Правильный завтрак бодибилдера 10 варианты полезного завтрака для спортсменов с ингредиентами для рецепта

1. Рецепт завтрака для жаворонков.

Сегодня наша чугунная сковородка (которая должна быть у каждого готовящего спортсмена) выступит в другом амплуа. Этот завтрак готовится в духовке, а пока идет процесс приготовления, вы можете уделить время семье. Вкуснотища, определенно стоит попробовать!

Ингредиенты

  • 6 яичных белков
  • 2-3 больших жмени спаржевой фасоли
  • 1/2 готового коричневого риса (или овсяные хлопья)
  • 1 небольшой болгарский перец
  • 1/2 грейпфрута
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
  2. Слегка распылите на сковородку оливковое масло.
  3. Добавьте приготовленный коричневый рис (или овсяные хлопья). З
  4. Залейте все яичными белками, а сверху выложите спаржевую фасоль и перец.
  5. Выпекайте в духовке в течение 15-20 минут (пока яйца не будут готовы).

Пищевая ценность

Калории 407
Жиры 2 гр.
Углеводы 46 гр.
Белки 52 гр.

Простые завтраки на массу

Вкладки можно переключать *

КашиЗавтраки из яицС творогомС мясом

2. Банановый сплит после интенсивного кардио

Банановый завтрак? Да, вы прочли верно. Для всех тех, кто утром любит делать интенсивное кардио, этот завтрак просто необходим. Легко настраиваемый под себя рецепт для пополнения запасов гликогена.

Ингредиенты

  • 1 банан среднего размера
  • 3/4 чашки обезжиренного или греческого йогурта
  • 1/2 мерной ложки протеина
  • пару ягод клубники
  • небольшая горсть черники, смородины или других ягод
  • столовая ложка мюслей
  • 10г шоколадный капель или шоколадной стружки

Приготовление

  1. Банан разрезаем вдоль пополам и кладем в миску или тарелку.
  2. Смешиваем протеин  и йогурт, ложку укладываем сверху на ломтики банана.
  3. Украшаем ягодами, мюслями, шоколадной стружкой.

Пищевая ценность

Калории 383
Жиры 7 гр.
Углеводы 53 гр.
Белки 32 гр.

Несколько полезных правил завтрака бодибилдера

  • Сразу после пробуждения полезно выпить стакан воды с медом, для запуска обмена веществ и появления аппетита.
  • Завтрак должен состоять из белков и углеводов(быстрые- 30%, медленные — 70%) и быть максимально разнообразным.
  • Калорийность завтрака должна приближаться к 25% от вашего дневного рациона, это прмерно 700 — 900 калорий.
  • На завтрак вы можете позволить себе самую углеводную пищу, в течении дня, а особенно на ужин, количество углеводов нужно понижать.
  • Овсянку лучше употреблять в сыром виде т.к вареная содержит много воды и происходит быстрое насыщение, из тех же соображений вместо фруктов можно есть сухофрукты.
  • По возможности принимайте BCAA т.к продукты не всегда содержат его в большом количестве.
  • Не стоит каждый день готовить один и тот же завтрак, организм должен получать белки разных видов.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Чем подкормить огурцы для хорошего роста

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

  1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
  2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
  3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
  4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Польза творога и сколько белка в твороге полезного для спортсменов

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertise

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • Яиц (источник Омега-3) – 3
  • Яичных белков – 4
  • Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
  • Лука-шалот – 2
  • Хлеба Ezekiel – 2 куска
  • Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

  • Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
  • Черники – 1 ст.
  • Миндаля – 28 г
  • Миндального молока – 1 ст.
  • Воды – 1 ст.
  • Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

  • Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
  • Томатов – 1
  • Пол-огурца (нарезанного)
  • Нута – 1 ст.
  • Оливкового масла – 1 ст. л.

Правильный завтрак бодибилдера 10 варианты полезного завтрака для спортсменов с ингредиентами для рецепта

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

  • Курятины – 170 г
  • Киноа – 1/3 ст.
  • Грецких орехов – 2 ст. л.
  • Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

  • Тилапии – 170 г
  • Сыра пармезан – 2 ст. л.
  • Ямса – 2 (среднего размера)
  • Масла сливочного – 1 ст. л.
  • Брокколи – 1 ст.
  • Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
  • Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
  • Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
  • Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
  • Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
  • Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
  • Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

 3. Перчики с крупой и яйцами  с пико-де-гальо

Это блюдо отлично подходит для завтрака или, если вы тренируетесь вечером, как послетренировочный прием пищи, то бишь, ужин.  Независимо от того, когда вы будете кушать, ваше тело и вкусовые рецепторы будут Вам благодарны.

Ингредиенты

  • 2 яйца с желтками
  • 6 яичных белков
  • 1 чашка шпината
  • 1/4 чашки коричневого риса
  • 1/2 болгарского крупного перца
  • Пико-де-гальо

Приготовление

  1. Доведите яичные белки до готовности, постоянно помешивая, должна образоваться яичная масса. Отдельно приготовьте коричневый рис. Смешайте белки и рис, добавьте шпинат, держите до готовности шпината. «Шпинат можно купить в супермаркете (если нет свежего, берите замороженный), но можно и заменить щавлем, листовым или кочанным салатом, рукколой, салатом асберг, крес-салатом.»
  2. Нарезать сладкий перец по горизонтали. Хватит два толстых кольца.
  3. Немного оливкового масла на сковороду и ставим на средний огонь.
  4. Положите кольца перца на сковороду, внутрь вбейте яйца. Придерживайте кольца сладкого перца первые несколько секунд, чтобы яйцо не растеклось за его пределы. Подождите, пока яйцо побелеет.
  5. Поместите яйца и яичную смесь с рисом на тарелку. Сверху выложите пико-де-гальо.

Пищевая ценность

Калории 468
Жиры 10 гр.
Углеводы 33 гр.
Белки 48 гр.

Топ 7 вредных завтраков

  1. Соки из пакетов — производят из сухих концентратов, в результате чего теряется масса полезных свойств, содержат много простых углеводов к тому же часто мякоть фруктов заменена жмыхом сахарной свеклы или пектином.
  2. Каши быстрого приготовления и мюсли — подвергшиеся первичной обработке медленные углеводы в продукте превращаются в быстрые сахара.
  3. Бутерброды из белого хлеба с колбасой — как известно хлеб обладает высоким гликемическим индексом а колбаса содержит много жиров, употребление таких завтраков грозит тем что вы наберете пару тройку лишних килограмм, так же завтраки в сухомятку грозит гастритом. Если полноценно позавтракать не удается, белый хлеб лучше заменить ржаным с отрубями а колбасу натуральным мясом(лучше всего подходит куриная грудка).
  4. Творожные сырки — в составе преобладает не натуральный творог а  сахар, ароматизаторы, консерванты, растительные жиры.
  5. Фаст-фуд— мало того что фастфуд вреден так он еще и негативно влияет на желудочно-кишечную систему, повышает уровень холастерина и сахара в крови. Для спортсмена это губительно и сводит все его усилия на нет.
  6. Сухарики и чипсы — так же как и у фаст-фуда в них нет ничего полезного. Большое количество жиров и усилителей вкуса, никакой пользы вам не принесет.
  7. Плавленые сырки — в результате термической обработки сырки теряют все свои полезные свойства, кроме того в них используется сыр не самого высокого качества, который не решились продавать куском.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Правильная техника выполнения приседаний со штангой на плечах

4. Великолепное парфе

Это парфе обладает мощностью, оно зарядит вас энергией, кофе даст дополнительный стимул для взрывной тренировки. Это блюдо радует не только желудок, но и глаз, если использовать вместо обычной миски прозрачную банку, укладывая слоями.

Ингредиенты

  • 1 мерная ложка протеина
  • 1 ст.л. растворимого кофе
  • 1 ст.л. какао-порошка
  • 1 чашка 0% обезжиренного йогурта
  • 1/3 чашки мюслей
  • Свежие ягоды
  • Шоколадная стружка (шоколадные капли)

Приготовление

  1. На дно банки или миски выкладываем часть мюслей.
  2. Сверху выкладываем 1/3 чашки йогурта.
  3. Смешиваем 1/3 стакана йогурта с какао-порошком. Выкладываем сверху на йогурт.
  4. Смешиваем 1/3 стакана йогурта с кофе, протеиновым порошком, выкладываем слоем.
  5. Последний слой — мюсли с ягодами и парой шоколадных капель.

Пищевая ценность

Калории 435
Жиры 9 гр.
Углеводы 34 гр.
Белки 55 гр.

Дополнительно

С этой статьей читают :

  • Основные правила по сжиганию жираОсновные правила по сжиганию жира
  • Продукты которые можно есть когда худеешьПродукты которые можно есть когда худеешь
  • Дробное питание – основные правилаДробное питание – основные правила
  • Питание на массуПитание на массу

5. Французский тост с яблоком

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafety

Есть некоторые блюда, которые любят все, например бутерброды. Мы адаптируем обычные бутерброды в полезный завтрак, который пригодится и новичку и профессионалу. Используйте этот рецепт завтрака, когда знаете, что выдастся долгий напряженный день или вам предстоит тяжелая тренировка ног.

Ингредиенты

  • 2-3 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 мерная ложка протеина
  • 1/4 чашки молока
  • 1 яйцо
  • 1 яичный белок
  • корица
  • 1/4 яблока

Приготовление

  1. В миске смешать яйца, молоко, корицу, протеин.
  2. Замочите каждый ломтик хлеба в этой смеси, пока он полностью не пропитается.
  3. На оливковом масле и среднем огне подрумяниваем хлеб.
  4. Поджариваем кусочки яблок.
  5. Выкладываем на хлеб яблоки, поливаем сиропом или медом.

Пищевая ценность

Калории 445
Жиры 12 гр.
Углеводы 44 гр.
Белки 37 гр.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector