Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

В чем польза техники

Для начала, давайте разберем плюсы и минусы и выясним, что дают приседания со штангой.

  1. Это лучшее упражнение для атлетов, тренирующихся с целью увеличения мышечной массы. Оно позволяет сформировать красивый рельеф, привести мышцы в тонус, увеличить их силу;
  2. Спортсмен становится более подвижным, улучшается его координация, порог выносливости;
  3. Упражнение стимулирует повышение кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на мужской половой системе;
  4. Приседания с тяжелым весом способствуют повышенной выработке тестостерона, от которого зависит потенция;
  5. Приседы помогают избавиться от подкожного жира в области нижней части тела. Взамен вы получаете мощную и эффектную мускулатуру, и подтянутое тело;
  6. Для женщин приседания со штангой полезны для коррекции фигуры – они помогают накачать ягодицы, бедра, улучшить формы, подтянуть кожу.
  7. Умеренная нагрузка (легкий вес) способствует укреплению суставов и связок.
  8. Тренировки помогают увеличить физическую силу, улучшить настроение, поднять самооценку, повысить качества сна.

Если говорить про недостатки, отметим следующие пункты:

  • Для большинства вариаций спортсменам потребуется оборудование, а значит, заниматься дома не получится;
  • Новичкам следует упражняться с тренером – самостоятельно ставить технику мы категорически не рекомендуем;
  • У приседаний со штангой очень много противопоказаний (высокая нагрузка на организм);
  • Упражнение относится к потенциально травмоопасным, поэтому, тщательно следуйте технике.

Весь вред сводится к последствиям из-за неправильного выполнения последней.

  1. Атлеты рискуют повредить коленные связки и суставы. Кстати, рекомендуем наматывать на колени эластичные бинты;
  2. Сорвать позвоночник;
  3. Заработать позвоночную грыжу или протрузию;
  4. Часто случаются травмы верхнего плечевого пояса – гриф нужно уметь держать правильно;
  5. Увеличение внутрибрюшного давления может вызвать пупочную грыжу, а потому стоит носить атлетическую ленту.

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

  • укрепляет спину;
  • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
  • сжигает калории;
  • укоряет метаболизм;
  • развивает силу и выносливость.

Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

  • развитие силовых показателей;
  • улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
  • профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
  • формирование красивой формы бедер и ягодиц.

Противопоказания

  • грыжи спины и брюшины;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника и суставов коленей;
  • сколиоз и радикулит;
  • реабилитационный период после операций;
  • патологии вестибулярного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Перед тем, как рассказать, как правильно приседать со штангой для мужчин и женщин, мы ознакомим вас с перечнем противопоказаний. Читайте его очень внимательно:

  • Любые, даже незначительные, проблемы с позвоночником;
  • Заболевания или травмы тазобедренных, или коленных суставов, связок;
  • Спинные и брюшные грыжи;
  • Радикулит и сколиоз;
  • Острые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Варикозное расширение;
  • Глаукома;
  • Беременность;
  • Период восстановления после операций или травм;
  • Любые обострения хронических заболеваний;
  • Воспалительные процессы, повышение температуры тела;
  • Плохое самочувствие.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Техника безопасности

Совсем скоро мы начнем объяснять, как делать приседания со штангой на руках, но предварительно нужно поговорить про технику безопасности. Надеемся, объяснять зачем это нужно, не надо.

  1. Никогда не занимайтесь в плохом самочувствии, в состоянии алкогольного или другого опьянения, а также если чувствуете острую боль в мышцах или связках;
  2. Всегда делайте разминку – приседания со снарядом на холодные мышцы – самоубийство для последних;
  3. Работайте плавно, без рывков и толчков;
  4. Во время приседания не задирайте голову вверх, можете потерять равновесие. Вниз тоже не смотрите. Идеально – наблюдать за собой в зеркало, держа голову и взгляд прямо;
  5. Занимайтесь с экипировкой: эластичные бинты, атлетический пояс, напульсник, обувь с жесткой подошвой, комфортная одежда.
  6. Приседая со сверхтяжелым весом, обязательно привлекайте партнера в качестве подстраховщика. А лучше 2 или 3. Не стесняйтесь обратиться к людям в зале за помощью, если вы пришли заниматься в одиночку. Спортивный этикет не позволит им вам отказать;
  7. Начинайте с небольших весов, постепенно добавляя блинчики;
  8. Не делайте много повторов (больше 6), поскольку осевая нагрузка создает слишком тяжелую задачу для спины. Количество повторов в одном подходе – 6-12.

Как видите, правил не очень много и все они адекватные.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Приседания со штангой. Особенности

  • Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
  • Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
  • Не сутультесь
  • Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
  • Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
  • Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Суперсет и трисет примеры на бицепс трицепс спину грудные плечи и другие мышцы

Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.

Техника приседания со штангой

При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.

  • В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
  • Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
  • Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
  • Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

Приседания со штангой на плечах, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Как подобрать вес

Продолжим изучать, как научиться приседать со штангой и, наконец, переходим к практике. Давайте выясним, как подобрать оптимальный вес.

Есть правило, которое позволяет выбрать оптимальный начальный вес для новичка – «масса тела — минус 15 кг». То есть, если спортсмен весит 85 кг, первоначальный вес снаряда не должен превышать 70 кг.

Однако, часто люди, впервые посетившие зал, настолько физически не подготовлены, и, банально, толстые, что значение, полученное при использовании данной формулы, оказывается для них слишком высоким.

Другие варианты приседаний для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Табата: упражнения для стройности по‑японски

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Как держать штангу?

При приседаниях штангу допускается удерживать на лопатках, плечах, передней дельте, но самым распространенным и удобным вариантом считаются плечи.

  • Согласно технике выполнения приседаний со штангой на спине, хват должен быть прямым и закрытым. Ширина постановки рук значения не имеет, но обычно их расставляют чуть шире плеч. Они должны располагаться на грифе симметрично от краев. Это важно для сохранения равновесия.
  • Техника приседаний со штангой на груди разрешает удерживать гриф классическим (крючкообразным) или перекрестным способом. Первый предполагает симметричное заведение кистей под гриф от себя, чтобы они смотрели вверх. Хват получается полузакрытым. При втором – руки скрещивают на грифе, хват открытый.

Какие мышцы работают?

Чтобы вы лучше понимали биомеханику приседания со штангой, выясним, какие мышцы работают в процессе:

  1. Основную нагрузку получают квадрицепсы (четырехглавая бедра) и большая ягодичная (та, что отвечает за круглую попу);
  2. Стабилизируют положение разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные;
  3. Второстепенную нагрузку получают брюшные (прямая и косая живота), а также дельты;
  4. Активно работают коленный, тазобедренный и икроножные суставы, а также спина и плечи.

Ну что же, что качают приседания со штангой мы прояснили, как видите – это идеальное упражнение для построения эффектных ног и круглых ягодиц. Перейдем, наконец, к технике!

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • ягодичные;
  • бицепсы задней поверхности бедра;
  • камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
  • икроножные и малоберцовые;
  • разгибатели спины;
  • дельты;
  • мышцы брюшного пресса

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

  • Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму;
  • Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед.
  • Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед. Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания.
  • На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина. Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

  • Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
  • Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

  1. Округление спины;
  2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
  3. Колени выходят за линию носков;
  4. Коленки сводятся друг к другу;
  5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
  6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
  7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
  8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
  9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Пошаговая базовая техника

  1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
  2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
  3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  1. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
  2. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  3. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Программа занятий

Многие считают, что достаточно взять готовую схему приседаний без штанги и следовать ей, но со снарядом. Данное мнение критически ошибочное, поскольку в таких программах, как правило указано большое число повторов в каждом подходе. В работе с весом – главное не количество, а качество. Поэтому приседаний там меньше, зато КПД в разы больше. Вот хорошая схема, которая подойдет и мужчинам, и женщинам:

  • День 1. 2 подхода по 5 приседаний со штангой на плечах;
  • День 2. Отдых.
  • День 3. 2 подхода по 5 приседаний со штангой на плечах, 1 подход – фронтальные приседы;
  • День 4. Отдых.
  • День 5. 2 подхода по 7 приседаний, штанга на плечах; 2 подхода по 7 раз, штанга на грудине;
  • День 6-7. Отдых.

На второй неделе прислушиваемся к своим ощущениям. Если тяжело – повторите предыдущую схему. Если все ОК, добавьте 3-5 повтора в каждом подходе.

На третьей неделе можно подключить несколько подходов в других вариациях приседов (узкая постановка, широкая, выпады и т.д.), в зависимости от преследуемой цели.

На четвертой и далее неделе, когда число повторов вырастет до 10-12, а подходов до 4-6, можно начинать увеличивать вес.

Теперь поговорим о том, чем заменить приседания со штангой.

Альтернатива

Если по причине здоровья вы не можете делать приседания со штангой в обычной раме, упражняйтесь в тренажере Смита. Как мы уже писали выше, он решает проблемы с координацией и равновесием. Еще одна крутая машина – тренажер Гаккеншмидта. Гакк-приседания минимизируют нагрузку на спину и колени, позволяя, тем не менее, тягать солидные веса.

Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

Разбор упражнения приседание со штангой перед собой или на плечах считаем оконченным. Мы постарались охватить все возможные аспекты темы, привели рекомендации, ознакомили вас с нюансами. Рекомендуем еще раз перечитать технику безопасности и противопоказания. Успешных вам тренировок!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector