Приседания со штангой — лучшее базовое движение в бодибилдинге

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Мир спорта пауэрлифтинга: тренировки, нормативы, соревнования. Отличия от бодибилдинга

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

  • подтягивания;
  • жим платформы ногами;
  • тяга Т-штанги;
  • отжимания от пола;
  • гакк-приседы,
  • все варианты выпадов и другие.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

  • сгибания на бицепс в кроссовере;
  • сведение рук в «бабочке»;
  • подъемы в станке для икроножных;
  • разгибание ног сидя и другие.

Приседания со штангой - лучшее базовое движение в бодибилдинге

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

  • проработка рельефа;
  • тренировка отдельных отстающих мускулов;
  • восстановление после травм;
  • «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Powerlifting по-английски силовое поднятие, силовой подъём или атлетика (а не силовое троеборье, как переводят некоторые). Говорят, что пауэрлифтинг и единоборства вещи несовместимые, ведь где же здесь противник.

А противник вот он, совсем рядом, между прочим. Просто неопытному глазу сложно рассмотреть в железной штанге самого опасного и сильного противника из всех возможных: он тих, спокоен и особо опасен, — преодолеть его, вот главная задача пауэрлифтера.

И он с этой задачей справляется.

Пауэрлифтинг появился в мире в начале 60-х. В Россию пришёл позднее, в 1986-м. Зато быстро, в короткие сроки завоевал любовь и уважение публики. Наши спортсмены сегодня ставят мировые рекорды и доказывают: в силе — русским равных нет! Пауэрлифтинг — вид спорта, относящийся к силовым. Он заключается в поднятии предельно возможной для человека массы.

Существует три упражнения по которым проводятся соревнования: становая тяга, жим штанги лёжа и приседания со штангой на плечах. Этими дисциплинами определяется квалификация спортсмена. В отличии от бодибилдинга, в пауэрлифтинге, важны, в большей степени, силовые показатели, а не правильность и развитость мускулов.

Выступают и соревнуются спортсмены одинакового возраста и веса.

Данный вид спорта не очень травмоопасен и не вреден для здоровья. Занимаются «повером» люди любого возраста. Для здоровья он не вреден, и не слишком опасен в плане травм.

Что чувствует спортсмен, когда над ним штанга в 200 кг? Зал, где тренируются пауэрлифтеры, сильно отличается от прочих. В нём можно услышать, как тренер командует начинающим: «Жим! Стойки!».

Для занятий необходимы станок для жима лёжа, штанга и стойки для приседаний. А также, тяжёлый метал из магнитофона и нашатырь для активности.

Теперь о тренажёрах. Жимовая скамья — приспособление с регулируемыми по высоте стойками для штанги, со страховкой и скамьёй. Скамья сделана по международным стандартам.

Конструкции предъявляются чёткие требования, ведь от её удобства напрямую зависит результат. Разминаться, обычно, начинают с грифа. Когда техника усвоена добавляют вес. Главное тут — правильно за дело взяться.

Ширина хвата — не более 81 см между указательными пальцами. Вес для разминки — 120 кг.

Цепи — гениальное изобретение. В любом силовом упражнении существует «мёртвая точка», то есть положение наименее выгодное для работы мышц. Как только мы его проходим, жать штангу становится намного проще.

Приседания со штангой - лучшее базовое движение в бодибилдинге

Цепи используются, чтобы создавать дополнительную нагрузку на всей траектории движения снаряда. Принцип такой: когда цепь опускается, она ложится на пол и её вес уменьшается.

По мере того, как спортсмен поднимает штангу выше, весь верх цепи добавляется к весу снаряда.

Труднейшим и тяжелейшим упражнением, является приседание со штангой. Спортсмен должен снять снаряд со стоек, сделать приседание с ним и вернуть его в назад, в исходное.

Как изготавливаются тренажёры

Уже в Древней Греции греки использовали гири гантели. Самая тяжёлая гиря находится в музее Олимпии. Весом она 143,5 кг. На ней есть надпись: Бибон поднял меня над головой одной рукой. Прошли тысячелетия, а люди нисколько не изменились.

Создание тренажёров работа непростая. Но не поверите, в России даже и их делают своими руками. И делают, прямо скажем, на совесть. Первый этап производства заготовка и сварка. Дисковая отрезная машина входит в металлические брусья как в масло и уже через 5 минут у нас дюжина заготовок. Дальше их надо скрепить между собой.

Практически всегда мастер работает «на глаз». Все чертежи и размеры у него в голове. Так, по частям, тренажёр приобретает знакомые очертания. Пока сварщик сваривает, токарь работает над более мелкими, но не менее важными деталями. Например такая вспомогательная деталь, как ролик для тросов, которым подымается-опускается груз.

На изготовление одного ролика у мастера уходит 9 минут.

Детали, изготавливаемые токарем в очистке не нуждаются, не в пример самому тренажёру. Когда остов готов, проводится так называемая зачистка. Отполированные детали отправляются на покраску.

И наконец сборка. Детали должны идеально подходить друг к другу, иначе брак. Тренажёр собирают и снова разбирают. В итоге тренажёр упаковывают и отправляют заказчику.

Почему нельзя перешагивать через штангу

Травмы при силовых нагрузках вещь обыкновенная. Их вызывает не скорость движения штанги, а ускорение. То есть остановка или резкий рывок в начале движения. Именно тренироваться нужно обязательно под присмотром мастера.

Становая тяга выполняется на специальном помосте.

Суть упражнения в следующем: спортсмен должен оторвать штангу от помоста, полностью распрямиться, отвести плечи назад, зафиксировать это положение, затем отпустить, а не бросить по команде судьи.

Штанга, главный противник пауэрлифтера. Существуют некоторые правила поведения, каноны, как надо вести себя со столь уважаемым и серьёзным соперником:

  • на штангу нельзя садиться
  • нельзя её пинать ногами
  • через штангу нельзя переступать

Она не прощает ничего: ни слабости, ни трусости, ни глупости. Её нельзя напугать и разжалобить. К ней надо относится с таким же уважением, как к своим товарищам по спорту.

Что дают углеводные коктейли

Некоторые спортсмены считают, что для того чтобы накачать мышцы, достаточно 3 раза в неделю подымать штангу. Другие предпочитают тренажёрный зал. Для каждой мышцы своя машина.

Есть две диаметрально противоположные мысли. Одни безудержно пьют коктейли, желая нарастить мышечную массу. Другие, напротив, боятся сделать глоток волшебной жидкости ожидая что именно этот глоток воздействует на их здоровье.

Приготовить энергетический коктейль, задача нетрудная. Например углеводно-протеиновый, который пьётся обычно после занятий. Одна-две ложки сухого порошка и пол-литра воды и миксер. Через 15 секунд коктейль готов. Коктейль не должен стать заменой пищи, это добавка, вспомогательный элемент. Некоторые рекомендуют пить такой коктейль через трубочку.

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

  1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
  2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Техника выполнения упражнений, наиболее важный момент в пауэрлифтинге. Важность ее заключается прежде всего в том, что работа происходит с большими весами, а не соблюдение техники в пауэрлифтинге может фатально сказаться на здоровье спортсмена.

К тому же, на соревновательном процессе, всегда много судей, секундантов, которые следят за тем как выполняется упражнение. Потому, дабы повторение было засчитано, необходимо выполнять его четко и правильно. Технике в пауэрлифтинге следует научиться в первую очередь, т.к. без неё у вас не получится взять больших весов

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Креатин моногидрат: польза и вред для мужчин

Упражнения

Техника в пауэрлифтинге оттачивается спортсменами длительное время на тренировках. В результате мышцы начинают привыкать, как делается то или иное силовое упражнение. Соответственно, мышечная память и опыт спортсмена формируют основы техники пауэрлифтинга.

Основное упражнение в пауэрлифтинге, и во всех силовых видах спорта — это жим лежа. На первый взгляд, жим, не представляет никаких сложностей. Но это не совсем так, ведь очень многое зависит именно от техники жима лежа в пауэрлифтинге.

В пауэрлифтинге, жим — соревновательное упражнение, потому задача спортсмена одна — выжать максимальный вес, соблюдая технику. Следовательно, дабы это сделать, необходимо знать некоторые приемы для техники жима лежа в пауэрлифтинге:

  • нужно по максимуму снизить амплитуду движения;
  • чтобы осилить большой вес, нужно задействовать наибольшее число мышц;
  • упражнение выполняется плавно и равномерно, в низком темпе.

Исходя из этих приемов, можно вывести некоторые рекомендации:

  1. Дабы снизить амплитуду, достаточно просто сделать хват шире, но по правилам ширина хвата не может превышать 81 сантиметр.
  2. Чтобы все необходимые мышцы качественно включились в работу, необходимо привести их в тонус перед подходом.
  3. Контролируйте темп выполнения, на протяжении всего повторения.

Следующим соревновательным упражнением являются приседания со штангой. Как известно, в приседаниях основную роль играют мышцы ног. Потому, перед соревнованиями спортсмены максимально нагружают данные мышцы, чтобы быть в максимально хорошей форме. Но, естественно, что не все зависит от силы. Как и в случае с жимом лежа, определяющую роль играет техника приседания со штангой в пауэрлифтинге.

Приседания нужно выполнять следующим образом:

  1. Необходимо правильно снять штангу со стоек, на которых она изначально расположена. При этом, обязательно должна быть правильная постановка ног, чтобы в дальнейшем, без проблем можно было на несколько шагов. Техника приседания со штангой в пауэрлифтинге состоит из многих этапов.
  2. Выдерживать глубину приседа. Предел — до параллели бедра с полом, но зачастую спортсмены садятся ниже, потому как когда бедро находится под углом в 30 градусов к полу, спортсмены попадают в мертвую точку. Трудность ее преодоления, заключается в том, что вся нагрузка в этот момент приходится на мышцы ног, а действие мышц разгибателей спины и ягодичных мышц сводится к минимуму. Лучшим вариантом прохождения мертвой точки станет, увеличение темпа в моменте к ее приближению.
  3. Подъем из положения в приседе должен протекать, в целом плавно, чтобы исключить разную скорость подъёма таза и плеч. Техника приседаний в пауэрлифтинге обычно ставиться опытными тренерами, т.к. у них достаточно знаний, чтобы вы избежали травм во время обучения.
  4. Спина должна быть в постоянном напряжения, от начальной стадии упражнения и до конечной. Расслабить ее можно только тогда, когда поместите штангу обратно на стойки.

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Приседания со штангой - лучшее базовое движение в бодибилдинге

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Жим из-за головыЖим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стояЖим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородкуТяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения: как правильно? Линдовер Станислав

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Приседания со штангой - лучшее базовое движение в бодибилдинге

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Основные виды приседания

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь.

Приседания в смите

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для поясницы — тренировки при болях в спине и лучшие упражнения для укрепления спины (125 фото и видео)

Приседания со штангой - лучшее базовое движение в бодибилдинге

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 90. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Видео правильного приседа

Расположение грифа

Движение вверх

приседания на стул

Приседания у стены

Приседания в смите

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Положение снаряда

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Упражнения

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

  1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
  2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
  3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

  1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
  2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
  3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

  1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
  2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
  3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

  1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
  2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
  3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

  • Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
  • Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
  • Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Эти виды спорта при взгляде со стороны очень похожи. В обоих случаях основой построения силы и массы являются базовые многосуставные движения, в обоих случаях чемпионы физически сильны и располагают огромной мышечной массой.

В чем разница между этими видами спорта? На чем остановить свой выбор начинающему спортсмену? Давайте проанализируем стереотипы, касающиеся различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Анализ поможет сделать выбор и заодно развеет некоторые заблуждения относительно тренировок силовиков и бодибилдеров.

Стереотип №1

ТезисБодибилдеры строят красивое и гармонично развитое тело; мускулатура же пауэрлифтеров развивается несбалансированно.

ФактыТроеборье действительно включает всего три базовых упражнения. Однако они отобраны для соревнований именно потому, что при правильной технике выполнения:

  1. Абсолютно безопасны для связок, суставов и позвоночника;
  2. Задействуют ВСЕ основные мышечные группы.

В самом деле, давайте рассмотрим участвующие в выполнении трех движений силового троеборья мышцы.

  • Жим лежа задействует грудные мышцы, трицепс, передние и средние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Разумеется, при характерной для пауэрлифтинга технике — когда локти опускаются вдоль тела, а не в стороны.
  • В приседаниях участвуют квадрицепс, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра и длинные мышцы спины. Пресс выполняет стабилизирующую функцию.
  • Становая тяга задействует ВСЮ спину, бицепс бедра и квадрицепс, икры, задние дельты и… бицепсы рук. Они удерживают локтевые суставы от разрыва суставной сумки непомерной нагрузкой.

Сомневаетесь? Взгляните на фотографии рекордсмена в становой тяге Константина Константинова, который, по его собственному заявлению, не качает бицепс в принципе. Все сомнения отпадут.

Стереотип №2

ТезисПауэрлифтеры всегда тренируются с максимальными весами и малым числом повторений, развивая исключительно силу. Бодибилдеры же выполняют объемные тренировки с большим количеством повторений и умеренными весами.

ФактыБодибилдеры в процессе набора массы тренируются максимально тяжело, используя веса в 70-90 процентов от повторного максимума и 5-8 повторений в подходе. Причина очевидна: массы не бывает без силы.

Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

С другой стороны, пауэрлифтеры не просто стараются поднять максимальный вес. Они тренируют и так называемую взрывную силу. Это подразумевает умеренные веса и максимальную скорость выполнения повторений.

Согласитесь, 8 — 10 подходов по 10 повторений с весом в 50 — 60% от повторного максимума не вписываются в привычный стереотип; однако именно так тренируется Владимир Кравцов, многократный чемпион России в жиме лежа.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как выбрать велотренажер? - Обзор

Тяжелые веса, близкие к повторному максимуму, он использует лишь в последние недели перед соревнованиями.

Стереотип №3

ТезисВ отличие от бодибилдеров, силовики не заботятся о рельефе и вообще о внешнем виде. Они часто обладают большой жировой прослойкой.

ФактыЭто полуправда. Разумеется, цели бодибилдинга (в буквальном переводе — телостроения) и силового троеборья различаются. Если для бодибилдера целью является именно красивое и сильное тело, то конечная цель пауэрлифтера — силовой результат, все прочее же второстепенно.

Пауэрлифтеры не увлекаются сушкой и жесткими диетами, поскольку при этом неизбежно снижаются силовые результаты. Тем не менее рельефных — и от природы, и благодаря сбалансированному питанию — силовиков можно видеть на любых соревнованиях. Никакого противоречия между максимальным силовым результатом и отсутствием лишнего жира нет.

Стереотип №4

ТезисТренировки силовиков включают лишь три упражнения, в которых они соревнуются.

ФактыЧистой воды заблуждение. Да, чтобы ставить рекорды в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — нужно акцентировать тренировки именно на выполнении этих трех упражнений. Однако пауэрлифтеры точно так же, как бодибилдеры, постоянно сталкиваются с проблемой «слабого места» — мышц, которые приходится подтягивать для достижения максимального результата.

К примеру, для разных пауэрлифтеров наиболее тяжелый участок при выполнении становой тяги может приходиться на отрыв штанги от пола или на полное выпрямление спины. И в зависимости от того, какие мышцы отстали, спортсмен может добавить в свою тренировку тяжелые жимы ногами, мертвую тягу, тягу в наклоне или шраги.

Помимо голой функциональности, силовику никто не мешает добавить упражнение в свой арсенал просто потому, что оно входит в список любимых. Хотите делать подъем на бицепс или подтягиваться? Пожалуйста. Если эти упражнения не помешают восстановлению между вашими основными тренировками в базовых движениях — дополните ими свою программу.

Выводы

Выводы очевидны.

  1. Несмотря на разные цели, тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров в межсезонье отличаются весьма незначительно.
  2. Принципиальная разница лишь в том, что силовики не пытаются добиться пикового рельефа. Справедливости ради — большей части бодибилдеров, не выступающих на соревнованиях, это тоже не нужно.
  3. Ничто не мешает совмещать оба вида спорта, строя красивое и сильное тело и поднимая результаты в силовом троеборье.

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
  3. Разведение гантелей — 3х12.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
  5. Отжимания на брусьях — 3х15.
  6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
  7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
  8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Становая тяга — 4х8.
  3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
  4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
  5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
  6. Гиперэкстензии — 3х12.
  7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
  8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
  3. Приседания со штангой — 4х8.
  4. Выпады с отягощениями — 3х12.
  5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  6. Жим штанги стоя — 3х12.
  7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
  8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
  3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
  4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
  5. Французский жим — 3х12–15.
  6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
  3. Румынская тяга — 3х12–15.
  4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
  5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
  6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
  3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
  4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
  5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
  6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку.

Обязательно прочитайте об этом

  • Гакк-приседания — техника выполненияГакк-приседания — техника выполнения
  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спроситьВся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector