Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Домашнее (видео)

В домашних тренировках есть как свои плюсы, так и минусы. Если вы опытный спортсмен, достаточно хорошо владеете техникой выполнения упражнений и у вас есть все необходимое оборудование для качественной тренировки, то такой вариант может вполне заменить тренировки в спортивном зале.

Если же вы новичок и плохо владеете техникой или не владеете вовсе, то домашними тренировками лучше начать заниматься только после получения инструкций и рекомендаций от опытного тренера, которого без труда можно найти в любом спортивном клубе. Он же разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

1.
Экономия времени. Не нужно добираться до ближайшего фитнес-центра.

2.
Экономия денег на спортивном оборудовании (штанга, гантели, тренажер).

3.
Тренировки в любое удобное для вас время, независимо выходной это или праздник.

1.
Необходимость покупать специальное оборудование (штанга, гантели, тренажер). Так же для этого потребуется дополнительное пространство в доме или квартире.

2.
Отсутствие напарника (если вы тренируетесь дома сами), который в нужный момент подстрахует вас или же поможет вам выполнить упражнение «до отказа».

3.
Отсутствие тренера, который проследит за качественным выполнением упражнений.

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Вывод:
для того, что бы правильно качаться в домашних условиях, необходимо как минимум владеть техникой выполнения упражнений, а так же иметь весь необходимый спортивный инвентарь. В таком случае домашние тренировки практически ничем не уступают тренировкам в спортивном зале.

Если вы основательно решили тренироваться дома, обратите внимание на статью — «Делаем домашний спортзал»
.

Тренировки на спортивной площадке как нельзя лучше подходят для начинающего спортсмена. С помощью турника и брусьев можно подкачать свои мышцы, а так же подготовить их к более серьезным силовым тренировкам со штангой или гантелями.

Для профессионала, турник и брусья являются хорошим способом для разминки, разогрева мышц перед силовой тренировкой, а так же для того, что бы «добить» мышцы до отказа после силовых упражнений. Стоит так же заметить, что высокоповторная работа с собственным весом отлично сжигает жир и развивает выносливость спортсмена.

Не нужно дергаться и извиваться при подтягиваниях на турнике, лучше сделать меньше повторов, но выполнить их качественно, без рывков. Если вам не удается подтянуться вовсе, посмотрите статью «Подтягивания: советы новичкам»
. Тоже самое касается и отжиманий на брусьях. Правильную технику вы можете посмотреть здесь — «Отжимания на брусьях»
.

Вывод:
тренировки на спортивной площадке, отлично подходят для проработки мышц в перерывах между силовыми тренировками, а так же для борьбы с лишним весом и развития выносливости. При правильном выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вы не только увеличите объем мышечной массы, но и значительно увеличите силовые показатели.

Теперь, когда вы готовы к серьезным весам и нагрузкам, мы расскажем вам как правильно качаться в тренажерном зале.

Тренажерный зал пожалуй самое лучшее место где можно серьезно «прокачать» любую группу мышц на вашем теле. В зале есть все необходимое оборудование (штанга, гантели, гири, тренажеры) что бы максимально быстро достичь положительного результата.

1.
Составить индивидуальную программу тренировок.

2.
Работать не только над верхней частью туловища, но и обязательно раз в неделю качать ноги.

3.
Выполнять упражнения качественно, плавно и без рывков.

4.
Не качаться более одного часа за раз, а так же более трех раз в неделю.

5.
Правильно питаться и высыпаться.

6.
Раз в квартал делать недельный перерыв, не качаться вовсе.

7.
Не пропускать тренировки.

И внешним видом. Именно поэтому становится все больше посетителей в фитнес-центрах. Если вы решили стать одним из них и начать заниматься, нужно быть готовым к тому, что вас там ожидает, и подойти к процессу занятий спортом ответственно. Давайте выясним, как правильно качаться , чтобы у вас появилась мышечная масса и оформился силуэт.

В первую очередь, важно знать о том, какой тренер работают в зале и насколько он квалифицирован как специалист. Знания и умения, полученные от него, дадут вам реальный результат, а новые тренажеры или же бесплатная вода — вовсе не те показатели, исходя из которых, нужно выбирать фитнес-центр.

Выбор одежды

Важно подобрать подходящую одежду для тренировок. Она должна быть выполнена из натуральных материалов, свободной и максимально удобной для вас. Вряд ли вам будет приятна ситуация, когда вы присядете, и вдруг не выдержит изрядно натянутый шов. Обувь также должна быть удобной, и лучше, чтобы она имела вентиляцию, чтобы ноги не спаривались, пока вы работаете над своим телом.

Как начать

Разминка – необходимый компонент тренировки. Многие относятся к ней несерьезно, и не разогрев хорошо тело, не могут нормально заниматься, или же получают травмы. И, кстати, случаи с получением повреждений мышц происходят весьма часто, и виною им — именно плохая предварительная разминка.

Оптимальным для разогрева мышц считается бег, поэтому первые несколько минут тренировки стоит провести на беговой дорожке. Определить необходимое время разминки можно исходя из индивидуальных особенностей организма, но, в общем, ориентируйтесь на то, что нужно пробежать дистанцию не менее километра.

Основные занятия

Основной комплекс тренировки поначалу будет состоять из упражнений, большинство из которых будут связанны с «железом». Такая программа необходима, чтобы тренер мог определить ваш уровень, и вы подготовили ваши мышцы к базовым упражнениям.

После двух недель занятий тренер спросит вас, какой результат вы хотите получить от тренировок и в каком направлении хотите заниматься.

Направлений существует два:

  • пауэрлифтинг (смысл в поднятии тяжестей);
  • бодибилдинг (работа на увеличение мышечной массы).

Занимаясь пауэрлифтингом, совершается небольшое число поднятий тяжелого веса. На бодибилдинге же, напротив, вы делаете многократные подходы с большим количеством раз, но не с максимальным весом. В принципе, для наибольшего эффекта соединяются эти два вида тренировок.

Обычно занятие состоит из упражнений (около 8-10), которые совершаются по несколько подходов – приблизительно 4-5 каждое. Тренировки проводятся через день, в среднем преимущественно три раза в неделю.

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Смыслом тренировки является создание нагрузки на мышцы, что должна стимулировать рост ее волокон. Периодически программа требует изменения или внесения разнообразия в некоторые элементы, поскольку мышцы приспосабливаются к нагрузкам и перестают реагировать на них.

Таким разнообразием, к примеру, могут быть подходы одного упражнения с разным весом, когда один подход упражнения делается с большей нагрузкой, а остальные с обычной интенсивностью. Так мышцы находятся в состоянии гипертонуса, что обычно определяют понятием «забить мышцу».

Количество повторов одного упражнения должно быть таким, чтобы вы ощутили жжение в мышцах – тогда от тренировок будет эффект. Между подходами не запрещено помассировать мышцу, на которую только что осуществлялась нагрузка.

Как устроены мышцы

Наши мышцы состоят из волокон — медленных и быстрых. Последние пользуются глюкозой для пополнения энергии, а медленные получают ее посредством расщепления жиров. Когда мы получаем физическую нагрузку, волокна мышцы разрываются, и большее ее растяжение будет способствовать увеличению волокон. Эффективнее всего те упражнения, что позволяют держать мышцу в напряжении постоянно.

Чтобы подобрать вес, нужно первое время поэкспериментировать. Это значит — попробовать сделать подход и узнать, подходит ли данная нагрузка или нет. Если вам тяжело после нескольких повторов закончить подход, вы пытаетесь делать быстрее или напрячь другие мышцы – этот вес не подходит. Его нужно уменьшить, чтобы сохранялась нагрузка на определенные мышцы, а не на все тело. В противном случае, перенапряжение снизит эффект тренировки.

Ежедневный рацион

В период работы над собой и своим телом необходимо следить за питанием, чтобы улучшить эффект от тренировок. Организму в такое время необходимы углеводы и белки. Поэтому вашей любимой едой должна стать каша – овсянка, гречневая, рисовая и мясо (молочка, яйца, творог).

В выборе мяса следует обратить внимание на грудинку, нежирную свинину и говядину, курятину и рыбу. Также нужно исключить из рациона сладкую газировку, хлеб, алкоголь. Заменить их отсутствие можно орехами, медом и фруктами, они насытят вас витаминами и помогут улучшить здоровье и самочувствие.

Здесь представлена программа тренировок для начинающих.

Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы.

Подходы и веса
Когда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно. Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу.

Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении. С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче.

  1. Упражнения для груди
    . Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
  2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
  3. Упражнения для спины и плечей
    . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
  4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
  5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
  6. Упражнения на трицепсы и пресс
    . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
  7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
  8. Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Жимы штанги стоя 8-12 повторенийШраги 8-12 повторенийРазводка гантелей стоя 8-12 повторений

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторенийЖим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторенийРазведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Верх спины

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторенийТяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

Низ спины

«Супермен» 8-12 повторенийГиперэкстензии 8-12 повторений

Боковые мышцы

Подтягивания 12-15 повторенийТяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Сгибатели

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторенийМертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Квадрицепсы

Приседания 10-15 повторенийРазгибания ног на тренажере 10-12 повторенийПодъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота (пресс)

Кранчи 15-20 повторенийПодъемы туловища 15-20 повторенийНаклоны в стороны 15-20 повторений

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

Ключевые слова: программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, программа для начинающих в тренажерном зале.

  • При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
  • Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
  • Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

  • Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
  • Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
  • Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.

  • Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
  • Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
  • Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.

Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически. Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Становая тяга сумо — SportWiki энциклопедия

Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта. А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении. Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально.

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений. Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника.

Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.

Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку. Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания . Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка. Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог.

Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок. Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня.

Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания , осталось разобраться с физическими упражнениями. Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой. Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.

Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.

Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола. Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии. Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.

Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.

  • Понедельник
    : все тело
  • Вторник
    : выходной
  • Среда
    : все тело
  • Четверг
    : выходной
  • Пятница
    : все тело
  • Суббота
    : выходной
  • Воскресение
    : выходной
  • Горизонтальные жимовые
    (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
  • Горизонтальные тяговые
    (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
  • Вертикальные тяговые
    (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
  • Вертикальные жимовые
    (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
  • Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы
    (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
  • Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра
    (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Руки

Рассмотрим руки — их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

Трицепс — это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

  • Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
  • Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
  • Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
  • Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

  1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
  2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
  3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Важные правила

  • Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
  • Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
  • Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
  • Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
  • Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
  • Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
  • Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
  • Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
  • Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя — выполняется и на тренажере. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V — образную форму вашему торсу.

Видео советы

Важные правила

Упражнения для мышц ног

Про ноги нужно помнить, т.к. со временем, если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно:). Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

  1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
  2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
  3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
  4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
  5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
  6. Развивает мышцы бег .
  7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Грудь

Грудные мышцы — это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — это лучшее упражнение для развития груди. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз.

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

  • Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
  • Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

  1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
  2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
  3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
  4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.

Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2 1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2 1, 2 2.

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.

Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.

Постоянно увеличивайте рабочие веса
. Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.

Сократите время отдыха
. Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.

Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений
. Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки.

Измените порядок упражнений
. Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать грудные мышцы?

Поменяйте суперсеты на обычные
. Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.

Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.

На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!

Иногда набрать мышечную массу стремятся подростки. Но если вам еще нет 14 лет, то не торопитесь выполнять силовые упражнения. Кости до этого возраста еще довольно пластичные, поэтому тяжелые веса могут привести к необратимым последствиям. Тренироваться следует без отягощений, лучше всего заниматься на и брусьях. Собственный вес – единственно допустимое отягощение.

Я понимаю, что сейчас на вас обрушилась тонна информации, и можно было запутаться.

Я постарался дать вам всё очень структурированно, шаг за шагом, чтобы вы решали проблемы по мере их поступления.

Самое главное, что вам надо сделать в данный момент – это НАЧАТЬ.

Не откладывайте в долгий ящик все полученные знания.

Начинайте их применять. Это основная мысль моего блога.

Я всегда считал, что информация не имеет никакой ценности – если мы не можем применить её на практике или, в результате её изучения, стать лучше.

Поэтому, в конце практически каждой статьи я делаю основные выводы, что очень нравится читателям и подписчикам моего блога.

Следующее, что я советую вам сделать, это .

Среди шквала информации в эпоху интернета очень просто потеряться. Поэтому, я буду очень рад, если вы решите стать моим подписчиком и получать периодически от меня ценные письма, статьи и материалы.

Больше всего, я сижу в

Если вы новичок и не знаете как накачать мышцы, тогда вам, очень важно понять основные принципы и идеи мышечного роста. Без этого дальнейший прогресс будет просто невозможен. Качать мышцы нужно понимая определенные принципы. Поэтому я решил сделать специальный раздел для новичков на www.сайт.

Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов.

Итак, вы решили накачать мышцы быстро и не знаете с чего начать? Как накачать мышцы?, — спрашиваете вы себя… В таком случае просто внимательно изучите этот раздел сайта и…… убедитесь, что вопросов стало еще больше)))

Шучу. Шучу. На самом деле все вполне доступно для понимания, если это «разложить по полочкам» в некой системе. Вот этим мы и будем заниматься. Прежде чем отвечать на вопрос: как накачать мышцы, мы разберемся в основах. Начнем с сути – с принципов быстрого роста мышц. Понимание которых, даст вам общее представление о бодибилдинге в целом и выделит вас из основной серой массы посетителей тренажерного зала.

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны.

  1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
  2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
    Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц.

Питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Так как вы набираете массу, то вы должны больше потреблять, чем расходовать. Поэтому нужно увеличить калорийность своего рациона. Количество белковой пищи следует довести до 30%, на жиры оставить примерно 10%, остальное – углеводы.

Питаться нужно регулярно, и делать это придется гораздо чаще, чем раньше. Следует принимать пищу примерно каждые 4 часа, при этом, лучше избегать фастфуда и «неправильных» перекусов, лучше съесть не бутерброд, а немного орехов или фруктов, если нет возможности нормально поесть. В течение часа после тренировки нужно обязательно съесть что-то с высоким содержанием белка.

Частые приемы пищи позволяют разогнать обмен веществ, и после этого мышцы будут расти быстрее. Основным источником питания для них как раз и служит белковая пища.

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно – лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало – необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
    Второй важный момент – снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах – гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант – круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

  1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник – надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
  2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило – не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю.
    При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
    К основным типам отжиманий можно отнести:
    • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания – около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
    • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения – возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
    • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
    • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения – максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.

  3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю – 2-3 раза. Идеальный вариант – поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост – необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
  4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется – подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов – 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
  5. Отжимания на стульях – отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно – 3*12.
  6. Подъем ног на турнике – возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно – чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

  7. Приседания – отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить – все можно сделать и дома.

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Эффективные тренировки дома

В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.

Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.

Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.

В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.

Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.

Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.

Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.

Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.

Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых

Круг первый
Мышцы
Упражнение
Повторения (1,2 неделя)
Повторения (3,4 неделя)*
ГРУДЬ 12-15 12-15/ 8-12
СПИНА 12-15 12-15/ 8-12
ПЛЕЧИ 12-15 12-15/ 8-12
ТРАПЕЦИИ 12-15 12-15/ 8-12
ПРЕСС 12-15 12-15/ 8-12
Круг второй
Мышцы
Упражнение
Повторения (1,2 неделя)
Повторения (3,4 неделя)*
КВАДРИЦЕПСЫ 12-15 12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ БЕДРА 12-15 12-15/ 8-12
ИКРЫ 12-15 12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ 12-15 12-15/ 8-12
ТРИЦЕПСЫ 12-15 12-15/ 8-12

* Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке

Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье — соответственно выходные.

Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.

Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.

Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.

Понедельник и четверг
Мышцы
Упражнение
Повторения (понедельник)
Повторения (четверг)
ГРУДЬ 8-12
8-12
12-15
12-15
СПИНА 8-12
8-12
12-15
12-15
ПЛЕЧИ 8-12
8-12
12-15
12-15
ТРАПЕЦИИ Узкая тяга к подбородку 8-12
8-12
12-15
12-15
Вторник и пятница
Мышцы
Упражнение
Повторения (вторник)
Повторения (пятница)
КВАДРИЦЕПСЫ/ЯГОДИЦЫ 8-12
8-12
12-15
12-15
БИЦЕПСЫ БЕДЕР/ИКРЫ 8-12
8-12
12-15
12-15
БИЦЕПСЫ 8-12
8-12
12-15
12-15
ТРИЦЕПСЫ 8-12
8-12
12-15
12-15
ПРЕСС 8-12
8-12
12-15
12-15

Как накачаться дома и похудеть одновременно?

Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?

— Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.

— Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.

— Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.

Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

  1. Правильное питание.
  2. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
  3. Позволять мышцам восстанавливаться.

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
  2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
  3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
  4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
  5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
  6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

Дневник тренировок

Теперь вы знаете о том, что для того, чтобы накачать мышцы нужно:

  1. Прогрессировать нагрузку.
  2. Хорошо питаться и спать (послетренировочное восстановление).
  3. Чувствовать мышцы, которые тренируешь.

Есть ещё ряд очень важных вещей, о которых должен знать каждый человек, пришедший в тренажёрный зал.

С самого начала занятий ОЧЕНЬ ВАЖНО завести себе тренировочный дневник.

Это может быть обычная тетрадь в клетку или красивый ежедневник, не важно.

Важно, чтобы вы взяли себе за привычку – ПОСТОЯННО ЗАПИСЫВАТЬ ваши показатели в тетрадь.

Чем жёстче будет ваша дисциплина в этом плане, тем быстрее будет ваш прогресс.

Я серьёзно.

Давайте объясню почему.

Когда вы записываете свои показатели в тетрадь, а именно:

  • Что вы тренируете (ноги, грудь, спину и т.д.).
  • Упражнение (приседания, тяга вертикального блока и т.д.).
  • Рабочий и разминочный вес (20 кг разминочный, например).
  • Номер подхода.
  • Количество повторений в подходе.
  • Отдых между подходами.

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Этого будет более, чем достаточно для начала, да и не только.

Видите, ничего особенного. Даже не особо стараюсь записывать каллиграфическим почерком.

Главное, чтобы в этих записях могли разобраться вы сами.

Зачем всё это нужно:

  1. Для постоянно растущей прогрессии нагрузок.
  2. Для дальнейшего анализа результатов.
  3. Для ментального настроя перед каждым подходом.

Это как минимум.

Для постоянно растущей прогрессии нагрузок
. В бодибилдинге, как мы с вами уже говорили, обязательным условием является постоянно растущая нагрузка в виде веса на штанге, количества повторов, упражнений, либо в виде суперприёмов. Чтобы отслеживать свой рабочий вес, а также знать, сколько повторений вы сделали на прошлой тренировке в конкретном подходе важно записывать свои показатели.

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию

Для дальнейшего анализа результатов
. Когда долго тренируешься, то начинает казаться, что стоишь на одном месте. Но когда смотришь в дневник, то видишь, как малюсенькие прибавки в весе, но регулярно, ведут к огромному прогрессу. Также, вы можете отслеживать свои показатели полугодовой или месячной давности, чтобы сориентироваться по рабочему весу. Это очень помогает.

Для ментального настроя перед каждым подходом
. Если не знаешь, сколько сделал в конкретном подходе с определённым весом на прошлой тренировке, то очень легко ошибиться и сделать меньше. У организма не стоит цели преодолеть вес, который вы поднимали ранее, он сдастся раньше. И напротив, когда вы знаете, что вы сделали в прошлый раз 8 повторов в этом подходе и вы как угодно должны сделать 9, то, поверьте мне, вы сделаете 9, за редким исключением.

5 Вывод:
Для прогресса в ваших тренировках ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен тренировочный дневник.

Заведите дневник, в котором вы будете записывать тренировки, то, что вы едите и изменения. Это полезно для анализа собственных действий и выявления ошибок. Благодаря дневнику вы всегда будете знать, какие упражнения делать сегодня, а также, сколько следует отдыхать. Немаловажно отмечать, сколько за день вы съели белка.

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

  • Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
  • Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
  • Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
  • Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
  • Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Оцените статью
DaDaFitness