С чего начать правильное питание?

Преимущества ПП

Причин, почему стоит перейти на новый здоровый рацион, множество, но стоит обратить внимания на следующие аргументы.

Безопасное похудение и контроль веса.

Желание быть худым и стройным не всегда продиктовано стремлением соответствовать глянцевым стандартам, хоть оно зачастую и является основным мотивирующим фактором. Лишний вес – виновник многочисленного ряда заболеваний, психологического дискомфорта, неуверенности в себе.

Желая быстро попрощаться с жировым балластом, женщины истязают себя полуголодными диетами. Результат от таких способов кратковременный, а эффект сравним с йо-йо. Потерянный вес быстренько возвращается, да еще и в компании друзей – пары-тройки дополнительных кг. Следуя ППП, всего этого удается избежать. Кроме того, став приверженцем здорового питания, нормализовав вес, думать о том, как похудеть, больше не придется.

Многочисленные исследования подтверждают, что содержимое тарелки неизменно отражается на здоровье человека. Перейдя на правильное питание, можно существенно сократить риск развития следующих недугов:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • злокачественные и доброкачественные новообразования;
  • снижение иммунитета,
  • нарушения работы ЖКТ;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет второго типа.

У женщины есть три возраста: юность, молодость и «как прекрасно вы выглядите». Основная заслуга принадлежит именно питанию. Яркий тому пример, Татьяна Веденеева, которая с юности скрупулезно следи за тем, что она ест.

Итак, что же такое правильное питание, зачем оно и как на него перейти?

  • повышается иммунитет;
  • кальций укрепляет кости, улучшает состояние волос и кожи;
  • нормализуется состояние нервной системы, снимается стресс;
  • активизируется вывод токсинов;
  • улучшаются обменные процессы;
  • понижается уровень холестерина;
  • нормализуется сон (как следствие улучшения работы внутренних органов);
  • уравновешивается эмоциональное состояние.

Можно, конечно же, провести ревизию в холодильнике, утилизировать весь вредный провиант, закупить партию полезных продуктов и начинать новый образ жизни. Но, как показывает практика, вероятность срыва при таком сценарии очень высока. Чтобы не чувствовать себя «ущемленным», лишенным всех вкусностей, диетологи советуют переходить к новому рациону плавно.

Как постепенно перейти на правильное питание:

  1. Постепенный переход предусматривает два варианта: вредная еде заменяется полезной и только после этого сокращаются объемы. Либо же наоборот. К примеру, если вы едите много хлеба – сначала уменьшите количество съеденных кусков, а после этого задумайтесь об альтернативе.
  2. Продолжая хлебную тему, употребление белого хлеба их муки высшего сорта желательно минимизировать. Хорошим вариантом замены станет цельнозерновой, с добавлением отрубей, ржаной.
  3. Сократите количество жареных блюд. Преобладающая часть продуктов полезна для организма. Но погружение их в бурлящую жировую массу практически лишает их всех полезных качеств. На выходе получается высококалорийная, насыщенная канцерогенами пища.
  4. Колбасные изделия, полуфабрикаты заменяются мясом птицы, кролика, нежирной телятиной. Красное мясо рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю. Согласно исследованиям американских ученых мужей, чрезмерное потребление свинины, баранины, говядины чревато развитием подагры, мочекаменной болезни, проблемами с толстым кишечником.
  5. Коррекции подлежат и гарниры. Любовь к жареной картошке никак не способствует стройности и укреплению здоровья. Идеальные гарниры – отварные, тушеные овощи, крупы.
  6. Приобретение молочных продуктов требует особенного внимания. Твердыми сырами можно баловать себя изредка и лимитированным количеством. В приоритете – мягкие сыры. От употребления готовых творожных масс лучше отказаться и готовить сырковую массу самостоятельно. Добавить в зернистый творог нежирную сметану, сухофрукты или ягоды, взбить в блендере – несложно. А пользы от такого продукта в разы больше, чем от фабричного варианта.
  7. Овощи, фрукты, ягоды должны быть на столе не менее 2 раз в день. В контроле нуждаются сладкие фрукты, так как в их состав входит глюкоза. Для людей, склонных к полноте, «угрозу» представляют виноград, бананы, инжир. К примеру, для восполнения суточной потребности в глюкозе, достаточно 2 бананов.
  8. Сахар не зря вынесен в последний пункт, дабы заранее не пугать. Практически все диетологи советует полностью исключить его из своего рациона. «Сахарная ломка» будет длиться 3-14 дней, в зависимости от пристрастия к «сладкому наркотику». Питательной ценности этот продукт для организма не имеет. Полноценные источники углеводов – цельнозерновые крупы, злаки, фрукты, овощи, бобовые. А вот вред от сахара можно перечислять бесконечно: увеличение массы тела, появление целлюлита, угревая сыпь, высыпания, дефицит кальция, кариес, склонность к развитию грибковых патогенов и т. д. Альтернатива сахару: кленовый сироп, мед, сухофрукты.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как составить рацион питания для похудения самостоятельно подобрать рацион диеты и меню для мужчин и женщин на неделю месяц и более

С чего начать правильное питание?

Интересно! Принимая философию сыроедов, возникает резонный вопрос, как перейти на живое питание. Сыроеды со стажем рекомендуют «не бросаться в омут с головой» и осуществлять переход постепенно. Сначала завтрак замещается сырыми продуктами. После адаптации организма, ужин состоит из свежих овощей и фруктов без термической обработки, а впоследствии и обед представляет собой необработанную пищу. Выдержавшим весь круг, перейти на правильное (с их точки зрения) питание удается за 1,5-3 года.

А как же баланс?

Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) имеет большое значение в правильном питании. Дефицит или избыток каждого из нутриентов чреват развитием патологий, изменений веса в большую или меньшую сторону.

  • Белки – жизненно важный строительный элемент, участвующий практически во всех процессах в организме. 20-30% всех потребляемых калорий должны приходиться на белки. Качественные источники белка: рыба, морепродукты, мясо, творог, молочная продукция, яйца, бобовые культуры.
  • Углеводы – поставщики энергии, обязательны компоненты для работы головного мозга. Длительный дефицит приводит к необратимым изменениям мозга. Доля в дневном рационе – около 50%. Быстрых углеводов (продукты с содержанием сахара, выпечка) следует избегать, отдавать предпочтение сложным, которые медленно расщепляются и обеспечивают длительное чувство сытости. Это каши, растительная пища.
  • Жиры – условно делятся на плохие (маргарин, спред) и хорошие. К полезным относятся рыба, авокадо, растительные масла первого отжима, семена, орехи. 20% всего калоража приходится на хорошие жиры.

Составление меню

Список запрещенных продуктов в правильном питании крайне мал. Поэтому перечень разрешенного провианта огромен. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда и составлять меню в зависимости от гастрономических пристрастий. домочадцев или индивидуальных.

Теперь вы знаете, как перейти на правильное питание. Сделать это можно плавно, постепенно исключая вредные продукты из рациона и заменяя их полезными аналогами.

Правильное питание – это сбалансированное питание, из которого организм получает все необходимые вещества, при этом не тратя время и силы на переработку ненужных или даже вредных продуктов. Это питание разнообразное и частое. Рекомендуется есть каждые 3 часа, а набор продуктов меняется в зависимости от времени суток и, главное, ваших личных предпочтений.

  • 40% — хлеб, каши, макароны, картофель;
  • 35% — овощи и фрукты;
  • 20% — мясо, рыба, молочные продукты;
  • 5% на не полезные жиры и сладости.

Список продуктов для сбалансированного питания огромен. Вы можете есть практически все. Стоит избегать чипсов, любой еды, приготовленной во фритюре, белого хлеба или булок, колбас и различных полуфабрикатов, в составе которых много химических добавок, а так же майонеза и других жирных соусов.

На самом деле, питаться правильно совсем не сложно и полезно для организма. С детства нам навязывают, что с хлебом все вкуснее, салат должен быть обязательно с майонезом, а торт – это праздник. И пока мы растем и много двигаемся, все эти излишки калорий и вредные продукты с успехом перерабатываются нашим организмом.

Шаг 1. Решите для себя, хотите ли вы этого. Действительно, по-настоящему. Если это мимолетный порыв, то вашего энтузиазма на долго не хватит. Вы потратите время и силы, но не получите результата, потому что правильное питание – это не быстро. Проблемы в вашем организме копились годами, и их не решить за неделю.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Рыбий жир: польза и вред для организма человека, как принимать

Шаг 2. Запаситесь терпением. Формирование новых пищевых привычек, составление меню, поиск рецептов правильного питания, взвешивание продуктов и фиксация результатов – все это потребует от вас времени и сил. Но это может показаться сложным только на первых порах. Скоро вы запомните что стоит есть, а от чего стоит отказаться, какие продукты для какого времени суток, будете знать примерную калорийность часто употребляемых продуктов и сможете «на глаз» определять, сколько и чего можно съесть. А после и вовсе перейдете на интуитивное питание и сможете без таблиц, без записей поддерживать свою физическую форму.

Шаг 3.  Заведите тетрадь. Или блокнот, или записную книжку, хоть альбом для рисования, куда вы будете записывать свои результаты, рецепты, где будете составлять меню и списки покупок. Привычка записывать очень поможет вам, особенно в начале. Кроме того, вы сможете один раз рассчитать калорийность для блюд, которые постоянно готовите, и в дальнейшем просто пользоваться этими данными и не тратить время на пересчет каждый раз.

Шаг 4.Рассчитайте свою норму калорий. Общеизвестно – чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Вычислите свою норму калорий для похудения и составляйте меню, исходя из этого значения и рекомендуемого количества белков,жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Придерживаясь этих цифр, вам не придется постоянно думать о чувстве голода и лишать свой организм полезных веществ и микроэлементов.

Шаг 5.  Составьте меню на неделю и придерживайтесь его. Запланируйте, что вы будете есть, что нужно приготовить и что купить. Идите в магазин с готовым списком продуктов.  Тогда у вас не будет соблазна купить что-то лишнее, что потом будет лежать в холодильнике, провоцируя вас на превышение вашей нормы калорий или даже срыв.

Главные принципы правильного питания

Как перейти на правильное питание Фото

Зная основные постулаты, не возникнет сложностей даже с тем, как всей семьей перейти на правильное питание. Совместный переход дается значительно легче, чем делать это поодиночке. Здоровое питание базируется на двух «китах»: правильно составленном меню и пищевом режиме. Главные правила:

  1. Дробное питание, включающее 3 основных трапезы и два дополнительных качественных перекуса. Такой подход одобрен и гастроэнтерологами, так как удается избежать лишней нагрузки н органы пищеварения.
  2. Начинать день необходимо с завтрака. Предшествовать утренней трапезе может стакан воды. Прием пищи по утрам заряжает энергией, повышает работоспособность, позволяет не думать о чувстве голода несколько часов, тем самым помогает не польститься на вредные перекусы в виде пончиков, фаст-фуда и т. д.
  3. Во время еды не рекомендуется употреблять много жидкости. Буквально соблюдать рекомендацию нет необходимости. Если блюдо представлено сухим куском мяса, то вполне можно запить его водой. Но поглощать соки, чаи кружками вместе с едой не стоит. Это чревато увеличением объема желудка, появлением метеоризма, вздутия, плохим усвоением. Идеальный вариант, чем можно запивать еду – это вода комнатной температуры. Также допустимы кисломолочные напитки.
  4. Соблюдение питьевого режима. По этому поводу есть две диаметрально противоположные точки зрения. Физиологи считают, что человеку достаточно потреблять1,5-2,5 литра воды в день, с учетом жидкости, поступающей из блюд, напитков. Диетологи же не всегда разделяют это мнение и настаивают на употреблении не менее 5-6 стаканов чистой воды, а остальную жидкость предлагают за воду не считать.
  5. «Не есть после магической цифры 6» – долге годы дамы старались неизменно следовать этому негласному правилу. Однако такой подход неоднократно раскритикован. Соблюдать сей пункт могут лишь те люди, которые отходятся ко сну одновременно с передачей «Спокойной ночи малыши» либо же еще раньше. Для многих характерно возвращаться с работы позже 18-00 и это не является поводом оставаться голодными. Единственные рекомендации, касательно ужина: он должен быть легким, не слишком объемным и не позже, чем за три часа до сна. Оптимальные блюда – рыба с овощным гарниром, тушеное мясо с крупой. Перед сном вполне можно позволить себе стаканчик кисломолочного продукта.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

Нюансы правильного питания при снижении веса

Если стоит задача, как перейти на правильное питание для похудения, то помимо вышеописанных пунктов, необходимо рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Ориентироваться на данные соседки Глаши или подружки Маши не стоит. Программы, позволяющие выполнить расчет, есть как на ПК, так и в приложениях смартфонов.

Получив результат, его необходимо сократить на 10 %. Это и будет тот норматив калорий, которые обеспечит потерю веса, но при этом организм не будет ощущать дефицит необходимых микроэлементов.

Еще одна хитрость, которая позволит избежать бесконтрольного поглощения калорий, – ведение пищевого дневника. Он может быть, как рукописным, так и в электронном виде на любом гаджете.

Интересно! Есть даже специальные приложения, в которые необходимо заносить только съеденный провиант, а программа сама выдает результаты энергетической, пищевой ценности блюда и оставшийся на день лимит калорий.

С чего начать правильное питание

С чего начать правильное питание?

Итак, решение принято, подготовка проведена, теперь отметим основные постулаты правильного питания.

  • Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Поэтому лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
  • Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, некоторые овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.
  • Пить чистую воду. Именно чистая вода удовлетворяет потребность организма в жидкости, а не соки и чай;
    сахар по возможности нужно заменить медом, если на него нет аллергии.
  • Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.
  • Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такого хлеба невысокий гликемический индекс).
  • Ограничить употребление соли.
  • Не есть жареную на масле, жире пищу, отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле.
  • Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.
  • Белки не сочетать с картошкой и макаронами.
  • Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.
  1. Поставить реальную цель. Не просто стать стройной и сбросить за месяц на 5 кг. А, например, в новом весе я смогу себе позволить другую, более красивую, одежду. Я стану более привлекательной, здоровее и успешнее. Осознанное желание поможет в переходе на правильное питание.
  2. Не надо ограничивать себя жесткими рамками. Ешьте тогда, когда реально хочется. Нельзя испытывать голод. Если хочется сладкого – съешьте, но только не вредного. Лучший вариант – сладости, приготовленные своими руками дома. Например, домашний мармелад.
  3. Баловать себя разнообразием блюд. Вкусные и полезные рецепты можно легко найти на этом сайте. Во время перехода на ПП стоит постепенно воздерживаться от посещений кафе и ресторанов, а больше питаться дома. Ходить за покупками в магазин только на сытый желудок.
  4. Можно завести дневник и фиксировать в нем свое меню, по возможности подсчитывать калории (это очень желательно в первое время).

Эти рекомендации подойдут и желающим просто оздоровить свой организм. В любом случае, правильное питание и спорт приводят к постепенному здоровому похудению. И это, пожалуй, является главным стимулом для того, чтобы удержаться на правильном питании. Можно найти единомышленников, тогда двигаться по здоровому пути жизни будет веселей.

Оцените статью
DaDaFitness