Техника приседания сумо для девушек

Техника выполнения

Приседания «сумо», выполняемые в правильной технике, помогают человеку развивать гармоничное красивое тело. Есть несколько разновидностей упражнения с применением разного спортивного инвентаря. Многие спортсмены-новички совершают одни и те же ошибки, приседая в технике «сумо», которые мешают добиться желаемого результата.

Приседания «сумо» — разновидность базового упражнения для проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Эффект от такой нагрузки для мужчин:

  • Усиление кровотока в области малого таза, что позволяет коже оставаться упругой, повышать либидо, сохранять потенцию, предотвращать заболевания прямой кишки.
  • Как и при любом другом базовом упражнении, нагрузка мышцы пресса и спины благоприятно сказывается на осанке.
  • Влияние на сердечно-сосудистую систему такое же, как и при кардионагрузках.
  • Позволяет развить мышцы ног и ягодиц, и в целом «построить» пропорциональное гармоничное тело;
  • Будучи энергоемкими, приседания «сумо» требуют растрат большого количества калорий, что ускоряет процесс жиросжигания, похудения и обмена веществ в целом.
  • При правильной технике выполнения помогают разработать тазобедренный и коленный сустав и уменьшить вероятность заболеваний и получения травм в этих частях костной системы.
  • Повышают выносливость.

Кроме перечисленного, эти приседания не требует особых условий для выполнения: с минимальным инвентарем и в любых условиях они доступны для желающих заниматься.

Сразу несколько групп мышц работают при упражнении «сумо».

Женщинам необходимо включать приседание «сумо» в программу тренировок, как и другие разновидности приседаний. Именно благодаря таким нагрузкам удается развить мышцы бедра и ягодиц, которые визуально делают фигуру женственной. У многих девушек проблемной зоной считается внутренняя часть бедра, которая активно прорабатывается при разных видах приседа.

Механизм воздействия на женскую фигуру такой:

  1. Упражнение энергоемкое, поэтому требует значительных растрат калорий на его выполнение.
  2. При приседании активизируются обменные процессы и кровоток, благодаря чему жиросжигание становится интенсивным.
  3. Жировая ткань рассасывается прежде всего из проблемных мест: живота, боков, талии и ягодиц.
  4. Параллельно с прокачкой нижней части тела работают мышцы кора, то есть без прямого воздействия на пресс удается его укрепить.
  5. От приседаний «сумо» нарастает мышечная ткань ягодиц и бедер.
  6. В конечном итоге, при уменьшении объемов живота и нарастании ягодиц, талия становится тоньше, а переход от спины к ягодицам — круглее. Особенно это заметно в профиль.

Результат от регулярных приседаний «сумо» и других базовых нагрузок стоит всех приложенных усилий.

Чтобы тренировки с приседаниями «сумо» принесли максимальный результат, специалисты рекомендуют следовать таким правилам:

  1. Удостовериться в отсутствии противопоказаний: проблемы с суставами, поясницей, заболевания костной ткани, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки, заболевания сердечно-сосудистой системы в острой форме протекания.
  2. Провести разминку для разогрева суставов в начале тренировки.
  3. Обязательно пить воду маленькими глотками между подходами. Упражнение энергоемкое, при его выполнении ускоряется кровоток и поднимается температура тела, соответственно теряется большое количество жидкости. Обезвоживание чревато плохим самочувствием и сбоем метаболизма, потому важно восполнять запасы жидкости.
  4. Нагрузку следует увеличивать постепенно, ориентируясь на собственное самочувствие.
  5. В конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, чтобы уменьшить болезненные ощущения от крепатуры.
  6. Новичкам рекомендуется выполнять присед «сумо» под руководством фитнес-инструктора. Техника этого упражнения несколько сложнее, чем у классических приседаний.
  7. Вырабатывать технику следует без утяжелителей, а при ее освоении использовать минимальный вес. Выполнять присед «сумо» со штангой или гантелей можно тогда, когда фитнес-инструктор одобрит правильность амплитуды движений с собственным весом.
  8. Оптимальное количество повторений — 12-15 раз при работе с большим весом и 15-20 со средним или маленьким.

Фитнес-инструкторы, опытные атлеты и спортивные врачи сходятся во мнении, что главное — не факт регулярности физических нагрузок, а то, правильно ли человек их выполняет. Даже занимаясь с минимальным весом, можно быть в отличной форме, если работают только те мышцы, на которые рассчитана нагрузка упражнений.

Техника приседания «сумо» со штангой:

  • Стать прямо с ровной спиной, расправить плечи. Взгляд должен быть направлен прямо.
  • Расставить ноги так, чтобы стопы были шире, чем ширина плеч на 20-30 см. Носки и колени должны быть направлены в противоположные стороны. Широко расставленные ноги — главная особенность этого упражнения.
  • Положить штангу на верхнюю часть трапеции. Захват кистями должен быть крепким и на одинаковом расстоянии от конца штанги, чтобы ни в какую сторону не было перевеса.
  • Плавно приседать как можно ниже на вдохе, при этом отводить таз максимально назад, а спину немного наклонять вперед. При этом важно контролировать колени, они не должны формировать острый угол и обязательно быть направленными в стороны. Если колени будут «смотреть» вперед, то нагрузка на них будет чрезмерной.
  • Пятки не должны отрываться от пола, стопы должны полностью стоять на его поверхности.
  • Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Интенсивно, но без рывков, не выгибая спину и держа ее прямой, подняться в исходное положение на выдохе. Колени нужно разгибать не до конца, чтобы чрезмерно их не нагружать.

Вариантом упражнения считается присед «сумо» с гантелей. Его выполняют тогда, когда штанга слишком тяжела для человека. Гантель можно выбрать от 1 кг, постепенно увеличивая ее вес.

При такой разновидности приседаний немного больше осуществляется нагрузка на ягодицы, но целом механизм воздействия на тело совпадает с классическим вариантом «сумо».

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Ходьба на руках как научиться польза и какие мышцы работают

Поэтому если целью спортсмена считается проработка средних или больших ягодичных мышц, то ему следует отдавать предпочтение именно этому варианту упражнения.

Техника приседания «сумо» с гантелей/гирей:

  1. С ровной спиной стать прямо, расставив ноги гораздо шире плеч. Носки и колени должны быть направлены в стороны. Голова не должна опускаться вниз.
  2. Взять двумя руками гантель или гирю, опустить руки вниз, чтобы они были прямыми, а снаряд располагался между бедер. Еще утяжелитель можно держать перед грудью, если так удобнее.
  3. Не спеша присесть как можно ниже, отводя таз назад, а спину слегка наклоняя вперед. Если снаряд касается пола, а человек еще может опуститься ниже, то гантель можно приподнять для полной амплитуды движения. Но при этом важно сохранять равновесие и не отрывать пятки от пола.
  4. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
  5. Достаточно быстро, но без рывка вернуться в исходное положение, не выпрямляя коленей полностью.

Выглядит присед «сумо» с гантелей/гирей практически так же, как присед со штангой.

Техника приседания сумо для девушек

Когда техника выполнения выработается и человек будет способен приседать еще глубже, то ему можно ставить ноги на степ-площадки или другие возвышенности и приседать максимально низко.

В этом случае расстояние между снарядом, удерживаемым на вытянутых руках, и полом будет больше, как и амплитуда движения.

Особенно эффективна такая нагрузка для девушек — она помогает сформировать красивые круглые ягодицы и соблазнительную линию задней части бедра.

С собственным весом приседания «сумо» выполняются в таких случаях:

  • человек новичок в спорте;
  • во время разминочного подхода перед тем, как использовать штангу или гантель;
  • цель тренировок — держать мышцы в тонусе, но не наращивать мышечную массу.

Выполняется по такой же технике, как и «сумо» с гантелей. Кисти можно держать прижатыми к груди или сомкнутыми в замок на уровне бедер.

Часто приседания «сумо» еще называют «плие». Техника их выполнения и механизм нагрузки во многом совпадают, но некоторые различия все же есть.

При выполнении «плие»:

  • корпус во время всей амплитуды движений остается прямым, спина вперед не наклоняется;
  • ягодицы направлены в пол, а не отводятся назад;
  • постановка ног еще шире, чем при «сумо».

Техника приседания сумо для девушек

Такая разница в технике выполнения влияет на нагрузку:

  • при «сумо» менее задействована задняя поверхность бедра;
  • «плие» считается более травмоопасным упражнением из-за неестественно широкой постановки ног, поэтому его нельзя выполнять с большим весом.

Не только новички, но и люди, давно регулярно посещающие тренажерный зал, могут совершать технические ошибки при выполнении упражнений, особенно базовых. Наиболее распространенными для «сумо» считаются:

  • слишком широкая постановка ног, что увеличивает риски растяжения мышц;
  • прогиб спины — это очень травмоопасно, она всегда должна оставаться прямой;
  • большое расстояние между голенью и штангой в классическом варианте упражнения, так значительно увеличивается нагрузка на предплечья, плечи, трицепс, а также гораздо труднее держать равновесие;
  • использование экипировки при работе с малым весом — это мешает выработке правильной техники;
  • толчок при поднятии вверх носками, а не пятками — в этом случае смещается нагрузка с ягодиц и ног на спину и икры и упражнение становится не эффективным;
  • острые углы в коленях и их выход за пределы носков — это очень травмоопасно для суставов;
  • рывки во время поднятия — могут привести к появлению проблем со спиной;
  • опускание головы вниз — способствует выгибанию спины и в таком положении трудно сохранять равновесие и не податься вперед;
  • в погоне за быстрым результатом использование слишком тяжелого для нынешней физической формы снаряда — новичкам лучше не применять утяжелители до тех пор, пока техника не станет идеальной;
  • полное выпрямление ног в коленях увеличивает нагрузку на коленные суставы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как убрать жир со спины у женщин

Наиболее удачными упражнениями для проработки нижней части тела, кроме приседаний «сумо», в пределах одной тренировки считаются:

  1. Выпады.
  2. Становая тяга на прямых ногах или в варианте Good morning с наклоном корпуса вперед со штангой, размещенной на верхней части трапеции.
  3. Ягодичный мостик.
  4. Гиперэкстензия — можно выполнять как упражнение для разминки или в рамках программы тренировки.
  5. Сгибания и разгибания ног в тренажере.
  6. Отведение ног назад и в стороны в блоке.
  7. Кардионагрузки: ходьба на эллипсе, восхождения на возвышенную поверхность и другие.

Исходное положение

  • Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
  • Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
  • Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
  • Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
  • При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

  • Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
  • Таз опускается вслед за движением в коленях;
  • Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
  • Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
  • Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
  • Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
  • Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

  1. Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
  2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
  3. Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

  • Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
  • Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
  • Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
  • Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
  • Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
  • До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
  • Вес тела переносим больше на пятки
  • Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Виктор Ан - биография, фото, спорт, личная жизнь, новости 2020 - 24СМИ

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

В случае с широкими приседаниями нагрузка на мышцы совершается немного другая, нежели во время классических приседаний. Приседания сумо хорошо подойдут девушкам, так как они быстро проработают внутреннюю область бёдер, а она считается очень проблемной для многих. При выполнении упражнения нагрузка идёт на следующие мышцы:

  1. Правильное приседаниеМышцы внутренней части бедра (приводящие в движение).
  2. Квадрицепсы — мышцы, находящиеся в передней части бедра.
  3. Крупые мышцы ягодиц — это мускулы, которые напрямую влияют на размер и форму ягодиц женщины.
  4. Бицепс бедра — это задняя поверхность.
  5. Также при таком упражнении хорошо задействуются икроножные мышцы, пресс и спина.

Как уже указывалось выше, такие упражнения хорошо влияют на фигуру девушки. Они придадут хорошую форму бёдрам, подтянут область ягодиц, сделают ноги более стройными и привлекательными.

Приседания сумо

Как выполнять этот вид приседаний? Для начала нужно ровно встать и выпрямиться, в пояснице нужно сохранять естественный прогиб. Ноги расставляются в стороны, стопы разворачиваются в наружную сторону. Ширина общей постановки ног и угол разворота должны быть подобраны индивидуально женщиной, но нужно стараться расставить ноги так сильно, как только это возможно, а носки развернуть на 45 градусов.

Техника приседания сумо для девушек

Техника приседаний включает в себя следующую последовательность:

  1. Техника приседанияЗаймите начальное положение, широко расставьте ноги и разверните носки в стороны. Если вы совершаете присед сумо со штангой, то обратите внимание на расположение самого грифа. Он должен располагаться немного ниже поверхности шеи, на мышцах возле спины. Если применяются отдельные гантели, то можно опустить их перед корпусом, вытянув руки вперёд, чтобы во время приседания вес проходил между вашими ногами либо же взять одну гантель за диск и также опускать её совместно с корпусом тела. Второй вариант считается наиболее комфортным для выполнения.
  2. Вдыхая, нужно обязательно стараться не сильно отклоняться вперёд. Приседать нужно до того времени, когда бедра станут параллельны самому полу. Колени при этом должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь. Таз нужно стараться максимально отводить назад, насколько хватает вашей гибкости.
  3. Вдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки в исходное положение. Упражнение стоит выполнять в 3−4 подхода и по 10−15 раз.

Если вы начнёте приседать ниже параллели с полом, то сможете хорошо потренировать ягодичные мышцы. Но нужно учитывать, что при этом в несколько раз возрастает общая нагрузка на область коленей, поэтому выполнять нужно в меру глубокие приседания.

Большую роль играет место этого упражнения во время тренировки бёдер и мышц ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, то можно чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, совершать упражнения по неделям. Если же вы не хотите выполнять простые приседания, то сумо можно выполнять как базовое упражнение для работы с нижней областью тела. В комплексной программе лучше делать такое упражнение в самом начале тренировки.

Варианты выполнения

Можно делать приседания сумо с гантелями, гирей или же штангой. Если же вы совершаете приседания с гантелями, то держать их можно в опущенных руках или же на одном уровне с грудью.

Точно так же выполняются приседания с гирей в руках, но лучше всего её держать внизу. Штангу можно положить на плечи или также опустить вниз.

Также некоторые выполняют такое упражнение без дополнительных грузов. Такой вариант прекрасно подойдёт новичку, который только осваивает технику упражнения и не может пока выполнять его с дополнительным отягощением. Неподготовленному человеку очень трудно удерживать равновесие, совершая широкое приседание, в особенности с дополнительным весом.

Перед тем, как подробно разобрать технику приседаний сумо со штангой для девушек – именно дамы особенно интересуется этим упражнением, ведь оно позволяет красиво накачать пятую точку, давайте выясним, какие мышцы при нем работают:

  • большие ягодичные;
  • приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедра – задние;
  • икроножные;
  • мышцы спины;
  • пресс.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

  • внутренней и передней поверхности бедра;
  • икроножные;
  • брюшного пресса;
  • ягодичные.

Приседания сумо или плие - лучшее упражнение для ног и ягодиц

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми
Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

– большие ягодичные мышцы;

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышцы участвует во всех видах приседаний.

– мышцы внутренней поверхности бедра, а именно — большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы, участвующие в приседаниях типа сумо и плие.

– полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

Мышцы внутренней поверхности бедра

Приседания сумо вовлекают в работу все мышцы внутренней стороны бедра.

– квадрицепсы;

– бицепс бедра.

Квадрицепс и бицепс бедра.

Квадрицепс и бицепс бедра в меньшей степени, но всё равно хорошо задействуются во время приседаний сумо.

Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.

Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.

Мышцы, участвующие в приседаниях сумо.

Во время приседаний сумо, как и в других базовых упражнениях, вовлекается огромное количество мышц всего тела.

Приседания «сумо»: техника выполнения, распространенные ошибки

  • Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
  • Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
  • Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
  • Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Отличия от других видов приседаний

Техника выполнения приседаний сумо для девушек сильно отличается от техники классических приседов.

  • Во-первых, они требуют отличной растяжки – ведь для того, чтобы глубоко приседать, важно, чтобы мышцы были эластичными и подготовленными;

Если бы вы побывали на настоящей тренировке сумоистов, сильно удивились бы тому, как эти стокилограммовые дяденьки, легко и просто растягиваются на все виды шпагата!

  • Во-вторых, при выполнении упражнений самое главное правило – не сводить колени. В классической технике такого условия нет;
  • В-третьих, огромное значение здесь играет правильная постановка носков – они должны располагаться симметрично, с одинаковым градусом разворота, на одной линии друг с другом. В противном случае нагрузка на левую и правую поверхность бедер будет разной;
  • В-четвертых, упражнение требует развитого чувства равновесия, удержать которое в глубоком приседе новичкам бывает особенно сложно.

Итак, глубокие приседания в стиле сумо требуют хорошей физической подготовки и растяжки, особенно, если вы планируете заниматься с весами.

Рекомендации

  • Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
  • Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
  • Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
  • Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
  • Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
  • На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
  • Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири

Разбор упражнения

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин.

Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Техника приседания сумо для девушек

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу.

Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем.

Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется.

Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям.

Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач.

Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Они очень похожи на приседания плие. Многие вообще не различают эти два упражнения.

Мы будем считать приседаниями сумо такие приседания, при которых ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны.

Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.

  • При выполнении этого упражнения работают:
  • Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.
  • Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.

Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.

Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.

Техника выполнения

  • Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
  • На вдохе медленно опуститесь вперед.
  • С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

Техника приседания

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер.

Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность.

Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Какие мышцы совершают работу

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

  • Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
  • Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
  • В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
  • В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
  • На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
  • На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

  • Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
  • При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

  1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
  2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
  3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
  4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
  5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

Придерживаясь следующих рекомендаций, можно достичь успеха в выполнении приседа сумо:

  • Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
  • Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
  • Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
  • Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
  • В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
  • В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит предотвратить травму коленей.
  • Не забывайте о правильном дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать.
  • Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

  • 1-ая неделя – обычные приседания.
  • 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Варианты выполнения

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Такие упражнения противопоказаны при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не нужно совершать его при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузка на такие области должна возрастать со временем.

Есть целый ряд распространённых ошибок, которые некоторые совершают при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, сильный прогиб спины, опущенный вниз взгляд либо голова, выход коленок за границу носков, а также применение слишком тяжёлых утяжелителей. Чтобы не дать произойти таким ошибкам и сделать упражнение более безопасным и правильным, нужно следовать некоторым рекомендациям от специалистов:

  1. Плие приседания.Подымаясь из положения приседа, нужно стараться не распрямлять ноги полностью, так как это даст сильную нагрузку на колено и снизит общее напряжение в мышцах.
  2. При выполнении приседания очень важно повышенное внимание уделять правильной технике. Лучше взять меньший вес, но с технической точки зрения выполнять всё правильно.
  3. Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь при этом его общей плоскостью. Избежать такой ошибки будет просто — отведите таз назад, как и предполагает техника данного упражнения.
  4. При выполнении приседаний смотреть прямо либо немного вверх. Это поможет контролировать груз в руках.
  5. Если общее положение спины будет неправильным, то есть риски травмирования нижней области. Чтобы это предотвратить, нужно постоянно держать позвоночник в прямом положении.
  6. Вертикальное положение позвоночника характерно при приседании. Правильная техника упражнений заключает в себе максимальное отведение таза назад, как будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус при этом нужно немного наклонить вперёд.
Приседание плие

Во время приседаний плие корпус остаётся прямым всё время.

Приседания плие (шаг 1)
Приседания плие (шаг 1)

Включение в программу

Так как такой вид приседов также относится к тяжёлым многосуставным движениям, то его нужно выполнять именно в начале тренировки в качестве базовой проработки мускулатуры ног.

Перед тем как начать выполнять присед, нужно выполнить небольшую разогревающую гимнастику с минимальным отягощением.

Режим для выполнения приседов у новичка и профессионала будет, конечно же, различен:

  1. Новичку лучше всего использовать отягощение, с которым при правильной технике нужно совершать по 1−12 повторения в 3−4 подхода.
  2. Опытные атлеты могут изменять по своему усмотрению общий вес и объём проделываемой работы для рабочей цели — выполнять можно как в низкоповторном стиле, так и в простом диапазоне.

Хороший эффект после тренировки даст чередование микроциклов приседов сумо и простых приседов — выполнение разных по функциональной нагрузке и биомеханике упражнений поможет сохранить паритет между развитием внешних пучков квадрицепсов, а также внутренней части бедра.

Если соблюдать все рекомендации и правила выполнения упражнения, то оно принесёт наибольшую эффективность. Такие простые упражнения помогут проработать внутреннюю часть бедра и укрепить ягодицы и ноги. Чтобы повысить эффект от упражнения, можно использовать разные утяжелители. При выполнении очень важно соблюдать противопоказания, чтобы избежать травм и разных неприятностей.

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Как и большинство базовых упражнений, этот сед подходит для решения разных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Допускается и выполнение упражнения с большим количеством повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.

Можно ли навредить организму?

Чтобы минимизировать вред, работайте над техникой – при ее корректности вы ничем не рискуете. Приседания сумо с тяжелой штангой самостоятельно, без тренера, рекомендованы только опытным спортсменам.

Если в вашем анамнезе есть проблемы с коленями или суставами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Посмотрите в интернете фото техники выполнения приседаний сумо для девушек – вы должны понять, какова правильная поза в глубоком приседе, а также в исходной позиции. Приседания сумо – это действительно классное упражнение, которое помогает улучшить фигуру, накачать ягодицы, улучить свою физическую форму. Подходите к любым спортивным нагрузкам с умом – изучайте технику, смотрите видео, читайте полезные статьи. Желаем вам спортивных успехов!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector