Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях

Сегодня фронтальный присед относят к числу вспомогательных упражнений, но несмотря на это, он является базовым элементом тренинга, поскольку включает в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Рассмотрим какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения.

Основная нагрузка в приседаниях с отягощением на груди ложится на четырёхглавую мышцу бедра, в первую очередь на две её головки: прямую и латеральную широкую мышцу.

Роль вспомогательных во фронтальном приседе играют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Нагрузка на них возрастает при глубоком приседе.

В качестве стабилизаторов в упражнении задействованы мышцы спины, дельтоиды, прямая и косые мышцы живота.

м

ы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Кому и зачем выполнять приседания

Фронтальные приседания – это базовое упражнение для ног, которое никому не нравится. Приседать со штангой вообще не просто, а удерживая штангу на груди, ещё сложнее. Поэтому его почти всегда игнорируют и выбирают в качестве альтернативы классическим приседаниям жим ногами. Действительно, делать это упражнение, особенно поначалу, удовольствие из малоприятных.

Но у передних приседаний есть 4 серьёзных преимущества, возводящие их в ранг идеального упражнения для квадрицепсов. А вот в чём именно они состоят, и кому особенно нужно делать фронтальные приседания со штангой на груди, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение стоит попробовать, потому что оно:

  • Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.
  • Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
  • Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

Приседания со штангой - виды и техника выполнения упражнения

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка мышц спины и плеч

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными.

Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки.

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

Техника классических приседаний

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

Приседания со штангой - виды и техника выполнения упражнения

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

  • восемь раз с пустым грифом;
  • пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
  • три раза с 75%;
  • один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Фронтальные приседания в Смите – это изолированная версия такого варианта приседаний со штангой. Удерживать снаряд намного проще, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается просто до небес.

Но из массонаборных упражнений для ног, оно становится «добивочным» и используется в основном для окончательного изнеможения квадрицепсов в конце тренировки. Фронтальные приседания в Смите часто используют профессионалы для повышения рельефа передней поверхности бедра в преддверии соревновательного сезона. Наряду с гакк-машиной, этот вариант приседаний считается одним из лучших для «прорезания» головок квадрицепса.

Подобный способ приседаний вообще не направлен на набор мышечной массы ног (поскольку рабочий вес в нём минимальный), зато является отличным комплексным упражнением для проработки мышц всего тела.

Фронтальные приседания с гирей

Фронтальные приседания с гирей

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой - виды и техника выполнения упражнения

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кэти Смит Метод матрицы-2 Энергетические прогулки

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются. Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Основные виды приседания

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания со штангой - виды и техника выполнения упражнения

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь.

Приседания в смите

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 90. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники, которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-10 спортивных добавок для роста мышц обзор 2019

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает от травм.

Разная глубина приседа

Основные задействованные мышцы

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Постановка ног

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

  1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
  2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
  3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Для роста мышц и силы советуют выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Хват в приседаниях со штангой

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.

У новичков мышцы и сила вырастут даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку.

Обязательно прочитайте об этом

  • Гакк-приседания — техника выполненияГакк-приседания — техника выполнения
  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спроситьВся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector