Приседания на скамью. Изучаем все тонкости и секреты

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими упражнениями, диетой и массажем.

Делаем первые шаги

Когда парень или девушка только начинают заниматься, их мышцы не готовы для классического приседа.

А если у новичков еще и нет за плечами хотя бы месяца тренировок, даже приседания с пустым грифом обернуться для них нестабильностью при постановке коленей и таза, а гриф будет у них постоянно сползать на лопатки.

Поэтому чтобы начать точечную тренировку нужно изначально растянуть мышечную группу ног и поясницы, чтобы в итоге можно было на прямых ногах дотянуться до пола.

Подготовив тело, можно приступать к разминке на тренажере без весов. Техника этой тренировки проходит по такой схеме.

  1. Изначально нужно подойти к тренажеру и поставить гриф на нужный уровень.
  2. Затем следует определиться с какой стороны Вам удобнее работать. Обычно парни или девушки выбирают исходные позиции с внешней стороны тренажера спиной к грифу.
  3. Тут следует стать под гриф, ориентируясь, чтобы он находился между шеей и лопатками.
  4. Следующим ходом будет взятие штанги к уровню немного шире плеч удобным хватом. После нужно максимально свести лопатки, поднимая локти вверх.
  5. При занятии исходного положения, ноги нужно выставить вперед за линию грифа, прогнуть колени, а таз отвести назад. Эта поза обычно удобна для девушек. Она позволяет им акцентировать прокачку ягодиц.
  6. Затем следует провернуть гриф, освободив его от страховочных креплений, а локти максимально потянуть вверх.
  7. Следующим этапом будет опускание штанги вниз. Здесь важно, чтобы таз ушел максимально назад, корпус чуть выдался вперед, а колени не уходили за линию носков.
  8. Приседание нужно провести до параллели с полом, задержаться на пол секунды, а потом встать в исходное положение.
  9. Оптимальное количество повторов упражнения должно быть не менее 9 раз.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

  1. Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
  2. Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
  3. Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
  4. Взять штангу удобным хватом.
  5. Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
  6. Ноги выставить за линию грифа.
  7. Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
  8. Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
  9. Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
  10.  Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
  11.  На секунду задержаться в данном положении.
  12.  На выдохе вернуться в исходное положение.
  13.  Выполнить приседания нужное количество раз.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Что эффективнее приседать в смите или со свободными весами?

Приседания во все времена и у всех народов является основным супер упражнением в тренировочном процессе. Этот факт неоспорим в мировой культуристике.

Так как оно:

  • Способствует мощной загрузке всех важных мышечных групп;
  • Активизирует деятельность сердечно сосудистой системы;
  • Развивает силу, скорость, выносливость и мощь.

Сами по себе приседания представляют тяжелую работу, которая требует безукоризненной техники. При этом их можно выполнять в двух вариантах.

Тренажер Смита

Преимущества приседаний в этом тренажере заключаются в их безопасности. Здесь:

  • Не нужно заботиться о равновесии;
  • Можно работать до «отказа» без страховки;
  • Варьировать постановку ног, акцентируя проработку ягодиц или икроножных мышц;
  • Исключается падение на затылок штанги при потере равновесия.

При этом, занимаясь на тренажере, человек получает ложное чувство увеличения силы. Так как всю стабилизирующую опцию выполняет за него машина. Поэтому обычно его рекомендуют новичкам.

Будь мужчиной

Практически все силовые атлеты отдают предпочтение приседы со свободными весами. Так как они:

  • Многосуставные;
  • Вынуждают атлета держать равновесие;
  • Требуют развитых мышц корпуса;
  • Активизируют разгибатели колен и подколенных сухожилий;
  • Позволяют значительно увеличить силу мышечных групп ног.

При этом здесь по ходу хочу сделать небольшую ремарку для начинающих бодибилдиров.

Во время тренировки в зале от соседа Вы услышали реплику, что настоящие мужчины должны приседать ягодицами в пол.

Не верьте этому, а послушайтесь меня, как профессионального тренера. Если Вы хотите иметь здоровые коленные суставы, тогда работайте до параллели. Иначе Вы ставите под угрозу свой мениск, крестообразную и переднюю связки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга верхнего блока узким хватом Изучаем все тонкости и секреты

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

  • не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
  • отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
  • не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения — это рекомендация для начинающих;
  • увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел — 10 кг;
  • схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать максимум из приседаний на тренажере Смита нужно знать некоторые секреты и тонкости техники выполнения этих упражнений. Для этого следует:

  • Приседать, воображая, что Вы сзади садитесь на невидимый стул;
  • Во время приседания не разводить и не заправлять внутрь колени;
  • Толчок вверх с нижней точки проводить за счет пяток;
  • Стопы не отрывать от пола;
  • Работая с большим весом обязательно использовать тяжелоатлетический пояс;
  • Держать спину прямой и не смотреть под ноги, выполняя упражнение.

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

  1. Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
  2. Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
  3. Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
  4. Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
  5. Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
  6. Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
  7. Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
  8. Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
  9. Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
  10. Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

  • компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
  • больше нужного наклоняете корпус вперёд;
  • выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
  • отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
  • постоянно смотрите себе под ноги;
  • скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

Плюсы и минусы

Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.

Достоинства

  • Безопасность;
  • проработка различных групп мышц;
  • разнообразие упражнений;
  • можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
  • идеальная нагрузка для новичков;
  • возможность работы без подстраховки;
  • лёгкая техника выполнения.

Недостатки

  • Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
  • фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
  • наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

Заключение

Приседы в Смите являются универсальными упражнениями, которые легко выполнять. В своей статье я постарался конкретно остановиться на технике их выполнения и немного рассказать о существующих разновидностях. Ими можно пользоваться для базового тренинга.

Они рекомендованы для девушек, чтобы сделать их «пятую точку» привлекательной. При этом они минимизируют риск получения травм. А зная все нюансы техники их выполнения, можно избежать негативных нагрузок и приблизить свое телосложение до желаемых форм.

Вот теперь, наверно все, о чем успеваю Вам рассказать. При этом если Вы для себя нашли что-то полезное, оставляйте свои лайки или советуйте наш блог своим друзьям.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Я буду рад снова видеть Вас на своих страничках! До свидания!

Оцените статью
DaDaFitness