Правила питания для женщин любого возраста

Ваше собственное женское здоровье

Вряд ли кто-то сможет поспорить с тем, что женщины в современном мире год от года отвоевывают себе все больше лидирующих позиций во всех областях: на работе и в спорте, в науке и творчестве, и даже дома, нередко превращаясь в главу семейного очага. Становятся ли они от этого счастливее – другой вопрос. Но тенденция такова, что феминизацию общества можно считать свершившимся фактом.

Однако есть сфера, в которой разница между полами не может и не должна быть стерта. Ценой этого вопроса является, как бы громко это ни звучало, выживаемость человеческого вида, а в практическом выражении – ваше собственное здоровье, долголетие и качество жизни, конечно, если вы – женщина.

Представители сильной половины, выйдя из подросткового периода и достигнув зрелого возраста, имеют стабильную потребность в питательных веществах до глубокой старости. Конечно, конкретное количество необходимых для нормальной жизнедеятельности калорий и индивидуальная потребность в питательных веществах могут варьировать в зависимости от разных обстоятельств.

Совсем иное дело – женщины. Никакие изменения социальных ролей не в силах переломить то, что заложено природой. Как говорится, гены пальцем не раздавишь, и если положено женскому организму выполнять принципиально иную, нежели мужская, функцию, то и топливо для этой функции будет другим.

Основные правила

Знаете такую фразу: лучшее, что женщина может сделать для своего ребенка – правильно выбрать отца? Настоящие мамы дальновидны во всем и, по сути, начинают вести себя как мамы еще на этапе подготовки к беременности.

Плод поселяется в теле женщины, которое является для него уже готовым резервуаром, своеобразной барокамерой, где ему предстоит провести следующие 9 месяцев.

Если у вас были проблемы со здоровьем, вы не станете здоровой, узнав о беременности. Если вы плохо питались, вы не насытите свой организм всем, что нужно ребенку, увидев вторую полоску на тесте. Когда вас уже двое, поздно решать проблемы одного, они автоматически удваиваются.

Плод активно развивается на протяжении уже первых недель, более того, часто они и становятся решающими, ведь процент замерших беременностей и выкидышей на ранних сроках очень велик. Меж тем женщина иногда даже может не знать, что беременна, но процесс уже «запущен».

Полноценное питание, отвечающее потребностям женского организма само по себе влияет на фертильность: женщинам с недобором веса или, напротив, страдающим ожирением забеременеть сложнее. Вес может влиять на менструальный цикл и наступление овуляции, а, следовательно, и на возможность зачатия.

Рекомендация №1 — правильное питание для женщин невозможно без железа!

Для женщин в детородном возрасте рекомендуется употреблять не менее 18 мг железа ежедневно, тогда как мужчинам достаточно 8 мг. Сравняются потребности в железе не скоро, лишь когда женщина вступит в менопаузу и потери железа естественным путем прекратятся.

Если не учитывать эту особенность женского организма, на первый взгляд, ничего страшного не произойдет. Только повышенная утомляемость, плохой сон, хронически сниженный иммунитет, одышка и сердцебиение, головокружения и общая слабость останутся без объяснения. Железодефицитная анемия имеет разные симптомы, и в то же время маскируется под проявления множества болезней, поэтому искать причину можно долго, хотя она будет на поверхности. Кстати, вероятность анемии может увеличиться при нехватке витамина С, а также при частом использовании диет.

В каких продуктах много феррума? В тех, что всегда под рукой! Мясо, рис, овощи, зерновые хлопья. Только помните, что лучше всего железо усваивается вместе с витамином С, содержащимся в натуральных овощах и фруктах.

Железосодержащие препараты, которые может порекомендовать врач, выпускаются часто в каплях, принимать их следует согласно прописанной схеме.

Еще одна обратная сторона регулярного цикла – так называемый предменструальный синдром или ПМС, во время которого, как считают мужчины, женщина может из ангела превратиться в фурию.

Что ж, определенная доля правды в это есть, специалисты даже насчитали порядка двухста вариантов недомоганий, которые могут испытывать женщины во время ПМС (к счастью, многие из них оказались синонимами J). Тем не менее наиболее типичными спутниками ПМС являются появляющиеся именно в этот период прыщи на лице и на теле, боли в спине (с локализацией в районе поясницы), вздутие живота, мигрень, повышенный аппетит, выливающийся в эмоциональное переедание, и та самая иррациональная, плохо поддающаяся контролю раздражительность.

Давайте развеем эти бесполезные мифы:

  • польза кальция для облегчения симптомов ПМС подтверждения в клинической практике не нашла;
  • влияние фитоэстрогенов на женские гормоны не доказано;
  • прием витаминов и БАДов с этой целью также не выдерживает критики, хотя бы потому, что действие их носит накопительный характер, а ПМС длится несколько дней.

Что же помогает держать себя в руках и не превращать окружающих в заложников своего плохого настроения? Активный образ жизни и, как ни странно, занятия спортом, повышающие уровень эндорфинов в крови.

Рекомендация №2 — гинекологу доверяй, а правильность питания — проверяй!

По мере взросления девушки микрофлора претерпевает серьезные изменения. Нередкими явлениями становятся вагинальные грибковые инфекции, вызывающие кандидозный вульвовагинит (или попросту: кандидоз).

Росту и размножению грибков Кандида препятствуют нормальная микрофлора и иммунитет организма. Когда нарушается кислотный баланс влагалища, либо резко изменяется гормональный фон, либо развивается дисбактериоз на фоне проблем с пищеварением или как следствие приема антибиотиков, грибы Кандида могут пойти в активный рост и вызвать ту самую «молочницу», о которой все слышали из рекламы, но, к счастью, не все познакомились лично.

К характерным неприятным проявлениям этого заболевания относятся: жжение и зуд пораженной грибком слизистой оболочки, густые белые кашицеобразные выделения, дискомфорт и даже резкая боль при мочеиспускании из-за раздраженной слизистой.

Способы лечения молочницы – только медикаментозные, но помощь и подспорье в избавлении от нее окажут продукты питания. Какие? Да те самые йогурты, о которых мы слышим в одном рекламном блоке наряду с лекарственными препаратами от молочницы. Выбирайте йогурты с небольшим сроком хранения, термостатные – словом, те, в которых действительно есть «живые бактерии». Все, что регулирует микрофлору кишечника, будет полезно и в борьбе с кандидозом.

Еще одним бичом женского здоровья в интимной сфере является синдром поликистоза яичников и фиброзно-кистозная мастопатия. Прямого отношения к питанию эти патологии не имеют, но упомянуть их в нашем обзоре надо, и вот почему:

  • одним из симптомов поликистоза яичников является ожирение, вот почему так важно при неснижаемом лишнем весе не просто сесть на очередную диету, а пройти полное диагностическое обследование на выявление причин повышенной массы тела.
  • пациентки с мастопатией, увлекаясь вопросами «кто виноват и что делать?», подчас отвлекаются от эффективно работающих методик и становятся жертвами «британских ученых», которые, конечно же, знают, что виновато, например, кофе, которым дама увлекалась последние лет тридцать, а принимать надо витамин Е – и все рассосется. Совет тут один: любой врач в женской консультации принесет вам больше пользы, чем специалисты из Интернета, пусть даже они представляются академиками.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Правила поведения в тренажерном зале

Никто не будет стоять на страже вашего здоровья так усердно и неотступно, как вы сами. После 30 лет необходимо ежегодно делать УЗИ молочных желез, а после 40 лет – маммографию. Помимо этого, возьмите за правило регулярно проводить самоосмотр груди: уплотнения можно выявить на ранней стадии, не будучи врачом. В Интернете достаточно схем и рекомендаций как тщательно обследовать молочные железы с профилактической целью.

Нельзя прожить жизнь без заболеваний, нельзя вылечить заболевания без лекарств, но можно помочь организму профилактикой и поддержкой с помощью сбалансированного рациона питания, ведь «человек есть то, что он ест». Питательные вещества были и остаются кирпичиками нашего организма. Сложим мы себя из качественного, добротного, цельного кирпича или из боя, второго сорта, не кондиции – зависит только от нас самих.

Рекомендация №6 — следите за массой тела во время беременности. Беременность — не приговор вашей фигуре!

Беременность – особый, удивительный, ни с чем не сравнимый период в жизни женщины. Можно сказать, что это пик вашей женственности, ведь именно в период вынашивания ребенка, родов и кормления грудью женщина исполняет свою основную природную функцию. Беременность красит женщину лучше любых нарядов, и вы просто обязаны прожить этот период счастливо, полноценно и полезно для себя и малыша, которого ждете.

Опытные мамы подтвердят, что одна беременность может сильно отличаться от другой, даже если у вас дети-погодки, то есть временной промежуток невелик. В народе бытуют разные поверья, например, что «девочка забирает у мамы красоту» — не принимайте такие слова близко к сердцу. Даже если вашу беременность с первых недель омрачает токсикоз, а позже мучают отеки, знайте, что, помимо врача, наблюдающего вас в этот период, вы сами можете помочь себе бережным отношением к своему состоянию, в том числе с помощью правильного образа жизни, в который входит и питание.

Влияние родителей на ребенка начинается еще в момент зачатия. Конечно, вы не властны изменить свой возраст или генетические особенности, но за 9 месяцев беременности вы способны на многое, чтобы обеспечить собственное благополучие и комфортное состояние ребенку.

Остановимся на вопросах, которые всегда волнуют молодых мам, и один из них — вес в вашем новом состоянии.

«СКОЛЬКО ЖЕ ТЕПЕРЬ Я ДОЛЖНА ВЕСИТЬ?» — вот один из самых распространенных вопросов у будущих мам. В последние 26 недель беременности ваш ребенок растет очень быстро, набирая примерно по 28 граммов ежедневно. Кроме того, «детский вес» — это еще и вес, который вы наберете, поддерживая изменения в вашем теле в процессе подготовки к кормлению грудью.

Правила питания для женщин любого возраста

Здоровый вес помогает обеспечить спокойные роды. На самом деле, доказано, что вес ребенка зависит от вашего веса во время беременности. Если вы испытываете проблемы с набором веса, то велики шансы, что и у малыша будет недобор. Помните, что дети, рожденные с весом менее чем 2,5 килограмма, могут испытывать трудности в развитии, у них также часто наблюдаются сложности со здоровьем.

К счастью, современный уровень развития медицины, в том числе перинатальной, во многих случаях позволяет выхаживать грудничков, рожденных с экстремально низким весом, но если речь не идет о недоношенном новорожденном, и вы можете повлиять на вес ребенка, почему бы не сделать это, чтобы избежать многих проблем в будущем!

Так сколько же вы должны в идеале набрать во время беременности? Дело в том, что каждая женщина – уникальна, поэтому врач проконсультирует вас на каждом этапе беременности, выбирая оптимальный для вас «график» увеличения веса, который, в свою очередь, зависит от нескольких факторов.

  • Вес до беременности. Женщинам в здоровом весе для своего роста (Индекс Массы Тела 19,8 – 26) рекомендуется набрать 11-13 килограммов во время беременности. Женщины с малым весом (ИМТ менее 19,8) могут набрать немногим больше – 12-18 килограммов. Женщинам, страдающим ожирением (ИМТ больше 29), настоятельно рекомендуется набрать, по крайней мере, 6,5 килограммов. Рассчитать индекс массы тела вы можете самостоятельно, например, воспользовавшись он-лайн Калькулятором на сайте центра снижения веса «Доктор Борменталь».
  • Ваш рост. Так как все женщины – разные, то и диапазон веса может разниться. Например, очень низкие женщины должны с особым вниманием относиться к набору веса.
  • Ваш возраст. Подростки (в возрасте до 18 лет) находятся в группе риска по рождению младенцев с малым весом, поэтому, соответственно, диапазон увеличения веса также растет. Беременность предъявляет большие требования, так как плод развивается внутри еще не до конца сформированного организма.
  • Ожидаете двойню или тройню? Вне зависимости от вашего исходного ИМТ, врач может порекомендовать набрать порядка 15-20 килограммов для близнецов и 22,5 килограмма веса для тройни.

«КУДА ЖЕ УХОДИТ ВЕС?» — вот второй распространенный вопрос, который тоже стоит разобрать буквально по полочкам.

Ваш ребенок может весить при рождении 3-3,5 килограммов, но вы однозначно наберете больше. Почему, и куда уйдет остальное или опять отложится на животе и бедрах? Да, и там тоже, но – временно и для вашего же блага.

Дело в том, что многие части нашего тела «поддерживают» процессы беременности. К примеру, ваш объем крови расширяется примерно на 50%, грудь – увеличивается в размерах. Тело сохраняет жир для поддержания быстрого роста крохи, а также чтобы обеспечить в нужном объеме энергию для родов и грудного вскармливания.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Bcaa olimp xplode: как принимать, вкусы, состав
  Средняя прибавка веса (килограммы)
Ребенок 3-3,5
Плацента 0,5-1
Околоплодные воды 1
Грудь матери 0,5
Матка 1
Увеличение объема крови 1,3
Жир 2 и более
Увеличение мышечной ткани и жидкости 1,8-3
Всего Как минимум, 11

Скорость прибавки веса во время беременности так же важна, как и количество приобретенных килограммов. Стоит ожидать 1-1,8 килограммов набранного веса в течение первого триместра. После этого вы, вероятнее всего, будете набирать около 300 граммов еженедельно. Конечно, в разные месяцы количество граммов-килограммов может незначительно отличаться.

Если же вы слишком быстро набираете вес, то вот несколько рекомендаций, как можно урезать количество калорий без вреда для себя и ребенка и потери питательных веществ:

  • замените жирные продукты — на обезжиренные, то есть, принимайте в пищу обезжиренное молоко, йогурт и сыр, выбирайте постные мясо, птицу и рыбу
  • вместо жарки используйте духовку, пароварку или гриль
  • сократите порции еды, но не количество приемов пищи
  • снизьте до минимума продукты с высоким содержанием калорий и жиров, но с низким содержанием микроэлементов: конфеты, торты, пирожные и прочие десерты
  • увеличьте физическую активность, но строго под наблюдением врача и следуя его предписаниям.

Рекомендация №7 — белок как строительный материал и фактор правильного питания для женщин

Помните песню, «из чего же сделаны наши мальчишки/девчонки»? Прежде всего из baby-строительного белка!

Вспоминаем биологию: структурные компоненты клеток и вашего тела, и тела вашего малыша – это, в основном, белки. Изменения в вашем теле, в частности, в плаценте, требуют потребления дополнительного строительного материала. Когда вы беременны, то вам нужно немного больше белка, чем раньше: около 10 граммов прибавки. В итоге мы имеем 60 граммов белка ежедневно в сравнении с 50-ю граммами, рекомендованными для не беременных.

Чтобы представить в перспективе эти 10 граммов, приведем пример: 80 граммов мясной котлеты – это около 20 граммов белка, 200 мл молока – это 8 граммов белка. Большинство женщин, не ждущих ребенка, с легкостью потребляют и больше, чем 60 граммов белка ежедневно.

Правила питания для женщин любого возраста

Если вы вегетарианка, то потребляете много бобовых, зерновых продуктов, овощей и фруктов, значит, и особых проблем по вопросам нехватки белка – не будет. Так как белок – это строительный материал, то и ваше тело нуждается в нем, в противном случае, при нехватке, организм будет использовать белок на себя вместо того, чтобы помогать ребенку.

Рекомендация №8  — питание для женщин во время беременности – умножаем на два.

Ваш малыш в утробе постоянно нуждается в подпитке энергией — каждую минуту, ведь ему предстоит расти еще 280 дней! А что является «топливом» для организма? Конечно, углеводы!

Углеводы — главный источник энергии в вашем организме, который быстро и эффективно ее (энергию) конвертирует. Откуда приходят углеводы? Из фруктов, овощей, бобовых, зерновых продуктов. Хотя жиры также содержат калории, но пищевая энергия должна поступать именно из углеводов.

Если углеводы являются топливом, необходимым для обеспечения жизнедеятельности человека, то витамины – это «свечи зажигания», как в двигателе, которые и «включают» все процессы.

Хотя во время беременности важны все витамины, прием некоторых следует контролировать с особой тщательностью, особенно тех, которые отвечают за деление клеток и формирование новой жизни.

Разнообразный и сбалансированный подход к еде — это, безусловно, лучший способ получения витаминов вам и будущему ребенку. Врач также может назначить прием пренатальных витаминов/минералов, добавок, но будьте с ними осторожны! Ведь если ваш рацион и так богат витаминами, перенасыщение и превышение рекомендуемых уровней вам ни к чему.

Например, исследования доказали, что злоупотребление витамином А повышает риск врожденных дефектов. Этот витамин способствует росту и здоровью клеток и тканей вашего тела, и тела малыша. Но ваш повседневный рацион, если вы правильно питаетесь, вполне способен обеспечить достаточный объем витамина А во время беременности.

Вывод прост: следует принимать добавки только в тех количествах, которые были рекомендованы врачом. Обязательно проверьте дополнительные данные на этикетке и останавливайте свой выбор на значении, не превышающем 100% на каждый день.

Если вы едите много овощей и фруктов, то можете задаться вопросом: как не превысить норму, ведь в них много бета-каротина, который, в свою очередь, образует витамин А. Вот это как раз не проблема: бета-каротин при нормальном уровне в крови витамина А не преобразуется.

Потребляя дополнительные 300 калорий ежедневно, вы, скорее всего, обеспечите себе достаточное количество дополнительных витаминов группы В.

Во время беременности вы нуждаетесь в тиамине, рибофлавине и ниацине, чтобы получать дополнительную энергию из пищи. Ну, и, конечно, вам нужно больше витамина В6 для оказания поддержки белку в строительстве новых клеток организма.

Потребность в фолиевой кислоте, еще одном витамине группы В, повышается во время вынашивания плода до 600 мг. Получить 400 из них можно из обогащенных пищевых продуктов или специальных добавок, а оставшиеся 200 – из продуктов с естественным происхождением фолиевой кислоты. Особенно следите за эти в первом триместре беременности, когда есть риск возникновения дефекта нервной трубки или повреждения спинного мозга, о чем мы уже писали выше.

Также во время беременности повышается потребность в витамине В12. Его можно «найти» в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, сыре, мясе.

Потребность в витамине С во время беременности возрастает не существенно. На протяжении дня вполне достаточно выпивать, например, пару стаканов апельсинового сока. Разумеется, лучше свежевыжатого.

Помимо прочих своих функций, витамин С помогает организму усваивать железо из растительных пищевых продуктов. Это очень важно, ведь во время беременности потребности в железе увеличиваются на 50%.

Андрей Бобровский

Чтобы помочь вашему организму в усвоении кальция, нужно обеспечить своевременное и достаточное количество витамина D. Отличный вариант – витаминизированное молоко, но если вы вегетарианка, то позаботьтесь о замене, особенно если не допускаете прямого воздействия солнечных лучей. Дело в том, что наш организм устроен так, что при вступлении кожи в контакт с солнечным светом как раз и  синтезируется витамин D.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что такое биотин (витамин Н) в каких продуктах содержится и инструкция по его применению

Нельзя забывать о минералах – они необходимы ребенку для «строительства» костей и зубов. Вместе с протеином и витаминами, минералы создают клетки крови и других тканей в организме. Минералы также принимают участие во многих процессах, которые поддерживают беременность. Особо важные минералы в период вынашивания плода — кальций, железо и цинк.

Достаточное количество кальция необходимо сразу по двум причинам: для развития костей ребенка, а также для сохранения собственной костной массы. Без достаточного количества кальция организм будет вынужден выводить его непосредственно из ваших костей для строительства костей малыша. Таких потерь вы не можете себе позволить.

Рекомендации по количеству необходимого кальция в организме не меняются с наступлением беременности: 1000 мг в день для взрослых женщин. Если и до беременности, и во время, вы испытывали дефицит кальция, то в дальнейшей жизни велика вероятность того, что вы столкнетесь с остеопорозом.

Три порции молочных продуктов способны дать вам практически всю норму. 226 граммов молока или кефира – это 300 мг кальция. Обратите внимание на зеленые и листовые овощи, на рыбные консервы с костями, соевое молоко, обогащенное кальцием, хлопья, сок и хлеб.

Очень часто врачи и диетологи рекомендуют минеральные добавки для беременных, которые гарантированно поставляют в организм достаточное количество железа, фолиевой кислоты и иных питательных веществ, находящихся в дефиците.

А вот железа во время беременности, в отличие от кальция, требуется больше чем обычно – 18-27 мг в день для взрослой женщины. Зачем же? Все дело в том, что железо остро необходимо для создания гемоглобина — неотъемлемого компонента крови. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 50%, а гемоглобин переносит по всему телу кислород, в том числе и к плаценте будущего ребенка.

Источники железа в продуктах питания

Чтобы гарантированно обеспечить свой организм нормой, стоит каждый день употреблять в пищу продукты, зарекомендовавшие себя в качестве надежных источников железа. К ним можно отнести птицу, нежирное мясо, яйца, бобовые, зерновые продукты, обогащенные железом, листовые и зеленые овощи.

Очень хорошо сочетать продукты, обогащенные железом, с продуктами, обогащенными витамином С, так как последний помогает в усвоении железа.

Тем не менее, есть случаи, когда железо плохо усваивается. Многие женщины беременеют с минимальными запасами железа в крови, а это прямой путь – стать вялыми и постоянно уставшими.  Если у вас железодефицитная анемия, то врач пропишет вам более высокую дозировку.

Организм лучше всего усваивает железо или на пустой желудок или вкупе с витамином С, но ни в коем случае не вместе с едой. Помните, что, запивая добавки с железом чаем или кофе, вы снижаете эффективность всасывания.

Иногда прием препаратов с содержанием железа во время беременности может вызвать такие побочные эффекты, как тошнота, запор, потеря аппетита. Если с вами произошла такая ситуация, то стоит попробовать начать прием добавок вместе с едой, хотя всасывание железа это ухудшит, но из двух зол, как говорится, выберем меньшую. Следующий шаг – убедиться, что вы употребляете в пищу достаточно продуктов, обогащенных железом.

Цинк остро необходим для клеточного роста и развития мозга. Объем его употребления во время беременности увеличивается на 50%. Цинк можно получать из разных продуктов питания животного происхождения. К ним можно отнести морепродукты, мясо птицы. Цельнозерновые продукты также содержат в себе цинк, но он не усваивается в организме. Как правило, женщины, за исключением вегетарианок, во время вынашивания ребенка, получают достаточно цинка, особенно от продуктов, богатых белком.

Осторожно: контролируйте прием добавок с железом, так как превышение рекомендуемой дозировки может мешать нормальному усвоению цинка.

Рекомендация №9 — питание во время лактации поможет и вес сохранить, и малыша накормить

Если во время беременности вы ели «за двоих», то грудное вскармливание обязывает вас есть «для двоих».

Кормящим грудью женщинам нужно понимать, что на данном этапе ваши потребности в энергии и отдельных питательных веществах возрастают в разы по сравнению даже с беременностью.

Вы получаете энергию во время лактации из двух источников:

  • энергия, запасенная в виде отложений жира во время беременности
  • дополнительная энергия из продуктов питания.

Для нормального функционирования молочных желез организму ежедневно нужно использовать около 100-150 калорий. Как правило, они идут из жировых запасов, вот почему так много матерей теряют вес во время кормления грудью.

Во время грудного вскармливания вы должны позаботиться о том, чтобы съедать дополнительно по 500 калорий ежедневно. То есть, если вам достаточно и 2 200 калорий, чтобы поддерживать вес в норме, не будучи беременными, то теперь ваш рацион должен обеспечивать порядка 2 700 калорий.

Лучше всего воздержаться от диет и других методик по снижению веса во время кормления грудью. Максимально низкий порог ежедневной калорийности – это 1 800 калорий. Если вы снизите планку еще больше, есть риск снижения количества молока и его качества, а это совсем не пойдет на пользу крохе.

Только постепенная потеря веса – 1-2 килограмма в месяц – является комфортной и безопасной для здоровья. Потеря более 2,5 килограммов в первый месяц после родов не рекомендуется.

Рекомендация №10 — правильное питание для женщин после 50 лет и младше – помощь во время менопаузы.

Помните строки песни из кинофильма «Служебный роман»: «Осень жизни, как и осень года, надо благодарно принимать…» Красиво, не правда ли? А главное – жизненно! Стоит ли расстраиваться естественным процессам и тому, что мы не в силах изменить… Организм не может быть вечно юн, а вот здоров – вполне. Конечно, если вы не махнете на себя рукой и продолжите уделять должное внимание своего образу жизни и питанию.

Оцените статью
DaDaFitness