Поза воина Вирабхадрасана

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Выдохните и согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу.

Таким образом, угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Левую ногу держите сильной и прижимайте пятку к полу.

Сильно вытягивайте руки от лопаток в стороны, расширяя грудную клетку. Удерживайте руки параллельными полу.

Не заваливайтесь корпусом вперед: сильно тянитесь вверх торсом, равномерно вытягивая бока.

Центр тяжести должен приходиться на центр позы – прямо над тазом.

Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь поясницей вниз.

Поверните голову вправо и смотрите в сторону вытянутых вперед пальцев рук.

Пребывайте в позе от 30 секунд до минуты.

Выход из позы

Вдохните, поверните стопы на 180 градусов, и, не меняя положения ног, развернитесь корпусом в другую сторону и повторите асану.

Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.

Как правило, Вирабхадрасана 2 выполняется в последовательности (1, 2, 3).

Асимметричная стойка на одной ноге с удержанием равновесия.

Позвоночник

Верхние конечности

Нижние конечности

Опорная нога

Поднятая нога

Нейтральное положение или осевое растягивание

Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, отведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе

Наклон таза вперед, сгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Наклон таза назад, нейтральное положение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Одежда для бега зимой 2020. Как выбрать кроссовки и экипировку с примерами

Позвоночник

Концентрическое действие

Сохранение нейтрального положения позвоночника:

межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, поперечно-остистые мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник

Противодействие наклону таза вперед и гиперэкстензии в поясничном отделе:

малая поясничная мышца, мышцы живота

Верхние конечности

Концентрическое действие

Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: трапециевидная мышца (верхний пучок), передняя зубчатая мышца

Стабилизация плечевого сустава и сгибание в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы, дельтовидная мышца (средний пучок), бицепс (короткая головка)

Разгибание в локтевом суставе: локтевая мышца, трицепс

Нижние конечности

Опорная нога

Поднятая нога

Концентрическое действие

Эксцентрическое действие

Концентрическое действие

Сохранение разогнутого положения коленного сустава и удержание равновесия:

суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы голени и стопы

Контроль за сгибанием в тазобедренном суставе:

задняя группа мышц бедра

Сохранение положения таза:

средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы

Сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава:

задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца

Чтобы сохранить положение таза, отводящие мышцы опорной ноги должны! работать эксцентрически, поскольку сила тяжести стремится опустить половину таза, находящуюся без. опоры. Обычно для ее стабилизации не требуется больших усилий. Наоборот, важно ограничивать мышцы, приводящие и поворачивающие ногу в тазобедренном суставе (в противном случае они поднимут таз выше необходимого уровня).

Иногда бывает довольно трудно держать поднятую ногу параллельна полу. Для этого используются мышцы, разгибающие и поворачивающие ногу внутрь в тазобедренном суставе (медиальная часть задней группы мышц бедра и большая приводящая мышца), которые уравновешивают дейтствие большой ягодичной мышцы, стремящейся повернуть ногу наружу.

Как и в уткатасане, в этой позе могут быть задействованы крупные мышечные группы туловища. Если для сохранения положения спины используются поверхностные слои мышц (например, широчайшая мышца спины), это может ограничить подвижность грудной клетки и затрудните дыхание. Эффективнее было бы в данном случае активизировать более глубокие слои мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Йога: позы из положения стоя

Поза воина Вирабхадрасана

Тадасана — Поза горы Вариант: прямая стойка, Самастхити — Поза молитвы

Уткатасана — Поза стула

Уттанасана — Наклон вперед стоя

Уттхита-хаста-падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Врикшасана — Поза дерева

Гарудасана — Поза орла

Натараджасана — Поза короля танцоров

Поза воина Вирабхадрасана

Уттхита-паршваконасана — Поза вытянутого бокового угла

Паривритта-баддха-паршваконасана — Поза обратного бокового угла

Уттхита-триконасана — Поза вытянутого треугольника

Паривритта-триконасана — Поза обратного треугольника

Паршвоттанасана — Интенсивная боковая растяжка

Прасарита-падоттанасана — Наклон стоя с широко разведенными ногами

Упавешасана — Поза в глубоком приседе

Польза

  • укрепляет и растягивает ноги и лодыжки;

  • растягивает и раскрывает паховую область и тазобедренные суставы;

  • растягивает область грудной клетки, плечи;

  • стимулирует органы брюшной полости;

  • увеличивает выносливость;

  • снимает боль в спине (особенно рекомендовано выполнять для этих целей во втором триместре беременности);

  • способствует снятию синдрома кистевого туннеля;

  • способствует излечиванию плоскостопия, бесплодия, остеопороза.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.

    Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.

    Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.

  2. Усложненный вариант

    В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.

    Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.

    Повторите вариацию в другую сторону.

Оцените статью
DaDaFitness