;
    5. Приседая, не сводите коленные суставы вместе.
    6. Слишком быстрое опускание – ошибка, допускаемая начинающими спортсменами. Трудно приседать со штангой — используйте тренировочную палку. Научитесь технически правильно выполнять упражнение;
    7. Во время приседаний колени начинают двигаться. Следите, чтобы сгиб приходился вначале на область тазобедренных суставов, потом уже на колени.

    Техника приседаний со штангой проста, главное в ней разобраться. Выполняя упражнения, попросите тренера проследить за правильностью.

    Новичкам в спорте лучше первые занятия проводить с тренером. Профессионал подскажет, как правильно делать упражнение, даст дельные советы, как уберечь мышцы от травмы.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Какие жиры полезны а какие вредны Какой жир полезен для здоровья

    Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в ногах могут заключаться и в другом. В чём именно и самое главное — как лечить боли в ногах? Об этом ниже.

    Итак, наибольшую нагрузку в ходе выполнения приседаний получает коленный сустав. Именно поэтому он находится в зоне риска! Сам по себе коленный сустав отличается сложной структурой и хрупкостью. Повредить его можно не только в результате падения, но и путём неправильного выполнения упражнений.

    Главная причина появления болей в ногах после выполнения приседаний — это, как правило, нарушение техники упражнения. Развёрнутые по сторонам или образующие острый угол колени станут причиной перегрузки сустава, что в итоге вызовет в ногах болевые ощущения. Свидетельством того, что техника выполнения упражнения не правильная, также станет острая боль во время приседаний.

    Так называемые «прострелы» в коленях после выполнения упражнения — это сигнал, который нельзя игнорировать! В этом случае будет существовать большая вероятность того, что во время приседаний была получена травма — порвались или растянулись связки. Первой помощью в этом случае станет полный покой для ноги и сухой лёд. При первой же возможности необходимо будет обратиться к специалисту.

    Постоянная и непроходящая боль в ногах после тренировки, включающей в себя приседания, будет свидетельством того, что начинает развиваться хроническое заболевание, например, Осгуда-Шлаттера. Достаточно частыми являются случаи развития болезни как следствия травмы колена во время тренировки. Болезнь при правильном лечении может пройти за несколько недель и в исключительных случаях принимает хроническую форму.

    Если после тренировки ноги болят, а во время приседаний хрустят в коленях, то это может стать сигналом появления артроза. Важно начинать лечить заболевания на начальных стадиях, не допуская его перехода в хроническую форму!

    Излишняя нагрузка на ноги также может стать причиной появления болей после тренировки. Речь идёт об использовании больших весов без предварительной подготовки и специальной экипировки — бинтов и атлетического пояса.

    Дополнительно отметим, что одной из причин болей в ногах после приседаний может стать элементарный недостаток витаминов в организме или избыток солей. Следите за рационом питания, включите в него комплекс необходимых вам витаминов.

    Коленные суставы, как основной источник боли, достаточно хрупкие и требующие определённого подхода в лечении. Именно поэтому правильным будет не заниматься самолечением, а своевременно обратиться за помощью к лечащему врачу. Существует и ряд народных методов, которые используются для облегчения боли в ногах после тренировки. Речь идёт о следующем:

    1. Молочные компрессы с отрубями. Смешайте молоко с отрубями в пропорции 1:3 и, смачивая в смеси ветошь, можно будет делать себе компрессы для коленей.
    2. Устраивайте ногам после тренировки ванны с отварами трав и эфирных масел.
    3. Занимайтесь упражнениями для лечения артроза в случае, если имеются предпосылки для его появления.
    4. Если ноги не перестают болеть, обратитесь за помощью к физиотерапевту, который назначит курс лечения.
    5. Не бойтесь использовать специальные ортопедические пластыри на основе лечебных трав.

    Болят ноги часто и по причине скопления в мышцах молочной кислоты. Почему это происходит и как избавиться от болевых ощущений? Об этом читайте ниже.

    Молочная кислота в мышцах может вызывать болевые ощущения. Скопившееся вещество в мышцах ног может вызывать такую боль, что будет сложно сделать какое-либо простое движение, не говоря уже о полноценной тренировке. Источником боли становятся перегруженные во время занятия мышцы.

    Человек в этом случае чувствует себя чрезмерно усталым и разбитым, не редки случаи повышения

    Полный глубокий присед или полуприсед - где больше преимуществ

    температуры. Скопление молочной кислоты происходит по большей части после возвращения к тренировкам после длительного перерыва или резкого увеличения нагрузок.

    Выделяют несколько способов удаления из мышц молочной кислоты, несмотря на то, что многие специалисты утверждают, что лучший способ — это перетерпеть боль, которая со временем сама утихнет. На самом деле ускорить процесс вывода молочной кислоты из организма вовсе не помешает, учитывая, что это поможет избежать боли и исключит жжение в ногах.

    Методы, направленные на удаление молочной кислоты из мышечной ткани, имеют разную составляющую. Одни подразумевают собой использование специальных травяных чаёв, соков и настоек. Другие же построены на применении лечебных процедур, благоприятно влияющих на кровоток.

    Считается, что вывести молочную кислоту из мышц помогут вишневый и гранатовый соки с высоким содержанием антиоксидантов, способствующих ускоренному восстановлению повреждений в мышечных тканях. Также можно делать крапивный отвар, настойку шиповника или боярышника.

    Во время тренировки старайтесь пить больше воды, таким образом снижая количество накапливаемой в мышцах молочной кислоты.

    Что касается процедур, то для снижения уровня молочной кислоты можно делать солевые, хвойные и даже скипидарные ванны, позволяющие уменьшить чувство усталости. Баня или сауна наладят кровообращение и ускорят процесс вывода молочной кислоты.

    Приседания со штангой на плечах: проблемы

    Обратите внимание

    Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

    Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

    Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

    Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

    Обратите внимание

    Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

    При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

    Предпочитаемые упражнения:

    • Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
    • Гак-присед;
    • Жим ногами;
    • Разведение ног в стороны в тренажере;
    • Становая тяга.

    При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

    Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

    При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

    • Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
    • При грыже позвоночника ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
    • При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

    Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

    Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

    • В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
    • А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
    • Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

    Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

    А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга штанги к подбородку Изучаем все тонкости и секреты

    Правильное питание

    Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

    Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

    Что лучше: приседания или выпады и почему?

    Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

    Принято выполнять приседания со штангой, держа спину абсолютно прямой. На деле это удается только спортсменам небольшого роста — другие сгибаются под весом штанги. С другой стороны, прямая спина — это вовсе не обязательное условие выполнения упражнения!

  • Подойдите к стойке со штангой. Напрягите плечи и снимите штангу, беря ее средним хватом.
  • Плавно начинайте выполнять движение. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая, голова — немного вверх.
  • Присядьте до позиции «бедра параллельно полу».
  • Отрегулируйте положение стоп. Если стопы расположены шире плеч — прорабатывается внутренняя поверхность бедер, если на ширине плеч — квадрицепс, уже ширины плеч — внешняя поверхность бедер.
  • Проблемы со здоровьем

    Проблемы могут возникнуть с коленями, поясницей и спиной.

    Спина.  Держите ее прямо, сведите лопатки и разверните грудь вперед как можно сильнее. Чем уже будет хват, тем сильнее развернется грудь. При упражнении напрягите спину, создавая прочный каркас.

    Колени. Колени могут быть под угрозой в этом упражнении. Нагрузка на них в зависимости от веса штанги может сильно увеличиться. Это чревато ноющими или стреляющими болями при ходьбе или сгибании. Мы очень советуем использовать наколенники или эластичный бинт. Откажитесь от сведения коленей к центру при приседании!

    Поясница. Иногда мышцы спины недостаточно сильны, чтобы выдерживать вес штанги, и тогда держать ее прямо становится сложно. Мы бы рекомендовали пользоваться специальным атлетическим поясом либо развить мышцы спины сильнее перед проведением приседаний со штангой.

    При недостаточной разминке могут ощущаться боли в тазобедренном суставе при выполнении этого упражнения. Советуем продлить время разминки, чтобы избежать болей в пояснице.

    Еще одна возможная причина болей — это перетренированность. После силовых нагрузок не забывайте отдыхать хотя бы 3 дня. Причиной болей может стать и возраст, хотя практика показывает, что умудренные опытом спортсмены делают гораздо меньше ошибок и бережнее относятся к своему организму.

    В процессе приседаний принимают участие самые крупные мышцы организма — спина и ноги. Дайте им как можно больше времени для нормального восстановления — и никаких проблем со здоровьем после приседаний со штангой у вас не будет!

    Сложность техники

    Начну с того, что приседания со штангой, равно как и становая тяга, требует идеального соблюдения техники выполнения.

    Опасность заключается в том, что даже при небольшом ее нарушении резко повышается риск получения травмы спины и колен.

    Поэтому, чтобы минимизировать риск получения травм в будущем, я советую посвятить полгода-год отработке правильной техники базовых упражнений. В этот период не нужно гнаться за рабочими весами, а стараться довести до автоматизма правильное выполнение приседаний. Кстати, не нужно стыдиться маленьких рабочих весов – когда ваша техника будет идеальной, вы достаточно быстро увеличите их.

    Сколько нужно делать приседаний со штангой , если вы хотите быстро увидеть результаты

    Изначальная вредность

    С необходимостью соблюдения правильной техники выполнения приседов все понятно. Однако даже она не дает 100% гарантию защиты от травм.

    Все дело в том, что приседания со штангой относятся к числу вредных упражнений. Как и становая тяга, приседы оказывают огромную компрессионную нагрузку на позвоночник.

    И чем выше рабочий вес, тем сильнее данная нагрузка. Кроме того, коленные суставы также страдают от такой нагрузки.

    Если проанализировать случайно отобранную группу опытных пауэрлифтеров, то выяснится, что большинство из них страдает от последствий выполнения данных упражнений – либо в явной (наличие текущих травм), либо в скрытой (боли в спине и коленях) форме. При этом, в данной группе окажутся и те, кто идеально соблюдает технику выполнения. Чем больше рабочие веса у группы пауэрлифтеров, тем чаще среди них встречаются атлеты с травмами спины и колен.

    Таким образом, приседания со штангой относится к числу вредных и опасных упражнений, несмотря на свою эффективность в плане набора мышечной массы. Поэтому не рекомендуется новичкам использовать его с самого первого дня тренировок.

    Гораздо эффективнее будет выделить несколько месяцев на отработку правильной техники выполнения с минимальным рабочим весом. Чтобы свести к минимуму риск получения травм в последующем, не выполняйте приседы в чисто силовой малоповторной манере – оптимальным количеством повторений будет 6-8 раз.

    Сколько раз в неделю вы должны выполнять тягу и присед

    Не забывайте также разминаться и грамотно подбирать свой рабочий вес.

    Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир.

    Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?

    Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

    Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

    Вот несколько советов:

    • Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
    • Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
    • Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
    • Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
    • В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
    • Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
    • Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
    • Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.
    • четырехглавая бедра;
    • ягодичные (большая, средняя и малая);
    • спина;
    • задняя поверхность бедра;
    • мышцы ног;
    • планки брюшного пресса.
    1. Тренировка растяжки, балансировки и гибкости.
    2. Позвоночник нагружается в меньшей степени.
    3. Ягодицы подтягиваются и делаются упругими.
    4. Специальные тренажеры и штанги не нужны.

    Обязательно прочитайте об этом

    • Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…
    • Гоблет приседания: техника выполненияГоблет приседания: техника выполнения
    • Гакк-приседания — техника выполненияГакк-приседания — техника выполнения

    Тренируемся правильно

    Опытный спортивный тренер подскажет, что делать. Решив тренироваться самостоятельно, обратите внимание на ряд моментов. Перед упражнениями необходима тщательная подготовка. Если организм подготовлен к дальнейшим нагрузкам, ноги не будут болеть. Чтобы занятия спортом приносили позитив, выполняйте простые рекомендации:

    • Разогрев мышц при помощи разминки;
    • На протяжении тренировки пейте воду небольшими глотками. Жидкость ускоряет выведение распавшихся молекул, вызывающих болезненные ощущения. Во время физических нагрузок организм теряет влагу, требующую компенсации.

    Как уменьшить сильную боль в мышцах

    Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

    • Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
    • Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
    • Если нет времени на процедуры, а сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.

    Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector