Питание для начинающего бодибилдера

1. Это игра чисел

Начинающие атлеты часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров, либо на бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы питания и практики просто не будут работать на вас.

Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для набора мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономия на углеводах и даже небольшом количестве диетического жира была бы большой ошибкой.

https://www.youtube.com/watch?v=5JWml85lLpI

Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только лишь мышцы и не капли жиры. Не тешьте свои ожидания, вы всё равно будете получать немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

Преимущества бодибилдинга

В бодибилдинге судьи оценивают не то, как человек тренируется в зале, а его физические кондиции. В этом отношении тяжелая атлетика и проще. Никто не смотрит на твой пресс, и не оценивает наличие или отсутствие жировой прослойки. Бодибилдер вынужден придерживаться достаточно строгого плана питания целый год, чтобы всего 5 минут постоять на соревновательной сцене. Но что еще сложнее, так это путь обычного фитнессиста. «ЗОЖ»ники не пользуются помощью фармакологии, и должны следить за питанием еще строже, чтобы выглядеть хорошо круглый год.

Если упрощать, питание в бодибилдинге – это постоянное чередование двух фаз:

  • Набор мышечной массы. Атлет ест много, употребляет «избыточное» с точки зрения потребностей обывателя, количество калорий, и достаточно много белка, чтобы обеспечить рост мышц необходимым «топливом» и энергией;
  • Сжигание жира. Атлет урезает калорийность рациона, но старается поддерживать количество белка на уровне нормы либо даже выше. 12 недель минимум спортсмен питается с дефицитом калорий, ест много белка, и клетчатки, нормальное количество жиров, и достаточно мало углеводов. Эта фаза приводит практикующего к тому самому внешнему виду, которому все завидуют. После окончания «сушки» нужно некоторое время побыть на поддерживающей калорийности и начать новый набор.

В фитнес-бикини отсутствует фаза набора массы. Обычно девушка работает с тем, что ей дала природа, или просто тренируется на «поддерживающих калориях», чтобы приобрести упругие ягодицы и выраженные плечи. Массонабор короткий, и он дается, скорее, для психологической разгрузки.

Парадокс, но если соревновательный бодибилдинг на высоком уровне – далеко не самый здоровый вид спорта, то любительский – отличная мотивация для того, чтобы улучшить состояние организма. Любитель бодибилдинга тренируется регулярно, так как его мотивация конкретна. Он хочет широкие плечи, массивную спину, внушительные ноги, и выраженные бицепсы, а не просто абстрактно «хорошо себя чувствовать». Да и с питанием получается лучше. Мало кого абстрактный «прилив энергии» вдохновляет на поедание куриных грудок с брокколи и коричневым рисом.

По данным научных исследований, умеренные силовые тренировки и кардио снижают риск заболеваний почек, печени, сердца, а также метаболических нарушений. Ученые также пришли к выводу, что регулярно выполняющие аэробные нагрузки люди меньше рискуют умереть от сердечного приступа. Если человек не проводит экстремальные сушки, не обезвоживается регулярно для сцены, и не принимает бесконтрольно добавки и спортивную фармакологию, он будет здоровее условного «среднего гражданина», который ест в фаст-фуде и «по домашним рецептам», и не тренируется.

Рациональное питание помогает избежать многих хронических заболеваний. Натуральный бодибилдер обычно придерживается здоровой диеты, построенной вокруг натуральных, богатых макронутриентами продуктов. Это помогает ему избежать многих проблем со здоровьем.

4. Установите свой уровень потребления углеводов

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Питание для начинающего бодибилдера

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Питание пять, шесть раз в день (в отличие от двух или трёх) является обязательным.

Питание для начинающего бодибилдера

Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.

Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю месяц

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность.

В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится.

Питание для начинающего бодибилдера

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Соотношение макронутриентов

В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.

На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.

При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.

Соотношение макронутриентов – ключевой момент в бодибилдинге. Есть разные точки зрения, одни люди стараются держать относительно большое количество углеводов круглый год, а на сушке сначала сокращают количество жиров. Другие – наоборот, придерживаются относительно низкоуглеводной и высокожировой диеты, чтобы на «сушке» урезать углеводы и поднять жиры еще больше.

Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:

  • Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
  • Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%
Показатели, ккал и г Масса Сушка
Ккал 3,450 2,550
Белки 259–302 191–223
Углеводы 474–518 351–383
Жиры 58–77 43–57

Питание для начинающего бодибилдера

Это общие рекомендации для парня весом 90 кг, который занимается 4 раза в неделю, и делает только умеренное кардио, без высокоинтенсивных интервалов.

Что следует употреблять после тренировки?

Не позднее, чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстроусвояемого белка. Именно здесь преобладают протеиновые порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкере. Также ешьте 50-60 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты или напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов практически мгновенно устраняет мышечный распад, возникающий в результате интенсивных тренировок. Это также может увести гормональное состояние вашего тела от того, в котором мышцы подвергаются распаду, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

Что есть, и чего избегать

Общие рекомендации по организации рациона для здоровья человека звучат так:

  1. Избегайте «обработанной» еды с низким содержанием витаминов и минералов, выбирайте цельное зерно вместо хлопьев, натуральные мясо и рыбу вместо нарезок и колбас, цельные яйца вместо порошка, и макароны из цельнозерновой муки вместо лапши быстрой варки;
  2. Откажитесь от насыщенных гидрогенизированных жиров. Скажите твердое «нет» маргарину, рапсовому и соевому маслу и продуктам из них, так как эти масла содержат слишком много омега-6;
  3. Не употребляйте более 10% суточной калорийности с сахаром и фруктозой. Учитывайте все, включая мальтодекстрин, содержащийся в гейнерах;
  4. Ешьте регулярно, объем порций пусть будет разумным, с тяжестью из-за стола вставать не нужно. Если не получается «съесть все калории» с таким условием, употребляйте разумное количество гейнера.

Примерно так должны выглядеть списки продуктов бодибилдера:

  • Мясо, рыба и птица – нежирные стейки из говядины и свинины, свиная вырезка нежирная, куриные и индюшачьи грудки, лосось, треска, тиляпия, куриные бедра от фермерских кур;
  • Молочные продукты – нежирные творог и йогурт с натуральными лактобактериями, обезжиренное молоко, сыры (ограниченно);
  • Зерновые – гречка, овсянка, булгур, перловка, хлеб из цельнозерновой муки, а также макароны из нее же, соба, кинва, рис, попкорн без масла, соусов, сахара;
  • Фрукты – апельсины, дыни, яблоки, ягоды,груши, персики, виноград;
  • Овощи – все виды, особенно зеленые листовые и брокколи;
  • Крахмалистые овощи – батат и картошка, стручковый зеленый горошек, молочной спелости кукуруза;
  • Бобовые – нут, фасоль, зеленый и обычный горох, чечевица обычная и красная, белая фасоль;
  • Растительные масла – оливковое и авокадо;
  • Насыщенные жиры – натуральное несоленое сливочное масло или гхи
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Джереми Буэндиа Jeremy Buendia антропометрия тренировки питание

В последнее время модно писать, что все, что можно измерить и записать в дневник питания, можно и съесть тоже. Но лучше беречь здоровье, и свести эти продукты в рационе к минимуму:

  1. Алкоголь. Те же гайды ФДА США подразумевают, что женщина может выпить 0, 33 пива, или бокал вина, либо 1 шот крепкого напитка, а мужчина – вдвое больше. Но надо помнить, что алкоголь может существенно влиять на восстановление, и его употребление может способствовать замедлению синтеза белка, поэтому на время серьезной подготовки его стоит исключить;
  2. Сахар в продуктах и блюдах. Печенье лучше печь дома, пироги и запеканки тоже, цельнозерновая мука и подсластитель без калорий на основе стевии будут куда более полезны, чем сладкая добавка из обычного сахара. Небольшое количество простых углеводов перед и после тренировки полезно, но его стоит получать из разрешенного винограда и персиков, а не из сахара. Так проще будет набрать нужное количество калорий;
  3. Продукты, обжаренные в жире. При накаливании даже самые полезные масла превращаются в потенциальный источник воспалительных процессов в организме. Это замедляет восстановление в бодибилдинге, и довольно вредно для здоровья. Поэтому жареную рыбу и мясо лучше есть минимально. Стоит внимательно читать и состав ореховых паст. В них не должно быть насыщенных гидрогенизированных жиров.

Некоторые виды пищи могут серьезно мешать во время тренировок. Все дело в том, что они создают газообразование, и могут вызвать нарушения пищеварения.

К таким продуктам относятся:

  • Жирные сливки, свинина, сало, жирная рыба;
  • Бобы, брокколи и цветная капуста;
  • Диетическая кола или минералка с газом

Основные принципы питания атлета

Диета бодибилдера

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Некоторые говорят, что в нём больше витаминов и минеральных веществ, в то время как другие отмечают, что красное мясо содержит креатин (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитин (который помогает повысить уровень тестостерона). Или это может быть связано с тем, что диета, богатая красным мясом, обеспечивает достаточное количество жира в рационе, что также способствует выработке тестостерона в организме.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • мучные изделия из белой муки;
  • копчёности;
  • кондитерские изделия;
  • жирная пища;
  • колбасные изделия;
  • джемы и варенья;
  • соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

  • куриные яйца;
  • телятина;
  • куриное филе;
  • морепродукты;
  • белые сорта рыбы;
  • сёмга;
  • бобовые культуры;
  • творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров.

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

  • крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • кабачки;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • хлеб грубого помола с отрубями;
  • яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

TutKnow.ru

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

  • на гриле;
  • в духовке;
  • на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Гликемический индекс продуктов питания самая полная таблица

Примерный план питания

Примерный рацион бодибилдера даст представление о том, как именно надо питаться.

Понедельник

  • Завтрак: Болтунья, овсянка, порция грибов к яичнице.
  • Перекус: Творог с голубикой.
  • Обед: Котлета из говядины с рисом и брокколи
  • Перекус: Протеин сывороточный и банан
  • Ужин: Спаржа-гриль с лососем и кинвой

Вторник

  • Завтрак: Блинчики из сывороточного протеина с соусом без калорий
  • Перекус: Яйца вареные с яблоками.
  • Обед: Стейк с овощами и батат.
  • Перекус: Протеиновый коктейль, горсть фундука.
  • Ужин: Макароны с соусом «маринара» и стейком из индейки.
  • Завтрак: Куриные колбаски из фарша с яйцом и картошкой.
  • Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Грудка индейки с рисом басмати, и порцией грибов.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Салат из зелени и шпината, макрель и коричневый рис.

Четверг

  • Завтрак: Домашний донер – индейка, яйцо, красный соус и овощи в цельнозерновой пите.
  • Перекус: Йогурт с гранолой.
  • Обед: Запеченная со сметаной картошка и брокколи, плюс куриная грудка.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
  • Ужин: Вок с коричневым рисом, курицей и овощами..

Пятница

  • Завтрак: Ягоды, греческий йогурт с повышенным содержанием белка плюс овсянка, замоченная с вечера.
  • Перекус: Дробленая смесь орехов плюс кусочек вяленого мяса.
  • Обед: Филе тиляпии, запеченной с лимоном плюс бобы и овощной салат.
  • Перекус: Протеиновый коктейль, ягоды.
  • Ужин: Говядина с коричневым рисом, бобами и кукурузой.

Суббота

  • Завтрак: Индейка, яйцо, с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой
  • Перекус: консервированный тунец и хлебцы
  • Обед: Филе тиляпии, с картошкой и овощами
  • Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Говядина с бобовыми, коричневым рисом и овощами

Воскресенье

  • Завтрак: Яичница-глазунья с тостами на цельнозерновом хлебе и авокадо
  • Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом
  • Обед: Зеленый горошек с вырезкой из свинины
  • Перекус: Протеиновый коктейль и клубника
  • Ужин: Паста с фрикадельками из индейки

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Обычная мудрость гласит, что вы не должны тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление большого количества еды за час или около того перед тренировкой позволяет тренироваться интенсивнее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед занятием и белком, который предотвращает распад мышц.

Такая еда может вызвать у новичка чувство вздутия, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с большим потреблением пищи.

Для начала съешьте среднюю куриную грудку и запеченный картофель примерно за два часа до тренировки. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и почувствуете прилив энергии, который позволит вам тренироваться больше и дольше.

Влияние низкого процента жира на здоровье

Экстремально низкий процент жира круглый год может плохо сказываться на настроении и качестве сна. Многие отмечают, что «сушка» сопровождается диетической депрессией, а на «массе» очень сложно заниматься хоть чем-то помимо приготовления и поедания еды. Тренировки в целом приносят атлетам больше удовлетворения, и являются самой простой частью бодибилдинга.

Довольно сложно правильно питаться, проводя отпуск с семьей, или отправляясь на праздники. «Комфортная еда» может стать настоящей проблемой, если человек не обладает достаточной силой воли.

Постоянные мысли о качестве тела, и количестве на нем жира могут стать своеобразной навязчивой идеей. Психологи оперируют термином «орторексия» – это нездоровая тяга к правильному питанию, и невозможность есть обычную пищу.

У женщин может нарушаться фертильность из-за постоянно нахождения в «сухой» форме, но точный «вклад» в эту проблему низкого процента жира не известен. Гипоталамическая аменорея у спортсменок известна даже среди тех, кто не держится в экстремально сухой форме. Она провоцируется анаболическими стероидами и перетренированностью.

9. Не переусердствуйте с добавками

Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.

Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.

Заключение

Питание бодибилдера – это комбинация преимущественно сложных углеводов, здоровых жиров и полноценных источников белка. Каждый прием пищи должен содержать порядка 30 г белка, или чуть меньше. Лучше придерживаться дробного стиля питания, если нет проблем с поджелудочной железой, и употреблять максимально натуральные продукты.

Питание для набора или сушки – это не «диета» с расписанием приемов пищи, они даны в статье просто как пример разнообразного рациона. Важно соблюдать количество калорий, и придерживаться нужного объема порций, и при этом стараться есть максимально разнообразно.

Обязательно прочитайте об этом

  • Что пить, чтобы расти, пока мы спимЧто пить, чтобы расти, пока мы спим
  • Белковая диета: особенности и менюБелковая диета: особенности и меню
  • Какие три основных ингредиента должны входить в добавку, чтобы помочь в наращивании мышцКакие три основных ингредиента должны входить в добавку, чтобы помочь в наращивании мышц

10. Собираем все вместе для себя

Хотя информация, завещанная профессиональными бодибилдерами, полезна, её нельзя копировать точно в слово.

Когда дело доходит до набора массы, лучшее, что можно сделать, это составить свою собственную диету с учётом отметки белка (2,2-2,5 грамма белка на кило массы тела), вашего уровня углеводов (3,3-5 грамм углеводов на кило веса тела). Каждый день, разделите на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Добавление мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешивать себя каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector