Как принимать креатин правила схемы приема совместимость и дозировки

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин (аминокабоновая кислота) является источником энергии, положительным образом влияет на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 грамм (г) вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется с участием глицина, аргинина и метионина, образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 грамма, преимущественно с рыбой и мясом.

Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно.

Дополнительные дозировки в формах выпуска как креатин в порошке, таблетках или капсулах позволяют повысить эффект тренировок и облегчить процесс похудения (жиросжигания).

Для лучшего усвоения принимать креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид следует вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами (не менее 5 грамм) в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешить креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. При отсутствии сладкого сока допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

Рекомендуемая схема. Суточная доза составляет 5-6 грамм. В тренировочные дни следует употреблять креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра. Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц. Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю – начинать с употребления 5 грамм креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 грамм, принимается 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва составляют по 1 месяцу.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

  • 300 мг/кг – в период загрузки;
  • 30 мг/кг – в период поддержания.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

  • Прием 5 грамм креатина с утра после завтрака, 5 грамм до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 грамм (5 5) употребляются вместе с гейнером – вечером или утром.
  • Трое суток аминокарбоновая кислота не принимается.

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Низкие дозы

Малые дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/сут) показывают крайне низкую эффективность в плане набора мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такую схему приема этой спортивной добавки.

Прием при сушке

Нужно ли принимать креатин во время сушки спортсмен должен решать индивидуально, сам или же со своим тренером. Вот какие доводы за и против этого решения можно привести.

Против

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 грамм креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

Оптимальные дозы

В сутки может усваиваться не более 3,5 грамм добавки при весе спортсмена в 70 килограмм из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества экскретируется почками. Следовательно, при массе 120 кг более 6 г добавки принимать бессмысленно.

В моче и сыворотке крови креатин определяется кинетическим методом при помощи набора реагентов ДДС.

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после завершения тренировки, поскольку физиологические изменения метаболизма максимально способствуют этому. Употребление во время тренировки нецелесообразно.

Миоциты вынуждены расходовать ресурсы на утилизацию вещества, что препятствует выполнению физических нормативов.

В дни отдыха усвоение лучше в утренние часы, чему, по всей видимости, благоприятствует соматотропин, концентрация которого возрастает с утра.

С чем принимать

Инсулин является гормоном, благоприятствующим усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы.

В этой связи полезно простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 грамм быстрых углеводов (сока), 20-30 грамм быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 грамм аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

Обратите внимание

Есть возможность приобрести креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно с:

  • любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
  • молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
  • кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя некоторые из первых отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. В этой связи для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который нужно чередовать с 4 недельным перерывом.

Что лучше выбрать – прием с загрузкой или без. Когда лучше принимать креатин, как рассчитать нужную дозировку.

Креатин – один из наиболее эффективных компонентов в бодибилдинге, без которого сложно рассчитывать на быстрое достижение результата.

Производители спортпита знают о действии добавки, поэтому она попадает практически во все комплексы. Только вот мало кто знает, как правильно принимать креатин. Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.

Действие

Наиболее популярной формой этого вещества является креатин малат. Именно в этом виде добавка попадает во многие современные комплексы. Основное назначение – ускорение процессов роста мускулатуры.

Но это не единственное его действие. Креатин способствует увеличению выносливости атлета, повышает силу и дает необходимый запас энергии.

Большой плюс вещества в том, что оно не разрушается в желудке, при этом хорошо усваивается и быстро попадает к мышечным волокнам.

Схемы приема

Теперь разберемся, как правильно принимать креатин. Здесь есть две популярных схемы:

  1. Рекомендуемый вариант – без загрузки. Методика здесь проста. Вы ежедневно принимаете по 5-6 грамм креатина:
    • в дни занятий – сразу после выхода из тренажерного зала. При этом сам по себе креатин будет малоэффективен – его желательно совмещать с гейнером, белковым коктейлем или аминокислотами. Запивать порошок можно обычным соком (главное, чтобы в нем было больше сахара);
    • в дни без тренировки – сразу после отрыва от подушки. Снова-таки, можно совмещать прием креатина с аминокислотным комплексом или углеводно-беловой смесью. Запивать лучше соком (если нет, то водой).

    Обычно курс без загрузки продолжается не более двух месяцев.

  2. Вариант с загрузкой считается менее популярным. Он в большей степени предназначен для профессиональных атлетов. Здесь режим приема должен быть следующим:
    • первые 6-7 дней принимайте по 5 грамм порошка четыре раза в сутки. Оптимальное время для приема – между едой. Одна из порций обязательно должна попасть в организм сразу после завершения занятий в тренажерном зале. Принимать креатин, как и в первом случае, желательно с каким-либо комплексом (гейнером, протеиновым коктейлем);
    • в следующие дни дозировку необходимо уменьшить до двух грамм и принимать креатин только раз в день. Оптимальным временем для приема в этом случае является утро (в день без занятий) или после тренировки (если поход в тренажерный зал запланирован).

    Общий курс приема креатина с загрузкой не должен превышать 30 дней. После этого делайте недельный перерыв.

Учтите, что запивать порошок необходимо достаточным объемом жидкости – не менее 200-300 мл.

Если у вас остались вопросы по этим двум схемам приема, то в сети есть поясняющее видео, с помощью которого можно быстрее разобраться в тонкостях потребления добавки.

Для большинства новичков является загадкой, как правильно принимать креатин – до начала тренировки или после ее завершения. Мы уже упоминали в нашей статье, что делать это лучше после занятий. Это легко объяснить.

Как принимать креатин правила схемы приема совместимость и дозировки

После получения нагрузок в организме наступают мощные метаболические изменения, быстрее работает сердце, и кровь активно поступает ко всем клеточкам организма. В такой ситуации действие креатина будет более эффективным.

Что случится, если принять добавку до начала занятий? В принципе, ничего страшного. Но есть два минуса:

  • во-первых, не стоит рассчитывать на максимальный эффект;
  • во-вторых, есть большая вероятность нарушения водного баланса. Это не просто слова. В сети можно найти множество видео и статей, где специалисты доказывают всю пользу приема креатина именно после занятий. Еще в 2013 году этому было посвящено целое исследование.

Ученые пришли к выводу, что употребление порции креатина сразу по завершении тренировки позволяет много быстрее добиться повышения силовых показателей и набора мышечной массы.

Стоит ли принимать добавку во время занятий? – Нет, не стоит. В этом случае креатин не дает мышцам нормально сделать свою работу. Кроме этого, может развиться так называемая транзиторная дегидратация.

Дозировка

Большой вопрос касается наиболее предпочтительной дозировки креатина. Здесь также мнения специалистов расходятся.

Но стоит ли гадать? Есть исследования, которые подтверждают одну простую вещь – организм способен принять, переработать и усвоить не более 50 мг/кг вещества в день. Все лишнее будет естественным образом выведено из организма (по сути, уйдет в туалет).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как сохранить суставы здоровыми

Как принимать креатин правила схемы приема совместимость и дозировки

Следовательно, средняя суточная дозировка не должна превышать 6-7 грамм креатина в день. Все остальное – это уже избыток.

Большое исследование в свое время было проведено в отношении низких дозировок креатина и их влияния на организм.

Учеными было доказано, что небольшие порции (до трех грамм креатина) в сутки не способны дать вообще никаких результатов. У испытуемых не произошло практически никаких изменений в мышцах, силе или жировых отложениях.

Сколько пить креатина в день?

Нет никаких сомнений  в том, что принимать креатин небольшими дозами (2 г. в день и менее) нет никакого смысла. Результаты независимых исследований подтверждают этот однозначный вывод. Рассчитывая сэкономить и принимая креатин всего по 1-2 капсуле или по минимальной дозе перед тренировкой, Вы, наоборот, себя наказываете и впустую переводите и продукт, и свои деньги. Не будет и не может быть никакого реально ощутимого эффекта от таких скудных доз.

Вообще, неправильно рассматривать креатин только лишь в качестве «предтреника». Ведь это комплексно действующее вещество – и как стимулятор работоспособности и выносливости, и как восстановитель сил после интенсивных нагрузок.

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Принимать креатин необходимо согласно рекомендациям производителей и тренеров.

Креатин (creatine) необходим любому человеку. Это вещество участвует в энергетическом обмене. Оно необходимо для работы и построения мышц.

Креатин (creatine) необходим любому человеку

В его синтезе участвуют аминокислоты: аргининовая, глициновая, метиониновая. Частично вещество получают с пищей животного происхождения. Также для атлетов выпускают спортивное питание, содержащее креатин.

https://www.youtube.com/watch?v=OMbY_oaL_no

Креатин используют единоборцы для наращивания силы, восстановления энергии, потраченной во время силовых тренировок.

Его включают в рацион спортсмены, занимающиеся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, футбол) в период подготовительных сборов. Интенсивные силовые тренировки плюс креатин способствуют росту выносливости, увеличению силы мышц.

В небольших дозах креатина моногидрат показан вегетарианцам, так как они не едят мясо, а именно в нем содержится вещество.

Полезные свойства креатинфосфата:

  • повышает силовую выносливость;
  • способствует увеличению мышечной массы;
  • делает мускулатуру рельефной;
  • повышает эффективность силовых тренировок;
  • тормозит выработку молочной кислоты, после тяжелых тренировок сокращает восстановительный период.

Креатин способствует нормализации уровня холестерина в крови

Спортивное питание, увеличивающее силу, мышечную массу, анаэробную выносливость (краткосрочную) выпускают в разных химических формах:

  • моногидрат;
  • альфа-кетоглутарат;
  • гидротатрат;
  • трикреатина малат.

На практике применяют 2 схемы приема:

  • с загрузкой, продолжительностью от 5 до 7 дней;
  • без загрузки (поддерживающая), продолжительностью до 3 недель.

В фазе загрузки суточная норма чистого вещества 20 г, принимают его за 4 приема, по 5 г за один раз. В поддерживающем режиме дневная и разовая норма в 2 раза меньше: в день −10 г, за один раз – 2,5 г.

В капсулах

На упаковке с капсулированной добавкой указано количество креатина, содержащегося в одной капсуле. Дозировка, указанная на пачке, носит рекомендательный характер. Расчет оптимальной схемы приема проводит сам спортсмен.

По составу капсулированная форма не отличается от порошковой. Оболочка из желатина растворяется в течение минуты, мало влияет на скорость усвоения. Капсулы повышают удобство применения моногидрата без загрузки.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина. Обычно это 2-4 капсулы (зависит от производителя). Для лучшего усвоения добавку рекомендуют запивать гейнером или протеином.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина

Рассчитывают количество капсул по следующей схеме:

  • на этикетке следует прочитать, сколько капсул производитель рекомендуют выпить за 1 раз (K);
  • там же, но чуть ниже, указано количество чистого креатина на один прием (V);
  • поделив V на K, можно получить чистую массу моногидрата в 1 капсуле (M);
  • чтобы узнать, сколько капсул необходимо выпить, чтобы получить 5 г моногидрата, нужно 5 поделить на M.

В таблетках

Таблетки выпускают без оболочки. Помимо действующего вещества в них добавляют витамины и ингредиенты вспомогательного характера.

Таблетки принимают с учетом суточной нормы, запивают жидкостью (300 мл).

В порошке

Для приготовления требуется мерная ложка, жидкость объемом 1 л, емкость. Отмеряют 5 грамм порошка, заливают его жидкостью, перемешивают до полного растворения.

Если мерной ложки нет, то используют чайную. Порошок в нее насыпают с горкой.

В качестве жидкости используют:

  • воду;
  • сок;
  • энергетик (гейнер).

Считается, что порошковая форма более качественная, легче усваивается организмом. Из капсул моногидрат в кровь всасывается не в желудке, а в кишечнике, это более эффективно.

Таблетированную форму удобно употреблять, ее не нужно растворять в жидкости.

Концентрация креатина в различных добавках:

  • К. моногидрат – 88 %;
  • К. HCI – 79 %;
  • К. эфир фосфат – 62 %;
  • К. AKG – 47,5 %;
  • дикреатин малат – 70 %;
  • трикреатин малат – 70 %.

Самым лучшим считается креатина моногидрат. В нем самая высокая концентрация действующего вещества.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ - ПРОГРЕСС БЕЗ СТЕРОИДОВ, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ "НАТУРАЛУ, ОСОБЕННОСТИ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен, употребить моногидрат нужно в течение 60 минут.

В дни, когда нет спортивных занятий, спортивную добавку принимают утром натощак.

Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен

Бодибилдинг – это тяжелые физические нагрузки. Они энергозатратны, поэтому того креатина, который вырабатывается организмом, недостаточно.

Восполняют недостаток приемом спортивных добавок. Правильно построенные тренировки плюс спортивное питание гарантируют прибавку сухой мышечной массы до 2-5 кг за 30 дней приема.

При индивидуальном подходе дозировку рассчитывают по следующим формулам:

  • норма с загрузкой – 0,3 г * вес тела/1000;
  • норма без загрузки – 0,1 г * вес тела/1000.

Креатин без спорта

Нет смысла принимать добавки, содержащие креатин, при отсутствии анаэробных нагрузок. Это не даст результата. Вместо наращивания мышечной массы произойдет увеличение веса тела из-за накопленной в тканях жидкости.

Эту добавку выпускают для тех людей, которые регулярно занимаются спортом. Исключение составляют вегетарианцы. Им моногидрат заменяет мясо и рыбу.

сколько принимать креатин по времени

Креатин не является средством для похудения. Небольшой процент женщин (5%) используют его как составную часть комплекса мероприятий, направленных на снижение веса тела.

Креатин не является средством для похудения

Уменьшение массы происходит за счет сжигания жира. Чтобы похудеть, женщины должны ежедневно тренироваться, придерживаться низкокалорийной диеты.

При сушке моногидрат принимают параллельно с другими средствами:

  • аминокислотными комплексами;
  • протеинами;
  • жиросжигателями;
  • предтрениками.

Не стоит ожидать мгновенного эффекта. При усиленных тренировках снижение веса, если и наблюдается, то не ранее чем через 1-2 месяца. Прием креатина вызывает задержку жидкости в тканях организма. Уходят они медленно.

Препарат худеющей женщине следует принимать не более 50 суток. Первые 3 недели суточная норма составляет 20 г. Этот объем употребляют за 4 приема. Первую часть курса разовая доза не может превышать 5 г.

Через 20 дней сокращают суточную норму креатина до 10 г, соответственно, уменьшая дозу разового приема вдвое (4 раза в день по 2,5 г за один раз). Для «сушки» тела средство используют около 30 лет.

Отмечено, что результата добиваются только те женщины, которые выполняют обязательные условия:

  • принимают креатин по описанной выше схеме;
  • активно тренируются;
  • питаются сбалансированно.

Спортсмены не принимают добавку постоянно. Длительный прием моногидрата в больших дозах может стать причиной почечной недостаточности, увеличивает риск деградации костных тканей.

Спортсмены не принимают добавку постоянно

Рекомендуемая продолжительность курса 2 месяца. Повторять его можно после 3- или 4-недельного отдыха.

Для лучшего действия моногидрата требуется инсулин. Его вырабатывает организм. Источником являются простые углеводы, они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (фрукты, мед).

Проще говоря, для усвоения креатина требуется сахар. Его много в виноградном соке. Большинство спортсменов запивают добавку сладкой водой.

Не рекомендуют следующие сочетания:

  • горячие напитки;
  • молоко;
  • кофе.

В таблице перечислены продукты, являющиеся естественными поставщиками креатина.

Наименование Креатин (мг) в 100 г сырого продукта
Филе трески 300
Тунец 400
Лосось 450
Филе говядины 450
Филе свинины 500
Сельдь 750

Безвредная пищевая добавка имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания дыхательной системы;
  • индивидуальная непереносимость препарата;
  • беременность.

Дискомфорт при приеме возникает в следующих случаях:

  • превышена разовая (суточная) доза;
  • при приеме добавки выпито мало жидкости.

Дискомфорт в организме проявляется чувством легкой тошноты, спазмами кишечника.

Заключение

Спортивная добавка плюс силовые упражнения с отягощениями увеличивают силу мышц, способствуют росту мышечной ткани. Прием креатина позволяет повысить длительность и интенсивность тренировок.

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector