Поза Саранчи Шалабхасана

Полезное воздействие

Большинство людей считают, что йога предназначена только для профессиональных спортсменов. Данное предположение ошибочно и противоположно духу индийской классической доктрины. С точки зрения постоянства, стабильности положительных результатов и экономии на лекарствах, поза саранчи заслуживает внимания.

Мышцы, работающие в Шалабхасане
Мышцы, работающие при выполнении Шалабхасаны
  1. Улучшает кровоснабжение позвоночника. Тонизирует нервы и мышцы, эффективно разминает область шеи, плеч воротниковой зоны.
  2. Полезно в устранении ожирения, поскольку удаляет лишний жир из организма.
  3. Увеличивает брюшное давление, регулируя функции кишечника и укрепляя брюшные стенки. Активизирует вялое пищеварение.
  4. Снимает давление на седалищный нерв.
  5. Расширяет грудную клетку, помогая больным астмой и другими респираторными проблемами.
  6. Асана Шалабхасана стимулирует всю вегетативную нервную систему, регулирует парасимпатический отток.
  7. Укрепляет плечи, руки и мышцы спины. Регулярная практика облегчает боли в спине, ишиас, сдвиг диска, если состояние не требует оперативного вмешательства.
  8. Стимулирует отток праны в легкие, органы ЖКТ, перикард и мочевой пузырь.
  9. Поток энергии у практиков максимизирует использование всех питательных веществ. Улучшает теплообмен, восприятие к низким температурам.
  10. Увеличивает плотность кости.
  11. Поощряет концентрацию, настойчивость.
  12. Развивает четырехглавую мышцу бедра.
Работающие мышцы при виде сбоку
Работа мышц — вид сбоку

Эта асана рекомендуется в рамках йога терапии для лечения выпадения позвоночного диска и пояснично-крестцового радикулита (ишиаса), если при выполнении позы нет болезненных ощущений. Еще облегченная поза саранчи устраняет запоры.

Поза подходит начинающим, у кого слабая и негибкая спина, поскольку она тонизирует мышцы спины и стимулирует нервные окончания, особенно в области поясницы — и все это в купе с растяжением всего тела по диагонали.

Еще асана помогает развить сосредоточенность благодаря практике направления внимания на совмещение движения и дыхания.

Техника выполнения

Лягте на живот, руки под бедрами, ладони на полу (либо можно сделать замок из пальцев рук). Это исходное положение.

Ноги на протяжении всей практики сохраняйте прямыми.

Положите подбородок на пол, немного вытянув его вперед — так вы обеспечите хорошую растяжку мышцам и нервным окончаниям в шее.

Используя мышцы спины, поднимите левую ногу так высоко, насколько сможете, при этом сохраняя правую ногу на полу — выпрямленной и расслабленной.

Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, избегая излишнего напряжения. Не поворачивайте таз при поднимании ноги. Это конечное положение.

Выходя из позы, опустите ногу на пол. Повторите движение правой ногой, сохраняя левую на полу.

Поднятие попеременно обеих ног составляет один цикл практики.

Начинать йогатерапию необходимо с правильной техники выполнения. Для удобства перед началом тренировки практики могут подложить на пол под таз и ребра сложенное одеяло.

Техника выполнения Шалабхасаны
Техника выполнения позы
саранчи
  1. Занятие начинают с положения лежа. Лежа на животе, руки располагают вдоль туловища, ладонями вверх. Подбородок мягко упирается в пол. Большие пальцы ног поворачивают друг к другу, чтобы внутренне повернуть бедра, и ягодицы смыкают так, чтобы копчик прижимался к лобку. Глаза необходимо закрыть, расслабить тело. Это стартовая позиция.
  2. Сделав вдох, медленно поднимают ноги как можно выше, удерживая их прямо и вместе. Поднятие ног достигается путем давления рук на пол, сокращения мышц нижней части спины. Удерживают конечную позицию без напряжения (задерживают дыхание на 5-30 секунд). Не поднимая ног, начинают тянуться вперед через макушку и обратно. По мере удлинения тела активизируются основные мышцы спины, создавая стабильную опору.
  3. Продолжая тянуться вперед верхом головы и назад, практик медленно поднимает голову, плечи и ноги от земли. Сводят ноги вместе. Поднимаются, пока не возникнет чувство естественного сопротивления (с головы до пят без напряжения). Дыхание должно быть легким.
  4. Руки удерживают спиной, осторожно нажимая вниз, вытягивая кисти. Задерживаются в этом положении на 5 вдохов (с приходом опыта увеличивают это количество).

Чтобы выйти из позы, сохраняют удлиненную линию корпуса, одновременно опуская голову, плечи и ноги на пол. Обязательно удерживают плечи подальше от ушей, не сгибая колени, которые провоцируют чрезмерную нагрузку на поясницу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Румынская тяга в Смита изучаем все тонкости и секреты

Показания к выполнению Шалабхасаны

Асана Шалабхасана с древности использовалась в йоге для ослабления, устранения всевозможных заболеваний, пороков и ненормального функционирования организма. Практика данного положения требует больше времени, усилий, чем техники традиционной медицины. Занятия показаны в следующих случаях:

  1. Проблемы со спиной. Пациентам, страдающим хронической болью в тазобедренных суставах, сколиозом, грыжами межпозвоночных дисков при обращении к травматологу, назначают практики йоги. Физические нагрузки совместно с комплексным лечением оказывают эффект.
  2. Артрит и артроз.
  3. Дистония.
  4. Синдром хронической усталости.
  5. Бессонница, проблемы с засыпанием.
  6. Функциональные нарушения физиологических систем (пищеварительной, выделительной, репродуктивной).
  7. Бронхит и ХОБЛ.
  8. Аднексит.
  9. Простатит.
  10. Психосоматические нарушения.

В медицине нет лекарства от всех болезней. Практика йоги, совершенствующая физическое тело показана многим пациентам, стремящимся сохранить здоровье.

Потенциал йоги для лечения самых разных болезней практически не безграничен, это подтверждают научные исследования и практика миллионов последователей духовной и физической практики. Поэтому популярность асаны саранчи в йоге с каждым годом увеличивается в несколько раз. Не следует забывать, что в практике данного положения существуют абсолютные противопоказания:

  1. Психические расстройства в анамнезе.
  2. Болезни сердечной мышцы со структурными изменениями в миокарде.
  3. Заболевания крови.
  4. Инсульт.
  5. Гепатиты.
  6. Катаракта.
  7. Иммунные болезни.
  8. Наркотическая зависимость.
  9. ОДА различного генеза у взрослых и детей.
  10. Трепанация черепа.
  11. Травмы позвоночного столба.
  12. Злокачественные новообразования.
  13. Острые расстройства ЖКТ.
  14. Грыжа.
  15. Туберкулез.

Правильная практика позы кузнечика может принести эффект, но только под наблюдением опытного йога-тичера (в период курса йогатерапии).

Относительные противопоказания:

  1. Системное введение антибиотиков или антидепрессантов.
  2. Обострение болезней.
  3. Период полной стабилизации больного.
  4. Физическое перенапряжение.
  5. Активные подготовки перед соревнованиями.
  6. Перегрев и переохлаждение.
  7. Наполненный желудок и изжога.
  8. Лимфомассаж.
  9. Перед сдачей анализов и флюорограммы.
  10. Невралгия.
  11. Донорство крови.
  12. Лечение зубов или стоматологических процедур.
  13. Период коррекции зрения.

Походы в сауну или парную необходимо отложить на 12 часов перед практикой саранчи. Адаптированные занятия возможны при следующих условиях:

  1. Менструация. В этот период женщинам не стоит перенапрягаться, практика должна быть мягкой. При наличии обильных месячных запрещены резкие разгибания, интенсивные скручивания.
  2. Беременность. На занятии будущая мать должна уделять внимание дыхательным техникам. Усложненные вариации необходимо исключить при появлении дискомфорта, особенно в мышцах живота и матки. Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины.
  3. Варикоз и геморрагические изменения вен.
  4. Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов.

Практик должен принимать меры предосторожности при практике позы кузнечика. Правильный разогрев, постепенный переход к более сложным вариациям асаны поможет избежать травм.

Замечания к практике

Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует сначала поднимать левую ногу, чтобы оказывалось давление на правую сторону живота для массажа восходящей ободочной кишки, следуя за направлением перистальтики кишечника.

Поза Саранчи Шалабхасана

1) Начинающим: вдохните, и на выдохе поднимайте ногу; вдохните в конечном положении, и на выдохе опустите ногу на пол. После нескольких повторов, вы можете пробовать задерживаться в конечной позе, сохраняя нормальное дыхание.

2) По мере обретения опыта в практике облегченной позы саранчи, вы можете немного изменить дыхание, чтобы создать себе большую нагрузку, а также увеличить эффект от асаны. Дыхание будет следующим: делайте вдох в исходном положении, задержите дыхание послед вдоха, и поднимайте ногу; сохраняйте задержку дыхания в конечном положении, и выдыхайте при опускании ноги на пол. В данном случае вы заметите, что выполнение позы стало труднее, и давление в брюшной области увеличилось.

Продолжительность выполнения: в случае с динамическим выполнением позы кузнечика (без длительных задержек в конечном положении), можно практиковать до 5 циклов за одну практику. Если задержки имеют место, тогда можно ограничиться 3-мя циклами.

Внимание при выполнении асаны направляйте на синхронизацию движения и дыхания, на область живота, поясницы, а также на сердце. Еще можно сосредотачиваться на Вишуддха чакре — собственно, здесь рекомендации те же, что и при выполнении обычной позы Шалабхасана.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Гейнеры полный обзор правила приема топ продуктов

Если данная поза не входит в серию подобных поз, а выполняется самостоятельно, тогда перед ней или после нее рекомендуется делать контр-позу для снятия напряжения с мышц спины, например, позу Баласана; также может подойти поза собаки мордой вниз.

Это вариация половинной позы саранчи, которая может выполняться сразу после нее.

Техника выполнения

Лягте на живот, ноги и стопы вместе, лоб покоится на полу.

Вытяните руки вперед, за головой (как в позе Адвасана; руки остаются на полу), подбородок поместите на пол. Это исходное положение.

Руки и ноги держите выпрямленными на протяжении всей практики.

Итак, одновременно поднимите левую ногу, голову и правую руку как можно выше. При подъеме левая нога вытягивается назад, а правая рука — вперед. Это конечное положение для первой половины цикла.

Задержитесь в этой позе, сколько можете, без лишнего напряжения.

Выход из позы: опустите ногу, голову и руку на пол, в исходное положение.

Расслабьтесь в позе Адвасана, позволяя дыханию вернуться к норме.

Повторите позу, поменяв ногу и руку. Это один цикл.

Выполняйте до 5-ти циклов за одну сессию.

Дыхание: делайте вдох, поднимая ногу, руку и голову; в конечном положении задерживайте дыхание после вдоха; выдыхайте при опускании ноги, руки и головы на пол.

Внимание направляйте на совмещение дыхания и движения (как и в большинстве практик асан), а также на диагональном растяжении всего тела от кончиков пальцев ноги до кончиков пальцев противоположной руки. Также можно концентрироваться на Свадхистхана чакре.

Эффект

Практика асаны расслабляет и мобилизует структуры тела. Позы сгибания физически поддерживают естественные движения легких при дыхании. Укрепляется нижняя часть спины, снижается риск возникновения болей в хребте, а также растягиваются, тонизируются мышцы живота, стимулируя при этом некоторые внутренние органы. При вдохе плечи и руки расслабляются, снимается напряжение, накопленное в течение рабочего дня.

Поза кузнечика активизирует симпатическую нервную систему, стимулирует людей, склонных к лени. Организм человека положительно отвечает на практику асаны воздействием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы. Агни – пищеварительный огонь, мобилизуется, сжигание жира стимулируется. Глубокое брюшное дыхание укрепляет диафрагму и увеличивает дыхательный объем.

Открытие коронной чакры, увеличивающей срок жизни. Такой эффект можно добиться благодаря усиленным тренировкам и позитивному мышлению. Дыхательные упражнения перед занятием настроят организм на работу. Поворот головы очистит заблокированные пазухи и легкие. Очистка этих уязвимых областей помогает предотвратить появление вирусов, таких как простуда и грипп.

Если тело ограничено по разным причинам, таким как ожирение, асана Шалабхасана обеспечит удовлетворенность и качество жизни.

Вариации исполнения

Если возникают проблемы с асаной саранчи, можно изменить положение, подняв только голову и плечи, держа ноги и ступни на полу. Укрепить спину для новичков проще, удерживая голову и плечи на полу, поднимая одну ногу за один подход. Облегченный вариант разработан, чтобы поднять обе конечности ноги, постепенно переходя в полную позу.

Беременным женщинам не стоит отказываться от преимуществ позиции. Начинать тренинг нужно с рук и коленей, поднимая, выпрямляя одну ногу за раз, как будто конечностями пытаются коснуться стены позади пальцами ног. Задерживаются на 2-5 вдохов с каждой стороны.

Пурна Шалабхасана

Пурна переводится как полная позиция саранчи на английском языке, является усиленной версией классической позиции. Санскритское название позиции происходит от трех слов:

  1. Пурна, что означает полный.
  2. Шалаб – саранча.
  3. Асана – поза.

Эта асана интенсивно растягивает спину и живот, а тело становится похоже на кузнечика. Позиция полезна для позвоночника, поскольку она укрепляет его и делает мышцы хребта гибким.

Шаги для практики Пурны. Необходимо знать правильное выравнивание тела (позвоночника), чтобы избежать любой травмы и получить максимальную пользу от тренировки:

  1. Выполняют глубокий вдох, принимают окончательное положение позы кузнечика, подняв ноги как можно выше в воздухе.
  2. Требуется максимально напрячь тело и мышцы обеих рук.
  3. Руки и плечи плотно прилегают к полу, чтобы поддерживать все тело.
  4. Обе ноги приподнимают вертикально рывком. Баланс на обоих плечах.
  5. После уравновешивания тела в устойчивой позе, медленно сгибают колени, опуская пальцы вниз, чтобы коснуться головы.
  6. Дыхание задерживается внутри тела.
  7. Положение удерживается максимально возможное время.
  8. Вновь задержав дыхания, приподнимают конечности, найти точку для уравновешивания всего тела, а затем медленно и осторожно опустится в исходное положение
  9. Выполнение Адвасаны (обратная поза трупа).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Йога для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Для новичков достаточно 2 раундов этой. С опытом увеличивают продолжительность времени.

Поза Саранчи Шалабхасана

Меры предосторожности:

  1. Необходимо избегать чрезмерного напряжения тела, т. к. это вызывает боль в теле.
  2. Стараться не практиковать упражнение, если тело скованно или слабая спина, слабые суставы или сердце.

Люди, страдающие высоким кровяным давлением, коронарным тромбозом или шейным спондилитом, должны избегать занятий.

Урдхва Шалабхасана

Освоив Пурна Шалабхасану, можно приступить к выполнению усложненных вариаций асаны саранчи. Неполная классическая позиция обладает положительными эффектами:

  1. Устранение спазмов в нижних конечностях.
  2. Лимфодренаж.
  3. Облегчение засыпания.
  4. Уменьшается тонус мышц.
  5. Стабилизируется настроение.

Чтобы выполнить положение саранчи, человек должен нормализировать дыхание и медленно перестроить работу опорно-двигательного аппарата.

  1. Кисти, сжатые в кулаки, заводят под таз.
  2. Ноги поднимают вверх, стараясь максимально выпрямиться в коленных суставах.

В течение тренировки необходимо стараться приподнимать нижние конечности как можно выше. Не нужно сгибать ноги в коленях – это усилит нагрузку на позвонки, травмируя ткани.

Ардха Шалабхасана

Упрощенная версия основной позиции. Практика используется учителями при обучении асаны Шалабхасаны. Применяется для разминки или при травмах, растяжениях. Преимущества:

  1. Подходит для старта.
  2. Показана разминка пациентам, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  3. Минимизирует возможность травм.

Перед началом необходимо мысленно настроить тело и разум. В этой вариации позиции саранчи требуется поочередное поднятие ног с последующим отдыхом в течение 30 секунд. Чтобы усложнить тренинг, существует усложненный вариант: на выдохе конечность опускают, а на вдохе приподнимают.

Поза Саранчи Шалабхасана

Популярность Ардхи Шалабхасаны связана с ее положительным влиянием на вялый кишечник.

Мышцы при асане Випарита Шалабхасана
Задействованные мышцы при выполнении асаны Випарита Шалабхасана
  • Укрепляет нижнюю часть спины.
  • Наращивает мышечную массу нижних конечностей.
  • Снимает менструальную боль.
  • Улучшает пищеварение.
  • Тонизирует нервы и мышцы.
  • Показан тренинг при заболеваниях кишечника.
  • Улучшает сексуальную активность.

Начинающим трудно удерживать эту позу, для этого нужно знать технику выполнения:

  1. Используя коврик для тренировки, ученик располагается лежа на животе.
  2. Подбородок расположен на краю коврика.
  3. Руки согнуты в локтях.
  4. Ладони примыкают к грудной клетке.
  5. Медленно выдыхая, сгибают колени и приподнимают нижние конечности.
  6. Голову отрывают от пола, напрягают пресс.
  7. Выполняя дыхательные упражнения, а затем рывком стараются поднять ноги в воздух перпендикулярно к полу. Вес тела перенесется на плечи, шею и руки.

Повторять Випариту Шалабахсану необходимо 2-3 подхода. Люди с травмами шеи должны держать голову в нейтральном положении, глядя на пол.

Типичные ошибки

Асана является хорошей подготовкой ко всем «изгибам» спины включая Дханурасану и Устрасану. Начинающим трудно выдержать подъем туловища и ног в этой позе, поэтому они часто совершают ошибки. Наиболее встречаемые погрешности выполнения:

  1. Ошибочный захват. Новички, пытаясь удерживать равновесие, часто вытягивают руки вперед. Это приводит к растяжению мышц позвоночника, а в редких случаях к травмам воротниковой зоны.
  2. Перенапряжение. Перед выполнением асаны человек должен хорошо разогреть мышцы, наладить дыхание. Скованность мышц поясничного отдела усложнит выполнение. Необходимо помнить, что копчик должен смотреть вниз.
  3. Плечи. Чтобы не перенапрягать мышцы шеи, не нужно поднимать плечи высоко.
  4. Сгиб в коленях. Данная ошибка приводит к застою крови, повышению давления.

Опытные инструкторы советуют проводить занятия перед зеркалом, чтобы не допустить ошибок на начальном уровне постижения асаны. Участие партнера может облегчить обучение.

Оцените статью
DaDaFitness