Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Существуют некоторые добавки, которые ускоряют рост мышечной массы, если принимать их непосредственно перед тренировкой. О них речь пойдет дальше.

Аминокислоты, у которых разветвлены цепи. К их числу относятся (валин, изолейцин, лейцин). Они, в первую очередь, помогают быстрее набирать мышечную массу, а также притупляют чувство усталости. Некоторые предтернировочные комплексы содержат в своем составе только лейцин, которого уже будет достаточно для набора мышечной массы (вещество способно стимулировать процессы синтеза белков).

Глютамин оказывает влияние на уровень гормонов в организме, принимает участие в процессах регулировки кислотно-щелочного баланса, увеличивает выносливость, снижает усталость, способствует увеличению сопротивляемости организма к болезням. Глютамин оказывает влияние на рост мышечной массы в том, что поддерживает необходимый уровень лейцина в волокнах мышц. Так что, если вы отдельно принимаете лейцин, то глютамин не обязательно должен содержаться в предтренировочном комплексе.

Карнитин оказывает многогранное воздействие, которое приводит к росту мышечной массы:

  • Увеличивает приток крови к мышцам, которые интенсивно работают;
  • Улучшает процессы восстановления;
  • Оказывает воздействие на синтез тестостерона.

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеинаочевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Особенности и свойства

Если вы используете качественный предтренировочный комплекс, то в результате его приема вы должны наблюдать такие изменения, как:

  • Улучшенный кровоток;
  • Увеличение количества энергии;
  • Повышение концентрации, внимания;
  • Увеличение накачки мышц;
  • Прибавление сил для более длительных и усиленных тренировок.

Улучшенная интенсивность тренировочного процесса. У вас появляется больше сил и желания для того, чтобы тренироваться дольше, сильнее, интенсивнее, а также силы и возможности поднимать больше веса.

Пампинг. Такие добавки увеличивает кровоток в мышцах и вы должны это почувствовать.

Значительное увеличение психологической энергии. У вас появится огромное желание тренироваться и бить свои рекорды.

Отличные показатели растворимости в жидкости. Предтренировочник хорошего качества не оставляет в воде нерастворимого осадка и практически моментально растворяется в воде.

Приятный вкус. Этот показатель не критичен, но препарат не должен быть отвратительным на вкус или иметь назойливое длительное послевкусие (не дает как следует сконцентрироваться).

Доступная стоимость. Космические цены – не показатель хорошего качества. Намного лучше, когда есть возможность всегда и при любой необходимости купить и использовать предтренировочник.

Все предтренировочные комплексы являются бестселлерами на рынке спортивных добавок и питания, ведь именно они помогают вывести организм на тот необходимый уровень, который обеспечит максимально эффективные тренировки. Качественные добавки окажут положительное влияние на энергетические ресурсы организма, повысят выносливость и концентрацию, придадут мышечной силы.

Увеличиваем силу: какие нужны компоненты?

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

Большинство предтренировочных комплексов представляют собой обычные стимуляторы, которые не дают мышцам никаких питательных компонентов. Если вы хотите купить правильный препарат, убедитесь в том, что в его состав входит хотя бы один из тех компонентов, о которых пойдет речь ниже. Эффективность этих веществ доказана неоднократными клиническими исследованиями.

Бетаин (триметилглицин) является аминокислотой, которая добывается из свекловичных культур. Бетаин способен увеличивать энергоресурсы на 25%, повышая мышечную силу.

Бета-аланин, из него в организме человека синтезируется вещество, которое способствует усиленному сокращению волокон мышц. Согласно исследованиям, бета-аланин перед тренировкой – залог большого количества энергии в мышцах, а также усиленная мышечная выносливость.

Если вы хотите проверить, достаточное ли количество бета-аланина находится в препарате, обратите внимание на свои ощущения: не должно возникать покалываний на коже, особенно в области вокруг губ. Если же такие ощущения возникают, значит, препарат низкого качества и содержит минимальное количество необходимого вещества.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Винстрол: негативные эффекты, побочки - Тело Атлета

Креатин идет в списке третьим только потому, что большое число атлетов принимают вещество в отдельности от предтренировочных комплексов. Если же вы не относитесь к числу таких спортсменов, то не забудьте посмотреть, входит ли в состав вашего препарата креатин. Ведь он является одним из самых эффективных усилителей процесса сокращения мышечных волокон.

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

Bodybuilder-Drinking-Pre-workout-800x558.jpg

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Питаем мышцы: какие компоненты нужны?

В этой группе препаратов не содержатся стимуляторы. Те энергетики, о которых речь пойдет ниже, способствуют увеличению мышечной выносливости за счет питательных компонентов, а не из-за стимулирования центральной нервной системы. Не забудьте проверить свой препарат на наличие этих компонентов (их должно быть как минимум 2).

Тирозин – аминокислота, которая лучше остальных увеличивает количество энергии и не имеет страшных побочных эффектов. Также тирозин способствует тому, что у атлета усиливается концентрация внимания и увеличивается выносливость.

Таурин — увеличивает выносливость мышц на целых 50%! С его помощью сердце способно прокачивать через себя намного большие объемы крови, чем обычно. Но его особенность заключается не только в усиленной выносливости к кардионагрузкам. Исследования доказали, что те, кто принимал таурин перед тренингом, могли делать намного больше жимов лежа, чем без препарата. Но если в вашем препарате нет таурина, проследите, чтобы в нем содержались другие энергетики.

Но и это не все. С помощью растения можно поддерживать уровень кортизола на оптимальном уровне.

Китайский лимонник – растение, плоды которого используются уже тысячелетия. Особенно он популярен в китайской медицине. Плоды  лимонника улучшают выносливость мышц, уменьшают количество кортизола и способствуют умственной активности.

Витамины из группы В — являются одними из самых важных для энергетического обмена человека. Можно принимать витамины отдельно и их наличие в препарате предтренировочного комплекса вовсе не обязательно.

Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

Важно: если вы не принимаете витамины отдельно, необходимо, чтобы они были в составе предтренировочного комплекса.

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет.

Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

Поговорим о стимуляторах

Многие атлеты по ошибке гонятся за стимуляторами и предпочитают, чтобы их предтернировочный комплекс содержал их в огромном количестве. Но не стоит совершать подобную ошибку. Намного важнее, чтобы в составе препарата были энергетики и бустеры мышечной силы (которые питают тело), а только после этого смотрите на то, какое стимулирующее воздействие на организм оказывает препарат.

Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

Кофеин считается самым популярным энергетиком. Он способен ободрить после тяжелого дня, наполнить энергией перед тренировкой и прибавить выносливости мышцам. Важно и то, что этот энергетик способен уменьшать боль в мышцах и повышает порог чувствительности. Наиболее эффективным среди прочих считается дегидратированный кофеин (в таблетках или капсулах). Его свойства доказаны многочисленными экспериментами и исследованиями.

Матэ (парагвайский падуб), а точнее листья, в которых содержатся особые алкалоиды, заряжающие энергией, силами и выносливостью. С их помощью намного проще и эффективней концентрироваться, а прием вещества не вызывает побочных эффектов (особенно важно для тех атлетов, которые чувствительны к другим энергетикам).

Не важно, ставите вы перед собой задачу похудеть во время тренировок или нет, если в предтренировочном комплексе будет достаточное количество жиросжигателей, то вы сможете поддерживать свою форму на должном уровне, обезопасите себя от набора лишнего веса, а также получите дополнительный источник энергии во время тренинга (поскольку жиры будут использоваться в качестве энергетического топлива).

Экстракт зеленого чая содержится во многих предтернировочных препаратах, а все потому, что в нем находится настоящая кладезь необходимых для улучшения тренинга веществ. Катехин является активным действующим веществом экстракта зеленого чая. Он способствует быстрому распаду жиров и дает мягкое стимулирующее воздействие.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно начинать бегать чтобы похудеть сжигая жир

Синефрин по своим свойствам напоминает адреналин. С его помощью процессы распада липидов значительно ускоряются. Больше всего синефрина содержится в горьких апельсинах.

Йохимбе добывают особым способом: его выделяют из коры деревьев, которые растут в Африке. Он оказывает похожее на кофеин воздействие, а также использует жировые прослойки в качестве энергии. Еще одно полезное свойство вещества заключается в том, что оно способствует интенсивному притоку крови к мышцам. Йохимбе:

  • Расщепляет жировую прослойку;
  • Увеличивает количество липидов (в 2 раза);
  • Высвобождает энергию из клеток жира.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

Пампинг мышц: какие компоненты необходимы?

Бодибилдеры поголовно желают покупать те предтренировочные комплексы, в составе которых есть донаторы оксида азота. А все потому, что качественный пампинг дает возможность отлично выглядеть в зале, он оказывает воздействие на мембраны волокон мышц, а также помогает в отдаленной перспективе эффективно набирать мышечную массу.

Цитруллин в организме человека превращается в другое вещество – аргинин, который и является донатором оксида азота. Так почему же тогда не принять чистый аргинин? – могут поинтересоваться многие. Все дело в том, что большая его часть используется в кишечнике, а в кровь поступит лишь капля от общего количества. А если же принимать цитруллин, то практически весь синтезируемый аргинин будет поступать в кровоток.

Аргинин необходим для синтеза оксида азота в организме человека, однако, он практически полностью исчезает в кишечнике. Из-за этого атлетам приходится искать альтернативные источники этой аминокислоты.

Глицин-пропионил-Л-карнитин – необходимая модификация, которая способствует улучшенному усвоению карнитина. По данным исследований, у атлетов, которые регулярно принимали эту аминокислоту в течение месяца, наблюдалось повышение уровня оксида азота в крови.

Пикногенол представляет собой очень мощный антиоксидант. Он оказывает разрушительное воздействие на свободные радикалы (разрушают оксид азота). Также некоторые исследователи утверждают, что пикногенол повышает содержание в организме ферментов, которые способствуют синтезу оксида азота из аргинина.

Нитраты в организме превращаются в нитриты, которые, в свою очередь, способствуют образованию оксида азота в организме человека. Больше всего этих веществ находится во фруктах и овощах. Некоторые производители спортивных добавок используют нитраты в виде креатина или аминокислот. И независимо от источника, нитраты представляют собой очень мощный донатор оксида азота.

Глицерол не является донатором оксида азота, зато он способен значительно усиливать пампинг мышц. Также он поддерживает оптимальную и постоянную температуру тела. Конечно, это вещество не относится к группе самых важных и необходимых компонентов, но экспериментально доказано, что разумные его дозировки все-таки способствуют набору росту мышечной массы.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Nitrix 20 от BSN как принимать состав и отзывы

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Что такое гейнер и как он работает

Гейнером называют белково-углеводный коктейль, выпускаемый в форме порошка. Его отличает достаточно высокая калорийность, которая помогает увеличить объем потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Какие цели преследуют спортсмены, используя такую добавку:

  1. обеспечить значительный прирост мышц;
  2. заменить прием пищи, если для него нет времени или возможности;
  3. ускорить восстановительные процессы после тренировки.

В качественных гейнерах применяются сложные углеводы, полезные для человека. Дешевые добавки могут содержать простые углеводы, которые откладываются в подкожный и висцеральный жир.

Чтобы купить действительно качественный гейнер, необходимо внимательнее выбирать место покупки и учесть важные нюансы:

  1. Хорошим считается гейнер с 20-25% белка, а оптимальным, если его концентрация превышает 25%.
  2. Важно, чтобы в добавке отсутствовал сахар. Некоторые спортсмены отмечают, что сталкивались с гейнерами, в которых сахар достигал 50%. Да, вес с помощью него наберется, но это будут не мышцы, а жир.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Год назад врачами был проведён эксперимент о влиянии предтреников на организм человека. Было отобрано 100 спортсменов любителей.

Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

Перед началом эксперимента они прошли полный курс медицинских обследований. В течение 1 месяца они ежедневно употребляли предтренировочные добавки во время занятия спортом и приёмом пищи.

По окончанию месяца они снова прошли обследования. Неожиданно, но у 99% спортсменов увеличились показатели в здоровье, работа иммунитета стала значительно сильнее, а имеющиеся проблемы со сном и усталостью у всех прошли.

  • Через 10-20 минут после приёма предтреника, организм начинает свою активную деятельность.
  • Первым делом улучшается общее самочувствие и настроение, за счёт поступления в кровь большого количества дофамина (гормона счастья)
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы
  • В мышцы поступает большое количество крови и кислорода
  • Постепенно исчезает сонливость и общая слабость.

На многих интернет ресурсах часто спрашивают, как принимать предтреник? Обычно его разводят с водой в пропорции 2 к 1 и пьют. Но также можно и добавлять его в пищу, 2-3 столовые ложки на 1 тарелку еды.

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В6) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

Когда вы тренируетесь, вы не просто «тягаете железки», вы еще и состязаетесь с собой, предельно концентрируясь. Причем, хорошая концентрация – не просто прихоть, а необходимость, если вы хотите набрать мышечную массу. Так, сосредоточенность помогает устанавливать нейронно-мышечные связи между мышцами и вашим сознанием, а это впоследствии дает свои результаты.

Холин – элемент, который можно смело относить к незаменимым. С его помощью можно увеличить силовые показатели, а также улучшить работу центральной нервной системы. Причем, количество этого вещества напрямую влияет на количество мышечных сокращений, которые ваше тело сможет сделать.

Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы

Диметиламиноэтанол в прошлом веке использовался для того, чтобы улучшить способность к запоминанию и обучению (при расстройствах внимания). Когда вы принимаете этот препарат, в организме увеличивается количество холина, в результате чего у вас поднимается настроение, усиливается умственная деятельность, а также увеличивается сила мышц.

Гуперзин А – особое соединение, которое добывают из булавовидного плауна. Его главное свойство – улучшение умственной деятельности, улучшение настроения, а также усиленная концентрация внимания.

Какие спортивные добавки и когда принимать?

Ещё не так давно спортивные добавки ассоциировались лишь с неповоротливыми качками, тягающими железо в подвалах. А сегодня шейкер с протеином можно увидеть в руках у супермодели и промышленного магната. Как только стало модно иметь спортивную фигуру, добавки для роста мышц и похудения плотно вошли в нашу жизнь.

Но чтобы креатин, гейнер и протеин давали должный эффект, принимать спортивное питание нужно правильно. О том, как принимать спортивное питание правильно и сэкономить при этом, читайте в моей статье. Больше интересного о тренировках и добавках, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Время суток

Продукты спортивного питания

Сразу после пробуждения

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

5–10 г ВСАА

Полдень

Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина

Перед тренировкой

20 г сывороточного протеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

250–500 мг трибулуса

После тренировки

40–80 г простых углеводов

20 г сывороточного протеина

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

3–5 г креатина

5–10 г ВСАА

Вместе с ужином

500 мг витамина С

150–300 мг витамина Е

За 30–60 минут до сна

20 г казеина

2–3 г аргинина

7–10 г глютамина

ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)

Посреди ночи

20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет.

Оцените статью
DaDaFitness