Приседания на одной ноге Изучаем все тонкости и секреты

Приседания пистолетиком: техника выполнения

Приседания на одной ноге, или, как их еще называют, «пистолетик» – довольно неоднозначное и сложное упражнение. Многие помнят его со школьных уроков физкультуры.

Но если в детстве «пистолетик» делали все, то среди взрослых редко встречаются те, кто способен его выполнить правильно.

Сегодня мы с вами разберемся, как приседать на одной ноге и чем это упражнение может быть полезно, а также узнаем, какие сильные и слабые стороны оно имеет. С этого, пожалуй, и начнем.

Данное упражнение имеет в основном сильные стороны. Из недостатков можно отметить разве что тот факт, что оно недоступно для людей со слабыми ногами и суставами. «Пистолетик» – упражнение, которое включает в работу обширный мышечный массив ног и ягодиц.

При этом, чтобы обеспечить себе хорошую проработку этих мышц, не нужно какого-либо инвентаря, ведь упражнение выполняется с собственным весом.

Нагрузка, которую нижняя часть тела получает при выполнении «пистолетика», сравнима с нагрузкой, получаемой при приседаниях со штангой вашего веса.

Внимание!

Разница заключается лишь в том, что вовремя приседаний на двух ногах отягощение воздействует на позвоночник, что довольно опасно. Поэтому для людей, страдающих болезнями спины, приседания со штангой противопоказаны. «Пистолетик» же доступен для более широкой аудитории.

Кроме того, данное упражнение позволяет дополнительно поработать над координацией тела. Приседы на одной ноге используются для увеличения силы мышц ног и набора мышечной массы.

Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них. Теперь давайте узнаем, как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик».

Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги.

К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.

Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.

Коленный сустав

Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.

Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку.

Важно!

Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений.

Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.

Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч.

Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания.

Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов.

Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.

Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.

В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков.

Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания.

Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.

«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.

Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.

Итак, подготовительные упражнения:

  1. Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд.
  2. Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую.
  3. Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног.
  4. Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить«пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Кроме приведенных упражнений, для подготовки к «пистолетику» и общего укрепления ног подойдут также приседания со штангой, гантелями или каким-либо импровизированным отягощением.

Можно также выполнять приседания на одной ноге на тренажере Смита. В этом случае держать равновесие не нужно будет. В тренировку в обязательном порядке нужно включать разминку и растяжку.

Приседания на одной ноге Изучаем все тонкости и секреты

Это не только обезопасит вас от травм, но и повысит эластичность суставов, которая крайне важна в данном упражнении.

Заключение

«Пистолетик» – упражнение, позволяющее неплохо прокачать мышцы ног. Но чтобы получить желанный результат, нужно подходить к тренировкам обдуманно, соблюдать идеальную технику и заниматься регулярно. Не стоит также забывать о здоровье суставов. При малейшем дискомфорте нужно сокращать нагрузку.

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение.

Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Приседания на одной ноге Изучаем все тонкости и секреты

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

  1. Какую пользу несут приседания на одной ноге;
  2. Плюсы и минусы этого упражнения;
  3. Виды и техника приседаний на одной ноге.

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний.

Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию.

Важно!

Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
  • Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
  • Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
  • Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
  • Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;
  • Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.
  • Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
  • Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем штанги перед собой прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты. Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему

Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты

Буэнос-диас, дамы и господа!

Сегодня мы продолжим пополнять свой технический багаж знаний и разберем одно необычное упражнение под названием приседания на одной ноге.

Приседания на одной ноге Изучаем все тонкости и секреты

Надо сказать, что оно стоит особняком от классических видов приседаний и редко когда используется в тренажерной практике, а зря. Почему? Вот с этим нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, по прочтении каждый из Вас узнает, чем полезно это упражнение, как его правильно выполнять и стоит ли вообще заморачиваться.

Если все в сборе, то начнем, пожалуй, поехали.

Начну с небольшой (или большой, как получится :)) вводной.

Первый раз с этим упражнением, приседания на одной ноге, я познакомился когда еще ходил пешком под стол был совсем юнцом и учился в средних классах школы. Как-тр на уроке физкультуры наш местный учитель принимал зачет у старшеклассников по ОФП и там (в числе прочего) им было задание присесть по 5 раз каждой ногой.

На первый взгляд приседания пистолетиком (это их второе название) мне показались несложным упражнением, и после окончания занятий я помчался домой весь преисполненный желанием уделать старшиков и присесть больше их нормативов. Встав в исходную позицию, я начал увлекаться вниз и так увлекся, что сразу бухнулся на пол– завалился в бок.

Совет!

Ладно, думаю, попробую пока с поддержкой о стул — и снова неудача, сесть я сел, а встать хрена два получается. Что только не делал: менял ноги, углы, опорные пункты – а воз и ныне там, встать не получается, хоть ты тресни.

Приседания на одной ноге Изучаем все тонкости и секреты

Как потом выяснилось, не один я такой был слабак, многие парни также не могли его выполнить, но мне от этого легче не становилось.

Вот тогда-то мне в голову и закралась мечта (назовем ее так), что я вырасту и стану щелкать это упражнение на раз-два.

Собственно, так и случилось, записавшись в свое время в тренажерный зал и периодически качая ноги, в какой-то момент я почувствовал, что уже могу осуществить свою детскую мечту, и действительно, так оно и получилось.

Моему восторгу не было предела, я был на 7 небе от счастья, что пронес эту мечту через года и все-таки воплотил ее в реальность. Сейчас это видится даже как-то смешно, но 2-3 года назад таковым мне нифига не казалось.

Засел я значит у себя на хаузе и понимаю, что надо как-то согреваться, а то можно и дубу дать. Из вариантов я рассматривал только один – физическая активность, а не плед, одежда и прочее там утеплилово. Стал кумекать, какое бы упражнение смастырить, чтобы разом разогнать везде кровь и согреться. Выбор пал на многосуставное – приседания пистолетиком.

Приседания на одной ноге Изучаем все тонкости и секреты

Мне хватило буквально 10 приседов на каждую ногу, и организм раскочегарился на полную катушку, аж пот прошиб.

Внимание!

Вот, собственно, эти две истории и Ваши вопросы на почту проекта о том, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, надоумили меня накатать статейку по этой теме. Что из этого получилось — мы сейчас и узнаем.

Итак, приседания на одной ноге – лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Приседания пистолетиком – это индикатор развития ваших ног, который показывает, насколько сильными они являются. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается неимоверное количество мышц, судите сами:

  • основная мышечная группа — квадрицепсы;
  • мышцы-синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – выпрямители позвоночника, средняя/малая ягодичная, квадратная мышца поясницы, косая/прямая мышцы живота;
  • стабилизаторы при поднятой ноге — подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, квадрицепс.

Мышечный атлас в наглядном виде выглядит следующим образом.

В чем преимущества приседаний на одной ноге?

Упражнение пистолетик имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • балансирование на одной ноге помогает развить повышенные навыки координации, гибкости и лучше прокачать нервно-мышечные связи. Оно помогает создать лучший баланс и наладить контроль всего тела;
  • включает в работу множество как крупных, так и мелких мышечных единиц, которые сложно зацепить другими упражнениями на ноги;
  • не многие знают, но двуногие приседания могут вызывать мышечные дисбалансы в развитии ног, т.к. одна нога, как правило, является ведущей. Приседания пистолетиком помогут решить вопросы асимметрии;
  • оно способствует укреплению связок и развитию сильных и массивных мышц ног, особенно переда бедра;
  • меньшая сжимающая нагрузка на спину позволяет избежать проблем с позвоночником;
  • большая нагрузка на одну ногу. В то время, как общий объем внешних нагрузок, используемых для приседания пистолетиком, меньше, чем при классических приседаниях, общая нагрузка на конкретную ногу выше в связи с явлением, под названием двусторонний дефицит. Согласно которому, сумма сил, создаваемых каждой ногой, больше, чем общая двусторонняя сила;
  • упражнение можно выполнять повсеместно, даже стоя на остановке и ждя общественный транспорт (не говоря уже о доме).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разгибание одной руки с гантелью из-за головы - техника упражнения

Приседания на одной ноге Изучаем все тонкости и секреты

Идем дальше и переходим к…

Приседания на одной ноге: техника выполнения

Прежде чем переходить к технической части, скажу, что упражнение весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально.

Самое сложное при выполнении пистолетика –удержание положения равновесия, а т.к.

мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время, чтобы они пришли в боевую готовность и смогли правильно сориентировать Вас в пространстве.

Приседания на одной ноге Изучаем все тонкости и секреты

Итак, пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к косяку (не курительному :)) двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсонута в колене и слегка выведена вперед.

Шаг №2.

Шаг №3.

Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу.

В картинном варианте это выглядит так.

Разумеется, чтобы дела пошли как по маслу, в освоении этого упражнения Вам помогут следующие практические советы:

  • для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед;
  • не тормошите руками, держите их либо вытянутыми, либо собранными у груди;
  • чтобы сохранять равновесие при приседе, необходимо корпус слегка наклонять вперед;
  • толчок от пола должен производится пяткой;
  • обратите внимание на расположение колена сгибаемой ноги – оно не должно уходить от прямой линии внутрь или наружу, в противном случае завалы неизбежны. Старайтесь держать коленную чашечку над линией м/у вторым и третьим пальцами ноги;
  • вытянутая нога должна стремиться к полному выпрямлению;
  • неспособность выполнить хотя бы 2-3 приседания (независимо от пола), говорит о слабости мышц ног;
  • отягощение в руках (или рюкзак за спиной) усложнит упражнение и заставит мышцы преодолевать большее сопротивление.

Различные вариации упражнения пистолетик

Классический (и самый сложный) вариант приседаний – это выполнение безо всяких опор, стоя на одном месте. Однако к этому необходимо подходить постепенно, осваивая сначала более простые по исполнению “одноногие приседания”. Вот, зацените, какие вариации можно использовать дома…

…и в зале.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирали очень классное упражнение – приседания на одной ноге, и классность его заключается в том, что оно не требует наличия дорогостоящего оборудования, а пользы несет вагон и маленькую тележку. Попробуйте, и уже через пару недель результаты не заставят себя ждать, девушки получат стройные подтянутые ноги, а парни – еще один стимул к росту самой большой мышечной группы тела.

На сим все, успехов и спортивных достижений, до связи!

Приседания на одной ноге Изучаем все тонкости и секреты

PS. Друзья, используете ли Вы приседания пистолетиком в своей программе или первый раз о них слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Описание упражнения

Основные фишки

1. Приседания на одной ноге это отличное упражнение для домашних условий. Здесь достаточным весом для роста силы и массы ваших ног служит вес собственного тела. Ведь, нагрузка на ноги сопоставима с приседаниями со штангой, которая по тяжести равна весу своего тела. То есть, если вы весите 80 кг и приседаете на одной ноге. То это примерно то же самое, как если бы вы приседали со штангой 80 кг (только менее удобно).

2. Если вам пока тяжело даётся это упражнение (не хватает сил или не можете сохранить равновесие), то держитесь рукой за что-нибудь. Но старайтесь помогать ей себе по минимуму. Или приседайте на скамью. Чем выше скамья, тем легче.

3. Если у вас есть проблемы с коленями, то не делайте это упражнение. Ведь здесь колени получают очень большую нагрузку.

4. Для лучшего сохранения равновесия руки лучше вытягивать вперёд, а не держать на поясе.

5. В качестве отягощения можно взять гирю или гантелю (как парни на видео).

Оцените статью
DaDaFitness