Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Прокачайте все мышцы кора

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Физические упражнения различной интенсивности помогают укрепить мышечный корсет. Но для того, чтобы превратить сплошную массу в упругий рельеф, вам понадобится так называемая сушка тела или диета для пресса, правила которой для мужчин и женщин несколько различаются. Итак, что необходимо сделать для того, чтобы на животе проступили долгожданные кубики?

Диету для кубиков пресса можно объединить в несколько простых принципов.

Во-первых, это соблюдение правила третей. Если представить всю пищу, которая окажется у вас на тарелке в следующий момент, то одну треть должны составлять протеины, и две трети – сложные углеводы. Доля жиров должна быть сведена к минимуму.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Во-вторых, пищу нужно принимать шесть раз в день небольшими порциями. Причем, разовая порция по возможности должна быть уменьшена до 200-300 г, что примерно составляет объем стакана.

С этим количеством ваш желудок справится без труда, не вызывая чувства пресыщения.

Совет!

Допускать больших перерывов между приемами пищи диета для пресса не рекомендует, поскольку это провоцирует чувство голода, а также быстрее приведет вас к так «называемому плато».

В-третьих, жиры в виде сливочного масла, маргарина, спреда, фаст-фуда, жирных молочных продуктов, консервов, соусов, заправок, колбас и сыров исключаются. Жиры растительного продукта, а также рыба жирных сортов и морепродукты не только допускаются, но и приветствуются.

В-четвертых, углеводы принимают в первой половине дня, когда метаболизм находится в пике активности. Вечером же делается ставка на белки и клетчатку.

Наконец, последнее шестое правило – это интенсивный питьевой режим. День должен начинаться и заканчиваться стаканом воды, кроме того, ее нужно пить в течение дня между приемами пищи.

Поскольку женская гормональная система отличается от мужской, то прекрасной половине человечества гораздо проще набирать жировую массу и сложнее избавляться от ненавистных отложений.

С учетом этого, диета для пресса женщин требует соблюдения нескольких правил при формировании рациона:

  • диета должна быть бессолевой, перед сном прием воды следует ограничить;
  • быстрые углеводы и продукты, прошедшие промышленную обработку, исключаются;
  • в рационе должны быть нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, цельнозерновой хлеб, каши и отруби, нежирные молочные и кисломолочные продукты, а также небольшое количество орехов;
  • в первой половине дня рекомендуется употреблять овощи и фрукты.

Для того чтобы худеть, сохранять пресс и при этом хорошо себя чувствовать, девушка должна позволять себе три полноценных приема пищи и два перекуса.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Диета для пресса женщин рекомендует на завтрак готовить кашу из овсянки, гречки, ячневой крупы, фрукты и горячий напиток без сахара, например, чай или кофе.

За завтраком следует перекус из отварного яйца, листьев салата, но при желании можно заменить это на любой фрукт.

Внимание!

На обед диета для пресса женщин рекомендует овощной суп, куриное мясо и листья салата.

В перекус после обеда можно включить орехи, сухофрукты или даже не очень жирный творог с яблоком.

На ужин диета для кубиков пресса советует рыбу и тушеные овощи. Но можно заменить это на куриное филе и сезонный овощной салат.

Если вас мучает голод, перед сном можно съесть полпачки нежирного творога или выпить стакан кефира.

Диета для кубиков пресса у представителей сильной половины человечества гораздо более калорийная и насыщенная, но при этом рекомендуется все же отдавать предпочтение биологически ценным продуктам.

Диета для пресса мужчин рекомендует составить рацион из следующих продуктов: бобовые, яйца, каши, молочные продукты, диетические сорта мяса, отрубной хлеб, овощи и фрукты. Для вкусового разнообразия рекомендуется включать в перекус грецкие, кедровые, лесные, миндальные орехи и кешью, ягоды, а также приправлять пищу различными специями и зеленью.

Диета для пресса мужчин исключает спиртное. Пить можно только воду, йогурты, кефир.

Пить коктейль рекомендуется либо за час до тренировки, что позволит вам качать пресс более интенсивно, либо через полчаса после окончания тренировки, что позволит закрыть «белково-углеводное окно», иными словами, покрыть возросшие потребности организма в энергии.

Иметь красивый пресс – мечта многих женщин и мужчин разного возраста. Однако чтобы достичь желанных целей, важно приложить немало усилий. Возможно ли в короткие сроки похудеть и сделать свою фигуру идеальной? Каким должно быть питание для пресса до кубиков и питание для прокачки пресса?

Опытные спортсмены заверяют, что лишние сантиметры с живота уйдут в последнюю очередь. Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно сочетать физические нагрузки и правильное питание для пресса.

Если же регулярно заниматься в тренажерном зале, но при этом продолжать неправильно питаться, вряд ли удастся стать обладательницей красивого пресса.

Изначально необходимо сделать меньше жировую прослойку в области талии, а потом уже приступить к созданию эффектного рельефа.

Следующий список, знакомит с некоторыми неписаными правилами, цель которых рассказать женщинам о принципах диет для похудения с пользой для здоровья и благополучия.

  • Известная поговорка гласит «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». На ее основе можно выработать очевидный вывод – завтраком нельзя пренебрегать.
  • Главное правило — соблюдение суточных норм калорий.
  • Максимально возможное сокращение употребления сладких и мучных продуктов.
  • Обязательное включение в рацион фруктов и овощей.
  • Физические нагрузки обязательны.
  • Пейте воду (количество необходимых литров зависит от веса и уровня ежедневной активности).
  • Предупредить возможные срывы поможет тщательное планирование диеты.

Перед тем, как остановить выбор на одной из диет, необходимо ознакомиться с противопоказаниями к ним. Они подскажут, какую диету выбрать без вреда для здоровья.

Завтрак (блюда на выбор):

  • Овсяная каша с фруктами или ягодами.
  • Яичница или омлет из 2-3 яиц.

Дополнительно отметим пользу яиц на завтрак. С ними вы не захотите кушать до самого обеда, так как яйца — это белковые продукты животного происхождения, которые являются чемпионами по поддержанию сытости. В желтке содержаться витамины, лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обед (блюда на выбор):

  • Белая или красная рыба легкий салат.
  • Диетическое мясо (о видах будет упомянуто ниже) салат из зеленых овощей.
  • Легкий суп куриная грудка с овощами.

Рыба содержит фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Для снижения веса рекомендуется включить в рацион треску, минтай, форель и горбушу. Рыба способствует не только снижению веса, но и нормализации кровяного давления и гормонального фона, улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Ужин (блюда на выбор):

  • Отварной кальмар с натуральным йогуртом.
  • Куриная грудка или нежирная рыба.
  • В качестве перекусов подойдет нежирный кефир, яблоко или апельсин.

Рекомендации по диете в программе Елены Малышевой. 

Представляем трехдневный рацион, направленный на похудение живота и боков для прекрасных женщин.

Противопоказания:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва).
  • Индивидуальная непереносимость томатов.
  • Повышенное давление.
  • Беременность и период кормления малыша.
  • Простудные заболевания.

Рацион, разрешённый диетой широк. Основным правилом является соблюдение нормы суточных калорий и исключение из питания быстрых углеводов и излишних жиров (сладкое, выпечка, копчености).

Разрешенные продукты:

  • Рыба (треска, минтай, камбала, форель, горбуша).
  • Диетическое мясо (куриная грудка, филе индейки, постная говядина, телятина, крольчатина).
  • Яйца.
  • Кисломолочные продукты минимальной жирностью.
  • Овощи.
  • Ржаной и пшеничный хлеб.
  • Крупы.

Противопоказания:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Аллергия на продукт.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы.

Кроме гречневой каши в рацион диеты ничего не входит. Максимум, что еще можно добавить это помидоры и грибы. Саму кашу готовят на день и употребляют порциями по пять-шесть раз в день.

Такая диета требует консультации с врачом.

Представленный выше рацион не подходит людям с индивидуальной непереносимостью цитрусовых фруктов и людям с заболеваниями ЖКТ.

Белковая диета

Употребление в пищу белковых продуктов позволяют не только снизить вес, но и позаботиться о здоровье.

Ценность белков состоит в следующем:

  • очищение организма от вредных веществ,
  • укрепление иммунитета,
  • вывод лишней жидкости,
  • благотворное воздействие на кровеносную и пищеварительную системы
  • и многое другое.

Процесс переваривания белковой пищи занимает порядка 3-9 часов. Поэтому между завтраком-обедом и обедом-ужином вы вряд ли сильно проголодаетесь. В связи с чем диета на белковых продуктах позволяет скинуть вес? Объяснение состоит в том, что для переработки белков нужна энергия.

Но если организм не получает необходимого количества энергетических углеводов, то станет использовать запасы жира.

Противопоказания:

  • Беременность и период лактации.
  • Хронические заболевания.

Для хорошего самочувствия идеально составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.4 нацелена на это.

Стоит отметить, что молочные и кисломолочные продукты должны быть с минимальным содержанием жира. В качестве перекусов подойдут орехи и фрукты.

Спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса женщинам

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

?

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

  • Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.

  • Категория:
    Подробнее о категории

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.

Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

?

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

?

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.

  • Категория:


    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

?

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

?

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.

Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

?

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

  • Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.

  • Категория:
    Подробнее о категории

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.

Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

?

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

?

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.

  • Категория:


    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

?

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

?

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.

Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на велотренажёре.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тяга широким хватом на верхнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Отжимания в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тяга на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Блок
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Гиперэкстензия

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Езда на велотренажере

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать в умеренном темпе на лестничном тренажёре.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Приседания с прыжком

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Сгибание ног в тренажере сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Выпрямление ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Подъем на носки в тренажере стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Ходьба на тренажере «Степпер»

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Французский жим лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Жим штанги стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на эллиптическом тренажёре.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Приседания с прыжком

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тройная растяжка

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Шестой тренировочный день посвящён кардио. В течение 40 минут вы будете работать на беговой дорожке. Сначала в течение 5 минут просто походите по дорожке, а затем увеличьте скорость до умеренного бега. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, уменьшите скорость до быстрой ходьбы, а когда будете немного отдохнёте, снова переходите на бег.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тренировка на беговой дорожке

  • 40 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.

Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.

Что нужно есть чтобы накачать пресс

Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.

Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.

Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.

Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.

Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.

Профессиональный совет: Если вам не нравится делать подсчеты, но вы хотите быть уверенны что получаете достаточное количество белков с каждым приемом пищи, попробуйте воспользоваться контейнерами для контроля порций.  

Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.

Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.

Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.

А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры – ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.

3. Ешьте клетчатку

Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте – свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.

Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Фото

Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.

Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой – худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.

Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики – полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.

Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.

Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:

  • Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
  • Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
  • Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500

Внимание: Итоговое количество калорий должно быть больше 1200 – все что меньше этой цифры может быть опасно в долгосрочной перспективе.

Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.

https://www.youtube.com/watch?v=CkUd5Mv-b-w

Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.

Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.

  • Фасоль;
  • Нежирное мясо;
  • Фрукты и ягоды;
  • Арахис;
  • Миндаль,
  • Грецкие орехи;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (особенно творог);
  • Хлопья;
  • Шпинат,
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Яйца (особенно перепелиные);
  • Рыба во всех видах (даже жаренная);
  • Имбирь;
  • Овощи;
  • Корица;
  • Молотый красный перец;
  • Горчица.

Многие фитнесисты и бодибилдеры уверены, что для того, чтобы избавиться от лишней жировой массы достаточно принимать около 20% белка. С этой теорией я абсолютно не согласен, ибо знаю, что усвоение белка отнимает достаточно много энергии. Таким образом при большом употреблении белка увеличится и общий энергорасходный дневной фон.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Помимо этого белок активирует жиросжигающие гормоны. Чем больше белка поедаем, тем больше жира сжигаем! Так что протеин купить я не просто советую, скорее настоятельно рекомендую. Вот, кстати, нашел хороший магазин спортивного питания, у которого практически все отзывы на форумах и каталогах товаров положительные. Страница протеинов здесь.

Употребление сладостей также придется минимизировать .

Правильное питание для мужчин для похудения

Ваш рацион питания будет состоять из следующих продуктов и блюд:

  • отрубной или цельнозерновой хлеб;
  • различные каши, сваренные на воде с минимальным количеством масла (гречневая каша, перловая, овсяная, пшеничная, пшенная);
  • некоторые мясные блюда (например, куриное филе);
  • рыбные блюда;
  • свежие овощи и фрукты;
  • кисломолочные продукты с низкой жирностью;
  • грецкие орехи;
  • мюсли с цельными зернами;
  • бобовые;
  • некоторые протеиновые коктейли.

От следующих продуктов стоит отказаться:

  • алкогольные напитки;
  • белый хлеб;
  • жирное мясо;
  • употребление картофеля следует ограничить.

Все продукты при диете для пресса легко можно купить на рынке или в магазине, что делает такую диету доступной для всех желающих похудеть и иметь красивую фигуру.

Диета для пресса у женщин несколько отличается от мужского варианта, поскольку женщины по природе склонны к накоплению жира в области талии. Женские половые гормоны делают фигуру более округлой и плавной, поэтому девушке гораздо труднее похудеть, чем мужчине.

Главные правила диеты для пресса у женщин:

  • Ограничить употребление соли, не пить воду перед сном;
  • Исключить сладости, жирную, копченую, маринованную, соленую пищу, мучное, продукцию из фаст-фудов;
  • Выбирать нежирные сорта мяса, морепродукты, рыбу;
  • Включить в рацион хлеб из цельного зерна, каши, отруби;
  • Регулярно употреблять овощи в любом количестве и фрукты в первой половине дня;
  • Выбирать кисломолочные и молочные продукты пониженной жирности;
  • В умеренном количестве употреблять орехи, кроме арахиса.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Женщины больше мужчин подвержены накоплению жидкости в теле, поэтому соль нужно свести к минимуму. Попробуйте не пить на ночь, и вы увидите, как изменится ваша фигура. Отеки делают фигуру более громоздкой и крупной, чем есть на самом деле.

Правильное питание для девушки, желающей похудеть и обрести плоский живот, состоит из полноценного завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов.

Меню на завтрак: каша (овсяная, гречневая, ячневая), 1 фрукт, горячий напиток без сахара (какао, чай, кофе).

Перекус: фрукт или отварное яйцо с салатом.

Обед: суп из овощей, курица или мясо с салатом.

2 перекус: горсть орехов, сухофруктов, творог с яблоком.

Ужин: рыба с тушеными овощами (куриное филе с салатом из свежих овощей).

Поздний ужин: 100 г нежирного творога или стакан кефира.

Регулярные занятия спортом являются не менее важным фактором чем питание. Следовательно, для достижения максимального результата, диета должна быть подкреплена 3-мя силовыми тренировками и 2-мя тренировками на пресс в неделю.

  • Кардио упражнения отлично помогают сжигать калории и жировые отложения, не только на животе;
  • В нетренировочные дни рекомендуется легкая активность, например, ходьба, а перед интенсивными тренировками в качестве разогрева бег, велотренажер, прыжки на скакалке и т.д. Это гарантирует быстрое восстановление мышц;
  • Раз в неделю можно пропустить тренировку.

Женщины и мужчины имеют различное строение тела, поэтому правила диетического питания для них немного отличаются. У представительниц прекрасного пола прослойка жир располагается над мышцами, а у джентльменов – под ними. Для того, чтобы добиться накаченного пресса сильной половине человечества нужно вводить в рацион больше продуктов, богатых белком и делать упор на силовые упражнения.

Женщинам вначале рекомендуется избавиться от лишнего подкожного жира. Сделать это можно посредством кардиотренировок и дробного питания. Им нужно отказаться от газированных и спиртных напитков, выпечки, кондитерских изделий, жирных соусов, сливочного масла. Женщинам разрешается потреблять до 2000 калорий в сутки для поддержания стройной фигуры. Цифра может быть изменена в большую или меньшую сторону, в зависимости от образа жизни представительницы прекрасного пола.

Во время диеты обязательно придерживаются питьевого режима – в день потребляют не менее 1,5-2 литров воды. Со 2 недели калорийность сокращают до 1200 ккал в сутки. Благодаря таким действиям организм начнет сжигать свои собственные жировые отложения.

Мужчинам можно скорректировать дневной рацион, включив в него 2/3 сложных углеводов и 1/3 белка или чередовать дни 1 через 2  соответственно. При отсутствии простых углеводов организм начнет сжигать запасы жира и наращивать мышечную массу. Максимально допустимая порция для мужчин – 250 г за один прием.

Понедельник

один болльшой стакан (220-350г) протеинового коктейля, не забудьте сделать дополнительную порцию на потом.

Протеиновый коктейль для пресса (кол-во полезных продуктов: 5)

  • 1 чашка однопроцентного(1%) молока;
  • 2 столовые ложки маложирного ванильного йогурта;
  • ¾ стакана овсяных хлопьев, замоченных в воде;
  • 2 чайные ложки арахисового масла;
  • 2 чайные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 6 кубиков измельченного льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 220 калорий, 12г белка, 29г углеводов, 4 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 118мг натрия.

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

сырые овощи (столько, сколько вы захотите)

Индейка или ростбиф

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

цельнозерновой хлеб

1 чашка однопроцентного или обезжиренного молока

1 яблоко

Перекус #2

30 г миндаля

1½ чашки ягод

Фрикадельки (кол-во полезных продуктов: 3)

  • 450г мясного фарша с низким содержанием жира
  • ½ стакана измельченных соленых крекеров
  • 1 большая луковица (режем кубиками)
  • 1 зубчик измельченного чеснока
  • 1 столовая ложка льняных семян
  • 1 банка (450г) томатного соуса
  • 4 цельнозерновых батона
  • ½ стакана обезжиренного тертого сыра моцарелла

Приготовление:

  1. Смешиваем говядину, крекеры, лук, чеснок, семена льна и формируем шарик размера фрикадельки
  2. В сковороде, на среднем огне, тушим фрикадельки до золотистой корочки. Сливаем скопившийся жир из сковороды и добавляем томатный соус.
  3. В то время как смесь нагревается, используем вилку, чтобы убрать лишнее из батонов, чтобы появились углубления. Накладываем фрикадельки и соус в батоны и посыпаем тертым сыром моцарелла, сверху накрываем оставшимся куском хлеба.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 569 калорий, 38г белка, 65г углеводов, 19г жира (6г насыщенных жиров), 10г клетчатки, 1,341мг натрия.

Перекус #3

220-350г протеинового коктейля

Вторник

Яичный Сэндвич (кол-во полезных продуктов: 5)

  • 1 целое яйцо
  • 3 яичных белка;
  • 1 чайная ложка льняного семени
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)
  • 1 ломтик бекона
  • 1 нарезанный ломтиками помидор или нарезанный ломтиками зеленый перец;
  • ½ стакана апельсинового сока

Приготовление:

  1. Соединяем яичные белки и целое яйцо в миске. Добавляем измельченные семена льна.
  2. Поджариваем на сковороде смесь из белков и яйца, вместе с овощами. Вываливаем смесь на тост.
  3. Добавляем бекон, помидоры, перец или другие овощи на ваш выбор.

Хватает на 1 порцию

В одной порции: 399 калорий, 31г белка, 46г углеводов, 11г жира (3г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 900мг натрия

Перекус #1

1 чашка овсянки или других злаков с высоким содержанием клетчатки

Салат под названием «Я не ем салат» (кол-во полезных продуктов: 4)

  • 60г курицы-гриль
  • 1 чашка салата ромэн
  • 1 нарезанный помидор
  • 1 нарезанный зеленый болгарский перец
  • 1 нарезанная средняя морковь
  • 3 столовые ложки 94% итальянского обезжиренного соуса
  • или 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка тертого сыра пармезан
  • 1 столовая ложка семян льна

Приготовление:

  1. Порезать курицу на маленькие кусочки.
  2. Смешайте все ингредиенты вместе и охладите.
  3. Кладите на хлеб и ешьте.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Хватает на одну порцию

В одной порции: 248 калорий, 16г белка, 33г углеводов, 8г жира (2г насыщенных жиров), 10г натрия

Перекус #2

3 ломтика мяса индейки

1 большой апельсин.

Безрассудный Бразильский Цыпленок (кол-во полезных продуктов: 2)

  • 1 лимон
  • 1 лайм
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 1 банка (220г) томатного соуса;
  • 170г замороженного концентрированного апельсинового сока
  • 1 ½ измельченного зубчика чеснока;
  • 1 чайная ложка сушеной итальянской приправы
  • 4 куриные грудки без кожи и костей
  • 1 чайная ложка острого перца сальса
  • ½ чашки жирного соуса сальса

Приготовление:

  1. Натереть цедру лимона и лайма в герметичный пакетик для маринада. Выжать сок из лимона и лайма в этот пакетик, мякоть и семена выбросить.
  2. Смешайте все кроме курицы и сальса.
  3. Добавьте курицу, закройте пакетик и оставьте охлаждаться на несколько часов.
  4. Запекайте курицу, обмакивая ее в маринаде несколько раз подряд, 10-15 минут или до тех пор, пока мясо не перестанет быть розовым. Подавайте с соусом сальса.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 205 калорий, 29г белка, 18г углеводов, 3г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 726мг натрия

Перекус #3

30г миндаля

100г дыни

Один большой стакан (220-350г)  клубничного протеинового шейка (смузи)

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Клубничный протеиновый шейк (кол-во полезных продуктов: 5)

  • ½ чашки маложирного ванильного йогурта
  • 1 стакан 1% молока
  • 2 чайные ложки арахисового масла
  • 1 чашка замороженной клубники
  • 2 чайные ложки протеина
  • 6 измельченных кубиков льда

В одной порции: 186 калорий, 11г белка, 26г углеводов, 5г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 151мг натрия

Перекус #1

30г миндаля

30г изюма

Гуакамоле и Роллы (кол-во полезных продуктов: 4)

  • 1 банка (170г) консервированного в масле тунца
  • ⅔ чашки гуакамоле
  • ¼ чашки порезанных томатов
  • 1 чайная ложка лемонного сока
  • 1 столовая ложка легкого майонеза
  • 1 чайная ложка семян льна
  • 2 больших цельнозерновых батона

Приготовление:

  1. Смешайте первые шесть ингридиентов в чашке и аккуратно перемешайте ножиком.
  2. Разрежьте батоны напополам и положите в каждый ¼ получившейся смеси.

Хватает на два приема пищи

В одной порции: 606 калорий, 36г белка, 58г углеводов, 28г жира (5г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 942мг натрия

Перекус #2

https://www.youtube.com/watch?v=pZQhL8Kt5A4

ломтик сыра-косички

сырые овощи (сколько угодно)

Стейк с перцом чили (кол-во полезных продуктов: 4)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 нарезанных морковки
  • 1 чашка мелко нарезанной броколли
  • 2 перчика халапеньо (нарезанных ломтиками)
  • 2 красных стручковых перца (ломтиками)
  • 350гр стейка (без костей, нарезанный тонкими пластинками)
  • ¼ чашки соевого соуса
  • 4 чашки вареного бурого риса

Приготовление:

  1. Подогрейте масло на антипригарной сковородке при максимальной температуре. Добавьте морковь и брокколи, обжаривайте, пока они не станут мягкими.
  2. Добавьте перец и мясо, продолжайте готовить до полного приготовления стейка.
  3. Подавать с соусом и рисом.

Хватит на четыре порции.

В одной порции: 485 калорий, 32г белка, 57г углеводов, 14г жиров (3,5г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 225мг натрия

Спортивные добавки

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

  • Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  • Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  • Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

  • Понедельник: Повышенный прием
  • Вторник: Обычный прием
  • Среда: Повышенный прием
  • Четверг: Обычный прием
  • Пятница: Повышенный прием
  • Суббота: Обычный прием
  • Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Диета для мужчин: меню для похудения и сжигания жира, для рельефного пресса и набора мышечной массы

Одной диеты не всегда достаточно. Правильное питание должно идти в комплексе с физическими нагрузками, особенно если это белковая диета.

Для похудения живота и боков подойдут планка, вакуум, прыжки, берпи, скручивания, бег, велосипед. Не будет лишним записаться в один из фитнес-центров и отправиться на плавание, аквааэробику или пилатес.

Для более подготовленных девушек рекомендуем следующую программу тренировок.

Программа для похудения для активных женщин

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на велотренажёре.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тяга широким хватом на верхнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Отжимания в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тяга на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Блок
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Гиперэкстензия

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Езда на велотренажере

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать в умеренном темпе на лестничном тренажёре.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Приседания с прыжком

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Сгибание ног в тренажере сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Выпрямление ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Подъем на носки в тренажере стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Ходьба на тренажере «Степпер»

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Французский жим лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Жим штанги стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на эллиптическом тренажёре.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Приседания с прыжком

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тройная растяжка

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Шестой тренировочный день посвящён кардио. В течение 40 минут вы будете работать на беговой дорожке. Сначала в течение 5 минут просто походите по дорожке, а затем увеличьте скорость до умеренного бега. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, уменьшите скорость до быстрой ходьбы, а когда будете немного отдохнёте, снова переходите на бег.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубикиПравильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Тренировка на беговой дорожке

  • 40 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Диета для пресса: меню и рецепты на неделю

Даже те, кто иногда может утверждать, что он не хочет так выглядит, на самом деле первый в очереди, чтобы избавиться от пивного животика и подкачать немного мышцы. Всё что нам требуется для достижения цели — работать. Не существует секретных диет, которые молниеносно сделают вам форму Арнольда Шварценеггера.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

С чего будем начинать наше похудение?

Для начала нужно понимать, что быстрого метода избавления лишних килограмм нет. Множество популярных методик состоят из комплексного подхода к похудению и накачке мышц. Поэтому необходимо знать, что моментального рецепта в виде волшебного нектара или секретного упражнения нет.

Хорошенько настройтесь на плодотворную и качественную работу. Поставьте цель, идите к ней на протяжении периода и желаемого результата. Это у вас займёт от четырнадцати недель до полугода. Если для вас это долго, то тогда просто оставайтесь такими полными, что еще пару лет и вы кандидат в сумоисты.

Идеально плоским живот мужчины может стать только при регулярных физических нагрузках и переходе на диетическое питание.{amp}lt;p{amp}gt;

Специально разработанная диета для пресса мужчин ускорит процесс похудения в области талии.

Никакие даже самые изнурительные физические нагрузки не позволят убрать жировую прослойку в области живота, если мужчина не откажется от вредных продуктов и не перейдет на здоровое питание.

Вы должны понимать, что достичь рельефа, который так привлекает девушек и женщин, вам удастся не сразу, сначала нужно убрать жировую прослойку, а потом уже приступать к накачиванию соблазнительных кубиков. 

По словам спортивных тренеров, рельефная мускулатура лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и аж на 80% – от питания. Если вы желаете стать обладателем рельефных кубиков на животе, придерживайтесь принципов диетической методики, направленную на сушку тела, а также откажитесь от всех вредных привычек.

Важно!

Диета для рельефного пресса, в принципе, как и все остальные методики, предполагает дробное питание. При этом диетологи настоятельно рекомендуют, чтобы каждый раз третья часть порции состояла из белков.

Гарниры из круп и овощей можете смело сочетать с мясом, творогом, кисломолочными продуктами, яйцами, орехами. Белки нам нужны для ускорения процесса сжигания жиров, при этом они сохраняют объем мышечной ткани.

Помните, что разовая порция не должна быть больше 200–250 г, то есть пища должна помещаться в один стакан. Пищеварительная система будет работать намного лучше, если вы будете есть маленькими порциями, но чаще.

Так исключается вероятность образования жировых отложений, а уже имеющиеся запасы жира будут интенсивно сжигаться.

Есть нужно 5–6 раз в день, а не 1–2, как это любят делать многие люди, не задумываясь о том, что так приходится большая нагрузка не только на желудок и кишечник, но также страдают поджелудочная железа и печень. 

Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи, ведь уже доказано, что голодание, наоборот, приводит к набору веса. Кроме того, если так питаться, вскоре могут появиться различные желудочно-кишечные заболевания. 

Иногда вы можете баловать свой организм любимой пищей, поскольку при соблюдении строгой диеты он будет находиться в напряжении, поэтому жир может откладываться про запас. Отдыхать от тренировок и диеты можно не более одного раза в неделю, при этом тоже не следует слишком увлекаться вредной пищей.

Для сушки тела при желании иметь идеальный пресс, важно к своему столу правильно выбирать продукты питания. Полностью исключите животные жиры, сливочное масло, спред, маргарин. Употребление жирной пищи вскоре проявиться на вашем теле в виде округлого животика и выпирающих боков. Также следует избегать продуктов, в которых есть скрытые жиры: колбасы, сыры, консервы, соусы.

Однако, это не значит, что в вашем рационе совсем не должно быть жиров, ведь они тоже нужны организму для его полноценного функционирования.

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Полезными являются жиры растительного происхождения, они содержатся в таких продуктах:

  • растительные масла;
  • рыба;
  • морепродукты. 

Если вы хотите соблюдать диету для накачки пресса, которую будете совмещать с физическими упражнениями, вам следует придерживаться сбалансированного питания. Для этого дневной рацион должен состоять из 65% белков, 15% жиров и 20% углеводов.

Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, ведь именно в это время суток отмечается наиболее быстрый обмен веществ.

Исходя из того, что процесс метаболизма к вечеру всегда замедляется, на ужин полезно готовить белковые блюда с достаточным количеством зелени. 

Совет!

Особое внимание уделяйте продуктам, содержащим клетчатку, ведь они улучшают пищеварение и очищают организм от токсинов.

Если вы имеете склонность к аллергическим проявлениям, на время соблюдения диеты для кубиков пресса их появление нужно предупредить.

Дело в том, что при развитии аллергии в организме накапливается вода, в результате чего тоже увеличивается вес, появляется отечность всего тела, в том числе и живота. 

Для сушки пресса диета предполагает употребление мужчиной таких продуктов, как:

  • орехи;
  • бобовые;
  • зелень – шпинат, укроп, петрушка;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • овсянка;
  • яйца;
  • диетическое мясо – индейка, кролик;
  • растительное масло – оливковое, арахисовое;
  • отрубной хлеб;
  • ягоды. 

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

При желании иметь кубики на животе также можно использовать специальные протеиновые коктейли в сочетании с физическими нагрузками.

Приблизительно однодневное меню для пресса у мужчин выглядит так:

  • Завтрак: каша из чечевицы, вареное яйцо, банановый коктейль.
  • Второй завтрак: кефирно-ягодный коктейль.
  • Обед: салат из фасоли, помидоров, куриного филе, мясной бульон с вермишелью.
  • Полдник: яблочно-банановый салат с миндальными орехами.
  • Ужин: паровые гречнево-грибные котлеты, творог с ягодами, зеленый чай. 

Если первое время вам еще может быть будет тяжело составить свое меню, то вскоре вы без труда разработаете свою систему питания, используя только низкокалорийные продукты. Не забывайте ежедневно выпивать до 2 л чистой воды. Из напитков следует полностью исключить алкоголь и газированную сладкую воду. Раз в неделю можно выпить бокал красного сухого вина, разведенного газированной водой.

Среди разнообразных методик, направленных на сушку тела, пользуется популярностью диета ABC. Разработчиком ее является Дэвид Зинченко – американец русского, украинского и венгерского происхождения.

Такое необычное название диете для сушки пресса он дал, учитывая основные продукты, из которых и должен строиться рацион мужчины: «А» – миндаль (almond), «В» – beans (бобовые) и «S» – spinach (шпинат).

Но это не значит, что можно есть все подряд, он предлагает мужчинам список продуктов, из которых каждый может самостоятельно составить свой диетический рацион.

Зинченко делает акцент на том, что каждый прием пищи должен содержать в себе протеиновый компонент. 

Внимание!

Режим питания должен быть построен следующим образом: основные приемы пищи чередуются с легкими перекусами. Автор диетической методики рекомендует питаться часто, не пропуская ни одного приема пищи. Научно доказано, что при регулярном поступлении калорий в организм они будут так же постепенно сжигаться. 

У женщин отложение жировой ткани в зоне талии заложено природой, это объясняется воздействием женских половых гормонов. Именно по этой причине, чтобы стать обладательницей плоского живота, девушкам приходится прикладывать намного больше усилий, чем мужчинам. Для пресса девушек диета имеет много ограничений, прежде всего, это полное исключение сладостей и ограничение соли.

Диета для пресса женщин может иметь такой вариант меню: 

  • Завтрак: овсянка на воде, сок;
  • Второй завтрак: любые низкокалорийные фрукты;
  • Обед: салат, суп на овощном бульоне, куриная грудка;
  • Полдник: орехи, сухофрукты, кефир;
  • Ужин: овощной салат, бобовые. 

Правильное питание для пресса: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

И женщинам, и мужчинам переходить на диетическое питание следует постепенно, прислушиваясь к своему организму. Такой подход позволит вам избежать стресса и надолго удержать полученные результаты.

Для похудения живота и боков мужчинам необходима сбалансированная, низкокалорийная диета.

Варианты диеты на кефире или любой другой монодиеты мужчинам не подходят, так как нехватка животных белков в рационе может негативно сказаться на уровне тестостерона, привести к снижению либидо, а также уменьшению не жировых отложений, а мышечной массы.

Эффективное похудение живота и боков у мужчин достигается правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

Прежде чем начать соблюдать диету для похудения живота и боков, необходимо разобраться с причинами отложения лишнего веса у мужчин:

  • Нарушения эндокринной системы, генетическая предрасположенность к полноте. Для решения данных проблем необходимо проконсультироваться с врачом;
  • Заболевания, провоцирующие набор лишнего веса (сахарный диабет, подагра);
  • Вредные привычки: курение, регулярное употребление алкогольных напитков, переедание, систематическое питание в фаст-фудах;
  • Сидячий образ жизни, минимум физической активности;
  • Не правильный рацион. Употребление жирной, жареной, копченой, сладкой пищи, еда на ночь;
  • Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, частые запоры, приводящие к накоплению вредных шлаков и токсинов в организме.

Разобравшись с основными причинами, которые способствуют набору лишнего веса, преимущественно в области живота и боков у мужчин, можно разработать план дальнейших действий. Если причина набора лишнего веса кроется в генетике, эндокринной системе или в связи с хроническими заболеваниями, следует немедленно обратиться к врачу.

Если причиной набора лишнего веса в области живота и боков кроется в неправильном образе жизни мужчины, следует кардинально его изменить ради похудения.

В первую очередь необходимо отказаться от курения и употребления алкогольных напитков, от жирной, жареной, копченой, сладкой и другой вредной пищи. Питаться рекомендуется часто 4-5 раз в день, но сокращенными порциями.

Косметические процедуры

Следующие косметические процедуры в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками окажут отличное воздействие на проблемные части тела. С их помощью возможно не только похудение, но и придание коже упругости и гладкости.

  • Обертывания.
  • Массаж (руками или с помощью массажного пояса). Плюсами являются: раздробление отложений, улучшения кровообращения, повышение тонуса мышц, нормализация работы кишечника и похудение.
  • Отшелушивание ороговевших клеток эпидермиса с помощью скрабов и пилингов.

Отзывы о диете для похудения живота и боков

Судя по отзывам, многие женщины стараются выбирать щадящие диеты с разнообразным рационом. Это связано с тем, что особенно в зимний период тяжело справиться с аппетитом, стрессами и продолжительными рабочими днями.

Представительницы прекрасного пола чаще выбирают белковую диету. В комплексе с физическими нагрузками она дает хороший результат за незначительный срок. А с учетом разнообразного рациона диеты легко составить меню под себя.

Основы диеты для красивого пресса

Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:

  • курс диеты 6 недель;
  • 6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
  • перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
  • соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
  • после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
  • соблюдение режима физических нагрузок;
  • 1 раз в неделю допускается послабление в меню, т.е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи;
  • Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).

Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:

  • фасоль, чечевица, горох;
  • все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
  • предпочтение оливковому маслу;
  • ягоды, особенно малина:
  • орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
  • кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
  • сывороточные белки;
  • овсяные хлопья на молоке или кефире;
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
  • яйца;
  • нежирная рыба;
  • овощи, особенно шпинат;
  • имбирь для ускорения метаболизма;
  • корица для снижения чувства голода;
  • красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
  • горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.

Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов.

Диета для пресса

В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.

Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).

Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Скручивания на пресс Изучаем все тонкости и секреты
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector