Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

Как правильно бегать — техника бега

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий

Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу

Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте

Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Мы все умеем бегать с детства, но оказывается есть разные техники бега. Вообще, нужно прислушиваться к себе и бегать так как вам удобно. Вот правила, которых желательно придерживаться:

  1. Стопу ставьте на всю поверхность. Не в коем случае не ставьте стопу на пятку во время бега, т.к. создается сильная ударная сила, которая в свою очередь может травмировать колено.
  2. Не зажимайте плечи, расслабьтесь и получайте удовольствия от бега.
  3. Не зажимайте кисти, не нужно их сжимать в кулак и не нужно выпрямлять пальцы.
  4. Руки ходят вдоль туловища, не болтайте ими в стороны.
  5. Носки при беге смотрят прямо.

Не забывайте про разминку и заминку до, и после бега.

Разминка:

  1. Попрыгайте на месте.
  2. Разомните колени и стопы круговыми движениями.
  3. Сделайте наклоны влево и вправо.
  4. Сделайте выпады.

Коллаж из фотографий — прыжки на месте, колени и стопы вращаем, наклоны влево вправо и вперед назад, выпады.

Я разминку делаю пока еду в лифте — разминаю голеностоп и колени. Затем просто иду и плавно ускоряюсь, а затем начинаю бежать. В начале мой бег похож на быструю ходьбу.

Заминка — вытяните руки вверх над головой при этом глубоко вдыхая. Затем опустите руки через стороны и наклоните корпус вниз, при этом выдыхая.

У меня заминка — это просто ходьба до подъезда =) иногда через турник. Ну я не вижу смысла вытягивать руки вверх и наклонятся, восстанавливая дыхания. У меня во время бега дыхание не сбивается.

Темп — специалисты советуют выбирать такой темп, чтобы во время бега вы могли спокойно разговаривать.

Время бега — не меньше 40 минут.

Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

Утренняя пробежка

Бег по утрам польза или вред

Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Я рассудил так: бег — это спорт и какой нафиг вред! Если бегать было бы вредно, то все СМИ твердили бы об этом постоянно. Вспомните школу и физру на первом уроке. В общем пишите в комментариях про вред бега по утрам, только, пожалуйста, обосновывайте научными фактами свой спич!

Для меня самая большая польза — это то, что нет машин, а сними вместе выхлопных газов. Ещё нет людей, которые идут по улице и курят. Ну и конечно заработок, не большой, но все же=) Какой заработок? Утром кроме вас на улице никого нет, а люди теряют деньги все время. Я когда бегу, то иногда нахожу деньги =)

И так начнем с приятного — с плюсов:

  1. Крепкий и глубокий сон.
  2. Укрепляет кости.
  3. Снижение холестерина и кровяного давления.
  4. Снижает риск развития диабета.
  5. Увеличение мышечной массы, силы и баланса.
  6. Снижается риск от смерти от сердечно сосудистых заболеваний. Есть научное исследование.
  7. Помогает побороть депрессию. Есть научное исследование.
  8. Сжигания дополнительной порции Килокалорий, позвольте себе ваше любимое пирожное не во вред фигуре.
  9. Бег продлевает вашу жизнь. Вот тут вот — исследования по этому поводу.

Ряд исследований показал, что бег и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти. Лично для меня жирным плюсом является бодрость на целый день, поэтому я люблю бегать по утрам.

К сожалению присутствует и минусы, как и в других видах спорта. Но если об этих минусах знать, то их можно предотвратить. Минусы — это травмы. О них пойдет речь ниже.

Потому что идет большая ударная сила на пятку во время бега и чем вы тяжелее, и старше тем выше риск получить травму. Если начали болеть колени, а бросать бег не хочется, то переходите на ходьбу. Как только вы похудеете, то снова сможете бегать. Ученые в обще не советуют бегать людям с весом свыше 75 кг и старше 30 лет.

Есть исследование про травмы во время бега у женщин. Ученые выявили, что травмируются больше тех людей, которые вовремя бега опускают ногу на пятку. Такой стиль бега у большинства людей, попробуйте понаблюдать во время бега за рядом бегущем человеком.

Что я могу посоветовать — меняйте стиль бега! Во время бега ставьте ногу на всю поверхность стопы, начинайте с медленного темпа, чтобы привыкнут к постановки стопы. Также укрепляйте мышцы: четырехглавую мышцу бедра и растягивайте подвздошную мышцу. Также меняйте свой график упражнений. Не переставайте бегать совсем, но сократите до трех дней в неделю. В другие дни занимайтесь йогой, тренировками с отягощениями или велосипедом — что угодно, что не дает такую сильную нагрузку на колени.

Для начало нужно понять какую часть тела вы имеете в виду. Остановимся на главных — это бедра и голень. Про колени мы говорили выше.

И так если ощущаете боль в этих частях, то не парьтесь, ничего страшного не происходит. Бедра — там мышцы получили не типичную нагрузку и из-за этого и болят, поболят недельку, да перестанут. Я написал статью про молочную кислоту — отчего и почему болят мышцы, можете ознакомиться.

Голень — возможно пере тренировали мышцы, дали нагрузку больше чем они получали до этого. Обычно боль появляется во время бега. Попробуйте уменьшить темп и последить как вы ставите стопу во время бега. Попробуйте расслабить мышцы, не зажимайте их.

Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

Болит в другом месте? Напишите в комментариях и мы попробуем разобраться вместе.

Тут можно выделить на мой взгляд две причины. Если конечно же вы здоровы и у вас нет никаких проблем со здоровьем.

Первая причина — вы недостаточно натренированы. Вы недавно стали регулярно бегать и поэтому у вас болит бок. Ваш организм не готов к таким нагрузкам. Если будете продолжать в том же духе, то в скором времени боль перестанет появляться.

Решение: снизьте темп бега, но не останавливайтесь, если не помогает, то перейдите на шаг и начните глубоко дышать. Как только боль уйдет, можете возобновить бег.

Вторая причина — нефиг есть перед тренировкой! Без комментариев.

Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

Чтобы минимизировать случаи появления боли в боку, делайте разминку перед бегом.

Другие боли

Когда я был маленький, то сломал ключицу и затем во время продолжительного бега, обычно это было на физкультуре в школе, у меня бывали сильные боли в плече. Я думал, что это из-за перелома и то что это навсегда, ничего не сделаешь. Но вот радость то какая — я пришел к здоровому образу жизни и стал бегать регулярно. Первое время у меня сильно болело плечо, но со временем оно перестало болеть. Раньше знаете, на погоду бывало ныло, сейчас даже этого нет.

А от каких вы избавились болей с помощью регулярного бега?

избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру;повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

  1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
  2. неделя — 7 минут.
  3. неделя — 10 минут.
  4. неделя — 13 минут.
  5. неделя — 16 минут.
  6. неделя — 20 минут.
  7. неделя — 25 минут.
  8. неделя — 28 минут.
  9. неделя — 30 минут.
  10. неделя — 34 минут.
  11. неделя — 37 минут.
  12. неделя — 40 минут.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Белковый коктейль для похудения в домашних условиях

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

  1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
  2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.
  • Носки смотрят прямо.
  • руки в локтях согнуты под 90 градусов.
  • Корпус наклонен немного вперед.
  • Длина шага короткая 20-30 см.
  • Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
  • Не зажимайте плечи.

В чем польза бега для похудения?

Бегать каждый день на беговой дорожке не стоит. Для новичков трёх-четырёх тренировок в неделю вполне достаточно. В первый месяц занятий плавно увеличивай нагрузку,бегай по 30−40 минут за одну тренировку и не стремись поставить личный рекорд: это может негативно сказаться на самочувствии. Тренировки,нацеленные на сжигание калорий и похудение,должны быть достаточно длительными и регулярными.

Если хочешь не просто похудеть,но и обрести спортивный рельеф тела,дополни бег утяжелителями. Гантели или специальные отягощения для ног помогут смоделировать красивые очертания и заметно подсушить силуэт. Для начала выбирай небольшой вес,чтобы не перенапрягать мышцы.

Лучше всего чередовать занятия бегом с силовыми упражнениями на пресс,прокачивать ягодицы и уделять внимание другим частям тела.

Также соблюдай водный баланс: недостаток жидкости приводит к серьёзным проблемам и замедляет обмен веществ.

  • Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

    Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.

В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Бег по утрам – лучше для похудения

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).

Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.

Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!

Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток. Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил). Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.

Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:

  1. Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
  2. Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
  3. Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
  4. Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
  5. Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
  6. Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).

Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!

Как похудеть на беговой дорожке и сколько для этого нужно бегать? Придерживайтесь одной из предложенных систем, по которой вы легко сможете заниматься дома самостоятельно.

  1. Для новичков будет правильно тренироваться по такой схеме: 1 минута — бег в среднем темпе, затем 4 минуты — бодрая ходьба. Продолжайте в течение 25 минут. То есть, вам необходимо повторить весь комплекс 5 раз. Такой щадящий режим подразумевает бегать 5 минут и ходить — 20. Это поможет вам не устать быстро и не испытывать дискомфорта.
  2. Когда вы уже хорошо освоили предыдущую схему, советуем переходить на более сложную. Теперь ваша тренировка будет длиться полчаса. Ходьба — 20 минут, а бег — 10. Сначала вы бежите 2 минуты, затем 4 идете в удобном для вас темпе. Повторяете всю схему 5 раз.
  3. Пройдя предыдущий этап, можете приступать к более сложному варианту, который наиболее эффективно поможет вам похудеть. Его трудность заключается в том, что хоть вы и делаете прежний объем работы, но на восстановление остается меньше сил. Теперь ходьба — 2 минуты, а затем столько же — бег. Продолжительность такой нагрузки 20 минут (соответственно, вам необходимо будет сделать 5 «кругов»).

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам. Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам.

Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения.

Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу. Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.

Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой. Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве). Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.

Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.

Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться. После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.

Как правильно дышать при беге

На четыре шага вдох через нос на четыре шага выдох через рот. Вдыхание через рот в зимнее время года — опасно для здоровья, есть большая вероятность простудить горло. А вообще дышите как вам удобно, всегда прислушивайтесь к своему организму. Если вы хотите придерживаться дыхания по шагам и у вас не получается, то снизьте темп — это вам поможет.

Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

Правильное дыхание во время выполнения упражнения — залог к успеху!

Как бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.
  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 45-50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, твоя ежедневная норма 1700 ккал в день. Чтобы похудеть, тебе нужно понизить на 15-20 процентов, то есть на 300-350 калорий. Такое количество калорий ты потратишь за 30 минут бега. Если твоя калорийность больше нормы, то или увеличь время тренировки до 1 часа или сократи калорийность до нормы.

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);бег со средней интенсивностью;бег с высокой интенсивностью;интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

ноги отрываться от пола как можно выше;спина ровная;живот втянутый на протяжении занятия;руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге;вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты).

  • Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
  • Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
  • Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
  • Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
  • Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
  • Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

периодичность: 3 раза в неделю;продолжительность: 15-20 минут;частота пульса: 60-65% от максимального.

периодичность: 3-4 раз в неделю;продолжительность: 30-45 минут;частота пульса: 60-65% от максимального.

Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

периодичность: 3-5 раз в неделю;продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп,  который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
1 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
2 Бег для сжигания жира 35 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
3 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 55 мин. Отдых
4 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
5 Бег для сжигания жира 45 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 60 мин. Отдых
6 Бег для сжигания жира 50 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 65 мин. Отдых
7 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
8 Бег для сжигания жира 55 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 70 мин. Отдых

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Лестничные мышцы.
  3. Дельтовидная мышца.
  4. Мышцы предплечья.
  5. Плечевая мышца.
  6. Большая грудная мышца.
  7. Передняя зубчатая мышца.
  8. Межреберная мышца.
  9. Прямая мышца живота.
  10. Наружная косая мышца живота.
  11. Дельтовидная мышца.
  12. Трехглавая мышца плеча.
  13. Мышцы предплечья.
  14. Трапециевидная мышца.
  15. Широчайшая мышца спины.
  16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Сколько калорий сжигается при беге

Мы живем в 21 веке, у всех уже есть современные телефоны, которые умеют измерять калорийность ходьбы, бега, даже плаванья, главное чтобы телефон был с собой. Есть куча приложений, я использую mi fit, т.к. у меня есть умные часы фирмы ксяоми. Кстати я пробовал разные варианты для измерения показателей калорийности, на чем я остановился вы найдете в этой статье.

Ну а для тех, кто хочет разобраться как все это считается, пояснения ниже.

Есть несколько формул по которым считаю калорийность бега, простая и сложная, но при этом более точная.

  1. Количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).
  2. Количество энергии = 4,19 / (масса (кг) * скорость(км/ч) * дистанция (км)).

Еще есть формула с параметром пульса, но я писать её не вижу смысла. Даже вторую формулу можно было не писать, т.к. если вы можете замерить скорость бега. То устройство с помощью, которого вы делаете замеры, может посчитать и калорийность.

Моя масса тела 74,1 кг, пробежал я сегодня 5,12 км, со скоростью 8,41 км/ч. Если посчитать по первой формуле, то получится, что я сжег всего 379 Ккал. По второй формуле я сжег намного больше 762 км, потому что знаю скорость.

Но вот бяда-то какая, эти формулы я нашел в интернете. Первая формула сходится с показателями всевозможных приложений, которые отслеживают показатели нашего бега. А вот вторая формула не сходится не с одним из приложений. Как так-то мировой заговор?

во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;во время интервального бега – до 800 ккал;во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

продолжительности и интенсивности бега;веса человека;температуры на улицедистанции;физической подготовки бегуна.

Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.

Таблица расхода калорий при беге
Скорость, км/ч Расход калорий, ккал
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг
8 км/ч 400 ккал 440 ккал 480 ккал 520 ккал
9 км/ч 450 ккал 495 ккал 540 ккал 582 ккал
10 км/ч 500 ккал 550 ккал 600 ккал 650 ккал
11 км/ч 550 ккал 605 ккал 660 ккал 715 ккал
12,5 км/ч 625 ккал 688 ккал 750 ккал 813 ккал
13,5 км/ч и более 675 ккал 743 ккал 810 ккал 878 ккал

Как выбрать кроссовки для бега

Большинство из нас живет в городских джунглях и в основном мы бегаем по асфальту, и по этому кроссовки должны быть на толстой, гибкой подошве, а также в них должны присутствовать стельки супинаторы.

Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

Так выглядят эти самые супинаторы

Делайте примерку с испытаниями. Наденьте оба кроссовки на ноги и попробуйте пробежаться по магазину. Должно присутствовать ощущение мягкости и пружинистости. В больших магазинах типа «Декатлона» на кроссовках обычно написано, что они для бега, но их тестировать тоже нужно.

Для зимы берите кроссовки на размер больше, чтобы они не сильно облегали ногу, т.е. не как в обтяжку. Это нужно для сохранения тепла. Либо можно прикупить на зиму утепленный вариант и обращайте внимание на подошву, она должна быть рельефной как у автомобильных покрышек, чтобы вы не скользили в зимнее время года по дорогам =)

Советы, как правильно бегать, чтобы похудеть

Перед пробежкой проведи легкую разминк

    1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

Начинай с непродолжительных занятий

    1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

Бег для похудения

Распиши график пробежек

    1. . Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

    1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

Пересмотри свое питание

    . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

  • появилось тяжелое дыхание,
  • появилась усталость.

Время пробежки

Для активного сжигания при беге жиров рекомендуется совершать пробежки трусцой в течение порядка одного часа (минимум – 40-50 минут).

В то же время не рекомендуется бегать более 1 часа и пятнадцати минут, так как организм начнет восполнять недостающую энергию из белков, что грозит потерей мышечной массы.

Что лучше бег или велосипед

В случае, если вы не  обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.

Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:

  • имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • имеющих вредные привычки в виде курения сигарет.

Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.

Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.

Как правило, они заключаются в следующем:

  • сперва в течение ста метров — быстрый шаг, в ходе которого происходит разминка мышц.
  • следующие сто метров преодолеваем бегом трусцой, дыхание настраиваем на третий этап.
  • далее следует стометровка спринтерским бегом. Держим максимальны темп, выкладываемся по полной.
  • вновь бег трусцой, также – сто метров. В ходе этого этапа нужно восстановить дыхание и отдохнуть.
  • повторяем все вышеперечисленные этапы вновь.

Бег по утрам

Интересно, что при таком виде бега сжигается огромное количество калорий (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров (печень таким образом пытается восполнить запас гликогена).

Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще  в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».

Для новичков в беге – отдельные советы:

  • Старайтесь на первоначальных этапах бегать около 15 минут в день. Вы не будете сильно уставать. — Для начала можно бегать в течение двух-трех раз в неделю.
  • По мере привыкания увеличивайте темп и нагрузку, переходя в итоге на ежедневные тренировки.

Контроль пульса

Вообще, каждый человек должен знать свой максимальный пульс. Я вот свой максимальный пульс вообще не знал, пока не стал увлекаться здоровым образом жизни. Если вы такой же обычный человек, как и я, и не хотите углубляться в подробности, то возьмите за среднюю величину 150 ударов в минуту или ниже. Теперь во время бега следите с помощью умных часов за своим пульсом, чтобы он не повышался больше 150 ударов в минуту.

Стандартные показатели пульса при кардионагрузке — 120−130 ударов в минуту,при хорошей спортивной подготовке — 140. Уровень скорости для занятий бегом на беговой дорожке подбирается в соответствии с индивидуальными показателями пульса(ЧСС). С каждой тренировкой важно постепенно увеличивать нагрузку,поскольку тело быстро адаптируется к условиям бега и перестает сжигать калории,если находится в комфортном режиме.

Что есть после бега

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

Все просто, туже самую еду, что вы едите каждый день =) нет каких-то особых рекомендаций. Существует мнение в народе, что нельзя кушать после любой тренировки в течение часа, так вот это бредовое мнение =) Кушать можно сразу после тренировки, а чтобы понять почему, для этого ознакомьтесь с работой Тимоти Ферриса «Совершеное тело за 4 часа». Он в свое книге хорошо опровергает это мнение и приводит научные факты.

Каденс, что это при беге

Каденс — частота шагов во время бега. Во время ходьбы каденс составляет частоту от 100 до 120 шагов в минуту. Во время бега частота должна равняться 180 шагам в минуту. Есть погрешность плюс/минус 15 шагов.

У мен она составляет примерно 162 шагов в минуту, как видите я не дотягиваю до минимума.

Как правильно бегать чтобы похудеть как начать бегать

Скриншот из приложения Mi Fit — моя утренняя пробежка

Специалисты считают, что чем выше частота каденса, тем меньше вероятность получить травму во время бега, т.к. то время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов снижается нагрузка.

В США в 2012 г. проводились исследования спортсменов перед Олимпийскими играми. Тогда лучшие результаты показывал не тот бегун, который совершал больше всех шагов, а тот, у которого была наименьшая длительность контакта стопы с землей и наибольший промежуток времени между соседними контактами одной стопы с поверхностью.

Бег для похудения: отзывы и результаты

Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.

Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег помогает сбросить до 300 грамм веса за полчаса тренировок. Но не все так радужно – примерно три четверти от веса составляет жидкость, а остальное жир.

травмы позвоночника и заболевания суставов;сердечно-сосудистые заболевания;частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);тромбофлебит (варикозное расширение вен);хронические заболевания (по разрешению врача);избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).

Если у тебя нет никаких противопоказаний к бегу и ты полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.

Как увеличить скорость бега

Все просто, начинайте постепенно увеличивать скорость бега =) В интернете куча упражнений, которые неприемлемы для меня, т.к. они рассчитаны на короткие дистанции, а я хочу быстро бегать на длинные дистанции. Для этого нужна выносливость!

Вот моя программа тренировок по увеличению скорости бега. Я бегал по 6 км со скоростью 7 км/ч и тратил много времени на это, примерно 50 минут, мне становилось скучно во время бега, аудиокнига не всегда помогают. Я снизил километраж до 5 км и увеличил скорость до 8 км/ч, в таком темпе бегал месяц пока не привык. Дальше снизил расстояние еще на 1 км и добавил скорости. Получилось 4 км со скоростью 9 км/ч, и пробегал я все это дело, примерно за 30 минут.

Дальше я планировал остановиться на достигнутом результате и добавлять по 500 метров каждые две недели. Но я узнал, что бегать медленнее выгоднее, в плане жиросжигания. Так как во мне жира еще предостаточно, я отложил данный эксперимент в долгий ящик и вернусь к нему как только появятся кубики на животе.

Сейчас я пробегаю 3 км со скоростью 8,5 км/ч до спортплощадки, где выполняю базовые упражнения в течение 30 минут и бегу в обратном направлении это еще 2,5 км со скоростью 8-9 км/ч. В итоге на бег я трачу порядка 35 минут.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector