Поза захвата большого пальца ноги Уттхита Хаста Падангуштхасана

Техника выполнения

Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.

На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.

Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.

Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.

Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.

Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.

Зафиксируйте ногу в вертикальном положении в течении 1-3 минут.

Встаньте в Тадасану.

Поза захвата большого пальца ноги Уттхита Хаста Падангуштхасана

Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.

На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.

Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.

На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.

Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.

Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Поза захвата большого пальца ноги Уттхита Хаста Падангуштхасана

На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.

Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.

Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.

Пребывайте в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;

  2. не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.

  3. активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;

  4. не заваливайте корпус внутрь, для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.

  1. оттягивайте плечи от ушей;

  2. стягивайте лопатки, устремляя их к груди;

  3. сильно напрягайте мышцы ног, начиная от пяток, заканчивая паховой областью;

  4. активно прижимайте всю поверхность ступней к полу.

Польза

  • успокаивает ум и помогает снять стресс, беспокойство и слабость;

  • стимулирует работу печени и почек;

  • растягивает бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия;

  • улучшает пищеварение;

  • помогает облегчить симптомы менопаузы;

  • помогает облегчить головную боль и бессонницу.

  • устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;

  • растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;

  • укрепляет колени;

  • ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;

  • стимулирует предстательную железу;

  • полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;

  • улучшает пищеварение;

  • культивирует терпение и смирение.

Углубленная практика

Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу — Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором — тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сгибание ног в тренажере сидя техника выполнения какие мышцы работают

Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:

  1. для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);

  2. после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;

  3. в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;

  4. перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;

  5. пребывайте в позе 15-30 секунд;

  6. для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.

Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.

Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.

Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

    При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

  2. Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

    • выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;

    • зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.

    • постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;

    • зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.

    • на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.

      Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.

    • повторите последовательность на правую ногу.

      Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Облегченный вариант

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, не скругляя спину, используйте ремешок – подденьте его под свод каждой ступни и натягивайте ремни.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кроссфит для девушек упражнения и программа тренировок

Также используйте ремешок, если вы не можете удерживать пальцы ног без сгибания коленей.

Оцените статью
DaDaFitness