Поза змеи или поза кобры Бхуджангасана

Вариация-4: Пурна-Бхуджангасана (полная поза Кобры)

Бхуджанга — на санскрите означает «змея», в этой позе человек подражает змее, поднимающей голову. На заключительном этапе поза йоги выглядит как капюшон змеи, а точнее кобры, поэтому ее и называют Бхуджангасана. Она оказывает большую помощь «пищеварительному огню», помогая очищать организм.

Асана является основной позой хатха-йоги и часто практикуется либо самостоятельно, либо как часть Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар), проходит под номером 7.

https://www.youtube.com/watch?v=2XiihLU3jKs

Она способствует похудению и держит мышцы тела в тонусе, что можно заметить через несколько недель после внедрения данной позы в ваши занятия. Чтобы пища переварилась и хватило энергии для выполнения упражнений, позу Бхуджангасана практикуют на пустой желудок или через 4-6 часов.

Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.

Пурна, Парипурна, Пурната — означает полнота, совершенство, цельный, полный. Следовательно, Пурна-Бхуджангасана переводится, как завершенная поза Змеи. Выполнить обычную Бхуджангасану, затем, в конечном положении согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться пальцами ног задней части головы.Ограничения: Этот вариант предназначен для детей и подростков с очень гибкими спинами.

Краткое описание Бхуджангасаны

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты. 3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания. 4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении.

  • Беременность.
  • Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
  • При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
  • При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.
  • Последовательный прогиб позвоночника, позвонок за позвонком, во время входа в асану и выхода из неё очень важен! Он задаёт правильное распределение энергии в теле занимающегося, не приводя к негативным последствиям, а при систематичной практике даёт колоссальный оздоравливающий эффект.
  • При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя кобчик вниз, а лобок подтягивая вверх, ноги напряжены и плотно прижимаются друг к другу.
  • Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходимо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз от ушей продвинуть грудину вперёд и вверх. Руки при этом полностью не выпрямляются и за счёт лёгкого сведения локтей усиливают прогиб грудного отдела.
  • Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе, вытягиваясь макушкой вверх и немного вперёд.
  • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Выполнение шаг за шагом

Удобно лягте на живот, растяните туловище, руки, ноги и расслабьтесь. Ноги держите вместе, а стопы вытяните. Верхние части ног прижмите к полу, пальцы направьте наружу.

Поза змеи или поза кобры Бхуджангасана

Затем вместе с выдохом согните локти и положите ладони на коврик рядом с вашим телом на высоте диафрагмы или чуть ниже области пупка (зависит от соотношения длины рук и туловища). Держите руки параллельно и близко к телу. Прижмите лобковую кость к полу и крепко напрягите ягодицы. Вместе с вдохом поднимите голову, шею и грудную клетку. С выдохом опустите и расслабьте тело.

Со следующим вдохом перейдите в полную и более глубокую позицию — попробуйте мягко оттолкнуться ладонями от пола. Выпрямите локти, прижав лобковую кость и таз к коврику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и прижмите ноги к полу. Держитесь в позиции кобра несколько спокойных вдохов и вместе с выдохом возвратитесь в исходное положение.

Помните об открытии грудной клетки и не переносите вес тела полностью на руки. Локти держите слегка согнутыми. Если вы ощущаете давление в нижней части спины, дискомфорт в области шеи, выходите из позиции.

В самом начале нужно поднимать вверх корпус посредством мышц спины, а вот руками помогать нельзя – это действие позволит сберечь позвонки поясницы от усиленного сдавливания и «включит » грудной отдел в общую деятельность. При ощущении любого рода дискомфорта в зоне поясницы нужно использовать упрощенный вариант асаны. Эти действия требуется выполнять до момента обретения позвоночником необходимой гибкости.

Процесс запрокидывание в верхней стойке головы назад немедленно запускает активизацию деятельности щитовидки. Никогда не позволяйте себе расслаблять в такой ситуации шею. Запрещено пережимать ее. Требуется постоянно оттягивать ее назад. Разрешено некоторую часть упражнения делать с полностью запрокинутой головой, чтобы затем подбородок медленно опускать, одновременно вытягивая максимально вверх макушку. Этим движением вы усилите давление в нижней области брюшины, активируя функционирование надпочечников вместе с почками.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Поза шавасана — глубокое расслабление

Варианты действий, требующих особого внимания при выполнении позы кобры:

  • Акцентируйте свое внимание на зоне щитовидной железы. Во время вдоха ее необходимо мысленно переместить вниз к копчику, а на выдохе действие повторить обратно.
  • Сосредоточьте внимание на межбровье, не забывая одновременно контролировать состояние тела.

Дыхательные манипуляции запрещено выполнять лишь при подъеме. Когда тело достигло конечной точки амплитуды, можно дышать нормально или еще задержать во время динамики. Выдыхать следует во время опускания тела на коврик.

Продолжительность практики зависит от степени подготовленности йога. Ее можно делать до 5 заходов за тренировку, затем постепенно увеличивать период фиксации заключительного положения. Разговор идет не о методе динамического выполнения, в этом варианте позволено дышать, достигая верхнюю точку амплитуды. По мере усвоения легкого варианта позы кобры можно приступать к изучению усложненных способов выполнения асаны Бхуджангасана.

Подробное описание Бхуджангасаны

Поза змеи или поза кобры Бхуджангасана

Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу — самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Начните с самого простого прогиба — Ардха Бхуджангасаны (позы Сфинкса). Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья — на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас.

не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части. Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Более глубоким прогиб получится в “низкой” Кобре — вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку.

Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди — это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох.

Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких. Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки — крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа.

Поза змеи или поза кобры Бхуджангасана

Не тянитесь подбородком вперед — вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле. (Физиологический аспект этой вариации Кобры рассматривается ниже)

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в “низкой” Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола.

И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное — правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела. Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь.

Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума. Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Паривритта Ардха Чандрасана — поза развернутого полумесяца в практике асан йоги.

Виньяса для Бхаджангасаны

Если хотите включить асану в практику виньясы, наиболее удобным предшественником является Чатуранга Дандасана, которая является частью приветствия солнцу. Выполните Чатуранга Дандасана на выдохе и без остановки плавно ложитесь на живот. Со следующим выдохом перейдите к Бхуджангасане. В противном случае подождите один цикл дыхания (спокойный вдох, выдох). Вместе со вдохом войдите в асану, а выйдите с выдохом (такой цикл повторите шесть раз).

После того, как выполнено последнее упражнение кобра, вместе со вдохом войдите в позицию пса с головой поднятой вверх или подготовьтесь к Чатуранга Дандасане (положить руки и ноги) и войдите в позицию вместе с выдохом.

Дополнительное описание Бхуджангасаны

Поза Кобры относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках Бхуджангасаны, как бы небольшой цикл прогибов назад.Начальная фаза: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище, руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу.

допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения. В таком случае какое-то время следует выполнять эту асану с напряжённой поясницей, постепенно позвоночник адаптируется, и поясничный отдел будет расслабляться и провисать без боли.

Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув, можно положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и в таком положении подняться в Бхуджангасану. Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавилось, а именно: положение «нога на ногу» придаёт позвоночнику осевую подкрутку, и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с изменённым положением ног, то люди со сколиозом обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма выраженную.

Итак, мы имеем два подхода по одной минуте в Бхуджангасане, с перекрещенными стопами, затем сменой положения ног и отдыхом.Следующий элемент последовательности — подъём туловища без рук, с помощью мышц спины (время выдержки — до 20 секунд) и далее, — с перенесением рук вперёд, не опуская туловища, — поднимаемся ещё выше и принимаем конечную форму (ноги — на ширине плеч), выдержка — до 60 секунд.

Всё это время дыхание остаётся непрерывным, свободным и расслабленным.В последних двух фазах — с перекрещенными ногами возможно — поднявшись в конечное положение, сделать ещё и Ардха Бхуджангасану. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую-то толику физического усилия в них.

Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «позы кобры», мы, пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно «подкрутить» вперёд и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет Ардха Бхуджангасана в собственно Бхуджангасане.

Вариации и модификации

Бхуджангасана (поза кобры)

Прежде, чем перейти к позе, сосредоточьтесь на своем третьем глазе, пространстве между бровями. Отсюда начните поднимать голову и верхнюю часть спины, займите позу кобры, удерживая позвоночник и шею.

Третий глаз часто позволяет подняться выше и естественно прогнуться назад. Проделывая обратный путь, взгляните на кончик носа и следуйте за ним до самого пола.

Нижнюю часть спины всегда держите расслабленной и избегайте соблазна подняться достаточно высоко прежде, чем будет готово тело. Если ваша шея напряжена, смотрите вперед или на пол.

Чтобы облегчить работу запястьям, вы можете оставаться на локтях (поза сфинкса от Инь-йоги) и поднять их выше с помощью йогического блока, если хотите получить более глубокий прогиб.

Поза змеи в йоге для продвинутых практиков может быть углублена за счет одновременного поднимания ног и поднесения стоп к ягодицам, а также поднятия грудной клетки на вдохе. Такая модификация прекрасно подготавливает для выполнения асаны Раджакапотанасаны.

Поза змеи или поза кобры Бхуджангасана

Другая модификация заключается в том, чтобы вытянуть прямые руки позади себя, сложив ладони на уровне нижней части спины (ягодиц), и вместе со вдохом поднять корпус и голову. В этом варианте сгибания тела работа рук переносится на мышцы плеч и ягодиц, которые сильно напрягаются, чтобы поддерживать туловище. Руки можно сложить в Намасте.

Продвинутая поза

У асаны есть вариация, называемая Бхека Бхуджангасана — когда согнутые в коленях ноги перекрещиваются под вашими бедрами. Это действие:

  • делает позвоночник более гибким и сильным;
  • тонизирует органы нижней части живота;
  • стимулирует пищеварительную, репродуктивную и мочевую системы;
  • регулирует обмен веществ, балансируя вес;
  • делает ягодицы твердыми и упругими;
  • хорошо расширяет легкие, плечи, грудь, живот;
  • открывает легкие и сердце;
  • снимает ишиас и астму.

Эффект от практики Бхуджангасаны

Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека — заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо.

Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Подробнее о пользе данной асаны: Бхуджангасана увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и растягивает брюшные мышцы. Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника.

Поза змеи или поза кобры Бхуджангасана

Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему. Лечит сколиозы и редупреждает образование камней.

Вариация-3: Аштанга-Намаскара (приветствие 8-ю частями)

Данная вариация Бхуджангасаны используется в некоторых техниках Сурья Намаскар. Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола — итого 8 частей тела касаются пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты. В данной вариации Кобры укрепляются мышцы рук и ног, тонизируются почки, щитовидная железа и позвоночник, раскрывается грудь.

Преимущества и противопоказания

Поза кобры в йоге углубляет работу тела, шире открывает грудную клетку, укрепляет мышцы ягодиц, усиливает мышцы поддерживающие туловище, делает эластичным позвоночник, мягко растягивает мышцы живота. Поза укрепляет всю область плеча и верхнюю часть спины. Она также:

  • способствует большей гибкости в нижней части спины;
  • массирует органы пищеварения;
  • снимает менструальную боль.

Поддержание и практика позы в течение длительного периода способствует похудению,  помогает убрать жир с живота и постепенно приобрести плоский живот. Змея регулирует метаболизм и контролирует вес.

Упражнение помогает при заболевании щитовидной железы: симптомы заболевания могут быть сведены к минимуму, благодаря регулярной практике. Для этого нужно растягивать область шеи, поднимая подбородок к потолку или небу.

Это одна из лучших позиций для лечения болей в спине.

Поза змеи или поза кобры Бхуджангасана

Практика асаны избавит от жесткости позвоночника — он будет здоровым и гибким. Помогает при астматических приступах и перегрузках дыхательных путей. Практика позиции хороша и для решения гинекологических проблем, заболеваний яичников, матки, регулировании менструального цикла. Она избавит вас от многих гинекологических состояний и укрепит репродуктивные органы.

Поза кобры обеспечивает надлежащую секрецию желудочного сока, помогая человеку решить многие проблемы с желудком (запор, расстройство и т.д.).

Бхуджангасана может выполняться людьми, имеющими заболевание позвоночника (если они не очень серьезны).

Польза, которую приносит телу асана, будет благоприятна для тех, кто во время трудового дня наклоняется и сгибается в течение многих часов.

Меры предосторожности и противопоказания

Приступая к практике, всегда следует сообщить о своих проблемах учителю, который поможет определить степень входа в позицию.

Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых практикующими асану, особенно начинающими — это перенапряжение шеи и нижней части спины. Вы должны практиковать на уровне комфорта, поэтому не пытайтесь перегружать нижнюю часть спины, а равномерно распределяйте мышечное напряжение на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, чтобы создать грациозную ровную дугу.

Избегайте позы, если у вас:

  • грыжа;
  • головная боль;
  • синдром запястного канала;
  • мигрень;
  • тяжелые травмы плеча и локтей.

Не стоит выполнять позу кобры, если вы подвергались абдоминальной хирургии или беременны.

Совет начинающим

Данная поза — одна из лучших в йоге для новичков, поскольку это простая «изгибающая назад асана». Но, если вы начинающий, то не должны самостоятельно входить в асану, т.к. без руководства опытного наставника, будете сильно напрягать спину и шею. Для того, чтобы это не произошло, надо найти высоту, которая вам подходит, и убедиться, что шея и спина расслаблены, не напряжены. Особенно важно сосредоточиться на своих ощущениях, чтобы предотвратить ненужные и болезненных мышечные напряжения.

Наука о Бхуджангасане

Асана Кобра — одна из тех универсальных асан йоги, необходимых в любой практике, потому что она обладает свойствами, улучшающими здоровье.

Йога требует самоотверженности и решительности, но также обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья и улучшает качество жизни человека. Большинство из нас привыкло к различным болям, вызванным нашим образом жизни, и поэтому мы стараемся игнорировать дискомфорт, а если боль слишком ощутимая, мы пьем лекарства.

Асана воздействует на все мышцы спины и плеч, помогает устранить напряжение в мышцах, и поэтому настолько эффективна. Она должна стать частью гимнастики для укрепления мышц спины.

Йога объединяет физические и умственные дисциплины для повышения гибкости мышц и тонуса тела, а также устранения стресса и тревоги. Однако многие асаны настолько просты, что их могут даже сделать малыши и дети.

Оцените статью
DaDaFitness