Пранаяма — техника дыхания

Что такое пранаяма в йоге?

Дыхательные техники в йоге (пранаямы) служат для «усмирения» ума. Об этом говорится в «Йога-Сутрах» — произведении, которое составил Патанджали — основатель йоги. В нем пранаяма стоит на четвертой ступени из восьми уровней развития в йоге.

Первые две подразумевают соблюдение принципов ненасилия и правдивости, а третья — освоение асан (поз йоги). Для освоения пранаяма йоги достаточно освоить всего несколько базовых асан.

Дыхательные упражнения в йоге наполняют энергией ваше тело и учат распределять её по определенным каналам нади. Регулярные занятия также способствуют открытию и развитию всех семи чакр. И как «побочный эффект» вы получаете более здоровый организм за счет развития всего дыхательного аппарата.

По сути, вам нужно научиться осознанно управлять своим вдохом и выдохом (пурака и речака). А еще главнее задержкой дыхания (кумбхака) на вдохе и выдохе. Причем по мере тренировки, необходимо эти три процесса делать как можно дольше. Только не стоит торопиться, развитие должно быть постепенным, без насилия над собой.

Сахаджа пранаяма подразумевает специальные упражнения во время медитации. Другие практики — специальные продышки определенных чакр. Основные разновидности, которые стоит внедрить в практику мы подробнее рассмотрим далее.

Дыхание в медитации — это начало и основа. Мысли в нашей голове переменчивы и постоянно куда-то бегут. Поэтому основная задача во время медитации — остановить этот поток, сконцентрироваться на чем-то одном. И фокусировка на процессе дыхания отлично помогает в медитации.

В первую очередь нужно осознать собственное дыхание. Не вмешиваться в процесс, не регулировать частоту и глубину, а просто наблюдать. При каждом вдохе и выдохе задействовано множество процессов, которые мы не замечаем в автоматическом режиме. Задействовано множество мышц, происходит множество процессов внутри организма.

Почувствуйте что воздух при вдохе холоднее, чем при выдохе. Как он щекочет ноздри и наполняет легкие. Грудная клетка расширяется, а живот поднимается. Внутри живота создается и пропадает давления от движений вашей диафрагмы.

Наблюдение за этим процессом очищает ум от лишних мыслей. А если отвлеклись, то плавно возвращайте внимание обратно. Так происходит тренировка концентрации внимания на чем-то одном. И чем больше практики, тем дольше можно удерживать концентрацию и освоить более глубокие уровни медитации.

Источники праны

Пранаямы практикуются йогами столетиями, поэтому сформировались отдельные их виды. Некоторые помогают успокоить ум и хорошо выспаться или медитировать. Другие наполнят вас энергией на весь день. Дыхательные практики пранаяма успешно используют и для похудения, так как оптимизируют работу всего организма.

Полное дыхание — это то, с чего стоит начать освоение пранаямы. С помощью этой техники йоги приучают себя использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы дышим автоматически и поверхностно. Кто грудью, кто животом — это зависит от пола, образа жизни, работы, имеющихся заболеваний.

Полное йоговское дыхание — это правильное дыхание в определенной последовательности. Вдох: сразу живот, потом грудь, потом ключица. Выдох наоборот: ключица, грудь, живот. Поэтому такое дыхание еще называют трехчастотным. Ведь используется три вида дыхания — ключичное, брюшное (диафрагмальное) и грудное. А практику «приучения» себя к правильному дыханию еще называют — дирга пранаяма.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Взятие штанги на грудь с виса в сед

Внедрение только этой практики может кардинально оздоровить ваш организм.

Пранаяма - техника дыхания

В отличие от полного йоговского дыхания мы используем только живот. Брюшное дыхание довольно легко освоить, а эффект от регулярного применения очень положительный.

Мы получаем прану из дыхания, пищи, отдыха.

В свежих продуктах больше праны, чем в консервированных, замороженных или неживых продуктах. Считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокую прану, а мясо, будучи мертвым, обладает низкой или даже отрицательной праной.

Спокойное, ясное состояние ума, хорошее и радостное настроение также способствуют накоплению праны.

Однако самым прямым и непосредственным источником праны является дыхание – и, когда наше дыхание останавливается, мы умираем. Далее, мы рассмотрим как тот или иной способ дыхания оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Пранаяма - техника дыхания

Для начала простое упражнение, которое вы можете попробовать сделать прямо сейчас и оценить изменения в ощущениях. Пока вы идете, сделайте медленный вдох длиною за пять шагов, затем медленно выдыхайте на пять шагов. Повторите цикл 2 раза, и вы почувствуете себя, как минимум, успокоенным.

Физиологический эффект

Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:

  • сердечно-сосудистую систему;
  • центральную нервную систему;
  • пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
  • разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
  • очистите организм от накопившихся токсинов.

Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.

Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума — хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.

Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.

Как известно, многие проблемы со здоровьем связаны с перенапряжением психосоматики. Простым языком говоря, большинство людей, у кого есть проблемы со здоровьем или в личной жизни — перенапряжены! Техника йоги, представленная в йога-сутрах Патанджали, учит человека расслабляться через технику асан. В процессе освоения асан человек учится расслаблять свое тело.

Тело обмануть сложно:

  • если практикующий «поднажал» на свое тело, то сразу же появляется ощущение боли,
  • если практикующий не вспомнил о  том, что в йоге боль не допустима, тогда он доводит свое тело до травмы и в итоге уже практиковать  не может совсем. 

В Пранаяма используется такой же принцип ненасилия. И, если человек не сумел перестроиться в режим ненасилия со своим телом через асаны, он не сможет правильно практиковать техники дыхания. Он будет так или иначе «насиловать» и нажимать на этот процесс, вторгаясь своим волевым контролем в те области самоуправления, которые при нарушении могут привести человека к необратимым последствиям.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Ситап упражнение техника выполнения

Поэтому Пранаяма и  стоит на 4-ой ступени после асан. Т.е техники Пранаямы можно начинать практиковать тогда, когда практикующий полностью научился расслабляться в асанах, слушать свое тело и не насиловать его. Вот только тогда освоение Пранаямой может быть безопасной для практикующего.

Далее, давайте рассмотрим психологический аспект воздействия Пранаямы

Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.

В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.

Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».

Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.

В йоге дыхания – пранаяме, необходимо эффективно задействовать диафрагму, чтобы получать больше кислорода не прилагая больше усилий. Диафрагма связана с сердцем, печенью, селезенкой, поджелудочной железой. Активное движение диафрагмы повышает эффективность функционирования этих органов.

В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).

Польза упражнений

Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Пранаяма даёт больше, чем простое осознанное дыхание с использованием определенных ритмов:

  • успокаивает ум, уменьшает уровень тревог и забот;

  • улучшает концентрацию, очищает восприятие происходящего и изучаемого;

  • увеличивает энергию в теле, способствует позитивному настроению;

  • повышает иммунную систему;

  • омолаживает тело и ум;

  • может замедлить процесс старения;

  • пранаяма – основная ступень к практике медитации.

В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».

Пранаяма - техника дыхания

В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.

Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов ,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.

Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим гантелей техника выполнения упражнения

Противопоказания

Не стоит, в принципе,  рассматривать дыхательную практику пранаяма, иначе от её применения будет только вред:

  • если имеются серьезные заболевания сердца;
  • болезни крови (тромбозы, гемофилия или лейкемия);
  • сильные черепно-мозговые травмы;
  • отслоение глазной сетчатки;
  • воспаление среднего уха;
  • повышенное давление;
  • дефекты диафрагмы;

А также лучше повременить с выполнением практики если:

  • вы сильно устали;
  • после перегрева (жара на улице, сауна) или переохлаждения;
  • у вас температура или вы принимаете антибиотики;
  • употребляли алкоголь;
  • во время месячных выбирайте те пранаямы, во время выполнения которых вы не будете чувствовать дискомфорта.

Основные правила выполнения

Если противопоказания обошли вас стороной, то следует ознакомиться с основными правилами дыхательной техники пранаяма.

  1. Заниматься лучше утром до завтрака. Если будете заниматься днем или вечером, то не раньше чем через 2 часа после еды. При регулярных утренних занятиях, желательно приучить себя к опорожнению кишечника до практики. Иначе скопившиеся за ночь токсины будут проникать в кровь во время интенсивного дыхания.
  2. Практиковать пранаяму лучше на свежем воздухе. Если нет возможности, то проветривайте помещение перед занятием.пранаяма на берегу моря
  3. Заниматься дыхательной йогой лучше с закрытыми глазами, так вы будете меньше отвлекаться.
  4. Увеличивайте длительность вдоха, выдоха и задержки маленькими шажками. Не нужно резко задерживать дыхание в два раза дольше, нагрузка должна быть постепенной.
  5. Большинство пранаям можно выполнять сидя в базовых асанах — Сукхасане, Ваджрасане или стоя. Некоторые упражнения из медитативной сахаджи пранаямы выполняются в позе Шавасана. Основные асаны (позы) мы рассмотрим более подробно далее в статье.
  6. Осознавайте каждое свое действие. Нельзя выполнять практику пранаямы на «автомате». Забудьте о спешке.

8 ступеней йоги

У продвинутых йогов основной позой для выполнения пранаям является поза лотоса (падмасана). Но на начальном этапе не все смогут так выгнуть ноги и находиться в этой позе больше минуты. Поэтому для освоения подойдут более доступные и удобные сидячие асаны.

Некоторые пранаямы можно выполнять лежа, сидя за рабочим столом, при ходьбе или в душе. Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в дыхательных техниках.

Сукхасана

Она же поза по-турецки. Чтобы было легче держать спину ровной (а это обязательное условие), подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или пару подушек. Если есть специальная подушка для медитаций, то используйте её. Сядьте на «пьедестал», скрестите ноги и подтяните пятки максимально близко к промежности. Правая голень должна быть сверху.

Ваджрасана

Нужно сесть на собственные пятки и при этом держать спину ровно без особого напряжения. Можно выполнять со сведенными пятками или развести и сесть на внутреннюю часть голеностопов. Если находиться в позе некомфортно, то выберите сукхасану.

Шавасана

Чаще всего используется в сахаджа пранаяме. Асана доступна каждому, её еще называют «позой трупа». Нужно просто лечь на спину, свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector