Правила бега по пересеченной местности

Как начать бегать кроссы?

Если вы решили заняться именно этим видом бега, важно помнить несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок. В кроссе, как и во всех других беговых упражнениях, самое главное – постепенное наращивание нагрузок. Поэтому для начала походите по намеченному маршруту быстрым шагом, изучите его внимательно, одновременно адаптируясь к нагрузкам.

Для первых месяцев тренировок старайтесь выбирать дистанцию, не перенасыщенную подъемами и спусками – бег по холмам является отличной тренировкой сердца, но подходит только для опытных спортсменов. Также старайтесь избегать крутых подъемов – бег по ним может оказаться непосильной нагрузкой для вашего неподготовленного организма.

Лучше всего выбирать ровную трассу с небольшими и редкими холмами. После нескольких недель ваш организм привыкнет к регулярным тренировкам, пульс замедлится, мышцы войдут в тонус, вот тогда можно будет усложнять беговые упражнения.

Также постепенно увеличивайте и время бега. На первых порах вам будет вполне достаточно 20-минутного занятия. Затем прибавляйте по 5-10 минут каждую неделю, чтобы проводить полноценную часовую тренировку. Можно также чередовать короткие тренировки 2-3 раза в неделю с одной тренировкой продолжительностью в 60-90 минут.

Бегуны-новички должны знать правила, которые позволят достичь высоких результатов посредством тренировок. В таком виде бега нагрузку следует  увеличивать постепенно. А сперва вообще лучше пройтись шагом и изучить предполагаемый маршрут.

В течение первых двух-трех месяцев рекомендуется выбрать не сложный маршрут, без крутых подъемов и спусков, и усложнять дистанцию п мере тренировок. Кросс хорошо бежать по лесной тропинке, либо ровному участку, где есть небольшие холмы и спуски.

Трейлраннинг

Когда вы привыкните к нагрузкам, тонус ваших мышц повысится, то можно приступать к тренировкам на более сложном маршруте.

Пару слов о времени пробежки. Если новичкам будет достаточно потратить на кросс минут двадцать, то по ходу тренировок это время можно постепенно увеличивать, до часу-полутра. А бегать кроссы необходимо минимум раза два в неделю. Только в таком случае данная тренировка принесет вам пользу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Гейнеры полный обзор правила приема топ продуктов

Техника бега по пересеченной местности

Техника бега по пересеченной местности немногим отличается от той пробежки по асфальтированной дорожке, к которой вы, возможно, привыкли.

Если вы двигаетесь по прямой линии, то техника стандартная: туловище держим прямо, руки немного к корпусу прижаты, выдерживая прямой угол. Ступню ставим сначала на пятку, затем делаем перекат на носок.

Другое дело, если у вас на пути встречаются подъемы и спуски.

Бег на подъем

Кросс - бег по пересеченной местности

Чтобы не допустить чрезмерной нагрузки, бегите, слегка согнув  корпус, делаете более маленькие шаги и активно двигайте руками.

Во время подъема наибольшая нагрузка приходится на стопы и лодыжки.

Много бежать на подъем не стоит, если цель у вас – просто быть в хорошей форме, а не готовиться к соревнованиям. Достаточно бежать в гору менее половины дистанции.

Бег на спуск

Во время бега на спуск активно задействованы мышцы коленей и голеней, поэтому следует внимательно рассчитывать нагрузку, если у вас есть травмы или иные проблемы в этих областях.

Также особо внимательными должны быть люди с излишней массой тела.

Можно для профилактики сделать обмотку колена с помощью эластичного бинта. Таким образом вы можете снизить риск получения травмы, создав дополнительную защиту.

Техника дыхания

В горах Тайланда

Очень важным во время кросса является, как дышит бегун. Вдыхать следует носом, а выдыхать – ртом. Если у вас появилась одышка, то следует перейти на вдох-выдох исключительно ртом. Если так дышать не получается – вам следует просто снизить темп.

В том случае, если стал слишком частый пульс – следует некоторое расстояние пройти шагом, либо пробежать трусцой, пока сердце не успокоится. Затем можно продолжить бег в привычном темпе.

Особенно важно выработать специальную технику для бега по пересеченной местности. Пока вы бежите по прямой трассе, можно использовать обычную технику бега – корпус прямой, руки согнуты под углом в 120 градусов, стопа ставится на пятку с последующим перекатыванием к носку.

Бежать в гору таким образом будет сложно из за значительного увеличения нагрузки на ноги. На подъеме все время хочется наклонить корпус сильно вперед. Но этого делать не нужно. Достаточно лишь легко согнуть туловище, ускорить работу рук и сделать короче шаг. Руки при этом должны совершать маховые движения от бедра почти к голове – такая интенсивность помоет вам без проблем взобраться в любую гору.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  GeneticLab Nutrition Oxygen Hydroxycut правила приема состав цена

Во время подъема наибольшую нагрузку получают стопы и лодыжки, поэтому не стремитесь злоупотреблять бегом в гору, если кросс для вас – своеобразный оздоровительный, а не спортивный бег.

Во время спуска в работу включаются мышцы голени и колена. Старайтесь дозировать подобную нагрузку, особенно, если у вас слабый коленный сустав. Это же относится к полным людям, которые при спуске могут получить травму колена из-за нагрузки, вызванной бегом с горы и массой всего тела.

Величина нагрузки во время бега на позвоночник зависит от правильности постановки стопы и от работы коленей. Нога должна сильно сгибаться в коленном суставе, при этом голень должна быть расслаблена и слегка отставать. В противном случае коленный сустав будет получать бесполезную, но довольно сильную нагрузку.

Дыхание во время бега старайтесь держать ровным. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать – через рот. Если во время бега вы испытывает неприятные ощущения, попробуйте дышать ртом, если же не поможет, сделайте паузу, просто пройдитесь по дистанции, пока пульс не вернется в норму.

Вообще, в процессе тренировок на пересеченной местности, постоянно следите за своим сердечным ритмом. Он подскажет вам, когда нужно прибавить темп, а когда – остановиться совсем. Только постоянный контроль обеспечит вам хорошие результаты от занятий бегом.

Экипировка для кроссов

Правильный подбор обуви очень важен для этого вида бега.

Так, при беге по гравийной дорожке можно предпочесть обычные кроссовки, а вот если у вас на пути будут каменистые участки, то подойдет обувь с прочной и толстой подошвой. Таким образом вы защитите свои ноги от ударов о камни.

Головной убор

Головной убор – обязательный атрибут, который желательно брать с козырьком – так он защитит глаза от солнца. Вполне подойдут кепки, бейсболки.

Одежда

Спортивная одежда для бегуна должна:

  • соответствовать сезону,
  • не сильно облегать, но и не болтаться на теле,
  • быть комфортной, не натирать.
  • В дождливую погоду следует взять с собой ветровку или дождевик.
  • Кроме того, следует позаботиться о защите для коленей, локтей.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Полет в аэротрубе как бизнес: подробный бизнес-план с примерами

Отзывы бегунов о беге по пересеченной местности

Это замечательный вид бега, очень его люблю. Каждый раз, приезжая в деревню или на дачу,  бегаю кросс. Плохо только то, что сложно замерить дистанцию, которую ты преодолел. Я поэтому ориентируюсь на время, а также свои собственные ощущения.

Оценка:

Андрей

Можно отслеживать километраж дистанции с помощью различных приложений для смартфонов. Очень нравится бегать кроссы – свежий воздух, красивые пейзажи. Всегда после пробежек хорошее настроение.

Оценка:

Галина

Летом на даче бегаю кроссы. По лесной тропинке бежать – одно удовольствие. Затем сворачиваю на луг, здесь, конечно обязателен головной убор, чтобы солнышко не напекло голову…

Оценка:

Максим

Мой любимый вид бега! Свежий воздух, красивые пейзажи вокруг. И мышцы всегда в тонусе после таких пробежек. Стараюсь бегать каждые выходные, для поддержания формы. А по будням занимаюсь в спортзале, на беговой дорожке.

Оценка:

Ольга

Кроссы бегаю со школы, привык, это стало моей традицией. Стараюсь бегать по 2-3 раза в день, за редким исключением. Чередую подъемы и спуски. Отлично помогает подготовиться к различным соревнованиям. Плюс всегда отличное настроение после тренировки.

Оценка:

Алексей

В качестве заключения

Бег по пересеченной местности – полезный и интересный вид бега. Во время него организм активно тренируется, мышцы приходят в тонус.  Кроме того, так как такой вид бега обычно проходит в живописных природных участках, бегуну гарантирован и свежий воздух, и красивые пейзажи, и хорошее настроение.

Главное – подобрать правильную экипировку, контролировать дыхание и соблюдать технику бега.  Помните – начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку: как время тренировки, так и саму дистанцию.

Оцените статью
DaDaFitness